Essere a 40 anni come a 20. Cosa oggi più possibile che mai. Ricordo benissimo i "vecchi" di una volta. Bastava aver più di 40 anni. A 50 eri considerato già da buttare. Dai 60 eri spacciato. Questo perchè effettivamente c'era un invecchiamento - fisico e mentale - più veloce rispetto a quello attuale. Eravamo negli anni '90 e da allora le cose sono cambiate parecchio. In meglio. Sì perchè se allora era molto facile trovare quarantenni appesantiti e con l'elasticità di un blocco di marmo, oggi è vero il contrario. Certo, ci sono sempre le eccezioni. Ma nella mia esperienza ho visto una sensibilità maggiore verso l'aspetto estetico e la cura del proprio corpo. Nella sua veste "sana". Senza sforare nell'eccesso. Il che significa 2 o 3 sedute in palestra, stretching e una cura neanche troppo maniacale sulle calorie ma sulla qualità dell'alimentazione. Perchè è quello che più conta una volta superata la soglia degli "anta". E a proposito di alimentazione, questa è proprio uno dei 3 pilastri per avere le stesse energie fisiche e mentali di un ventenne. Anche se hai passato i 40 anni. Senti cosa dice Simone a proposito di questo: [video_player type="embed" style="1" dimensions="560x315" width="560" height="315" align="center" margin_top="0" margin_bottom="20" ipad_color="black"]
[/video_player] E Salvatore: [video_player type="embed" style="1" dimensions="560x315" width="560" height="315" align="center" margin_top="0" margin_bottom="20" ipad_color="black"][/video_player] Torniamo a noi. Come ti dicevo esistono 3 pilastri ai quali prestare attenzione dopo i 40 anni. Il mancato rispetto anche solo di uno di questi può - nel tempo - portarti in un ciclo vizioso negativo dal quale uscirne sarà sempre più dura. E il primo di questi pilastri è senz'altro l'alimentazione
1° Pilastro: Alimentazione
Inutile girarci intorno. Sei ciò che mangi e se mangi merda.. beh hai capito come va a finire. Qui bisogna distinguere due casi:
- Sei già nel tuo peso forma o quasi;
- Devi dimagrire tanto.
Nel primo caso ovviamente puoi permetterti più libertà. Avendo sempre la consapevolezza che non sei un ragazzino di vent'anni che può strafogarsi al McDonald's senza ingrassare un etto. L'ideale dopo i 40 anni è consumare una alimentazione che sia:
- Ricca di Micronutrienti;
- Povera di cibi trasformati/grassi idrogenati;
- Sostenibile nel tempo.
Questo perchè l'alimentazione deve compensare la sempre più difficile capacità di contrastare il normale processo di invecchiamento. Quindi basta pizzette, merendine o panini e via libera a frutta e verdure. Deve essere anche "sostenibile". Parola in voga oggi ma che ha senso. Devi cioè essere in grado di seguirla per molto tempo. E gestita al meglio per quanto riguarda le limitazioni e le calorie. Mi spiego meglio.. Meglio fare una alimentazione per 10 anni non del tutto perfetta che una perfetta per 10 giorni. La tua è una maratona, non uno sprint. E questo si sposa bene con il concetto del Dimagrire Lentamente. Qui entriamo nel secondo caso. Ovvero nel caso in cui tu debba perdere parecchi kg di troppo. Se da un lato è vero che la cosa più importante in fatto di dimagrimento sono le calorie, dopo i 40 anni devi prestare attenzione anche alla qualità del cibo. Per esempio, puoi scendere di peso anche mangiando gelati e patatine - se ne mangi poche. Cioè se le calorie che introduci durante la giornata sono minori o uguali a quelle che bruci. Ma sarà un dimagrimento malato, insalubre e con alte probabilità di riprendere tutti i kg persi più gli interessi. E' vero che oggi si fa a gara con i frullati dimagranti che millantano di farti perdere 10 kg al mese. Ma la realtà è diversa. Ho affrontato bene l'argomento nel mio libro "Dimagrire Lentamente dopo i 40 anni". Lo trovi qui: 
Dopo i 40 anni il dimagrimento va fatto lento appunto. I motivi sono tanti, ma da Personal Trainer voglio parlarti della Composizione Corporea. Ovvero della ripartizione tra grasso e muscoli. Vogli farlo portandoti lo Studio che vedi qui sotto [1]
Lo scopo di questo studio era quello di confrontare due tipi di dimagrimento sulla composizione corporea: Uno veloce e l'altro lento. Con lento si intende una perdita settimanale dello 0,7% rispetto al proprio peso corporeo. Con veloce il doppio, ovvero 1,4%. In soldoni, se pesi 100 Kg, con il dimagrimento lento dovresti perdere 0,7 Kg/settimana. Con quello veloce 1,4 Kg/settimana. La conclusione dello Studio è riassunta nel grafico che ti ho riportato qui sopra. Cioè che i soggetti che hanno perso peso lentamente hanno perso più grasso (31% contro il 21%). Visto che i soggetti in questo Studio erano atleti, erano previsti anche allenamenti con i pesi. Grazie a questo, il gruppo facente parte del dimagrimento lento è riuscito a mettere su anche muscoli. Cosa che invece non è successa nel gruppo del dimagrimento rapido. Come puoi immaginare, il gruppo che ha fatto il dimagrimento lento ha avuto più benefici dal punto di vista estetico. Questo perchè ha perso più grasso e guadagnato anche muscolo. E dato che stiamo parlando di atleti, ho come l'impressione che questi risultati siano ancor più amplificati nel caso di soggetti maschili con più di 40 anni. Se consideri inoltre che proprio a partire da questa età c'è un normale calo di Massa Muscolare, il dimagrimento lento è certamente più indicato visto che evita proprio questo. Subito dietro all'alimentazione, il secondo pilastro necessario per stare a 40 e più anni come un ventenne è certamente l'allenamento con i pesi.
2° Pilastro: Allenamento con i Pesi
Diversi sono i Report e Studi sulla efficacia dell'allenamento con i pesi. Efficacia che viene addirittura amplificata una volta superata la soglia dei 40 anni. Ti elenco brevemente i benefici sulla salute e sulla prestanza fisica: [2]
- Riduzione del grasso corporeo;
- Aumento del metabolismo basale;
- Diminuzione della pressione sanguigna e dell'impegno cardiovascolare sotto sforzo;
- Migliora i profili lipidici nel sangue;
- Miglioramento della tolleranza al glucosio e della sensibilità all'insulina;
- Miglioramento del tono muscolare
- Alleviamento del dolore sulla schiena;
- Miglioramento forza, Potenza, Resistenza e volume muscolare.
La chiave dell'allenamento con i pesi è svolgere correttamente gli esercizi giusti. Nei modi adatti a te che magari non sei un atleta professionista. Purtroppo oggi vanno di moda allenamenti per nulla adatti per quelli come te che hanno altro da fare oltre che allenarsi e basta. Oltre al fatto che tu non sei più un ragazzino e certe frequenze e/o certi tipi di allenamenti non sono adatti a te. Mi riferisco agli allenamenti funzionali, che ancora non si capisce a cosa debbono essere funzionali. Oppure al Crossfit. Quest'ultima è una disciplina introdotta abbastanza recentemente ma che ha dimostrato causare il 56.1 % di infortuni in un anno. [3] Gli infortuni hanno coinvolto spalle, bassa schiena e ginocchia. [4] Ciò accade perchè nel Crossift si fa sostanzialmente una gara contro il tempo. E così facendo, tecnica ed esecuzioni vengono trascurate. Quindi quali sono gli allenamenti adatti per chi ha 40 e più anni? Come dicevo poco fa, l'allenamento con i pesi fatto bene è di grande aiuto. L'aiuto è nei confronti della Sarcopenia. Brutta parola per dire che proprio a partire dai 40 anni inizia nell'uomo un preoccupante calo di tono muscolare. [5] Che, a sua volta si porta dietro altri problemucci tra cui:
- Debolezza;
- Ossa fragili;
- Scarso consumo calorico;
- Tendenza al sovrappeso.
Senza entrare troppo nei dettagli, in quanto sarebbe necessaria una anamnesi personalizzata, ci sono certamente degli esercizi che vanno inseriti in un buon programma. Si tratta di esercizi multi articolari. Ovvero di esercizi che mettono in movimento 2 o più articolazioni. Devi sapere infatti che il corpo non ragiona per comparti stagni. Cioè non puoi pensare di isolare ciascuno dei 752 muscoli del corpo umano. I muscoli invece sono fatti per lavorare in sinfonia come in una orchestra. E gli esercizi multi articolari sono quelli che hanno i migliori effetti tangibili sulla vita quotidiana. Come dicevo prima, può succedere che la presenza di una qualche impossibilità fisica renda la necessità di modificare o sostituire questi esercizi. Questo va analizzato caso per caso. Qui ti faccio un discorso generale nel caso di nessun impedimento fisico.
Squat con Bilanciere
E' il movimento naturale che farebbe un bambino nel raccogliere una palla. O che si accovaccia.
Questo movimento mette in moto grandi muscoli responsabili della corretta postura e della propria autonomia. Anche se è un movimento così naturale e innato, con il tempo si perde l'abitudine nello svolgerlo. Il mio consiglio è quello di iniziare in maniera semplice e senza alcun tipo di sovraccarico. Poi, se tutto va bene, puoi passare al bilanciere vuoto. Possono esserci problemi con l'afferrare il bilanciere. Problemi legati alla scarsa mobilità delle spalle. In questo caso si può recuperare lentamente la mobilità nella spalla con appositi allungamenti. Nel frattempo - o se la mobilità della spalla resta limitata - il mio consiglio è usare bilanciere con presa neutra come vedi nell'immagine qui sotto. https//menopancia.com/wp-content/uploads/2022/01/Titan-Fitness-Safety-Squat-Olympic-Bar-V2.png" width="900" align="center" top_margin="0" full_width="Y"] Purtroppo non sempre si trova questo tipo di bilanciere in palestra. In tal caso bisogna valutare delle alternative compatibili con la disponibilità di attrezzature. Il secondo movimento è anch'esso innato. Molto usato per spingere qualcosa lontano da se stessi, come accade nella lotta ad esempio. Mi riferisco alla Panca Piana.
- Panca Piana
La panca piana può essere considerato lo Squat per la parte alta del corpo. Anche qui si attivano molti muscoli contemporaneamente. I principali sono:
- Pettorali;
- Deltoidi Anteriori;
- Tricipiti.
C'è un importante stimolo alla forza che difficilmente potrai trovare con esercizi di isolamento come ad esempio quelli che vedi fatti ai cavi. La posizione di partenza è importante per imprimere la forza nella giusta direzione. E per evitare disastrose esecuzioni. Se hai problemi alle spalle o alla schiena vanno presi degli accorgimenti. Oppure si possono trovare varianti quasi all'altezza della panca piana in termini di efficacia. L'esperienza mi dice che è difficile spiegare movimenti a parole. Quindi non mi addentro in tecnicismi che si possono spiegare in una esecuzione assistita. Questo vale ancora di più per l'ultimo degli esercizi fondamentali a partire dai 40 anni. Perchè è forse uno dei più complicati da imparare all'inizio. E possono esserci dei problemi - spesso sulla schiena - che ne sconsigliato la pratica. Mi riferisco allo stacco a gambe piegate.
- Stacco a Gambe Piegate
E' il cugino stretto dello Squat. Con la differenza che al posto di avere un bilanciere sulla schiena c'è l'hai per terra.
Questo fa sì che la zona lombare della schiena sia esposta ad un bel carico. Eviterei di farlo nel caso in cui tu abbia dei problemi proprio in questa zona. Come ernie o infiammazioni. Almeno in un primo momento. Purtroppo la vita sedentaria e il divano portano problemi alla schiena lombare. Problemi che nascono quando si sviluppa un eccessivo indebolimento proprio in questo zona. E quando sei debole, sei anche esposto agli infortuni. Perchè il corpo è una macchina che meno usi, più si guasta. Tornando a noi, lo Stacco a Gambe piegate potenzia anche gambe, glutei e parte posteriore della schiena. La versione di Stacco che consiglio quasi sempre all'inizio è quello con la cosiddetta Quadra bar. https//menopancia.com/wp-content/uploads/2022/01/61WbNaRlsNL._AC_SY450_.jpg" width="673" align="center" top_margin="0" full_width="Y"] In questo modo viene alleviato il carico sulla schiena. Infatti evitando l'intralcio del bilanciere, si riduce la distanza tra schiena e bilanciere. E conseguenti carichi nocivi per questa zona. Ovviamente in questo esercizio il buon senso deve essere alla base. Con buon senso intendo:
- Uso di pesi moderati e adatti alla tua condizione;
- Esecuzione di movimenti lenti e controllati;
- Riscaldamento adeguato prima di ogni esercizio.
All'interno del secondo pilastro dell'allenamento, dopo i 40 anni è fondamentale per te inserire anche lo Stretching. Ho scritto tanto in passato circa lo Stretching da fare dopo i 40 anni. Ti riepilogo qui i punti salienti estratti dal libro di David G. Behm, uno dei massimi esperti sull'argomento. [6]:
- Dopo i 40 anni c'è un normale calo di Elastina, componente che mantiene i muscoli e i tessuti elastici. Significa che diventi via via più rigido. E via via più dolorante. Grazie allo Stretching puoi compensare bene questo flagello e mantenere escursioni e movimenti come a 20 anni.
- Visto lo stile di vita comune sedentario, devi dare la priorità alla schiena. Zona che è la nostra cerniera e che spesso assume posizioni scorrette per lungo tempo.
- Lo stretching è più efficace quando fatto a caldo. Quindi l'ideale è farlo durante la seduta di allenamento. Ad esempio tra le pause. Oppure a fine di una sessione di aerobica.
Infine, l'ultimo pilastro: L'integrazione.
3. Integrazione
Come dico spesso, nessun integratore fa miracoli. Va detto anche però che dopo i 40 anni è possibile avere delle carenze. Oppure circostanze che giustificano degli integratori specifici. Fare le Analisi del Sangue è il miglior modo per vedere se ci sono queste carenze. Mentre nel mondo degli integratori si tira un po' a caso. Un prodotto vale per tutti e la si spara grossa circa le proprietà dimagranti o benefiche di uno o di un altro integratore. Io invece ricerco le eventuali carenze proprio tramite le analisi. Ho elaborato una lista ormai consolidata di analisi mirate che possono far luce su carenze tipiche nell'uomo dopo i 40 anni. Una di queste carenze è certamente la Vitamina D. E' bassa o molto bassa in 9 casi su 10. Essere carenti di questa importante vitamina causa una serie di problematiche sulla salute legate al sistema immunitario depresso. [7] Direi che avere un Sistema Immunitario depresso non è una buona idea, specie in un momento storico pandemico da Covid come quello attuale. Inoltre, più sei sovrappeso e/o fuori forma, maggiore è la quantità di Vitamina D necessaria per portarla a valori ottimali nel sangue. [8] Questo perchè il tessuto adiposo nell'uomo cattura la Vitamina D impendendole di agire e riversarsi nel flusso sanguigno. Nel caso di carenza che - ti ripeto - si verifica 9 volte su 10, la somministrazione deve essere di 10.000 Unità Internazionali al giorno abbinata a 1.000 Unità Internazionali di Vitamina K2. A proposito di Covid e Vitamina D, è stato dimostrato che bassi livelli di quest’ultima possono contribuire ad aggravare la prognosi di ricovero da Covid. [9] Un secondo integratore spesso necessario nell'uomo con più di 40 anni è lo Zinco. Visto il normale declino di Testosterone a partire proprio nell'uomo dopo i 40 anni, lo Zinco è un buon alleato in queste situazioni. In realtà lo Zinco non aumenta il Testosterone nell'uomo in maniera diretta, ma indiretta. Agisce infatti come "inibitore dell'aromatasi". Questo significa che impedisce che il Testosterone venga convertito nei suo antagonisti: gli Estrogeni. [10] La prova del nove c'è l'hai sempre attraverso le analisi del sangue, in particolare testando i livelli di Testosterone Libero, Totale, Ormone Luteinizzante (LH) e di Estrogeni. Se il Testosterone Libero, Totale e LH risultano sul range medio basso mentre gli Estrogeni in quello medio alto, allora potresti trarre beneficio dallo Zinco. In questo caso ti consiglio un dosaggio di 40 mg/giorno per 2-4 mesi. Non è detto sia necessario e potresti avere livelli ancora buoni. Ma è nella natura umana maschile andare incontro ad una riduzione di questi ormoni a partire dai 40 anni. Quindi lo Zinco, assieme all'esercizio fisico di potenza con i pesi, aiutano a mantenere livelli di Testosterone, virilità e di energia adeguati nell'uomo anche dopo i 40 anni. Mantenendoli o riportandoli a livelli paragonabili ai tuoi 20 anni. [11] Come vedi il quadro per rimettersi in forma dopo i 40 anni non è proprio banale. E richiede una specializzazione, visto che è un mestiere piuttosto unico e diverso rispetto a quello richiesto per rimettere in forma un ragazzo, una ragazza o un atleta ad esempio. E' anche diverso rispetto a quelle attività "ricreative" per farsi follower su Instagram. Come le discipline "militari", funzionali e simili di moda oggi. Ho visto ragazzi poco più che ventenni infortunarsi seriamente. Cosa pensi succeda a te che hai 40 anni suonati e magari non sei proprio Juri Chechi? Il segreto è fare ciò che è adatto alle tue caratteristiche fisiche, senza buttare energie al vento o saltare sul primo treno di moda fitness che passa. In questo articolo ti ho fatto una carrellata generale. Come puoi immaginare, ognuno di noi è diverso e necessita di quella che io chiamo Anamnesi Corporea Personalizzata per trovare il punto di partenza e il percorso giusto da seguire. Il giusto punto di partenza lo trovo in modo inequivocabile in 4 passaggi:
- Plicometria: La plicometria è un metodo di misurazione del grasso corporeo. Si tratta di una delle metodiche più precise per la valutazione della composizione corporea quando svolta correttamente.
- Circonferenze: Ovvero misure dei punti critici e rilevanti come Girovita, Bacino, Torace, Braccia e Gambe;
- Confronto visivo: Il tuo aspetto fisico di partenza da confrontare successivamente per vedere i miglioramenti e correggere il tiro se necessario;
- Analisi del Sangue: Dopo i 40 anni nell’uomo è fondamentale tenere sotto stretto controllo tutta una serie di analisi del sangue. Non solo quelle di routine ma anche Ormonali e indicatori specifici dello stato di salute come abbiamo visto prima.
Fatto questo la strada da percorrere sarà chiara. Bada bene che l'Anamnesi di cui ti parlavo prima è bene farla di persona. Perchè vanno prese delle misurazioni specifiche. Ad ogni modo, negli anni ho imparato a svolgere questo tipo di analisi anche a distanza. E con un grado di precisione molto vicino a quello di persona. Nel momento in cui leggi queste righe, l'Anamnesi Corporea Personalizzata è uno dei 3 Regali che hai compreso con l'acquisto del mio libro "Dimagrire Lentamente dopo i 40 anni". Lo puoi trovare qui: Libro Dimagrire Lentamente A presto! Lorenzo
FONTI:
[1]
