Mio babbo è un uomo all’antica.
Non concepisce cose come “attività fisica”, “palestra” o “tenersi in forma”.
Per lui esiste la fatica del lavoro, a che serve faticare ancora in una palestra?
Mangiare? si mangia quello che c’è..
Oggi ha 64 anni, è in pensione, e purtroppo questo suo modo di ragionare l’ha portato ad un decadimento fisico sempre più veloce.
Ora si ammala spesso, prende un sacco di medicine e cammina a fatica.
A 64 anni.
Se da una parte sono stato testimone di questo decadimento fisico di mio padre che, purtroppo, non accenna a fermarsi, d’altro canto ho conosciuto persone che alla stessa età di mio padre fanno squat con oltre 100kg, hanno fisici eccezionali, lavorano tutto il giorno e portano avanti progetti che richiedo tanta energia fisica e mentale.
A differenza di mio padre, queste persone hanno fatto dell’allenamento con i pesi e della buona salute il loro stile di vita.
Molti di questi sono Trainers che si allenano da oltre 30 anni e hanno capitalizzato anno dopo anno una forma fisica incredibile, da far invidia ad un ventenne.
Li ho conosciuti nei vari corsi formativi di approfondimento su alimentazione, allenamento, integrazione e antiaging che ho fatto negli anni in tutta Italia.
Certo, i benefici dell’allenamento e di un corretto stile di vita l’ho studiato sui libri, ma vedere tutto ciò su persone in carne e ossa vale più di 100 libri.
Forse anche tu conoscerai qualcuno che si tiene in forma facendo una corsetta ogni tanto, andando in bici o facendo nuoto.
Ma nessuna di queste attività è minimamente paragonabile ai benefici che un allenamento con i pesi e una alimentazione abbinata possono darti.
Ora te lo dimostro, seguimi.
Partiamo dal rafforzamento osseo, prerogativa proprio dell’allenamento con i pesi.
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Rafforzamento osseo
Con l’età, uno tra i problemi sicuramente più gravi è quello dell’osteoporosi, ovvero il costante indebolimento osseo.
Rompere un osso in età avanzata è un problema, perchè i tempi di recupero sono lenti e si porta dietro sempre strascichi pesanti sulla salute.
Tra questi ci sono l’aumento di peso, la perdita di massa muscolare dovuta all’inattività e il calo di energie.
Una batosta dalla quale, in età avanzata, non è semplice uscirne.
Tutti ti dicono che per rafforzare le ossa devi mangiare formaggi perchè pieni di calcio (ma non ti dicono che è un calcio scarsamente assimilabile), che devi fare nuoto, o che addirittura devi prendere dei farmaci.
Nessuno ti dice invece che allenarsi con i pesi ha enormi benefici sul rafforzamento osseo.
E’ così efficace da essersi dimostrato utile anche in donne in menopausa con più di 60 anni affette da osteoporosi, come dimostrato in questo studio:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28975661
Attività come il nuoto invece, hanno dimostrato una efficienza minima nel rafforzamento osseo.
Quindi se vuoi rafforzare le tue ossa, evitare fratture e un peggioramento della qualità della vita, lascia stare i formaggi e le piscine e inizia a fare pesi.
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Rafforzamento muscolare
Di pari passo con l’indebolimento osseo (osteoporosi), l’età si porta l’indebolimento della massa muscolare (sarcopenia).
E indovina qual’è l’attività fisica più efficace non solo per contrastare, ma addirittura per accrescere la massa muscolare anche in età avanzata?
Esatto, l’allenamento con i pesi.
In uno studio di uomini e donne tra i 76 e i 92 anni, fisicamente fragili, è stato dimostrato che la sintesi delle proteine muscolari era significativamente maggiore dopo 3 mesi di allenamento controllato con i pesi.
Ecco lo studio:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10409135?dopt=Abstract
Altri studi hanno dimostrato che l’allenamento con i pesi aumenta in modo significativo la massa e la qualità dei muscoli (e quindi la qualità della vita) anche dopo i 70 anni, come dimostrato in quest’altro studio:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10409135?dopt=Abstract
Questi risultati indicano che anche le persone anziane possono rispondere favorevolmente all’allenamento controllato con i pesi.
Nessun’altra attività fisica, che sia la corsa, i nuoto o il tennis ha un effetto così positivo e mirato sul potenziamento della massa muscolare.
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Rafforzamento cardiaco
L’allenamento con i pesi è alla base nella riabilitazione cardiaca per chi ha avuto problemi di cuore, come dimostrato in quest’altro studio:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26690738
Il cuore, detto anche muscolo cardiaco, è appunto un muscolo, e come tale riceve benefici sul potenziamento simili a tutti gli altri muscoli corporei sottoposti ad allenamento con i pesi.
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Benefici Ormonali
Allenamenti brevi e intensi con esercizi multiarticolari come lo Squat, hanno dimostrato aumentare i livelli di Testosterone post esercizio (cosa che invece esercizi guidati fanno meno), come dimostrato in questo studio:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24276305
La salute dell’uomo, è direttamente proporzionale al suo tasso di Testosterone.
Questo ormone ha importanti funzioni nell’organismo maschile, talmente importanti che una sua diminuzione porta inesorabilmente verso una rapida decadenza fisica e peggioramento dello stato di salute.
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Benefici sul cervello
“Men sana in corpore sano” dicevano gli antichi, e avevano ragione!
E’ stato dimostrato il miglioramento delle funzioni cognitive nel cervello di persone con più di 55 anni in questo studio:
Inoltre, grazie al rilascio di sostanze benefiche sul cervello come dopamina e serotonina, l’allenamento con i pesi si è dimostrato di estrema efficacia in caso di stati d’ansia e di depressione, come dimostrato in questo studio:
https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-017-0769-0
E in quest’altro studio:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21659891
Ma attenzione, non ti sto dicendo di ammazzarti di allenamenti tutti i giorni, cosa che va di moda oggi fare con i vari corsi di “functional-qualcosa” di turno.
L’allenamento va dosato come una medicina, specie dai 40 anni in poi dove il recupero è fondamentale.
Violare questa regola può farti sfociare nel cosiddetto “sovrallenamento” e imbatterti in sintomi come:
- Stanchezza;
- Depressione;
- Insonnia;
- Problemi di concentrazione;
- Vertigini;
- Fluttuazioni della frequenza cardiaca;
- Alterazioni dell’appetito;
- Aumento dell’ansia;
- Spasmi/contrazioni;
- Irritabilità;
- Sensazione di gonfiore o “nodo in gola”;
- Sudorazione anche a riposo;
- Dolori articolari e muscolari;
- Infortuni;
- Malanni stagionali più frequenti;
- Perdita della forza;
- Calo di energie fisiche e mentali.
E considera che questi sintomi non sono poi così improbabili come qualcuno vuole farti credere, specie dopo i 40 anni.
Attività estenuanti come il Crossfit, protratte con una frequenza giornaliera o quasi, sfociano quasi sempre in uno o più dei sintomi che hai appena letto.
Inoltre, non ti credere che “più fai e meglio è”.
Ogni attività fisica impatta sul tuo corpo producendo tutta una serie di radicali liberi che hanno il potenziale di invecchiare precocemente la cellula e di renderti più debole.
Ovviamente, se questi radicali liberi sono in quantità limitata, il corpo ha i mezzi per contrastarli e gli effetti benefici superano quelli “collaterali”.
Viceversa, con gli eccessi di attività fisica gli effetti collaterali superano quelli benefici.
Facci caso, quando vedi un maratoneta o un ciclista incallito, non ti sembra dimostrare più anni rispetto alla sua età?
Questo è dovuto all’eccesso di radicali liberi prodotti per anni e anni.
Tornando al titolo dell’articolo, cioè a come arrivare ad invecchiare bene senza aver bisogno di una badante entro 10 anni, l’aspetto più importante è il controllo del peso.
Invecchiare con tanti kg di troppo renderà sempre difficili anche le semplici operazioni quotidiane come camminare.
Ora, pur non conoscendoti, so di certo che ti trovi in una delle tre situazioni che ti descrivo di seguito.
Equilibrio Stabile – Instabile – Indifferente
CASO A – EQUILIBRIO INDIFFERENTE
E’ la situazione più comune.
In questo caso, dopo aver vinto l’inerzia iniziale, la pallina scende a valle.
Se ti trovi in questo caso, per scendere di peso ti è sufficiente introdurre nella tua vita uno stimolo allenante.
Il migliore per gli uomini con più di 40 anni è l’allenamento con i pesi, fatto in modo logico e sensato.
Oppure semplicemente mangiando meno, o meglio, meno calorie, visto che si può anche mangiare meno ma introdurre più calorie.
Una volta che la pallina ha raggiunto il ciglio della discesa, inizierà a scendere.
Allo stesso modo, vinta l’inerzia iniziale, il tuo peso inizierà a scendere.
Ma la discesa non è infinita.
Anzi, può essere anche solo una piccola buca, che ti farà perdere giusto qualche kg per poi fermarsi del tutto.
Quando il peso si ferma, significa che sei nel caso B che vediamo subito.
CASO B – EQUILIBRIO STABILE
E’ il caso peggiore e – purtroppo – anche il più diffuso tra gli uomini con più di 40 anni.
In questo caso puoi spingere la pallina quanto ti pare, ma non andrà mai da nessuna parte.
Quello che fa sono soltanto delle oscillazioni sul tuo peso attuale.
Non importa se:
– Mangi solo un piatto d’insalata al giorno;
– Ti alleni come un matto, magari in uno di quei corsi di gruppo dove ti fanno sputare sangue;
– Prendi quel integratore che “accelera” il metabolismo;
Queste soluzioni oltre ad essere del tutto inutili, aggravano la tua situazione di equilibrio stabile, rendendo la valle sempre più profonda.
Spesso i nutrizionisti non capiscono che ti trovi in questa situazione.
Ti dicono di mangiare sempre meno, sempre più integrale e sempre più verdure.
E se il peso non va giù, danno la colpa a te dicendoti che mangi di nascosto o che in realtà non sei a dieta.
La colpa non è tua, bensì è COLPA LORO che non sanno riconoscere in che punto si trova il tuo metabolismo, e vogliono spingere giù una pallina che si trova già a valle.
Questa situazione è tipica di chi ha la pancia a Pera, ovvero accumula grasso nella parte bassa nel corpo.
Ma abitudini sbagliate, scarso o poco movimento e i kg che aumentano lentamente nel corso degli anni, fanno sì che questa condizione sia piuttosto tipica anche in chi ha la pancia a Mela (accumulo del grasso nella parte alta del corpo).
Quello che va fatto, è creare i presupposti per portare la pallina nella condizione C che ti descrivo ora.
CASO C – EQUILIBRIO INSTABILE
E’ la condizione più favorevole per perdere peso, ed è tipica dei ragazzi più giovani.
Conoscerai anche tu persone che, pur mangiando tantissimo (specie tanti carboidrati come pasta, pane e pizza) resta sempre secca come un chiodo ed ha sempre fame.
Il perchè è che si trovano nella situazione C.
Di solito, chi deve perdere peso e rientra nel caso C, riesce a perdere peso da solo, eliminando o almeno limitando le schifezze.
Queste persone sono infatti ben consapevoli che mangiano tanto da fare schifo, e il loro peso scende tanto ed in fretta fin da subito.
Però, c’è un però..
Questa discesa presto o tardi finisce, e anche loro si troveranno a fare i conti con uno dei due casi precedenti.
Se alla fine della discesa hai raggiunto il tuo peso forma, bene.
Se invece il peso si è fermato PRIMA di raggiungere il tuo peso forma, allora vanno ricreate le condizioni del caso C per tornare a dimagrire.
CONCLUSIONE
I tempi sono cambiati.
Cinquant’anni fa andare in palestra era un qualcosa di totalmente estraneo e si mangiava quello che c’era.
E spesso la gente se ne fregava di tenersi in forma, vedi mio padre.
Oggi la mentalità per fortuna sta cambiando in meglio, ci si tiene di più e se hai letto questo articolo sei sicuramente tra questi.
Tutti gli studi che hai trovato in questo articolo, più tanti altri, evidenziano l’importanza dell’allenamento con i pesi per invecchiare bene.
Non si tratta solo di un discorso estetico, ma di aumentare la qualità – e spesso anche la quantità – della vita mentre si invecchia.
Alla fine si parla di allenarsi 2-3 volte/settimana, consumare cibi consoni alla natura umana e ricchi in micro nutrienti e avere una percentuale di grasso accettabile.
Se sei arrivato a 60 e passa anni con qualche acciacco e qualche kg di troppo, puoi fare ancora molto per migliorare la qualità della tua vita.
E contrastare al meglio il decadimento fisico.
Ma è necessario essere precisi e non commettere errori perchè non hai tempo da vendere.
Per questo ho scritto il Libro “Dimagrire Lentamente dopo i 40 anni”.
Per darti una chiara indicazione di ciò che va fatto e di ciò che invece devi evitare assolutamente.
Lo trovi qui:
>> Dimagrire Lentamente dopo i 40 anni <<
A presto!
Lorenzo
