Da piccolo avevo uno Yo-Yo con il quale mi divertivo.
C’era stato un momento in cui questi Yo-Yo erano diventati una vera e propria moda, al punto da crearne alcuni in serie limitata, con luci, suoni e frizioni.
Non sai cos’è uno Yo-Yo?
In pratica è un disco sferico con al centro avvolta una piccola corda che ti permette di lasciarlo cadere facendolo roteare per poi farlo risalire.
Il gioco consisteva appunto nel lanciare questo Yo-Yo per poi farlo risalire.
E così all’infinito.
Non ti nascondo che mi divertivo, era un bel modo di passare il tempo.
Con il tempo diventavi bravo e potevi provare piccole acrobazie che richiamavano l’attenzione dei passanti.
Non importa con quanta energia tu lo lanciassi, tanto questo tornava con la stessa energia nella tua mano.
Anzi, più forte lo lanciavi, più violentemente ritornava indietro.
Perchè ti sto parlando di questo giocattolo ormai passato di moda?
Perchè anche nel dimagrimento si parla di effetto Yo-Yo, ma in questo caso non è per nulla divertente.
In cosa consiste?
In pratica tanto più è veloce e importante è il dimagrimento, tanto più violentemente questo ti ritorna indietro.
Ovvero torni ad ingrassare come prima, più gli interessi.
Prima di entrare nel vivo dell’articolo e aiutarti ad evitare questo brutto scherzo del corpo umano, dobbiamo capire cosa causa l’effetto Yo-Yo.
Cosa causa l’effetto Yo-Yo nel dimagrimento?
Te ne parlo subito, seguimi.
La causa più grave a causare l’effetto Yo-Yo è la mal-nutrizione.
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Mal-Nutrizione
In pratica chi vuole sbarazzarsi in fretta e furia della pancia e dei kg di troppo, adotta spesso regimi alimentari da fame, per nulla salutari.
E qui entrano in gioco i vari beveroni proposti dalle tante aziende di Network Marketing (Visalus, Herbalife, ecc).
Certo, nel breve termine si perdono tanti kg, ma anche tanti kg di massa magra, cosa pericolosa dopo i 40 anni.
Sai perchè il peso va giù così tanto con questi beveroni?
Perchè al posto di fare un normale pranzo da mettiamo 500 kcal, ti sciroppi questo beverone che, ti ricordo, è un miscuglio di prodotti lavorati in laboratorio, che ha 100 kcal.
E’ un semplice discorso di bilancio energetico, e non perchè è presente l’estratto di olio essenziale che tanto millantano con il marketing.
Certo, ci sarà anche quello, ma non è lui il responsabile del calo di peso.
Poi, sai che succede?
Che il tuo corpo presto si adatta anche al nuovo regime di mal-nutrizione con 100 kcal a pranzo, al punto che per lui diventa “normale”, anche se la tua mente inizia a soffrire.
Ma ormai il danno è fatto.
Nel momento in cui molti dei kg se ne sono andati, molta massa muscolare è andata persa.
Tieni conto che il meccanismo di perdita della massa muscolare viene avviato già a partire dai 30 anni, se sei un sedentario.
Questo fenomeno prende il nome di Sarcopenia (dal greco sarx=carne + penìa=perdita) e va assolutamente contrastato con l’allenamento con i pesi, non accelerata con fantomatici bibbitoni dimagranti “miracolosi”.
Ritrovarsi dopo i 40 anni con uno stato di sarcopenia avanzato, ovvero con poca massa muscolare in seguito a dimagrimenti rapidi o estremi, ti espone a malattie/problematiche come:
- Diabete;
- Obesità;
- Malattie neurologiche (Parkinson, Demenza, Ansia, Depressione);
- Ossa fragili (Osteoporosi);
- Artriti;
- Fibromialgia;
- Debolezza mentale e muscolare;
- Debolezza articolare;
- Abbassamento del metabolismo;
- Perdita di equilibrio;
- Irrigidimento muscolare;
- Peggioramento della qualità della vita
Come dimostrato in questo studio: https://link.springer.com/article/10.1007/s11932-002-0017-7
in questo: http://articles.latimes.com/2011/feb/13/health/la-he-adv-strength-training-20110213
e in quest’altro studio: https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200131120-00003
Ovviamente queste cose chi ti vuol vendere bibbitoni dimagranti o la soluzione “facile e veloce” non te lo dice.
E indovina un po cosa succede dopo qualche mese?
Il peso non va più giù e dal punto di vista mentale una alimentazione NON naturale e fatta di pillole e bustine in polvere diventa insostenibile.
E Tornando a mangiare come prima o anche leggermente meno, il tuo corpo inizierà a lievitare, a gonfiarsi e a rimettere su tutti i kg persi, più gli interessi.
Si perchè nel frattempo con quel dimagrimento rapido che hai fatto, ti sei giocato diversi kg di massa muscolare, che è il tessuto più attivo e che ti fa disperdere più energie, oltre che mantenerti in forma e in salute.
E rimettere su quei kg di massa muscolare in modo natural (cioè senza farmaci o pericolosi steroidi anabolizzanti) DOPO i 40 anni, non è proprio una passeggiata.
Te lo dice uno che si allena con i pesi dal 2002.
Ora, passiamo alla seconda causa dell’effetto Yo-Yo, ovvero:
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Allenamenti troppo frequenti e troppo estenuanti
Oggi vanno tanto di moda, specie tra i ragazzi, allenamenti estremi, circuiti massacranti, inutili prove di forza con oggetti strani e movimenti potenzialmente pericolosi.
Questi stili di allenamento vengono dall’America e sono stati ideati da Marines dell’esercito o da altri folli con il gusto per l’allenamento caotico e snervante.
Se ci fai caso, queste attività sono praticate da ragazzini ventenni o giù di lì, con il recupero al massimo, complice la loro giovane età.
Tu che non hai più vent’anni, sei con qualche kg di troppo e magari anche un po acciaccato, NON devi fare quel tipo di attività.
Sarebbe come andare al massacro, ottenendo in cambio poco o nulla.
E’ vero che infatti in queste attività quali Crossfit, Ironman, TRX e Functional Training prevedono gesti e movimenti derivati dalla pesistica, e quindi un minimo effetto di tonicità sui muscoli c’è l’hanno.
Ma è anche vero che sono buttati lì alla rinfusa, spesso con l’aggiunta di salti, balzi, arrampicate, ribaltamento di ruote di trattore, sollevamenti di palle di cannone, di sacchi di sabbia o di corde navali (non sto scherzando).
In questi casi c’è un problema chiamato Cortisolo.
Il Cortisolo è un ormone “catabolico”, ovvero che distrugge la massa muscolare per ricavare energia.
Per semplicità, si può dire che si contrappone al Testosterone, che è invece un ormone “anabolico”, cioè che favorisce la costruzione di massa muscolare, oltre ad avere tutta un’altra serie di benefici sulla salute e sul benessere maschile.
Ricordi di quanto ti ho parlato poco fa della Sarcopenia, ovvero della perdita di massa muscolare a partire dai 30 anni?
Beh, uno dei responsabili di ciò è proprio il Testosterone che, proprio dai 30 anni in soggetti sedentari, inizia a scendere di circa l’1% all’anno, ogni anno.
Quindi, oltre all’abbassamento di Testosterone che avviene in modo naturale, queste attività estenuanti e frenetiche alzano i livelli di Cortisolo.
Che, a sua volta abbassa ancora di più il Testosterone e la sua efficacia, entrando in un circolo vizioso che sfocia nel sindrome da sovrallenamento.
La sindrome da sovrallenamento comporta la comparsa – scientificamente dimostrata – di uno o più di questi sintomi:
– Battito cardiaco a riposo accelerato;
– Fatica eccessiva durante le attività quotidiane;
– Difficoltà a far scendere la frequenza cardiaca ai valori normali dopo uno sforzo;
– Apatia;
– Insonnia;
– Irritabilità;
– Depressione;
– Calo eccessivo di peso (che riprenderai altrettanto velocemente);
– Calo del desiderio sessuale;
– Perdita di appetito;
– Desiderio incontenibile di dolci;
– Infezioni ricorrenti,
– Abbassamento delle difese immunitarie,
– Malanni ricorrenti
– Variazioni ormonali: eccesso di cortisolo, ACTH e prolattina (puoi vederli facendo analisi del sangue specifiche);
– Indolenzimento muscolare cronico, tendiniti e problemi articolari.
Va detto che non tutti reagiscono allo stesso modo, e c’è chi ha una maggiore sopportazione alla fatica e allo stress fisico.
Di seguito ti elenco una serie di fattori che evidenziano una capacità di recupero migliore:
– Età: Sei più verso i 40 che verso i 60;
– Livelli di Testosterone Totale e Libero nel range medio – alto (Testosterone Totale > 500 ng/dl; Testosterone Libero > 30 pg/ml)
– Livelli di Cortisolo ematico medio – basso (Cortisolo ematico < 200 ng/ml);
– Dormi bene e per almeno 8 ore per notte;
– Hai uno stile di vita regolare;
– Svolgi un lavoro gratificante, dove non sei pressato a livello mentale;
– Quando ti alleni ti senti bene e non vedi l’ora di ricominciare;
– Quando la forza la mantieni o addirittura aumenta;
– Non hai acciacchi particolari, dolori o infiammazioni;
– Hai sufficiente tempo libero da dedicare agli allenamenti;
– Hai un buon appetito e il grasso corporeo scende;
– Non ti senti troppo stanco durante gli allenamenti o durante la giornata;
– Non hai battiti a riposo accelerati;
– Hai un buon impulso sessuale;
– Il tuo aspetto allo specchio continua a migliorare;
– Hai una buona autostima;
– Hai una mentalità competitiva e da Leader;
Se questi fattori o molti di essi sussistono, allora non sarò di certo io a fermarti.
In questi casi DEVI darci dentro, puoi addirittura allenarti tutti i giorni.
Per esperienza so che – di solito – dai 40 anni in poi ci possono diverse beghe fisiche e/o quotidiane che ti impediscono di vivere in palestra, vedi lavoro, famiglia, figli o altro.
Inoltre, non è necessario ammazzarsi in palestra, anche se dovessi avere ottime capacità di recupero.
Per non parlare del fatto che la maggior parte delle persone over 40 che seguo, hanno la pancia a Mela, ovvero accumulano grasso dalla vita in su.
Putroppo, questo tipo di accumulo del grasso corporeo evidenzia spesso alti livelli di Cortisolo, l’ormone sgretola-muscoli di cui ti parlavo prima.
A proposito, tu che tipo di pancia hai?
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Torniamo a noi.
Abbiamo detto che l’effetto Yo-Yo sul dimagrimento, che è dannoso per la tua salute fisica e mentale, è causato dalla alimentazione eccessivamente povera di calorie ma anche di micro-nutrienti (mal-nutrizione) e dall’eccesso di attività fisica.
Avere una carenza di micro-nutrienti come vitamine, minerali e antiossidanti, porta ad un abbassamento delle difese immunitarie e all’invecchiamento precoce.
Questi problemi vengono aumentati dal fattore età, a causa del livelli decrescenti di testosterone.
Inoltre, spesso vengono abbinate entrambe le cose, ovvero mal-nutrizione estremamente povera più attività fisica estenuante.
In questi casi gli effetti negati Yo-Yo vengono amplificati.
Non solo.
Stai proprio faticando inutilmente, sia in palestra che a tavola, perchè i tuoi sacrifici fatti verranno spazzati via ogni volta che torni al peso di prima o maggiore.
Per non parlare della batosta psicologica.
Vedere tutti i sacrifici fatti andarsene in fumo nel giro di poco, ti porta a rinunciare, a dire “sono fatto così” e a trascorrere gli ultimi anni di vita con addosso la pesantezza dei kg di troppo che non sei mai riuscito a togliere.
E pensare che la soluzione c’è, ed è più facile e semplice di quanto pensi.
Dal punto di vista dell’alimentazione, i punti che ti permettono di evitare l’effetto Yo-Yo sono 3:
- Calo delle calorie graduale e uniforme nel tempo;
- Sazietà costante, cosa possibile consumando cibi a bassa densità calorica;
- Alimentazione sostenibile sul medio/lungo periodo.
Dal punto di vista dell’allenamento, devi cercare invece di rispettare questi principi:
– Prima gli esercizi base.
Sono 3, ovvero: Squat, Stacco a Gambe piegate e Panca Piana.
Non è compito di questo articolo descrivere tali gli esercizi dal punto di vista tecnico.
Quello che voglio dirti è che si tratta di esercizi tanto efficaci quanto sottovalutati da molti trainer in Italia.
Bene, questi vanno fatti ALL’INIZIO, perchè è richiesta freschezza mentale e fisica, pena una tecnica pessima, scarsa efficacia e alto rischio infortunio.
Mi dici cosa serve fare lo Squat quando sei esaurito muscolarmente, che a malappena riesci a mantenere l’equilibrio durante l’esecuzione?
Eppure ho visto trainer farlo fare.
Inoltre, sono proprio gli esercizi base quelli che permettono di esprimere la maggiore forza, e quindi anche il suo potenziamento globale.
Essere forti negli esercizi base, è il prerequisito per avere un buon tono muscolare, contrastare l’abbassamento ormonale maschile, mantenersi giovani, rafforzare le ossa e dimagrire in modo efficace.
– Allenare gruppi muscolari sinergici.
Mettiamo tu stia facendo una serie di panca piana per il petto.
In realtà stai sollecitando anche spalle e tricipiti, perchè intervengono nel movimento della panca piana.
Ha quindi senso, dopo aver fatto il petto, passare alle spalle, perchè già calde e pre-allenate, alle quali basterà solo qualche serie per di completamento per svuotarle.
Stessa cosa per i tricipiti.
Non ha invece alcun senso passare dal petto a.. che ne so, i femorali! (ti giuro che ho visto schede del genere).
– Allenare gruppi muscolari vicini.
Il flusso sanguigno deve seguire una logica.
Questa logica va di pari passo con il principio dei gruppi sinergici che hai appena visto.
Passare in un gruppo muscolare “distante”, significa allenarsi a freddo, anche se sei nel bel mezzo di un allenamento.
Quindi o rifai il riscaldamento anche per quel gruppo, rischiando però di rendere eccessivamente lungo l’allenamento, o inizi a spingere praticamente a freddo, aumentando in modo esponenziale di farsi male nel muscolo non riscaldato.
– Recuperi.
Questi variano a seconda dell’esercizio, delle tue capacità di recupero, del tipo di programma seguito e del carico che stai utilizzando.
Ad esempio gli esercizi base di cui ti ho parlato sopra richiedono più tempo di recupero, fino a 3 minuti.
Se stai seguendo un programma di potenziamento della forza potrebbe essere necessario un recupero da 3 a 8 minuti.
Se stai svolgendo un allenamento “cardio”, in stile circuito, il recupero è 1 minuto o anche meno.
Stesso dicasi per gli esercizi di pompaggio in isolamento, dove il recupero di solito varia da 1 a 2 minuti.
Poi ovviamente va tutto contestualizzato sulla base della tua efficienza cardio vascolare, ovvero con che velocità riesci a riportare i tuoi battiti a riposo o quasi.
In soldoni, i principi di alimentazione e allenamento possono essere riassunti in due parole: Dimagrire lentamente.
Che è esattamente l’opposto di quello che, ancora oggi, la tante riviste del settore vogliono farti credere.
Perchè il corpo si adatta in fretta, e ben presto il nuovo regime alimentare (di solito non sostenibile sul lungo periodo), diventa la normalità, e ogni progresso si ferma.
Viceversa, il fare piccoli cambiamenti costanti, fa in modo di “imbrogliare” il corpo, facendogli credere – come in effetti è – che siamo in costante cambiamento che, per essere colmato, va inseguito.
E’ stato dimostrato che dimagrire lentamente ti consentirà di perde più kg, grazie a questa lenta progressione, e soprattutto di non riprenderli più.
Questo perchè non si verificano le condizioni che ti ho elencato sopra relative all’effetto Yo-Yo.
La perdita graduale di peso farà sì che il peso perso sia prevalentemente di grasso e minimo di muscoli.
Anzi, se ti alleni con i pesi con i principi che ti ho elencato sopra, la massa muscolare può addirittura aumentare mentre perdi peso, cosa alla quale assisto spesso nei miei clienti.
Un dimagrimento lento fatto nell’arco di molti mesi, porta cambiamenti profondi anche a livello mentale, delle proprie abitudini.
E una volta che queste abitudini – sane e sostenibili – saranno radicate in te, sarà normale per il tuo corpo restare magro ed in forma.
Per aiutarti a fare questo ho scritto un libro, intitolato appunto: “Dimagrire Lentamente: Quello che le riviste Fitness NON TI DICONO”
E’ un libro che ha come obiettivo quello di farti perdere i tuoi kg di troppo, senza mai più riprenderli.
E metterti in guardia dai 7 più pericolosi e diffusi falsi miti sul dimagrimento, capaci ciascuno di essi di annullare ogni tuo tentativo di perdere peso, facendoti di fatto faticare inutilmente sia in palestra che a tavola.
A presto!
Lorenzo
