Quando Massimo si rivolse a me, riconobbi subito in lui l’accumulo del grasso secondo lo schema Androide.
Detto in modo più comprensibile, aveva la tipica Pancia a Mela.
Aveva, perchè, come puoi vedere dalla foto, dopo oltre 9 kg di peso persi ed aver incrementato la massa muscolare, la sua pancia a Mela è ormai solo un lontano ricordo.
Anche in questo caso il segreto del successo è stato capire le proprie caratteristiche fisiche, ormonali e le abitudini che, a sua insaputa, continuavano a remargli contro, bloccandolo in una situazione caratterizzata da scarse energie durante la giornata, metabolismo al rallentatore, poca forza e quella antiestetica pancia a forma di grossa mela.
Ok, vediamo qual’era la situazione iniziale..
Come puoi vedere, ci sono molte delle caratteristiche tipiche della pancia a Mela, ovvero:
- Accumulo del grasso dalla vita in su, in particolare Massimo accumula molto nella zona pettorale;
- Molto grasso viscerale, che dà la tipica consistenza dura alla pancia. Nocivo per il sistema cardio-vascolare;
- Gambe deboli, magre e sorprendentemente definite rispetto al resto del corpo. Lo so, in foto non si vede ma fidati sulla parola;
- Faccia gonfia, un soggetto con Pancia a Mela cambia enormemente i tratti somatici del viso, come è successo a Massimo;
- Curva lombare (quella sopra il culo) poco accentuata, con un alto rischio potenziale a farsi male proprio in questa zona;
- Tendenza del Colesterolo Totale a salire pericolosamente sopra i fatidici 200 mg/dL;
- Pressione arteriosa medio/alta;
- Il corpo risponde male a livelli di stress alti, fattore chiave da prendere in considerazione sulla scelta del corretto tipo di allenamento e sulla sua durata.
L’esercizio fisico era del tutto assente, mentre questa era più o meno la sua alimentazione tipo.
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Alimentazione
COLAZIONE: 2 biscotti (gocciole) + caffè
SPUNTINO: 1 Banana
PRANZO: Verdure o uova o affettati con pane bianco + pasta + vino
CENA: Secondo di carne o pesce + verdure
Vediamo quali erano gli errori.
COLAZIONE. Abbinamento davvero pessimo quello del caffè ai biscotti (come a qualsiasi altra fonte di carboidrati abbinata al caffè), specie in un soggetto con pancia a Mela come Massimo.
Il caffè contiene una preziosa sostanza per il dimagrimento che è la caffeina. La caffeina innesca a cascata tutta una serie di ormoni e fattori che, per fartela breve, ti fanno dimagrire.
E allora perchè non va bene? Perchè la caffeina innalza anche l’ormone Cortisolo, acerrimo nemico del dimagrimento e del tono muscolare.
Ah, il tutto è aggravato dalla situazione mattiniera, dove a causa di sofisticati meccanismi biologici, il Cortisolo è già a livelli più alti, specie nei soggetti con pancia a Mela.
Bene, o meglio male, perchè in una situazione del genere (Cortisolo alto e zuccheri) il corpo è nella condizione migliore per mettere grasso corporeo, si sta buttando benzina sul fuoco.
Altro fattore: Acidità.
No, non mi riferisco all’acidità di stomaco, ma all’acidità creata nell’organismo come reazione a ciò che mangiamo.
In ambito medico si parla di PRAL (Potential Renal Acid Load, cioè Potenziale di Carico Acido Renale).
Non entrerò nei dettagli, mi sono promesso di scrivere nella maniera più semplice e comprensibile per tutti.
Quello che devi sapere è che sia il caffè che i biscotti aumentano l’acidità dell’organismo, in un momento – il mattino – dove è già alta di suo.
L’acidità sale ancor di più nei soggetti a Mela, per la loro scarsa capacità nello gestire lo stress.
Cosa comporta tutta questa acidità?
A dire il vero, non molto sul peso corporeo.
E’ più un discorso di salute.
Infatti, devi sapere che quando nasciamo, i nostri corpi sono alcalini. Man mano che invecchiamo, il corpo diventa più acido. In ambiente acido si deteriorano più velocemente i vari tessuti come la pelle, i muscoli, gli organi.. ed è ormai sempre più chiaro il legame che c’è tra questa situazione protratta a lungo negli anni e certe tipologie di tumori.
Attenzione, non voglio fare terrorismo. Un caffè e due biscotti non hanno mai ammazzato nessuno.
La non conoscenza e la non consapevolezza dei danni che stiamo facendo lentamente, giorno dopo giorno, al nostro corpo, si.
SOLUZIONE: Gli ho suggerito, se ha fame, di mangiare un frutto (o più di uno). Tutta la frutta è alcalina e contrasta l’elevata acidità, specie quella del mattino. Quando non aveva fame, l’ideale è bere un bel bicchiere di acqua con il limone, per smaltire le scorie acide accumulate durante la notte, unito al potere alcalino e antiossidante del limone.
SPUNTINO: Nulla da dire. Tra l’altro, tornando al discorso dell’acidità, la banana è uno dei frutti con il più alto potere a contrastare gli acidi (perchè molto alcalina).
PRANZO: Nell’ora di pranzo ci sono troppi carboidrati “veloci”, definiti ad alto indice glicemico, che hanno il più alto potere ingrassante come pasta e pane bianco.
Ci sono anche poche proteine, o proteine di seconda scelta come quelle degli insaccati. Non è che Massimo abbia un fabbisogno così alto di proteine, ma gli ho consigliato comunque di mangiare più proteine che carboidrati e iniziare proprio dal secondo e verdure.
Il vino invece è stato abolito. Abbiamo infatti scoperto in seguito che bere vino (specie bianco), anche in quantità moderate, faceva lievitare il peso e gli toglieva energie. Chiaramente questo aumento di peso non era grasso ma liquidi, che l’organismo tendeva a trattenere come se volesse diluire questo veleno per proteggersi.
SOLUZIONE: Gli ho consigliato, almeno nella prima fase, di togliere pane, pasta e vino. Gli ho detto di concentrarsi solo su un secondo (di carne, pesce, uova) e verdure. In seguito ho dovuto fare una modifica e reinserire più carboidrati, perchè il peso non voleva più scendere.
Infatti, i soggetti con Pancia a Mela, reagiscono meglio mangiando più carboidrati rispetto ai soggetti con Pancia a Pera, che invece sono molto sensibili all’insulina prodotta in seguito a troppi carboidrati.
Per di più, mangiare un minimo di carboidrati (anche da pane integrale, riso, patate, ecc) mantiene attiva la tiroide, ghiandola responsabile del mantenimento di un buon metabolismo.
E’ un po come trovare la giusta carburazione dei vecchi motori a miscela: troppi carboidrati non fanno andare bene il motore (calo di energie post pasto e si ingrassa), troppi pochi rischi di grippare il motore (blocco del metabolismo).
Devo dire che Massimo è molto attento e consapevole su ciò che mangia, e quindi questo lavoro di “carburazione” è stato fatto con precisione, vedendo ciò che succedeva mangiando anche solo una fetta biscottata in più o in meno al giorno.
CENA: La cena va bene e non è stata modificata nella prima fase.
Quindi, riepilogando questi sono stati i consigli nutrizionali che gli ho dato:
COLAZIONE: Uno o più frutti se hai fame. Un bicchiere d’acqua (o tisana) con limone se non hai fame.
SPUNTINO: Un frutto
PRANZO: Un secondo di carne o pesce o uova più verdure (dopo circa 2 mesi sono stati reinseriti più carboidrati)
CENA: Come pranzo (anche qui, dopo circa due mesi sono stati reinseriti carboidrati)
Un piccolo discorso sulle uova e colesterolo, visto che me lo chiedono in tanti.
Le uova, pur essendo ricche di colesterolo, non alzano il colesterolo ematico (quello che vedi quando fai le analisi) e, se lo fa, lo alza comunque in modo molto limitato.
Lo so che qualsiasi nutrizionista ti direbbe il contrario, e ti direbbe di evitare le uova come la peste.
Ma da qualche tempo a questa parte, anche nell’ambito medico se ne sono accorti e si leggono sempre più articoli come questo.
Ti riporto il punto saliente dell’articolo:
Il colesterolo alimentare partecipa solo in minima parte a quello che gira nel sangue, circa un quinto. Il resto lo produce il nostro organismo anche in assenza di colesterolo alimentare.
Anzi, ti dirò di più.
Il Colesterolo presente nel cibo (tuorlo delle uova, ma anche nella carne rossa) è un precursore del Testosterone.
Precursore significa che è all’inizio del processo nella produzione di Testosterone.
No Colesterolo = No Testosterone
No Testosterone = No Muscoli, No Forza, No enegie, Si tanta pancia
Il vero responsabile del Colesterolo è il corpo stesso, che innalza i suoi livelli nel sangue quando mangi troppa pasta, pane, dolci, pizze, pizzette, gelati, merendine.
Ok, torniamo a noi..
Sistemato il discorso alimentare, ora viene l’aspetto dell’allenamento, di fondamentale importanza per i soggetti con Pancia a Mela come Massimo.
Prima di rivolgersi a me, Massimo voleva rimettersi in forma facendo una di quelle attività “americane” che vanno tanto di moda ora: Il Crossfit
Bene, se avesse fatto questo tipo di attività avrebbe buttato energie, salute, tempo e soldi al vento.
Ti spiego perchè.
Innanzitutto, nel Crossfit, il tuo obiettivo non è dimagrire.
L’obiettivo è quello di fare allenamenti a circuito nel minor tempo possibile, o fare il maggior numero di esercizi/sollevamenti in un tempo prestabilito.
Spesso, questi esercizi vengono fatti con una tecnica penosa, visto che il tempo è un elemento considerato fondamentale nel Crossfit per fare una “buona prestazione”.
Non a caso, nel Crossfit pullulano ventenni perennemente infortunati, infiammati, con dolori quà e là.. vera fonte di guadagno per Osteopati e Fisioterapsti.
Di quarantenni fortunatamente se ne vedono pochi, perchè capiscono anche da soli che finirebbero per essere massacrati come la Polonia nel ’39 dai Tedeschi.
Ok, tolto questo – che è già molto grave – un altro grande problema di questo tipo di allenamenti è la troppa frequenza, la troppa durata e il troppo stress fisico.
Si va da 3 allenamenti a settimana a 6/7 allenamenti a settimana con una durata media che sfora l’ora, l’ora e mezza.
Ti ricordi il problema del Cortisolo di Massimo?
In realtà è un problema molto diffuso tra tutti i soggetti con Pancia a Mela, specie passati gli “anta”.
Bene, fare tutto questo sbattimento avrebbe trasformato Massimo in un fiume di Cortisolo, portandolo ben presto in quello che viene definito Overtraining (Sovrallenamento).
Ecco alcune delle conseguenze da Overtraining:
- Battito cardiaco a riposo accelerato
- Fatica eccessiva durante l’allenamento anche a battiti cardiaci medio bassi;
- Difficoltà a far scendere la frequenza ai valori normali durante il recupero
- Insonnia
- Irritabilità
- Depressione
- Perdita del tono e della massa muscolare
- Perdita di appetito, desiderio incontenibile di dolci
- Infezioni ricorrenti
- Abbassamento delle difese immunitarie
- Eccesso di Cortisolo (ma anche di altri fattori collegati come ACTH e prolattina)
- Indolenzimento muscolare cronico
- Tendiniti
- Problemi articolari
Ce ne sarebbero delle altre da dire, ma per adesso basta così, scriverò un articolo specifico in futuro.
Quindi, il risultato sarebbe stato quello di aver gettato energie al vento, faticato come un dannato, sputato sangue per ritrovarsi tutto rotto, infiammato e nella condizione di “Tempesta Perfetta” di Cortisolo elevato e desiderio di zuccheri che avrebbero fatto aumentare ulteriormente di peso di Massimo con l’effetto Jo-Jo, tipico in chi cerca di dimagrire in questa maniera.
Andiamo a vedere invece come è stato impostato l’allenamento per Massimo, che gli ha consentito di perdere oltre 9 kg, allenandosi non più di 2 ore a settimana, senza fatiche disumane, ritrovando le energie di un trentenne ed aumentando di molto forza e massa muscolare.
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Allenamento
Quello che deve essere evitato come la peste nei soggetti con Pancia a Mela, sono le attività troppo strenue, faticose e soprattutto troppo lunghe e troppo frequenti.
Tutto ciò che è presente nel Crossfit insomma 🙂
Eviterei anche l’aerobica in fase iniziale, perchè anch’essa può alzare i livelli di cortisolo senza costruire muscoli e senza alzare il metabolismo (anzi, spesso deteriora i muscoli, vedi quegli smunti dei maratoneti..)
Per ragioni di tempo, non entrerò troppo nei dettagli dell’allenamento di Massimo.
Ti mostrerò i principi di base che sono stati adottati.
Ti ricordi cosa ti ho scritto sopra, riguardo il Cortisolo?
Senza annoiarti troppo con dettagli di biochimica, devi sapere che tanto più sei stressato (sia fisicamente che mentalmente), tanto più il Cortisolo aumenta.
Quando hai livelli di Cortisolo troppo alti, succede che diventi come una spugna che si gonfia alla minima quantità di cibo, specie se mangi troppi carboidrati (sempre loro..).
Per evitare di innalzare troppo il Cortisolo durante gli allenamenti – che è già alto nei soggetti con Pancia a Mela – devi svolgere allenamenti brevi e intensi, dando la priorità a quegli esercizi (come lo Squat, Stacco a gambe piegate e Panca Piana) che possono allenare più settori muscolari, senza perderti in inutili esercizi di isolamento.
Ci sono altre due caratteristiche che devono essere prese in considerazione per rendere efficace l’allenamento per Massimo senza distruggersi.
- Gambe deboli e magre,
- Schiena debole e a rischio infortuni, con una curva lombare poco accentuata
Il principe tra tutti gli esercizi base è lo Squat, considerato, in modo riduttivo, un esercizio per le gambe.
Il coinvolgimento di molte masse muscolari, tra le più potenti del nostro corpo come le cosce e, soprattutto, i glutei, permettono un forte stimolo muscolare, causato non solo dallo stimolo diretto sulle fibre, ma anche indirettamente da un incremento (nei limiti naturali) di Testosterone e Ormone della crescita.
Non è compito di questa guida entrare nei dettagli tecnici, ma una cosa tecnica te la voglio dire.
Evita come la peste il Multi Power, ovvero quella stazione che ti permette di fare lo Squat con bilanciere guidato.
Così facendo infatti, non solo limiti il potenziale di efficacia dell’esercizio in cambio di una apparente esecuzione sicura, ma metti a repentaglio la salute di ginocchia, anca e bassa schiena a causa delle forze di taglio che vengono a generarsi come conseguenza della postura “viziata” dalle guide.
Un altro esercizio estremamente efficace di cui voglio parlarti è lo Stacco a gambe piegate.
Purtroppo, per tutta una serie di pregiudizi e miti, non è molto diffuso nelle palestre, in quanto è ritenuto pericolo per la schiena.
In realtà, lo stacco da terra a gambe piegate, può essere pericoloso per la schiena come può esserlo qualunque altro esercizio svolto in maniera sbagliata.
Ma se eseguito in perfetto stile e con la dovuta progressione di carico, lo stacco a gambe piegate permette una buona stimolazione e pressione su tutti i muscoli della schiena.
Inoltre, assieme allo Squat, è uno dei pochi esercizi a permettere una buona stimolazione ormonale, a invertire la perdita di massa muscolare e tenere alto il metabolismo per bruciare calorie (e dimagrire) anche a riposo.
Sullo stacco voglio fare una distinzione importante.
Se sei alto, diciamo sopra il metro e ottanta, e/o hai qualche acciacco alla schiena (cosa tipica per un sedentario), ti consiglio di iniziare con la variante “Sumo” o di utilizzare la cosiddetta “Quadra Bar”.
Si tratta di varianti che alleviano il carico sulla zona lombare della schiena, che potrebbe essere ancora troppo debole e fragile per iniziare con lo stacco classico.
Infine, un esercizio molto efficace per la parte alta del corpo: Panca Piana.
Contrariamente agli altri due, questo è un esercizio molto diffuso e, se sei mai entrato in una palestra, avrai senz’altro visto qualcuno svolgere questo esercizio.
Consente di allenare e potenziare la parte alta del corpo, in particolare petto, spalle (deltoide anteriore) e tricipite.
Oltre a questi esercizi di base, sono stati usati ovviamente anche altri di isolamento.
Ma questi che ti ho appena descritto sono stati davvero importanti per Massimo e il suo rafforzamento su gambe e schiena che tendono ad essere deboli.
Oggi Massimo può sollevare con facilità 70 kg per 6 ripetizioni negli Stacchi a Gambe Piegate e 65 kg per 6 ripetizioni negli Squat.
Cose impossibili e pericolose se avesse tentato di fare ciò prima.
Guarda questa progressione fatta da Massimo da Agosto a Ottobre 2017:
Te lo spiego molto velocemente..
In pratica si tratta di un foglio di calcolo che ho creato per monitorare l’andamento della forza in un esercizio specifico, in questo caso lo Squat.
In ogni cella della tabella in alto sono stati riportati data e carichi (in questo caso per 10 ripetizioni) utilizzati.
Sotto la cella con la scritta “INCREMENTO” è indicato l’aumento del carico nello Squat da inizio a fine scheda.
Sotto la cella “%” è l’incremento percentuale rispetto al carico di 32 kg di inizio scheda.
Sotto è la rappresentazione grafica della tabella.
Quindi la forza sullo Squat è aumentata di ben 20 kg sulle 10 ripetizioni, ovvero del 62,5%.
Ovviamente, il carico usato all’inizio non era al limite, è necessario infatti imparare una buona tecnica prima.
La tecnica è rimasta molto pulita anche nell’ultima seduta con 52 kg, e la forza continua a migliorare!
Come si ripercuote tutto ciò nella vita reale?
Beh, voglio farti un esempio..
Ti ricordi quando andavi a scuola con alle spalle quello zaino fastidioso e pesante?
Bene, come ti sentivi quando finalemnte te lo levavi di dosso?
Immagina di toglierti un bello zaino di 9Kg dalle spalle.
Non solo!
Immagina anche di avere molta più forza, e che se prima per spostare una tavola di legno impiegavi l’80% delle forze, ora ne impieghi il 40%.
Ecco perchè chi come Massimo perde kg di grasso e acquisisce forza e massa muscolare, ha un cambiamento in meglio della qualità della vita non indifferente.
Senti cosa dice a riguardo in un video che mi ha rilasciato recentemente
Questi sono i suoi Prima/Dopo
Passiamo all’ultimo aspetto, anche se sarò super breve perchè non è stato nemmeno messo in atto 🙂
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Integrazione
Gli integratori utili per chi ha la Pancia a Mela come Massimo, sono quelli che aiutano nel contrastare quei problemi di cui ti ho parlato prima ovvero: Cortisolo alto, Colesterolo Totale alto, e aiutare nello sciogliere il Grasso in eccesso (specie quello viscerale).
Ce ne sarebbero diversi, ma nessun integratore è stato usato con Massimo, ottenendo comunque un risultato molto buono.
Questo dovrebbe farti capire su quanto il mercato degli integratori sia inflazionato, ricco di supercazzole che trovano terreno fertile in chi non ci capisce niente.
E dovrebbe farti pensare a quanto di buono può essere fatto gestendo bene alimentazione e allenamento, senza buttare soldi in barattoli colorati o fare strane piruette tutti i giorni nell’ultima disciplina Americana alla moda.
Bene, è tempo di saluti.
Come forse avrai capito, il primo passo da compiere se vuoi fare un percorso efficace come quello di Massimo, è quello di scoprire che tipo di pancia hai (o, come si direbbe in ambito medico, devi scoprire il tuo Fenotipo).
Ho ideato un Test piuttosto preciso a fare ciò, frutto della mia più che decennale esperienza nel settore e delle decine di casi risolti di persona.
Lo trovi cliccando su questo link: Test MenoPancia
A presto!
Lorenzo
