"Tu mancia?" Scopri cosa Fantozzi può insegnarti sullo stare a dieta dopo i 40 anni

Ricorderai sicuramente la mitica scena di Paolo Villaggio in "Fantozzi contro tutti" del 1980. In pratica Fantozzi aveva promesso alla moglie di perdere 5 kg. Per riuscirci, si era affidato alla severa clinica del Dottor Birkermaier. Dopo una settimana senza mangiare, Fantozzi viene invitato a superare una prova. In questa prova, divenuta poi celebre e famosissima, Fantozzi deve resistere alla fame mentre il Dottor Birkermaier si riempiva di succolente polpette di Bavaria. Fantozzi non riesce a resistere alla tentazione, e ruba qualche polpetta sotto il naso del Dottore. Il severo Dottore se ne accorge esclamando: "Tu mancia?", ovvero: "Tu mangia?" La scena finisce con il povero Fantozzi che viene portato via a forza mentre cerca di riempirsi la bocca di polpette. Al di la del comico, c'è una vera e propria lezione sul perchè la maggior parte delle diete falliscono dopo i 40 anni. Il fallimento arriva dalla privazione. Ogni giorno che passa mentre stai a dieta è come la goccia che scava la pietra. E non vedi l'ora che arrivi il sabato sera o il giorno del matrimonio di quel tuo amico per lasciarti andare come Fantozzi sulle polpette di Bavaria. Quando succede ciò la colpa non è tua. Si tratta di un normale - e al tempo stesso sofisticato - meccanismo di sopravvivenza sviluppato nel corso dell'evoluzione. Per farlo è armato di 7 potenti strategie volte a far sì che la tua dieta - qualunque essa sia - fallisca.

Le 7 Potenti Strategie usate dal tuo Corpo per far fallire qualunque dieta tu inizi

Cerco di mostrartelo in modo semplice e comprensibile. Seguimi.. Come dicevo sopra, lo fa attraverso una serie di sofisticati meccanismi dei quali nemmeno te ne rendi conto. Il primo di questo è l'adattamento alla dieta

1. Adattamento alla dieta

Ti sarai sicuramente reso conto che una certa diete all'inizio funziona bene, poi smette di farlo. O che, quando tiri fuori la vecchia dieta che ti aveva fatto perdere 10 kg, ora non funziona più bene come prima. Cosa è successo? E' successo che il tuo corpo si è adattato alla dieta. [1] Cioè ha diminuito le energie necessarie per stare a riposo e per muoverti. E' come quando nelle recenti automobili passi da modalità "Sport" a modalità "Eco". La risposta del motore cambia, la potenza diminuisce ma con essa diminuiscono anche i consumi. Anche tu "consumi" di meno per fare le stesse cose che facevi prima. Magari ti sentirai più debole e stanco, perchè la centralina in funzione è in modalità risparmio.

2. Diminuzione "dell'Effetto Stufa"

Dopo che hai mangiato il corpo è impegnato nella digestione per almeno 4 ore. [2] Una conseguenza della Digestione è il cosiddetto "Effetto Stufa". Cioè il cibo che hai consumato funzione un po' come la legna nel camino: arde e produce in parte calore. Questo effetto Termico varia a seconda di cosa hai mangiato. Ad esempio, le Proteine causano un "dispendio di calore" variabile dal 10 al 35% della loro stessa energia che forniscono. I Carboidrati disperdono invece il 5-10% in calore. Per ultimi, i Grassi disperdono solo il 2-5% dell'energia che ti danno. [3] Come vedi, il calore disperso con il cibo è un range, e non un numero preciso. Questo significa che può variare, e lo fa proprio quando ti metti a dieta. Come abbiamo detto prima, il corpo in modalità "Eco" consuma meno energie e riduce l'Effetto Termico del cibo.

3. Aumentata "Azione Spugna"

Tanto più stretta e lunga è la dieta, tanto maggiore è quello che io chiamo "Azione Spugna". Già dal nome ti fa capire che si tratta di qualcosa che ti fa trattenere del peso. Ti sarà capitato infatti mentre sei a dieta di aumentare di 2 o più kg il giorno dopo aver mangiato una pizza. Mentre questo non succedeva quando mangiavi tranquillamente tutto ciò che avevi a tiro. Senza entrare troppo nel tecnico, ciò succede perchè - dopo un periodo più o meno lungo di privazioni a tavola - il corpo brucia meno grassi ed è pronto a farteli accumulare.

4. Adattamenti Ormonali

Ci sono ormoni che, con il loro bilanciamento, ti spingono ad ingrassare o a dimagrire con più facilità. Come puoi immaginare, quando sei a dieta tutti gli ormoni sono allineati per farti trattenere peso. E alla prima occasione a farti ingrassare. Questi ormoni sono:

• Tiroide. E' un po' il termostato del corpo. Regola cose come Temperatura corporea, Metabolismo, peso, battiti cardiaci, umore, appetito, stanchezza, pigrizia e sonno. Quando sei a dieta il termostato viene abbassato, fino a quando il dimagrimento si ferma. Per farti capire la potenza della Tiroide, sappi che molti culturisti o modelli usano farmaci tiroidei per dimagrire più di quanto sarebbe loro consentito. Correndo il serio rischio di danneggiare in modo permanente questo sofisticato meccanismo. [4]
• Leptina. E' un ormone inversamente proporzionale al senso di fame. Ciò significa che quando sei dieta produci meno Leptina e sei più affamato. [5]
• Grelina. Si tratta di un altro ormone che lavora in tandem con la Leptina appena vista. Regola anch'essa la fame. E lo fa rendendoti più affamato quando sei a dieta. [6]
• Insulina. A dieta aumenta la sensibilità a questo ormone. Trattandosi di un ormone di accumulo, più ne sei sensibile, più accumuli "roba" dentro la cellula. Ovvero, ingrasserai più facilmente rispetto a chi è invece meno sensibile o più resistente all'insulina. [7]
• Tutta quella serie di Ormoni che intervengono sul Sistema Nervoso Simpatico, come l'Adrenalina. La parte "Simpatica" del Sistema Nervoso non è quella parte scherzosa e giocherellona. E' un termine usato dagli scienziati per indicare la parte involontaria del Sistema Nervoso, che non puoi controllare. Come d esempio il Sistema Digestivo, il Cuore, la Sudorazione, la Dilatazione della Pupilla, dei Bronchi o delle Arterie. Anche qui, quando sei a dieta tutto viene messo in modalità "risparmio". [8]

5. Adattamenti del Grasso Corporeo

Anche il grasso a tua insaputa subisce dei cambiamenti mentre sei a dieta. Questi cambiamenti ti seguiranno nel tempo e servono per farti ingrassare più di prima se non stai attento. Per mostrarti questi cambiamenti ho preso in prestito questa immagine citata nello Studio: "Biology's response to dieting: the impetus for weight regain." [9] In pratica vedi che durante la dieta le cellule di grasso si restringono, ma il loro numero è sempre lo stesso. Nel caso in cui, per un motivo o per un altro, il tuo peso torna a salire, succede qualcosa di poco simpatico. In pratica nascono nuove cellule di grasso che prima non c'erano (i cerchi rossi in figura). Poi questi cerchi crescono fino a tornare alle dimensioni delle cellule iniziali. Solo che questa volta c'è ne sono di più. Ecco perchè dopo un dimagrimento - specie se rapido e senza attività fisica con i pesi - il peso torna più alto di quello di partenza. Nello stesso Studio è stato visto che fino 2/3 di chi fa una dieta riguadagna più peso di quello che aveva perso all'inizio. Non solo. Il riguadagno di peso viene peggiorato e si fa sempre più aggressivo dopo più cicli di dieta - ingrassamento (Effetto Yo-Yo). Il segreto per evitare tutto ciò è dimagrire lentamente. In questo modo prolunghi la fase di restringimento delle cellule per un periodo tale da renderlo definitivo.

6. Adattamenti del tratto Gastrointestinale

Nello specifico, qui ci sono 3 gli adattamenti quando ti metti a dieta:

1. Ti senti meno pieno dopo mangiato. Mangeresti un bue e sembra che il tuo stomaco non si riempie mai.
2. Vai meno in bagno. Perchè il tuo corpo ha capito che c'è poco cibo. E quel poco di cibo che ha se lo trattiene per estrarre fino all'ultima calorie.
3. Cambiamenti del Microbiota Intestinale. In sostanza hai più enzimi digestivi e più efficienti. Questo per far si che - come sopra - venga estratta fino all'ultima caloria disponibile.

7. Adattamenti Psicologici

Dal punto di vista psicologico, ci sono degli aspetti che avrai sicuramente sperimentato stando a dieta. Primo tra tutti è l'aumento della fame, naturalmente. Che può essere attenuato, almeno all'inizio, consumando più fibre, frutta e verdura. Cioè alimenti che occupano tanto volume e che forniscono poche calorie. Ma prima o poi dovrai fare i conti con la fame. Secondo, a dieta sperimenterai una riduzione della sazietà in risposta al mangiare. La sazietà si sposta più in alto e sembrerai un pozzo senza fine. I tipici segnali di sazietà come stomaco gonfio e sensazioni di nausea vengono minimizzati. Infine, i segnali della fame spesso non ritornano normali anche dopo che tutto il peso perso è stato recuperato. Quindi, come fare a perdere peso con successo dopo i 40 anni senza MAI PIU' riprenderlo? La risposta viene data alla fine del lungo Studio che ho già citato nell'articolo e che ti riporto qui:

Per garantire il successo sul lungo periodo, le strategie per prevenire il ri-aumento del peso devono essere altrettanto completi, persistenti e ridondanti, come gli adattamenti biologici che stanno tentando di contrastare. [9]

Detto in termini semplici, deve passare tanto tempo durante la fase di perdita e di mantenimento del nuovo peso. Soltanto così insegnerai al corpo che quella è la nuova situazione di equilibrio. Ci vuole tempo per perdere peso, devi dimagrire lentamente. Altrimenti sarà fatica sprecata. Concetto che ribadisco e approfondisco nel mio libro intitolato proprio: "Dimagrire Lentamente". Puoi scaricare gratis l'anteprima qui: https://dimagrirelentamente.com/ Si, ok tutto bello. Ma nel concreto come si fa? Dal punto di vista dell'alimentazione esistono due strade per fare ciò dopo i 40 anni. La prima è facile all'inizio e difficile dopo. la seconda e difficile all'inizio e facile dopo. Vediamole..

Le due strade per Dimagrire dopo i 40 anni senza riprendere peso MAI PIU'

Strada Numero 1.

Elimini tutto ciò che ha troppe calorie. Se mi segui già da un po' saprai che le calorie sono l'aspetto più importante quando si parla di dimagrire. Adottando questa prima strada non devi far altro di eliminare tutto ciò che ha tante calorie e poco volume. Detto in altri termini, devi eliminare o quantomeno fortemente limitare i cibi ricchi di calorie e che non ti saziano. Esempi di cibi ad alta densità calorica sono:

• Pane;
• Pasta;
• Insaccati;
• Formaggi;
• Costarelle;
• Salsicce;
• Pesce fritto;
• Burro;
• Gelati;
• Pizza;
• Merendine;
• ecc

Alcuni esempi di alimentazione che rientrano in questa prima strada sono la Paleo Dieta, La Dieta Vegetariana, Life120 o semplicemente una dieta che esclude i cibi più calorici. Questa prima strada è facile all'inizio perchè non devi stare a pensare. Sai già in partenza che questa cosa la puoi mangiare, quella no, quell'altra si, ecc. Si va per esclusione. Il problema può nascere dopo. Perchè ti ritrovi a mangiare sempre le stesse cose in una società che ti propone infinite prelibatezze alimentari. Le ricerche dicono che queste diete falliscono quasi sempre sul lungo termine perchè non sono sostenibili. E quando molli sfoci nel Binge Eating, ovvero ti ritrovi a fare abbuffate incontrollate come Fantozzi. Quando succede questo il peso schizza alle stelle, e sarà sempre più difficile liberarsene. Quindi quello che devi fare è passare gradualmente alla strada numero 2 prima che ciò avvenga. In cosa consiste questa seconda strada? Lo vediamo tra poco ma prima lasciami fare una precisazione importante. Se ti trovi bene con questo primo approccio, il peso scende senza problemi e ti senti bene, non sei obbligato a passare alla seconda strada. Restaci su fino a quando vuoi, squadra che vince non si cambia. Proprio come ha fatto Davide Dell'Onte. Che con questa prima strada ha perso 18,9 kg e il peso continua a scendere ancora (vedi foto sotto). Se per te invece risulta impossibile rinunciare di punto in bianco a cibi densi di calorie come pane, pasta o pizza, allora devi passare alla strada numero 2 prima di mollare tutto e far danni. In cosa consiste questa seconda strada? Lo vediamo subito, seguimi.. Strada Numero 2. La seconda strada è quella più complicata all'inizio. Lo è perchè prevede contare, misurare e quantificare tutto quello che mangi. Oggi la tecnologia ci viene in aiuto e facilita un po' le cose. Esistono infatti applicazioni per i nuovi telefonini che tengono traccia di tutto. La più famosa e completa si chiama MyFitnessPal. Trovi la schermata principale qui sotto: Come vedi è presente un diario personale dove vai ad inserire tutto quello che mangi. Ovviamente oltre al cosa è importante anche il QUANTO ne mangi. E' necessario quindi pesare tutto ciò che mangi e munirti di bilancino. Quando non è possibile pesare perchè magari sei fuori al ristorante, puoi sempre fare una stima. Mano a mano che inserisci quello che mangi durante la giornata, vedrai le calorie rimanenti diminuire. Quando le calorie rimanenti sono negative, significa che hai mangiato più del necessario: Ti stai ingrassando. Bisogna dire che oggi la tecnologia ha reso questo tipo di applicazioni molto precise. E visto che ci teniamo sempre il telefono in tasca, possono anche stimare il movimento/esercizio fisico che hai fatto durante la giornata. E compensare aumentando le calorie quando ha fatto molto movimento. Come detto sopra, questa seconda strada è più difficile all'inizio. Perchè devi prendere dimestichezza con l'applicazione, i numeri e gli alimenti. Superata la fase iniziale, il percorso sarà in discesa. Infatti con questa seconda strada nessun alimento è bandito. Puoi anche mangiare pizza e gelati tutti i giorni, a patto di rispettare la regola più importante: Le calorie rimanenti non devono essere mai negative. Ovviamente anche la qualità del cibo è molto importante, specie dopo i 40 anni. Ma la cosa più importante per dimagrire sono proprio le calorie. Il fatto di poter mangiare tutto quello che desideri - entro il paletto delle calorie concesse - è l'elemento che rende di successo questa seconda strada. Perchè rende l'alimentazione sostenibile e non sei obbligato a mangiare tutti i giorni petto di pollo e insalata. Nel tempo questa seconda strada diventerà via via più facile. Perchè prenderai confidenza con l'applicazione, con i cibi e le quantità. Arriverai ad un punto in cui non ti servirà più nè pesare nè contare nulla. Ma per arrivarci è necessario percorrere questa seconda strada per almeno 6 mesi. Attenzione però, intendo 6 mesi fatti bene. Non 6 mesi in cui scarichi l'applicazione e non la usi mai. Fatto questo sarai consapevole a sufficienza di regolarti da solo senza l'ausilio del numerino delle calorie. Puoi anche prevedere un pranzo abbondante come una pizza, un matrimonio o una cena aziendale e recuperare le calorie in eccesso il giorno dopo. Questo tipo di alimentazione si chiama "dieta flessibile". In questo tipo di dieta tutto quello che rientra nelle tue calorie è concesso. Ma con un occhio di riguardo alla qualità del cibo, visto che non sei più un ragazzino aggiungo io. Questa seconda strada è stata di successo per Marco Magi (vedi foto sotto). Anche se i kg persi sono ancora pochi se confrontati agli oltre 5 mesi di percorso, da quando abbiamo intrapreso questa seconda strada (un paio di mesi nel momento in cui scrivo) il peso ha iniziato a scendere facilmente. Questa regola delle calorie presente nella seconda strada vale anche nella prima strada. Solo che nella prima strada non ti serve pesare e conteggiare tutto perchè difficilmente assumerai troppe calorie con insalate, carni e pesce magri. Può invece succedere se si esagera con i grassi buoni, come noci, nocciole e olio d'oliva ad esempio. Perchè è vero che sono grassi buoni e potenzialmente benefici per la salute. Ma sono pur sempre grassi. E per definizione sono ricchi di calorie. E' questo il motivo per cui spesso, chi prova la prima strada, non dimagrisce affatto o addirittura ingrassa. Alla legge delle calorie non si sfugge. Fino ad ora ti ho parlato di alimentazione. Di come riuscire a perdere grasso dopo i 40 anni senza mai più riprenderlo. Ma questo è solo una parte del lavoro. L'altra parte - importante tanto quanto l'alimentazione - è l'allenamento. E lì c'è poco da parlare. C'e da FARE. Fare cosa? Allenamenti Crossfit sputa-sangue dove magari ci trovi tuo figlio? Assolutamente NO. Stai alla larga da quella roba. Devi fare allenamenti in palestra adatti a te che hai più di 40 anni e magari qualche acciacco. E che non vuoi fare chissà quale sfida folle, ma vuoi stare bene e in salute. Se sei arrivato a leggere fino qui e sei di Pesaro ho una buona notizia per te. Se hai più di 40 anni e non ne puoi più di quel baule al posto della pancia che mette te in ridicolo e la tua salute a rischio, allora potrei darti una mano. Compila il Modulo che trovi qui sotto con la tua Mail, il tuo Nome e il tuo Numero di Telefono. Ti contatterò entro 24 ore per capire se posso esserti d'aiuto.

A presto!

Lorenzo [activecampaign form=1]

FONTI:

[1] http://www.sisdca.it/public/pdf/Dieting---Dulloo-2015.pdf

[2] Aldo Raimondi. La nutrizione nello sport. PICCIN, 1988. p. 5. ISBN 882990712X

[3] Energy Metabolism, Indirect Calorimetry and Nutrition. Bursztein S, Elwyn DH, Askanazi J & Kinney SM (1989)

[4] https://www.my-personaltrainer.it/Tv/Destinazione-Benessere/Salute/funzioni_tiroide.html

[5] https://www.my-personaltrainer.it/dimagrire/leptina.html

[6] https://it.wikipedia.org/wiki/Grelina

[7] https://www.my-personaltrainer.it/allenamento/sensibilita-insulina.html

[8] https://www.my-personaltrainer.it/fisiologia/sistema-simpatico.html

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21677272