Oggi voglio parlarti di Maurizio Riminucci.
Maurizio ha 54 anni, vive a Padiglione (PU) ed ha pochissimo tempo per andare in palestra.
Quando si è rivolto a me, Maurizio presentava i tratti tipici di quella che io chiamo “Pancia a Peperone o di tipo Misto”.
Vediamo quali sono le caratteristiche di chi accumula grasso come Maurizio.
Innanzitutto, va detto che se accumuli grasso in questo modo sei fortunato.
Infatti, i soggetti con Pancia di Tipo Misto tendono a camuffare molto bene i loro kg in eccesso.
Questo accade perchè non hanno un vero e proprio punto di accumulo del grasso, cosa invece evidente in chi ha la pancia a Mela (accumulo dalla vita in su) e in chi ha la pancia a Pera (accumulo dalla vita in giù).
Chi ha la pancia di Tipo Misto distribuisce il grasso in modo uniforme su tutto il corpo, corpo che assume una forma Rettangolare.
E’ una caratteristica tipica anche di chi pratica sport.
Se ad esempio tendi ad accumulare grasso secondo la struttura “Pancia a Mela”, il fatto di iniziare a fare una attività fisica, come l’allenamento con i pesi, ti porterà a distribuire meglio il grasso su tutto il corpo, cosa che i soggetti con “Pancia di Tipo Misto” fanno già di natura.
Una conseguenza di tutto ciò è che la tua Pancia (se accumuli grasso con schema “Pancia di Tipo Misto”) non è particolarmente evidente (al contrario di chi ha la Pancia a Mela per esempio).
Potendo mascherare con facilità i chili di troppo, i soggetti di Tipo Misto non hanno mai dedicato troppa attenzione alla attività fisica.
Ciò nonostante, i problemi di salute legati al troppo peso (eccesso di Colesterolo, Trigliceridi e Glicemia) iniziano a presentarsi col passare degli anni.
Il fatto di accumulare grasso il modo uniforme, dà una forma rettangolare al corpo, cosa tipica delle taglie forti.
Tuttavia, con l’età, questa forma di grasso corporeo in eccesso diventa meno comune, in quanto fattori come la dieta, gli ormoni, la genetica, e altri elementi esterni come lo stress, tendono a tradursi in una distribuzione di grasso più localizzato.
Ultimo aspetto: chi ha l’accumulo di Tipo Misto è di solito alto, visto che la statura aiuta questa forma di ripartizione.
Ok, torniamo a Maurizio.
Ecco la sua condizione iniziale:
Come puoi vedere ci sono molti degli aspetti che ti ho elencato sopra, tra cui:
- Statura medio/alta: Maurizio è alto 183cm;
- Struttura fisica Rettangolare facilmente distinguibile;
- Fisico falso magro: nonostante gli oltre 90kg di peso iniziali, Maurizio non dimostra di essere poi così fuori forma. Anzi, da vestito diresti addirittura che è magro.
Vediamo adesso la sua alimentazione tipo.
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Alimentazione
L’alimentazione di Maurizio prima di rivolgersi a me era, come spesso capita, costituita da troppi carboidrati, troppe calorie (conseguenza dei troppi carboidrati), poche proteine, il tutto aggravato da una scarsa attività fisica.
Si trovava quindi nella situazione in cui ciò che entra è maggiore di ciò che esce e, visto che nulla si crea e nulla si distrugge, le calorie in eccesso e non smaltite venivano semplicemente immagazzinate nel grasso.
Inizialmente sono state quindi abbassate le calorie totali giornaliere, il che non significa patire la fame, anzi!
E’ stato sufficiente cambiare tipo di alimenti, passando ad esempio da pasta, pane, pizzette, focacce e crackers, a carne, pesce, verdure e frutta.
In questo modo, pur mangiando lo stesso volume di roba – o addirittura superiore – si introducevano un quantitativo inferiore di calorie.
Segnati questa cosa, perchè vale sia che tua abbia la pancia a Mela, a Pera o di tipo Misto.
Qualità, non quantità. Oltre che alla quantità di cibo, presta attenzione alla sua qualità. Se la qualità del cibo è buona, la quantità non è mai un problema.
Con qualità non intendo il sapore, o il fatto che sia Biologico o meno.
Intendo invece che sia percepito di qualità dal tuo organismo.
E gli alimenti di qualità per il tuo organismo, sono quelli per i quali il corpo si è perfettamente adattato, perchè si è evoluto nel corso dei milioni di anni con loro.
Nello specifico, ecco a cosa mi riferisco:
- Carne (meglio se da allevamenti “a terra”)
- Pesce (meglio selvatico)
- Uova (anche qui, meglio se di galline allevate a terra)
- Frutta (meglio se di stagione)
- Verdura (idem come sopra)
Già i primi kg se ne sono andati per Maurizio, semplicemente facendo questo cambiamento di tipologie di alimenti.
Niente fame, gli ho dato il via libera sulle quantità – purchè rientrassero nelle categorie che ti ho elencato sopra.
Tuttavia, visto che il corpo non è stupido, dopo qualche mese ha capito il giochetto e Maurizio ha smesso di perdere peso.
Bisognava passare al contrattacco.
La prossima mossa da fare è stata quella di abbassare ulteriormente le calorie, e per farlo sono ricorso ad una tecnica poco conosciuta ma estremamente benefica per la salute ed altrettanto efficace: il Digiuno Intermittente.
Come dice la parola stessa, durante la giornata si fa un mini digiuno, che va dalla mattino fino, di solito, al tardo pomeriggio.
Poi di sera si effettua un unico grande pasto partendo dalle verdure crude o cotte, per poi passare a carne o pesce, poi frutta e solo alla fine, e se hai ancora fame, carboidrati come riso, patate, legumi, pane integrale.
So che è un approccio strano e molti tecnici del settore storcono il naso quando gliene parlo, ma lasciami spiegare perchè è così efficace – come lo è stato con Maurizio – e perchè adoro questo tipo di approccio.
Allora, durante il digiuno il nostro corpo fa cose bellissime.
Ci depura ed elimina cellule malate o morte (mediante un processo conosciuto in biologia come Apoptosi), rigenera i tessuti infiammati o lesionati, predispone il tuo stomaco ad una migliore digestione e, cosa che più ti interessa, amplifica gli effetti del dimagrimento.
Il dimagrimento è amplificato perchè il corpo, durante il digiuno, rilascia degli ormoni capaci di sciogliere il grasso come neve al sole.
Questi ormoni sono: Ormone della Crescita (GH), Adrenalina e Glucagone.
Non ti serve conoscere queste sostanze dal nome complicato, ma ti basta sapere che questi tre ormoni uniti assieme sono in grado di scatenare la tempesta perfetta contro i tuoi rotoli di ciccia.
Il fatto di restare a digiuno durante la giornata ha altri vantaggi.
Ti permette di liberare il tempo, infatti il tempo che prima impiegavi per mangiare ora sarà libero, e dedicare questo tempo a lavorare o fare altro.
Sarai più attendo e focalizzato a livello mentale, sempre grazie ai tre ormoni che ti ho citato sopra.
E la tua quantità di cibo che consumerai durante la giornata sarà quasi certamente di molto inferiore a prima, pur mangiando nel tuo unico pasto fino a scoppiare.
Qui invece un po di fame la patirai, non voglio venderti nessuna favola, specie all’inizio.
Ma il corpo entrerà presto in modalità digiuno e potrai liberarti meglio dai morsi della fame.
A proposito di attacchi di fame, voglio consigliarti dei semplici trucchi efficaci nel combatterli.
Il primo è quello di aiutarti con un po di caffè espresso (mi raccomando senza zucchero).
Il caffè è un potente alleato sia nel combattere la fame che nel migliorare la tua combustione di grassi.
Il motivo risiede nella caffeina, preziosa sostanza che, se usata bene, è tua alleata.
Tra l’altro, preso a digiuno il caffè è in grado di svolgere a pieno la sua funzione “dimagrante”, cosa che non succede quando viene preso dopo i pasti come fanno tutti.
Anche il The va bene, perchè il suo principio attivo, la Theina, agisce in modo simile alla caffeina, seppur in modo più leggero.
Ovviamente NON vanno bene bevande zuccherate come Estathè o roba simile, non barare!
L’ideale è un infuso di The verde (sempre senza zucchero).
Un altro trucchetto per togliere la fame, è quello di consumare piccoli pezzi di cioccolato puro, o almeno fondente dal 70% in su.
Il cacao puro infatti, contiene sostanze simili alla caffeina, che sono capaci di farti passare i morsi della fame.
Oltre a ciò, il cacao è un potente antiossidante, è carico di vitamine e minerali ed è stato dimostrato avere effetti benefici su cuore e su colesterolo.
Ma ricorda, sto parlando di cacao, o di cioccolato fondente almeno al 70%.
Non confonderlo con il semplice cioccolato che trovi nelle merendine, quello è merda piena di zuccheri, che di certo non fanno bene nè alla tua salute nè al tuo tentativo di perdere peso.
Anche con il cacao puro (o cioccolato fondente 70% minimo) dovrai stare attento alle quantità.
Infatti, il cacao è molto calorico perchè contiene grassi, seppur benefici.
Dovrai accontentarti di un pezzetto di cioccolato amaro, che vedrai sarà più che sufficiente per placare la voragine che ti si è aperta sullo stomaco.
Per darti un numero, prendi 10gr di cioccolato fondente quanto sei sotto l’attacco della fame, il suo sapore amaro e forte ti sarà d’aiuto.
Simile al cacao amaro, e per certi versi più potenti, sono le fave di cacao.
Esse rappresentano la materia prima dalla quale viene estratto tutto il cacao/cioccolato.
Si presentano sotto forma di chicchi simili a quelli del caffè, e ne puoi sgranocchiare un paio quando ti prende fame.
Altro trucco per sopravvivere agli attacchi della fame è quello di consumare piccole porzioni di frutta secca.
Io ti consiglio le Mandorle, perchè alcaline (contrastano cioè gli acidi prodotti con stress, inquinamento, ecc) e ricche di Zinco, minerale utile nell’uomo per il supporto nella produzione ormonale.
Infine, durante la fase di digiuno cerca di bere molto.
L’ideale, se puoi, sarebbe bere acqua con limone, perchè anche il limone ti protegge dallo stress ed è antiossidante.
Se è inverno, il fatto di restare a digiuno durante il giorno potrebbe farti soffrire il freddo.
In questo caso faresti bene a consumare delle tisane calde, magari proprio di The verde con limone.
Ok, ora che abbiamo visto il digiuno.. si mangia! 😀
Vediamo come va affrontato l’unico pasto in questa strategia conosciuta come Digiuno Intermittente.
Come ti dicevo sopra, il fatto di aver digiunato tutta la giornata, ha fatto sì che il tuo stomaco sia nella condizione migliore per digerire ed assimilare cibo.
La cosa più sbagliata di fare questo pasto sarebbe quella di iniziare con un bel piatto di pasta, o, in generale, con un primo.
Rovineresti tutto.
Devi partire dalle verdure, che faranno da “base” per una corretta e modulata assimilazione.
Vanno benissimo le verdure crude, come può essere una insalata mista, oppure cotte.
Evita le patate in questa fase (non sono verdure ma tuberi).
Il fatto di essere stato a digiuno tutto il giorno avrà resettato le tue papille gustative, e anche una semplice insalata provocherà in te una esplosione di sapori.
Sarà la miglior insalata che tua abbia mai gustato, provaci.
Non usare troppi condimenti come sale, aceto, olio.. non ne avrai bisogno.
Poi si passa alla carne o pesce.
Ti consiglio di trovare una fonte di carne genuina, come quella di un contadino dalle tue parti che, allevando gli animali all’aperto, sono più sani e lo sarai anche tu.
Sarebbe la cosa migliore.
Evita invece carni in scatola o affettati.
Insieme alla carne o al pesce puoi mangiare altre verdure, crude o cotte.
In questo momento potrebbero andare bene anche legumi o patate.
Infine, passa alla frutta, meglio se fresca e di stagione.
Per ultimo, se proprio hai ancora un posticino nello stomaco, puoi mangiare un po di carboidrati.
Io ti consiglio Patate, Riso, Farro, Avena o Quinoa.
Ma difficilmente ho visto persone adottare questo approccio arrivare fino ai carboidrati.
Considera infatti che tutte le quantità sono a sazietà, non devi pesare nulla, e puoi finalmente mangiare senza problemi, a patto di rispettare questo ordine.
Ti consiglio di fare questo pasto almeno 2-3 ore prima di andare a letto, così che tu possa digerire con calma.
Sono pronto a scommettere che di notte dormirai come un bambino.
Infatti, l’aver digiunato e poi mangiato a sazietà, avrà scaturito in te reazioni e ormoni per renderti concentrato e vigile prima, e rilasciato ormoni che ti faranno dormire come un sasso poi.
Gli ormoni che avranno agito durante il giorno, ora verranno ripristinati dal riposo notturno.
Il tuo corpo, a livello ormonale, ragiona per opposti. E’ nella natura umana da sempre.
Questo approccio si presta molto in chi ha problemi d’insonnia.
Tornando a Maurizio, lui ha fatto proprio questo.
Visto che il suo tempo per allenarsi era limitato ad 1 ora/settimana, e non potendo aumentare il dispendio “fisico”, era necessario ridurre l’introito calorico.
Questa strategia ha funzionato alla grande e il peso è tornato a scendere.
Visto che ti ho accennato sopra all’allenamento e allo scarsissimo tempo che Maurizio aveva a disposizione, vediamo come è stato strutturata la parte di attività fisica.
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Allenamento
Cosa importante, nel caso di Digiuno Intermittente che abbiamo appena visto, l’allenamento va fatto SEMPRE nella fase di digiuno.
Non ti venisse in mente di fare il mega pasto e poi andare in palestra, sarebbe inutile oltre che folle!
Nel caso di Maurizio, visto lo scarso tempo a disposizione e la bassa frequenza d’allenamento, ho optato per un allenamento in palestra conosciuto come “Full Body”.
Come spesso scrivo nei miei articoli, fare pesi è di fondamentale importanza se vuoi dimagrire nel modo corretto.
Ti evita infatti di perdere massa muscolare, ma al contrario tonifica, migliora la tua composizione corporea e quindi la tua immagine allo specchio.
Torniamo alla Full Body di Maurizio, vediamo come è stata strutturata la fase iniziale di allenamento.
ALLENAMENTO MAURIZIO:
- FULL SQUAT 2 X 12
- LEG EXTENTION 2 X 15
- LEG CURLING 2 X 15
- SPINTE CON MANUBRI 2 X 12
- LAT MACHINE INVERSA 2 X 12
- SPINTE CON MANUBRI DA SEDUTO 2 X 15
- CURL EZ 2 X 15
- PUSH DOWN 2 X 15
- CRUNCH 3 X 15
Senza entrare nei dettagli di ogni singolo esercizio, devi sapere che l’allenamento che ti ho appena scritto coinvolge tutto il corpo (da qui il nome “Full Body”).
La priorità è stata data alle gambe, che sono il gruppo muscolare più “tosto”, che necessita di più energie ma che porta anche i migliori benefici sul dimagrimento e tonificazione globale.
Si passa poi all’allenamento di Petto, Schiena, Spalle, Braccia (che sono già state coinvolte negli esercizi precedenti) e infine addominali.
Come succede nell’alimentazione, anche sull’allenamento il corpo capisce presto quello che sta succedendo.
Bisogna quindi fare in modo di cambiare programma di allenamento dopo circa 4 – 6 settimane, cambiando piani di lavoro, esercizi, inserendo varianti nuove ed incrementando i carichi.
Con l’arrivo della primavera/estate, Maurizio iniziò anche a fare un po di attività aerobica, per divertimento, senza cronometri, cardiofrequenzimetri o accessori strani.
Andava semplicemente in bici, perchè gli piaceva.
Gli ho solo detto di stare attento a non esagerare con i chilometri, perchè troppa aerobica (come la bici) tende a farti perdere i muscoli, il che è nocivo per la salute.
Bene, direi che anche sull’allenamento è stato detto abbastanza.
Passiamo all’integrazione.
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Integrazione
Qui sarò veloce, perchè Maurizio non ha seguito nessuna integrazione specifica.
A fare le cose impeccabili, sarebbe stato utile ricorrere agli amminoacidi ramificati, utili per contrastare la perdita di massa muscolare che è inevitabile – entro certi limiti – in chi perde peso.
Altro integratore utile sarebbe stata L’Acetil Levo Carnitina, uno dei pochi ad aver dimostrato una reale efficacia nella perdita di peso e nell’equilibrio del livelli di Testosterone in chi ha passato gli “anta”.
Infine il Caffè, che Maurizio non prendeva mai (preferiva il The in tisana) che ha buone proprietà sciogli grasso se usato come si deve.
Nonostante nessun integratore sia stato usato, Maurizio ha fatto un bel cambiamento fisico, come puoi vedere dalle foto qui sotto
Questo ti fa capire che l’integrazione non è poi così indispensabile, come tutti gli slogan sui barattolini voglio farti credere.
Puoi già fare tanto già solo con dieta e allenamento adatti a te.
Tornando a Maurizio, nonostante il peso sia sceso di neanche 6 kg in circa 6 mesi, l’aspetto è migliorato tantissimo.
Questa è infatti un’altra caratteristica dei soggetti con Pancia di Tipo Misto: Il grasso distribuito su tutto il corpo, viene rimosso da tutti i distretti muscolari, permettendo una definizione globale e buoni cambiamenti estetici pur scendendo di pochi kg.
Il fatto di aver perso peso in modo lento e graduale ha inoltre un altro grosso beneficio.
Cioè che i kg persi, sono persi per sempre.
A distanza di 1 anno senza più entrare in palestra, Maurizio ha mantenuto tutti i progressi fatti, senza tornare ad ingrassarsi come prima con gli interessi, cosa che spesso capita ai miei colleghi che vogliono fare le cose troppo di fretta con i loro clienti.
Con il suo nuovo corpo è stato addirittura in grado di compiere il difficile Cammino di Santiago senza grossi problemi.
Ne parla in questa sua video testimonianza che mi ha rilasciato, dove spende belle parole anche nei miei confronti, e io gli sono enormemente grato.
Bene, è tempo di saluti.
Se anche a te è venuta la curiosità di sapere se il Sistema MenoPancia possa fare al caso tuo, prova il mio nuovo Test.
E’ facile, veloce e per il momento ancora Gratuito.
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A presto!
Lorenzo
