Chi altro vuole perdere 9,8 kg in 4 mesi anche se hai i minuti contati con il tuo lavoro? La trasformazione di Salvatore La Montagna

Quella che sto per raccontarti è la trasformazione di Salvatore La Montagna.

Quando ci siamo incontrati per la prima volta, Salvatore aveva le tipiche abitudini alimentari del lavoratore autonomo che deve pensare a fare tutto da solo.

Il tempo per allenarsi e, addirittura per fermarsi a mangiare, era risicato ai minimi termini.

La sua vita è spesso frenetica, e andava fatto un lavoro che tenesse conto della sua scarsa disponibilità ad allenarsi.

Per quanto riguarda l’alimentazione PRIMA di incontrare me, che è l’aspetto più importante e che va tenuto sotto controllo con la lente di ingrandimento, era strutturata cosi:

• COLAZIONE: caffè (a volte cappuccino con briosce)
• ORE 10:00 caffè
• PRANZO: Un Panino o Sandwich al volo (tipo quelli al bar)
• CENA: Un secondo (circa 100gr) con verdure ma a volte anche un primo (tipo un piatto di pasta)

L’attività fisica coincideva a quella lavorativa, più qualche giro in moto, sua grande passione.

Infatti, uno dei motivi per i quali Salvatore si rivolse a me, era quello di migliorare la sua resistenza, e quindi, le sue prestazioni in pista con la moto.

ok, vediamo qual’era la condizione fisica iniziale con queste 2 foto risalenti al 1 marzo 2017..

Come puoi vedere, Salvatore (Classe 1981) ha quella che io chiamo “Pancia a Pera”, ben visibile dalla foto di schiena (in ambito medico si direbbe “accumulo del grasso secondo schema Ginoide”).

Come ogni Pancia a Pera, presenta delle caratteristiche fisiche, metaboliche e comportamentali simili a chi accumula grasso in questo modo.

Queste caratteristiche sono:

• Accumulo del grasso dalla vita in giù, specie su fianchi, glutei e gambe
• Pancia Flaccida
• “Maniglie dell’amore”
• Metabolismo pigro
• Tendenza ad ingrassare
• Difficoltà a perdere peso
• Forte nelle gambe, debole e poco tonico su petto/spalle/braccia
• Schiena debole, con qualche stiramento subito in passato

Per quanto riguarda gli infortuni fisici, c’è stata una brutta caduta in moto negli anni passati, che aveva causato la rottura di scapola e clavicola sinistra, ma fortunatamente il recupero è stato buono, anche se il comparto spalla/braccia sinistro era più debole e meno resistente.

Il suo obiettivo era, oltre a quello di essere più veloce e resistente in moto, anche quello di dimagrire e buttare giù quella maledetta pancia a Pera.

Per fare questo è stato necessario correggere l’alimentazione.

Vediamo come è stata impostata, seguimi..

• Alimentazione

Come puoi vedere qui sopra, Salvatore non si sfondava di cibo.

Ciononostante, le sue scelte erano sbagliate e l’errore più grave nella sua dieta erano le poche proteine, i tanti carboidrati “cattivi” (ad alto indice glicemico) e i troppi caffè.

Poi ricordi la sua vita frenetica da lavoro?

Proprio come la pubblicità della Fiesta di tanti anni fa: “A pranzo un panino a volo.. e poi non ci vedo più dalla fame!”

Bene, era quindi necessaria una alimentazione pratica, capace di sprigionare energie durante la giornata e allo stesso tempo efficace alla perdita di peso.

Quello che andava bene al caso suo – e che ha funzionato alla grande, oltre le aspettative – è stata quello che viene definito in ambito tecnico “digiuno intermittente”.

Cosa? Digiuno?? Ma sei matto.. rischio di svenire!

No.

Al contrario di quanto si crede, durante la fase di digiuno (che può durare anche solo poche ore), il corpo direziona il sangue e tutte le sue energie a muscoli e, soprattutto, al cervello.

Ciò ti renderà più attivo.

Inoltre, già a distanza di poche ore dall’ultimo pasto, il corpo inizia a produrre tutta una serie sostanze/ormoni (adrenalina, noradrenalina, Ormone della crescita, ecc) che ti rendono decisamente più vigile rispetto, ad esempio, all’intontimento post pranzo.

Altro che svenire.. Ti sentirai più vivo che mai! Quello è soltanto uno dei molti luoghi comuni che girano nel mio settore.

Esistono infiniti altri benefici nel fare brevi digiuni dei quali magari te ne parlerò in un altro articolo..

Ma torniamo a Salvatore..

I consigli nutrizionali che gli ho proposto erano molto semplici:

• COLAZIONE: Nulla
• META’ MATTINO (facoltativo): un po di mandorle o un pezzo di cioccolato fondente (almeno 70% cacao)
• PRANZO (facoltativo): 1 frutto fresco di stagione
• META’ POMERIGGIO (facoltativo): Tisana o caffè amaro
• CENA (obbligatorio): Inizia con un secondo e verdure. Come secondo vanno bene CARNE (Bianca o Rossa, meglio se da animali allevati all’aperto), PESCE FRESCO o SURGELATO, UOVA (meglio di pollo ruspante) a sazietà. Come VERDURE ti consiglio quelle fresche di stagione (crude o cotte) a sazietà, senza pesare nulla. Condimento con olii consentiti (Extav. Oliva/ Olio di semi di lino/Olio di noci). Ogni tanto puoi mangiare formaggi magri come fiocchi di latte, yogurt greco o ricotta magra.

A cena devi mangiare a sazietà, senza patire la fame.

Che significa a sazietà?

Significa che puoi alzarti da tavolo quando senti più sete che fame. Senza pesare nè contare nulla.

Ma sei matto? mangiare così tanto a cena ti farà male.. lo sanno tuttih!!1!

No. Se è stata fatta una fase di digiuno precedente, gli enzimi digestivi saranno ri-generati e pronti per farti digerire nel migliore dei modi.

Inoltre, mangiare a sazietà di sera – le cose giuste eh.. non sfondandoti di pizza/pizzette/biscotti! – getterai le basi per un ottimo recupero muscolare se ti sei allenato durante la giornata, e dormirai come un bambino, grazie al crollo degli ormoni che ti parlavo prima (specie adrenalina e noradrenalina) che servivano a darti energie durante la giornata.

Ovviamente è possibile non perdere peso o addirittura ingrassare anche con il protocollo del digiuno intermittente.

Questo accade quando a cena ti sfondi di alimenti ad “alta densità calorica”, cioè in sostanza tutti quei alimenti che contengono troppe calorie in poco volume come cereali e derivati, cibo spazzatura, formaggi grassi, dolci, ecc.

Perchè le mandorle?

Per 2 principali motivi:

1. Per la presenza di Zinco, un prezioso minerale capace di innalzare entro i livelli normali il Testosterone. E’ infatti assodato che, chi ha una pancia a pera tende ad avere livelli medio alti di ormoni femminili (estrogeni) e medio bassi di ormoni maschili (androgeni, tra cui il più importante è, appunto, il Testosterone).
2. Effetto alcalinizzante. Ottimo per contrastare gli “acidi” che il tuo corpo produce quando è sotto stress e con alimentazioni che prevedevano molti caffè/cereali che sono acidificanti per l’organismo.

Perchè il cacao?

Per le sue proprietà antiossidanti, perchè, come per le mandorle, anch’esso contiene buone dosi di Zinco e perchè contiene sostanze simili alla caffeina che ti tolgono la fame e ti mantengono energico durante il giorno.

Chiariamoci però.

Non è che ingozzandoti di mandorle e cacao ti ritroverai come per magia senza pancia.

Aiutano senz’altro nel caso specifico di pancia a Pera, come Salvatore, dove esistono squilibri e carenze specifiche. Ma la vera differenza la fa il bilancio calorico che, se rispetti i cibi che ti ho consigliato, sarà sempre inferiore alla tua vecchia dieta con pane/pasta/pizza/pizzette/ecc.

Adottando questo approccio, i miglioramenti per Salvatore sono arrivati subito.

Persi oltre 3kg nel primo mese, e una media di 2 kg nei mesi successivi. In totale 9.8 kg nei primi 4 mesi.

Ah, non dimentichiamo che tutto questo è avvenuto rafforzando e potenziando la massa muscolare.

Quindi è stato fatto un lavoro su 2 fronti:

1. Perdita del grasso corporeo
2. Incremento della massa/forza muscolare

Ciò ha permesso di ottenere un risultato finale di molto superiore ad un semplice dimagrimento di 9.8 kg, come puoi vedere dalle foto in fondo a questo articolo.

Si, perchè un’altra caratteristica dei soggetti con pancia a Pera, è quella di avere poca massa muscolare, specie su spalle/braccia/petto/schiena.

Per risolvere questo problema è necessario impostare un allenamento ad hoc. Lo vediamo subito..

• Allenamento

Riepilogando queste sono, o meglio erano le caratteristiche/punti deboli “muscolari” di Salvatore e, spesso, di chi ha la pancia a Pera come lui:

• Abbastanza forte e tonico nelle gambe (grazie all’insulina che è sì la causa del tuo accumulo di grasso, ma è anche un potente ormone per la crescita muscolare)
• Molto debole e poco muscoloso nella parte alta del corpo (specie su petto/spalle/braccia/schiena)

Inoltre, Salvatore tende ad avere un metabolismo pigro.

Per combattere questi punti deboli la cosa migliore da fare è senza ombra di dubbio l’allenamento con i pesi.

Non pubblicherò tutte le tabelle di allenamento svolte, ma ti parlerò invece dei principi di fondo che si sono rivelati efficaci al caso suo.

Innanzitutto esercizi multi articolari.

Si tratta di esercizi che, come Squat, stacco a gambe piegate e panca piana, hanno un forte impatto sul pigro metabolismo e sul depotenziato sistema ormonale maschile.

A proposito di sistema ormonale.. senti cosa dice Salvatore dopo 4 mesi e 9.8 kg persi:

Sono più energico durante la giornata, mi sento più vivo durante la giornata, più carico. Non nascondo che anche le prestazioni a letto sono migliorate tantissimo.

Si, perchè devi sapere che il grasso è un po come un organo.

Non è solo un magazzino, ma svolge anche la triste funzione di convertire il testosterone nell’uomo, nei suoi antagonisti estrogeni.

Quindi: più sei grasso–> Meno testosterone/energie/forza/muscoli/voglia sessuale avrai

Ecco il perchè di questa rinascita “a letto”.

Tornando all’allenamento, è stata data la priorità ai punti deboli, cioè: Petto/spalle/braccia/schiena

Per fare questo è stato creato un programma progressivo per l’incremento di forza e di massa muscolare nonostante il dimagrimento.

Eggià, essere più forti mentre si dimagrisce è un lavoro difficile e possibile soltanto agli inizi e se viene fatto un lavoro davvero fatto bene.

Con lui è stato possibile, come puoi vedere nelle tabelle e grafici che mi diverto a fare facendo uscire la mia indole ingegneristica 😀

Te lo spiego molto velocemente..

In pratica si tratta di un foglio di calcolo che ho creato per monitorare l’andamento della forza in un esercizio specifico, in questo caso la panca piana.

In ogni cella della tabella in alto sono stati riportati data e carichi (in questo caso per 8 ripetizioni) utilizzati.

Sotto la cella con la scritta “INCREMENTO” è indicato l’aumento del carico nella panca piana da inizio a fine scheda.

Sotto la cella “%” è l’incremento percentuale rispetto al carico di 40 kg di inizio scheda.

Sotto è la rappresentazione grafica della tabella.

Quindi la forza sulla Panca piana è aumentata di 5 kg sulle 8 ripetizioni, ovvero del 12,5%

Ah, ricorda sempre il lavoro sui due fronti.. cioè Salvatore in questo percorso stava perdendo grasso e da inizio a fine scheda ha perso circa 2 kg (quando perdi grasso è facile anche perdere forza, se si fanno le cose alla cazzo).

Specifico questo perchè, anche se ti sembrerà assurdo e contro intuitivo, è talvolta necessario andare nella direzione opposta, cioè aumentare le calorie (specie da carboidrati “buoni”) per portare il metabolismo a funzionare meglio, aumentando anche un po il peso corporeo.

Ma questa è un’altra storia, che ti racconterò in un altro articolo e che non è stato necessario applicare su Salvatore.

Con l’allenamento appena descritto è stato possibile:

• Rafforzare la massa muscolare nella parte alta del corpo
• Stimolare il metabolismo (cosa che l’attività aerobica invece non è in grado di fare. Quindi piuttosto che andare a correre, vai in palestra!)
• Stimolare i tuoi ormoni endogeni maschili che sono un po’ assopiti (specie il Testosterone, l’ormone maschile per eccellenza, che ti darà nuova energia, anche a letto.. ricordi cosa diceva Salvatore?)
• Migliorare la circolazione sanguigna

Nel mese di giugno è stata inserita una blanda attività aerobica di corsa, giusto perchè era estate (se guardi le date siamo tra maggio e giugno 2017) e perchè piace a Salvatore.

Ma non è stata così decisiva come nelle palestre o gli altri istruttori vogliono farti credere.

Infatti, troppa attività aerobica consuma muscoli e rende vani i tentativi di consolidamento muscolare in sala pesi.

Nel suo caso gli ho consigliato massimo 20′ al mattino a digiuno, supportato da integratori anti-catabolici, cioè integratori che, nel limite del possibile, possono contrastare la perdita di massa muscolare.

E questo mi spinge a parlarti dell’ultimo aspetto in ordine di importanza:

• Integrazione

Inizio subito col dirti che non sono un grande stimatore di polveri, poverine, pillole, pasticche perchè, pur avendo spesso una reale efficacia, sono spesso sopravvalutati.

Per darti un ordine di grandezza, in una scala da 1 a 10 la dieta vale 8, l’allenamento conta 6 e gli integratori 2.

Attenzione, stiamo parlando di integratori alimentari legali e autorizzati in Italia.

Quindi senza effetti collaterali, a parte quello dello svuotamento del portafogli se usati a caso e senza criterio.

Non credere a chi ti dice che fanno male a fegato, reni, che non ti si drizza più l’uccello, ecc.. queste sono solo luoghi comuni, dicerie e confusioni fatte con i farmaci assunti invece dai culturisti, ma anche da gente comune, per ottenere il fisico da spiaggia pagandolo a caro prezzo con la propria salute.

Specialmente quelli che consiglio io esistono da decenni, sono sicuri, e contribuiscono ad amplificare quanto possibile ciò che è stato fatto con dieta e allenamento.

Ok, torniamo a noi..

Gli integratori utili per Salvo e per chi come lui ha la pancia a Pera (Ginoide), sono quelli che aiutano nel contrastare quei problemi di cui ti ho parlato prima, ovvero:

1. Difficoltà a sciogliere il grasso
2. Scarsa massa muscolare (nel tuo caso nella parte alta del corpo)
3. Alti livelli di ormoni femminili e bassi livelli di ormoni maschili

1. INTEGRATORI UTILI NELLO SCIOGLIMENTO DEL GRASSO CORPOREO:

• ACETIL LEVO CARNITINA (ALC): L’ALC è uno dei pochi integratori “dimagranti” ad avere dimostrato una effettiva efficacia sul campo. La sua funzione è quella di utilizzare di più e meglio gli acidi grassi nel sangue (ovvero il grasso che, da fianchi, pancia, glutei e gambe, passa nel sangue).

Inoltre, ha dimostrato essere in grado di stimolare il Testosterone (entro i suoi limiti normali), cosa che è perfetta in chi, come Salvatore, ha una predominanza di ormoni femminili e una carenza di quelli maschili.

Occhio a non farti rifilare la Carnitina al posto della ACETIL l-Carnitina, che trattasi della medesima sostanza privata però del gruppo acetato che la rende però molto meno efficace.

• CAFFE’: Si, devi iniziare a vedere il caffè (amaro) come integratore e non come bevanda.

Infatti, è sempre presente tra i cosiddetti “Stack dimagranti”, ovvero in quegli integratori con caratteristiche simili messi insieme nello stesso prodotto.

Aiuta a sciogliere il grasso se preso prima di allenarti.

Visto che Salvatore stava già abusando di caffè, gli ho detto di limitarlo ad 1, massimo 2 tazzine al giorno. Poi ha iniziato ad usarlo come si deve, ovvero prima degli allenamenti e prima dell’aerobica.

Il caffè infatti è un’arma a doppio taglio per la sua capacità di innalzare l’ormone Cortisolo, responsabile dell’aumento del grasso corporeo e della perdita di massa muscolare. Stacci attento.

• THE VERDE: Qui il discorso è per certi aspetti simile al caffè e puoi usare il the verde come alternativa (meno efficace) del caffè.

Infatti anche nel the troviamo piccole dosi di caffeina ma quello che lo rende interessante è la presenza di antiossidanti che sono sempre utili per chi si allena per perdere peso.

2. INTEGRATORI UTILI AL SUPPORTO DELLA MASSA MUSCOLARE

• CREATINA MONOIDRATO: E’ uno dei pochi integratori che hanno dimostrato di avere una efficacia reale nella forza, esiste da oltre 50 anni, non ha effetti collaterali (come tutti gli integratori alimentari) e solo in rari casi può dare problemi di dissenteria. La sua assimilazione è facilitata quando hai dell’insulina in corpo, il che avviene dopo ogni pasto.
• AMMINOACIDI RAMIFICATI (BCAA): Aiutano a sostenere meglio l’allenamento, ad evitare il catabolismo muscolare, ovvero la perdita di massa muscolare che si può verificare durante l’allenamento e favoriscono il recupero.
• ARGININA ALFA CHETOGLUTARATO (AAKG): Essendo un vasodilatatore, migliora la circolazione e favorisce il trasporto dei nutrienti ai muscoli. E’ particolarmente utile per chi ha problemi di circolazione e sente spesso freddo su mani/piedi.

3. INTEGRATORI UTILI AD AUMENTARE I LIVELLI DI ORMONI MASCHILI

• ZINCO MAGNESIO (ZMA): Come già detto, chi ha la pancia a Pera tende ad avere livelli di Testosterone medio/bassi (puoi trovare conferma anche dalle analisi, analizzando i livelli di Testosterone Totale e Libero).

Ad aggravare ciò c’è il tempo.

Infatti, a partire dai 30 anni, il Testosterone nell’uomo subisce un declino dell’1% annuo.

Mantenere alti livelli di Testosterone è necessario per incrementare la Forza Muscolare, la Massa Muscolare ed avere energie durante la giornata.

Questo declino viene rallentato di molto (in certi casi invertito) con l’allenamento con i pesi (lasciando i giusti tempi di recupero tra una seduta e l’altra), con l’alimentazione (assimilando una quota minima di grassi saturi, come quelli presenti nella carne rossa o nel rosso dell’uovo) e assimilando una quota sufficiente di zinco (che spesso con la sola dieta non è raggiungibile).

• TRIBOLUS TERRESTRIS: Si tratta di una pianta originaria dell’India la cui proprietà più importante è legata alla sua presunta azione stimolante sulla produzione di ormoni androgeni.

Parliamoci chiaro, non fa miracoli, ma esiste ormai una grossa mole di studi che dimostrano un effettivo aumento degli ormoni maschili in chi ne è carente.

• ACETIL LEVO CARNITINA (ALC): Come già detto ha anche la capacità di innalzare entro i limiti normale i livelli di Testosterone. Te ne ho già parlato sopra.

STOP.

Tutto quello che hai letto ha permesso a Salvatore di fare questo bellissimo cambimento

Come dicevo all’inizio dell’articolo, Salvatore ha una vita molto impegnativa dal punto di vista lavorativo, e non ti nascondo che non sempre è stato capace di allenarsi con costanza e di adottare le linee guida che gli ho consigliato.

Ciononostante, il cambiamento è stato decisamente sopra le aspettative!

Ascolta ciò che dice lui stesso:

Il prossimo obiettivo di Salvatore sarà quello di rafforzare ulteriormente la massa muscolare, per poter raggiungere in futuro livelli ancora più bassi di grasso corporeo.. magari ti aggiornerò in un prossimo articolo sui nuovi progressi.. quindi stay tuned! 🙂

Bene, come forse avrai capito, il primo passo da compiere se vuoi fare un percorso efficace come quello di Salvatore, è quello di scoprire che tipo di pancia hai (o, come si direbbe in ambito medico, devi scoprire il tuo Fenotipo).

Ho ideato un Test piuttosto preciso a fare ciò, frutto della mia più che decennale esperienza nel settore e delle decine di casi risolti di persona.

Lo trovi cliccando su questo link: Test MenoPancia

A presto!

Lorenzo