Come iniziare palestra dopo i 40 anni

In questo articolo voglio parlarti di come fare si inizia a fare correttamente palestra dopo i 40 anni. E' settembre, ferie finite. Al rientro dalle vacanze hai deciso di dare un taglio a panini, pizzette, gelati, dolci, sughi, fritto, birra e vino. E con questo cambio di abitudini, anche la palestra non può mancare. Ma non sei più un ragazzino. Per questo vuoi prima documentarti sul programma di allenamento più adatto a te dopo un periodo più o meno lungo di stop. In questo articolo ti parlo proprio di come iniziare palestra in momenti come il ritorno dalle ferie. O comunque dopo un lungo periodo di stop da una qualunque forma di esercizio fisico per te che hai passato i 40 anni. Più precisamente ecco cosa vedremo:

1. Riscaldamento e mobilità in palestra a 40 anni;
2. Quali esercizi fare in palestra dopo i 40 anni;
3. Quante serie, ripetizioni, recuperi in palestra con 40 anni e più sulle spalle;
4. Quanto peso negli esercizi in palestra dopo gli "anta";
5. Stretching: Se e come farlo dopo i 40 anni;
6. Cose assolutamente da evitare dopo i 40 anni in palestra e non solo;
7. Cosa invece devi fare dopo i 40 anni per partire con il piede giusto;

Ok, partiamo dalla prima cosa da fare quando entri in palestra, cioè:

1. Riscaldamento e mobilità in palestra a 40 anni

Ok, sei in palestra. La prima cosa utile che puoi fare è iniziare con un riscaldamento generale di 5-10 minuti sul tapis rouland o sulla cyclette. Bada bene che deve essere riscaldamento e non cottura. Tieni quindi un ritmo decisamente blando. Fatto questo puoi passare al primo esercizio del programma. Parleremo dopo degli esercizi ma ti anticipo questo. Come regola generale i primi esercizi devono essere quelli più importanti e più impegnativi dal punto di vista psicofisico. Alcuni esempi: Squat, Pressa, Stacco a Gambe Piegate, Panca Piana, Parallele. E a seconda di quel'è il primo esercizio, andrai a fare riscaldamento specifico per quell'esercizio. Quindi se per esempio inizi con lo Squat, devi iniziare facendo degli Squat a vuoto. Senza neanche il peso del bilanciere se sei parecchio fuori forma. Poi passi a fare qualche ripetizione con il bilanciere vuoto. E, a seconda del carico che intendi mettere, fai altre ripetizioni con pesi via via sempre più vicini al peso della prima serie allenante. In questi riscaldamenti non fare più di 10 ripetizioni. Perchè anche qui deve essere riscaldamento e non cottura. Nell'avvicinarti al carico della prima serie, è utile anche fare esercizi di mobilità coerenti con l'esercizio che stai facendo. Ad esempio tornando allo Squat, la principale articolazione interessata è l'anca, oltre al ginocchio. Per riscaldare l'articolazione e migliorare la sua efficacia una volta sotto sforzo, è bene fare mobilità. Attenzione però. Con mobilità non intendo stretching. Nella mobilità l'obiettivo è percorrere tutto l'arco di movimento che ti permette di fare l'articolazione. In questo modo si scalda l'articolazione e la si mette nelle migliori condizioni per iniziare. Ad esempio, nel caso dell'anca, è utile fare degli slanci di una gamba alla volta avanti/indietro e destra/sinistra stando appoggiato con le mani. Si vede spesso fare dai calciatori o negli sport di combattimento. Nel caso di Panca Piana o Parallele fai delle rotazioni delle braccia. Nello Stacco delle rotazioni del busto attorno al proprio asse. Si tratta di movimenti semplici, non devi perderci più di qualche minuto. Li puoi fare anche tra le pause delle varie serie di riscaldamento e servono per riscaldare la specifica articolazione.

2. Quali esercizi fare in palestra dopo i 40 anni

Come ti ho anticipato sopra, i primi esercizi sono i più importanti. Oltre ad essere i più impegnativi dal punto di vita psico/fisico. Ma se svolti correttamente permettono di colpire e potenziare gran parte del corpo senza perdere ore e ore in palestra. Qualità, non quantità. Quindi come abbiamo visto prima questi esercizi sono:

• Squat,
• Pressa,
• Stacco a Gambe Piegate,
• Panca Piana,
• Parallele.

La pressa è un valido sostituto dello Squat, così come le parallele lo sono per la panca piana. Attento però. Con parallele intendo le parallele guidate da fare nella macchina. Le parallele a corpo libero sono quasi sicuramente troppo pesanti e dure se sei fuori forma o addirittura non sei mai stato in una palestra. Ora voglio parlarti di ciascuno di questi esercizi. Lo farò senza entrare nei dettagli tecnici e senza fare video corsi che sarebbero di interesse per Personal Trainers.

Iniziamo dunque dal Re degli esercizi: lo Squat.

• Squat

Il principe tra tutti gli esercizi base è lo Squat, considerato, in modo riduttivo, un esercizio per le gambe. Il coinvolgimento di molte masse muscolari, tra le più potenti del nostro corpo come le cosce e, soprattutto, i glutei, permettono un forte stimolo muscolare, causato non solo dallo stimolo diretto sulle fibre, ma anche indirettamente da un incremento (nei limiti naturali) di Testosterone e Ormone della crescita. Non è compito di questa guida entrare nei dettagli tecnici, ma una cosa tecnica te la voglio dire. Evita come la peste il Multi Power, ovvero quella stazione che ti permette di fare lo Squat con bilanciere guidato. Così facendo infatti, non solo limiti il potenziale di efficacia dell’esercizio in cambio di una apparente esecuzione sicura, ma metti a repentaglio la salute di ginocchia, anca e bassa schiena a causa delle forze di taglio che vengono a generarsi come conseguenza della postura “viziata” dalle guide. 

• Pressa 45°

Si tratta di una buona variante rispetto allo Squat, più gentile sulla bassa schiena. Se quindi hai problemi di schiena come schiacciamento lombare, ernie, infiammazioni ecc, la pressa a 45° è una valida alternativa. Presta attenzione a due cose:

1. Lo schienale dove appoggi la schiena deve essere sagomato. Deve ricalcare cioè la normale curva della tua schiena che non è dritta come un bastone. Presenta delle curve e così deve essere anche per lo schienale della Pressa.
2. Scegli la pressa a 45°, come quella mostrata nella figura qui sopra. Esiste anche la Pressa orizzontale o verticale ma sappi che la Pressa a 45° è la miglior scelta dal punto di vista del coinvolgimento muscolare e dell'efficacia complessiva.

Ok ma come va fatta questa Pressa 45°? E' molto semplice essendo guidata, seguimi.. 

 
Ora ti voglio parlare di un altro esercizio cardine per un allenamento ben fatto dopo i 40 anni. Ma ti avverto che è anche quello potenzialmente più pericoloso. Esistono tuttavia dei trucchi per rendere questo esercizio alla portata di quasi tutti. Mi riferisco agli Stacchi da Terra a Gambe Piegate

• Stacchi da Terra a Gambe Piegate

Purtroppo, per tutta una serie di pregiudizi e miti, non è molto diffuso nelle palestre, in quanto è ritenuto pericolo per la schiena. Per non parlare dei gestori della palestra che non lo vedono di buon occhio. Questo perchè è bene avere una pedana specifica per questo tipo di esercizio, altrimenti rovini il pavimento. Ed è solitamente rumoroso per l'appoggiare/sbattere ripetutamente il bilanciere a terra. Oltre a ciò, come ti dicevo, è anche potenzialmente pericoloso se svolto in modo sbagliato o con troppo carico. Ma se eseguito in perfetto stile e con la dovuta progressione di carico, lo stacco a gambe piegate permette una buona stimolazione e pressione su tutti i muscoli della schiena. Inoltre, assieme allo Squat, è uno dei pochi esercizi a permettere una buona stimolazione ormonale, a invertire la perdita di massa muscolare e tenere alto il metabolismo per bruciare calorie (e dimagrire) anche a riposo. Sullo stacco voglio fare una distinzione importante. Se sei alto, diciamo sopra il metro e ottanta, e/o hai qualche acciacco alla schiena (cosa tipica per un sedentario), ti consiglio di iniziare con la variante “Sumo” o di utilizzare la cosiddetta “Quadra Bar”. Si tratta di varianti che alleviano il carico sulla zona lombare della schiena, che potrebbe essere ancora troppo debole e fragile per iniziare con lo stacco classico.

1. Parti da una posizione rialzata:
2. Usa la tecnica appoggia e riparti:
3. Resta in "apnea":
4. Parti "delicato" e poi accelera. Niente strattoni.
5. Fatti seguire da un esperto fino a quando diventa facile e automatico.

• Panca Piana

Ora un esercizio molto efficace per la parte alta del corpo: Panca Piana. Contrariamente agli altri due, questo è un esercizio molto diffuso e, se sei mai entrato in una palestra, avrai senz'altro visto qualcuno svolgere questo esercizio. Consente di allenare e potenziare la parte alta del corpo, in particolare petto, spalle (deltoide anteriore) e tricipite.

• Parallele

Le parallele sono conosciute anche come lo Squat per la parte alta del corpo. Ma come ti dicevo sopra, fatte a corpo libero sono troppo pesanti per te che non sei Jury Chechi. L'ideale è farli in una macchina fatta a posta come questa qui:

 
Ok, quelli appena visti sono i cosiddetti esercizi base o fondamentali. Chiaramente non vanno messi tutti insieme nella stessa sessione di allenamento, ma suddivisi con criterio. E oltre a questi esercizi di base c'è tutta una serie di esercizi di isolamento o secondari che sono comunque importanti. Qui ce ne sono un centinaio, non posso descriverli uno a uno. Alcuni esempi sono:

• Leg extention;
• Leg curl;
• Stacchi a gambe tese;
• Affondi;
• Calf in piedi;
• Calf seduto;
• Adduttori;
• Adbuttori;
• Croci;
• Spinte con manubri;
• Rematore;
• Lat machine;
• Curl bicipiti;
• Push down;
• Alzate laterali;
• ecc.

Questi vanno inseriti nella sessione di allenamenti per fare un lavoro di isolamento e pompaggio. Cioè si usa un peso che ti permette di svolgere da 8 a 15 ripetizioni con facilità, sempre con tecnica corretta. Ma come vanno scelti questi esercizi di pompaggio? e soprattutto sono influenzati dai primi esercizi fondamentali che abbiamo visto prima? Allora inizio con il rispondere l'ultima domanda. La risposta è si. Gli esercizi fondamentali influenzano la scelta di quelli di isolamento. E qui si apre un dibattito in corso da ormai 20 anni tra la mono o la multi frequenza. Ovvero se è meglio allenare un muscolo una volta/settimana o allenarlo più volte/settimana. Avendoli provati entrambi ed avendo studiato con Trainers che adottato l'uno e l'altro, sono giunto a questa conclusione. All'inizio, quando l'intensità che riesci ad esprimere è bassa, è meglio usare la multifrequenza. Il che non significa ripetere gli esercizi ogni volta. Ma significa far lavorare gli stessi gruppi muscolari con esercizi anche diversi. Ad esempio il gruppo del gran dorsale lo faccio lavorare sia con la Lat Machine che con il Rematore giusto per citare 2 esempi. Poi una volta aumentata la forza di base, è meglio scendere più in profondità andando ad esaurire il gruppo muscolare e lasciarlo recuperare più a lungo. Ovvero meglio usare la mono frequenza. Ovviamente non sono regole scolpite sulla pietra. La scelta tra mono e multi frequenza dipende anche dalla tua capacità di recupero personale, dalla tua disponibilità di tempo, dai tuoi acciacchi e addirittura dal tuo profilo ormonale. Ad esempio, se hai ormoni anabolici medio/alti come Testosterone Totale, Libero, LH e ormoni catabolici bassi primo tra tutti il Cortisolo, allora puoi allenarti più frequentemente. Per questo motivo nei miei percorsi sono comprese le analisi del sangue specifiche e mirate per gli uomini con più di 40 anni. Ok, ora voglio parlarti di quanto lavoro fare in palestra. Cioè del volume di allenamento.

3. Quante serie, recuperi, ripetizioni in palestra con 40 anni e più sulle spalle

Se moltiplichiamo le serie per le ripetizioni ottieni il volume di allenamento. Se dividi il volume di allenamento per i tempi di recupero, ottieni la densità di allenamento. Non voglio annoiarti con queste definizioni da palestra, che restano comunque imprecise e ognuno calcola un po a modo suo. Quello che è importante è che all'inizio dovrai svolgere meno volume di lavoro, ovviamente. Quindi limitati a 2, massimo 3 serie per esercizio. Senza dover fare un esercizio per ogni muscolo, ma preferendo gli esercizi più completi e che meglio si adattano a te e ai tuoi acciacchi. Tieni carichi molto leggeri le prime sedute di allenamento. Concentrati più che altro a capire e ad eseguire bene gli esercizi. All'inizio l'allenamento deve sembrare come un unico grande riscaldamento. Poi dovrai inserire stimoli nuovi come l'aumento dei carichi, sempre con tecnica corretta, l'aumento del volume di lavoro, dei tempi di recupero se serve e il cambiamento degli esercizi/schede di allenamento. Come parametro di riferimento puoi usare i dolori muscolari del giorno successivo (DOMS). Se ti senti troppo indolenzito allora riduci il volume di allenamento. Se non avverti nulla allora puoi spingere sull'acceleratore. Semplice. Due parole sui tempi di recupero tra le serie. Se sei agli inizi puoi tenere circa 1 minuto di recupero su ogni esercizio. Poi aumenta a 2 o 3 minuti negli esercizi fondamentali e resta sugli 1 o 2 minuti massimo sugli esercizi complementari.

4. Carichi da usare in Palestra dopo gli "anta"

Qui sarò brevissimo. Se stai iniziando ad allenarti a 40 anni suonati, lascia da parte l'ego e usa carichi molto leggeri e gestibili. Potrai vedere ragazze già allenate usare i carichi tuoi o superiori. Tu fregatene. Non è una gara contro chi è più forte. Sii inoltre gentile con i carichi da sollevare, in particolar modo con gli esercizi fondamentali. Niente strattoni, accelera il peso delicatamente e frena la discesa. Il peso che usi non deve spingerti a ciondolarti, o spostarti dalla tua posizione ottimale.

5. Stretching: se e come farlo dopo i 40 anni

Dopo i 40 anni mantenere una buona elasticità è importante per il tuo stato di salute. Il modo corretto di fare stretching è a caldo. Cioè quando sei in palestra, tra le pause e a fine allenamento. Quello che devi evitare nello stretching è il molleggiamento o stretching balistico che può portare a strappi o stiramenti invece che prevenirli. [1] Gli allungamenti che devi fare sono quelli riguardanti la parte posteriore ovvero bassa schiena, glutei e bicipiti femorali. Questo perchè il nostro stile di vita ci porta spesso a stare tante ore seduti e quindi con femorali e schiena in accorciamento. Qui di seguito ti riporto alcuni esempi di allungamenti per tutto il corpo.

6. Cose assolutamente da evitare dopo i 40 anni in palestra e non solo

Qui ho scritto una lista bella lunga di cose da evitare per chi - come te - ha passato le 40 primavere. Iniziamo da ciò che è potenzialmente più pericoloso per te ovvero:

• Crossfit e allenamenti funzionali 

Da evitare come la peste specialmente se non vieni seguito, che è la norma vista la baraonda e la confusione generale che si ritrovano in questo genere di corsi. Studi hanno dimostrato un elevato numero di infortuni tra chi pratica queste discipline, in particolare su bassa schiena e spalle [2]. Questo perchè vengono fatti scatti, balzi e movimenti esplosivi che sollecitano tendini e articolazioni. E stiamo parlando di giovani ragazzi allenati. Figuriamoci cosa succede a te che hai il doppio dei loro anni e sei parecchio arrugginito. Sugli allenamenti funzionali va detto che non sono tutti da buttare. Esistono alcuni esercizi che io stesso faccio usare nei miei allenamenti. Ma vanno selezionati col contagocce visto che la maggior parte di questi esercizi sono estremi e vengono usati dai ragazzini per fare gli eroi sui social.

• Tecniche con i pesi ad alta intensità

Mi riferisco alle super serie, serie a scalare e alle serie negative. Ovvero tutte tecniche che servono per aumentare l'intensità dell'esercizio nell'unità di tempo. Che sono valide per chi si allena da tempo, in modo da creare nuovi stimoli e migliorare ancora. Ma per te che sei fermo da mesi, per non dire anni, non ti serve nessuna tecnica di intensificazione. Quello che serve a te è fare esercizi singoli. Prenditi tutto il tempo per imparare l'esecuzione degli esercizi in modo mettere delle basi solide. Per intensificare gli allenamenti se ne può parlare dopo 3-6 mesi.

• Troppa aerobica

Un modo abusato per perdere chili è quello di esagerare con l'aerobica. Si tratta però del modo sbagliato - soprattutto dopo i 40 anni - e che ti predispone a riprendere tutti i kg persi più gli interessi. Questo perchè come forse sai dopo i 40 anni i livelli di Testosterone diminuiscono. Con livelli di Testosterone bassi sei predisposto a perdere forza e muscoli. E con forza e muscoli se ne vanno anche le energie della vita quotidiana. L'aerobica PEGGIORA questa situazione. Infatti distrugge la muscolatura e toglie forza se ci vai giù pesante. Ovviamente una passeggiata ogni tanto non è un problema, anzi. Il problema è quando l'aerobica viene prolungata per più di 90 minuti ad un ritmo medio alto. Questa aumenta i livelli di Cortisolo che a sua volta ostacola e riduce ulteriormente il Testosterone. Risultato: perdi peso ma hai un aspetto pessimo allo specchio. Questo perchè hai tolto i kg sbagliati, ovvero quelli di muscoli. Fatto questo hai un motore - il tuo corpo - con una cilindrata più piccola e che consuma meno carburante - le chilo calorie - Avendo bisogno di meno carburante, potrai ingrassare più facilmente. Arriverai poi al punto di essere pigro, letargico e senza voglia di vivere. L'allenamento con i pesi fa invece l'esatto opposto. Fa perdere i kg di grasso, mantiene o aumenta quelli di muscoli e migliora il profilo ormonale maschile in declino dopo i 40 anni. Questa è solo la punta dell'Iceberg. Allenarsi con i pesi ha tanti altri vantaggi: Dalla solidità delle ossa, al potenziamento cardiaco, al miglioramento dei tessuti rallentando le lancette del tempo. [3, 4, 5, 6] 

• "Pillole Magiche"

Nel settore fitness è pieno di gente che ti promette mari e monti con il minimo sforzo. Se anche tu la pensi così a 40 anni suonati, ti ringrazio per aver letto fino qui ma non posso proprio esserti d'aiuto. Se invece ti sei accorto che niente nella vita piove dal cielo - specie se stiamo parlando di rimettersi in forma dopo i 40 - allora mi trovi d'accordo. Devi darti da fare, e ingoiare pasticche/polveri colorate senza Diagnosi fisica e senza nessun tipo di analisi del sangue farà solo dimagrire il tuo portafogli. I migliori in questo sono i ragazzi del Network Marketing. Pruvit per dirne uno (Ex Visalus). Come anche Herbalife, Juiceplus e praticamente tutti gli integratori dove il Marketing viene gonfiato al limite della truffa. Lo stesso vale per i metodi di allenamento miracolosi, come pedane vibranti, macchine usate nell'estetica o sistemi di allenamento particolari. Stanne alla larga.

7. Cosa invece devi fare dopo i 40 anni per partire con il piede giusto

La prima cosa che invece devi fare è capire il tuo punto di partenza. Il punto di partenza si determina in 4 passi:

1. Plicometria: Si tratta del metodo scientifico per determinare la tua composizione corporea;
2. Circonferenze: Ovvero misure di Girovita, Bacino, Torace, Braccia e Gambe;
3. Confronto visivo: Il tuo aspetto fisico di partenza da confrontare successivamente per vedere i miglioramenti e correggere il tiro se necessario;
4. Analisi del Sangue: Dopo i 40 anni nell'uomo è fondamentale tenere sotto stretto controllo tutta una serie di analisi del sangue. Non solo quelle di routine ma anche Ormonali e indicatori specifici dello stato di salute.

Fatto questo la strada da percorrere sarà chiara. Se invece viene a mancare anche solo uno di questi quattro punti, chi ti segue è uno sprovveduto che sta andando alla cieca. In quest'ultimo caso spera soltanto di essere fortunato. Perchè il rischio di faticare per nulla o addirittura farti male è dietro l'angolo. Una volta stabilito il punto di partenza dal punto di vista NUMERICO - e non a sensazione - inizi con il percorso in palestra e fuori. E' proprio quello che faccio io con il Controllo P.C.C.A. Ovvero:

1. Plicometria
2. Circonferenze
3. Confronto Visivo
4. Analisi del Sangue

Questo è il modo migliore di partire e fare le cose. Il problema è che questi controlli non puoi farteli da solo. Visto che sono uno pratico e non voglio lasciarti con le mani in mano, ho creato il Test MenoPancia. Si tratta di una serie di domande che mi permettono a grandi linee di capire il tuo punto di partenza senza neanche vederti. E darti le prime linee guida personalizzate. Il Test è gratuito, richiede 30 secondi e lo trovi qui: http://menopancia.com/test/

A presto,
Lorenzo

FONTI:
[1] https://it.wikipedia.org/wiki/Stretching_(sport)
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26535325/
[3] https://link.springer.com/article/10.1007/s11932-002-0017-7
[4] https://www.latimes.com/health/la-xpm-2011-feb-13-la-he-adv-strength-training-20110213-story.html
[5] https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200131120-00003
[6] https://link.springer.com/chapter/10.1007%2F978-1-4419-1788-1_107#page-1