Girando in palestra dalla mattina alla sera non capita giorno di vedere una marea di esercizi inutili e potenzialmente pericolosi. Ti giuro, a volte credo ci siano delle telecamere per uno di quei programmi tipo "Scherzi a parte" dove alla fine è tutto finto. Purtroppo però è tutto vero. 
Tra poco ti svelerò quali sono i principali 3 esercizi inutili che mi sono venuti in mente. Ti parlerò anche delle migliori alternative a questi esercizi. Ma prima voglio ricordarti quanto a 40 anni suonati bisogna stare alla larga da esercizi inutili. Perchè ti fanno perdere tempo oltre che essere potenzialmente pericolosi. Ti sarai anche accorto che oggi, a 40 e passa anni, gli acciacchi si fanno più frequenti e durano più a lungo. A vent'anni se avevi un dolore alla spalla andavi a dormire e il giorno dopo manco ti ricordavi più. Adesso quello stesso acciacco te lo porti dietro per settimane e a volte resta lì per sempre. Ecco perchè sono così drastico nella scelta degli esercizi. Scelta che ovviamente avviene in base alle tue caratteristiche, necessità e soprattutto ai tuoi punti critici. Ma esistono esercizi che sono universalmente delle cagate pazzesche, non si scappa. Dai, andiamo subito al dunque con il primo di questi 3 esercizi. Si tratta di un esercizio che si vede da anni, per non dire decenni. E di recente è emerso che - oltre che essere del tutto inutile - è anche potenzialmente dannoso. Specie per te che hai più di 40 anni e magari la schiena un po' acciaccata. Sto parlando del..
1. Esercizi Inutili: Twist o Torsioni col bastone
Questo esercizio ancora oggi spopola nonostante la sua inutilità e possibile candidato nel causare traumi nella bassa schiena. Ma andiamo con ordine. Perchè è così amato e diffuso? Non c'è una chiara risposta matematica ma io una risposta me la son data. E cioè che questo strano esercizio ti fa sembrare di "snellire i fianchi". Perchè tanto "Ciò che muovo dimagrisce.. vero?"Sbagliato. Il grasso non si scioglie perchè lo muovi, perchè lo strizzi o perchè lo fai vibrare.. Si scioglie perchè il bilancio calorico è negativo. Detto in modo più semplice: Si scioglie se mangi di meno e ti muovi di più. Fino non pochi anni fa andavano di moda i dimagrimenti localizzati. Questi dimagrimenti venivano promossi in modo selvaggio per racimolare due soldi. E il Twist ha trovato terreno fertile in questo caos di diete ed esercizi per dimagrimenti localizzati. Poi si è scoperto - in modo scientifico ed inequivocabile - che il dimagrimento localizzato non esiste [1]. Quindi tutti gli esercizi e le diete di prima erano truffe a tutti gli effetti. Ma intanto il Twist è diventato l'esercizio del momento. Tanto che hanno creato interi macchinari - anche molto diffusi - che si basavano sul principio del Twist, investendo tempo e soldi. Ecco un esempio qui sotto.
Prima del parlare perchè sia dannoso, vediamo perchè è inutile. Quando fai questo tipo di esercizio praticamente nessun muscolo partecipa in maniera attiva. Perchè? Perchè stai rimbalzando da un lato all'altro sfruttando l'elasticità muscolare. Dispendio calorico praticamente nullo. Va detto che nel tempo sono stati introdotti macchinari che ponessero una resistenza contro il movimento. In tal caso del lavoro viene svolto, ed effettivamente può essere un buon lavoro per il potenziamento della parte centrale del corpo. Non di certo per il dimagrimento localizzato, che abbiam capito essere una bufala. Tornando alla versione "molleggiata" e inutile dell'esercizio, voglio metterti in guardia perchè devi sapere che si tratta anche di un lavoro pericoloso, oltre che inutile. Se nel fare le torsioni usi un bastone di legno o una di quelle aste in plastica molto leggere, l'esercizio è solo inutile. Ma se lo fai con oggetti più pesanti, come un bilanciere dal peso di 10 o più kg, allora i problemi possono fasi seri. Si, perchè l'inerzia del peso rotante mette in serio pericolo una zona molto delicata della schiena, specie per te che passi tante ora seduto e magari hai già qualche acciacco. Mi riferisco alla parte lombare della schiena. [2] Se poi, come dicevo, hai un qualche acciacco come ernie, lombalgie o infiammazioni, allora i pericoli aumentano. [3] Questo perchè la zona lombare è parecchio vulnerabile alle rotazioni. E' nata per sopportare carichi verticali, non rotazionali. Un carico impresso sotto forma di rotazione è pericoloso per le vertebre lombari e per tutti i delicati fasci e tessuti connettivi. [4], [5], [6] ALTERNATIVA: Se come alternativa intendi qualcosa che ti faccia "snellire solo i fianchi e la pancia" allora stiamo parlando del nulla. Non esiste il dimagrimento localizzato e quindi non esistono esercizi capaci di fare ciò. Se qualcuno afferma il contrario i casi sono due:
- E' rimasto a 30 anni fa. Quando ancora le ricerche che ti ho citato - e che trovi in fondo a questo articolo - non esistevano.
- E' in malafede. Vuole venderti il suo lavoro basato sulle false speranze di chi crede ancora a queste favole.
In entrambi i casi non ci cascare. Se invece hai capito che scorciatoie non esistono e rimettersi in forma dopo i 40 anni è una questione seria, allora potresti trovare la soluzione alla fine di questo articolo. Ma prima voglio continuare con la carrellata degli esercizi inutili - e come abbiamo visto - anche dannosi da evitare in palestra.
2. Esercizi Inutili: "Bilancia a due pesi"
Questo esercizio, conosciuto in gergo come "Side Bend", viene spesso sbagliato e reso inutile. Si tratta di un esercizio svolto - anche qui - con la vana speranza di assotigliare le "Maniglie dell'amore", facendo un lavoro localizzato. Ti ripeto fino alla nausea che il dimagrimento localizzato NON esiste. Schiacciare o muovere la parte che ci interessa dimagrire non farà nulla di tutto ciò. A rendere questo esercizio inutile è l'uso di due manubri, come in figura. Così facendo hai azzerato il lavoro che solitamente viene svolto dai muscoli nell'inclinare il busto. Immagina una bilancia a due piatti. 
Se ad esempio ci metto 1 kg sul piatto di sinistra, questo scenderà. Per contrastare la discesa è necessario un lavoro, nel nostro caso svolto dai muscoli. Ma se anche dall'altra parte ci metti lo stesso chilo, torna tutto in equilibrio come all'inizio. Con la sola differenza che stai caricando l'asta della bilancia di 2 kg, che nel nostro esercizio in palestra è la schiena. Così facendo hai azzerato il lavoro muscolare. Sembra intuitiva come cosa, ma ti garantisco che vedo fare questo esercizio con i due pesi praticamente ogni giorno. Ad ogni modo, va detto che questo esercizio non è un granché anche quando viene svolto correttamente. Si crede infatti che aiuti nella tonificazione dei muscoli obliqui, proprio sui fianchi. In realtà gli obliqui intervengono ben poco a favore invece del Quadrato de Lombi. [7] Si tratta in pratica di un muscolo profondo, che anche se viene super allenato non sarà mai visibile. ALTERNATIVA: Una variante che piace a me e decisamente più efficace è il "Crunch obliquo da sdraiato". [images style="0" image="http%3A%2F%2Fmenopancia.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2020%2F10%2Faddominali-crunch-obliqui-a-terra-ag.png" width="700" align="center" top_margin="0" full_width="Y"] In questo esercizio ci si posiziona a terra di lato come in figura. Si stacca di pochi centimetri la spalla appoggiata contraendo gli addominali obliqui sul lato opposto. Tieni conto che si tratta di un esercizio avanzato e che ha poco senso fare se sei agli inizi. Ma svolto così c'è almeno un effettivo lavoro muscolare che riguarda la muscolatura laterale del Busto, il Muscolo Trasverso e gli Addominali Obliqui. [8]
3. Esercizi Inutili: Plank
Si tratta di un esercizio a mio avviso noiso, poco efficace ed estremamente sopravvalutato. Per questo non capisco nè capirò mai la sua ampia diffusione che sta avendo. La figura rappresenta l'esecuzione: Si sta fermi in posizione a soffrire per un tempo variabile da qualche minuto a diverse ore. Esistono mille varianti, ma tutte hanno in comune il fatto di stare in contrazione con gli addominali. Solitamente lo fa chi è già in forma, magari per avere uno stimolo diverso nel proprio allenamento. Il chè non è poi così sbagliato. Lo vedo poco sensato quando viene imposto a persone con una scarsa o nulla esperienza in palestra. Si tratta di un esercizio isometrico. Cioè si sta fermi per tutta la durata dell'esercizio. Questo genere di esercizi non mi piacciono tanto ed hanno tutta una serie di svantaggi come: [9]
- Aumento della Pressione. Causato dalla continua contrazione muscolare che spinge sui vasi. Quindi controindicato se tendi ad avere la pressione alta o hai problemi cardio vascolari. Controindicato anche dopo i 40 anni;
- Nel Plank la schiena va tenuta curva in una posizione poco ortodossa per come è fatta la schiena. Devi cioè annullare e invertire la naturale curvatura lombare per tutto il tempo. Alla fine dell'esercizio non è raro accusare dolori e indolenzimenti proprio in quella zona;
- Richiede uno stress mentale superiore ai classici esercizi di addominali. Difficilmente chi ha iniziato il Plank 3 mesi fa continua a farlo con costanza ancora oggi;
- Eccessivo stress per le spalle, se sei un principiante. Stessa cosa se non sei un principiante ma hai parecchi kg di troppo. Il peso che si scarica sulle spalle renderà praticamente impossibile lo svolgimento per te nella maniera corretta.
Una valida variante al Plank sono i classici addominali a terra, come i Sit ups o i Crunch. Ma ricorda bene una cosa. E' praticamente inutile che ti ammazzi di addominali se l'alimentazione e lo stile di vita non sono ok. Non aspettarti di snellire o di "sgonfiare" la pancia grazie a degli addominali. Perchè non accadrà. Alla base ci sono alimentazione e corretto stile di vita (sonno, recupero, no fumo, alcool, droghe). Ad ogni modo vediamo le alternative. ALTERNATIVA: Crunch a terra
Il principio di tutti gli esercizi per gli addominali è sempre lo stesso, ovvero: “avvicinare il torace al pube accorciando l’addome.” E il Crunch non fa di certo eccezione. Si svolge con le gambe rialzate o appoggiate su una panca. Puoi svolgerlo anche sulle panche fatte a posta per i Crunch dove incastri le gambe nelle imbottiture. Una volta sistemato, parti staccando testa e spalle. Basta un movimento piccolo. Per intenderci la testa si solleva di circa 20 cm. Nel fare questo ti "arricci" su te stesso, in modo da salire contraendo l'addome. Poi torni nella posizione di partenza e continui senza mai appoggiare la testa. L'altra alternativa sono i Sit ups. ALTERNATIVA BIS: Sit ups
Sdraiati a terra con le gambe flesse come in figura. Tenendo i piedi a terra, cerca di salire con il busto fino a 45° circa dall’orizzontale. Nel fare questo devi accorciare la pancia incurvando la schiena, e non salire con la schiena tesa. Ti consiglio di tenere le mani distese lungo i fianchi e non dietro la testa, in modo da evitare inutili sollecitazioni alla cervicale. Ok, sono certo di esserti stato utile nel farti evitare esercizi inutili, poco efficaci o addirittura dannosi. Ma sappi che c'è dell'altro. Purtroppo per te sei un uomo con più di 40 anni, difficilmente troverai programmi o indicazioni adatte a te. Piuttosto, troverai schede copia/incolla da ragazzini super esaltati o - peggio - di gente dopata. Si tratta di un capo minato dove tu, che non fai l'atleta di professione e che non hai più vent'anni, rischi di saltar per aria. Potresti invece trovare la strada giusta da percorrere in palestra all'interno del mio libro "Dimagrire Lentamente dopo i 40 anni". Lo trovi qui: Libro Dimagrire Lentamente
A presto! Lorenzo
FONTI:
[1] https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2013/08000/Regional_Fat_Changes_Induced_by_Localized_Muscle.23.aspx#:~:text=The%20main%20finding%20of%20the,trained%20and%20untrained%20legs%20remained
[2] https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/abdominal.html
[3] https://books.google.it/books?id=VcGgQQAACAAJ&dq=principi+di+metodologia+del+fitness&hl=it&sa=X&ei=ktHYT6TiD4ao4gSgrs2MAw&ved=0CDoQ6AEwAA
[4] https://books.google.it/books?hl=it&lr=&id=UYC_NpoFfAsC&oi=fnd&pg=PR7&dq=clinical+anatomy+of+lumbar+spine+bogduk+1991&ots=9XRqSieUOK&sig=gVox29HJBsMfvknlM1USGlYpYI0#v=onepage&q=clinical%20anatomy%20of%20lumbar%20spine%20bogduk%201991&f=false
[5] Farfan et al. The effects of torsion on the lumbar intervertebral joints: the role of torsion in the production of disc degeneration. J Bone Joint Surg. 1970;52A:495
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6491800/
[7] https://www.projectinvictus.it/addominali-obliqui-side-bending/
[8] https://www.evolutionfit.it/esercizi/addominali/crunch-obliqui-da-sdraiato/
[9] https://www.myprotein.it/thezone/allenamento/esercizi-isometrici-cosa-sono-pro-e-contro/
