Come sbarazzarsi della pancia per sempre

In Natura ogni cosa è ciclica.

Dall’alternanza del giorno/notte, alle stagioni, alle lune.

Questo vale anche per le persone.

Esiste infatti una branca della biologia, conosciuta come Cronobiologia (dal greco χρόνος chrónos ‘tempo’ e da biologia ‘studio della vita’) che studia i ritmi ciclici e ripetitivi degli organismi viventi.

Beh, ti sembrerà assurdo ma anche togliere la pancia, se sei un uomo con più di 40 anni, richiede un percorso “ciclico”.

Si, perchè tutti, chi più chi meno, possono perdere dei kg all’inizio e questi kg che si perdono nel primo ciclo dimagrante possono essere sufficienti per portare un ragazzo giovane al suo peso forma.

Ma questo difficilmente accade per un uomo con più di 40 anni, specie se quei kg di troppo te li porti dietro da parecchio tempo.

Ti suona familiare?

E’ normale infatti che la perdita di peso via via rallenti fino a fermarsi del tutto.

Questo perchè il tuo corpo è una macchina antica molto brava ad adattarsi ai cambiamenti.

Tutto ciò può essere un problema se la fase dimagrante iniziale è stata di pochi kg, o addirittura di pochi etti, ma tu sei in sovrappeso di 20, 30 o più kg.

Quindi che fare?

In questi casi è necessario “risvegliare” il metabolismo che tende ad addormentarsi dopo i primi kg persi, specie se mangiavi poco già da prima (tipico dei soggetti con pancia a Pera).

Si tratta di un capitolo delicato, che ho affrontato in modo approfondito nel mio libro “Dimagrire Lentamente dopo i 40 anni“. Lo trovi qui:

LIBRO DIMAGRIRE LENTAMENTE

A ogni modo, in questo articolo cercherò di farti una rapida carrellata di ciò che va fatto dal punto di vista della nutrizione e dell’allenamento.

Torniamo a noi.

Terminato il dimagrimento iniziale che, a seconda dei casi può variare da pochi etti a diversi kg, tutto si ferma.

Il peso non va giù neanche morta.

A nulla serve andare in bici, a nuoto o fare passeggiate infinite.

Il peso della bilancia è sempre fermo lì, anzi tende a salire con facilità al minimo sgarro.

Bene, tutto ciò significa che ti si è bloccato il metabolismo, come conseguenza dell’adattamento come ti dicevo prima.

Potrebbero esserci altre cause, come l’aumento di calorie introdotte a tua insaputa da cibi molto calorici, o l’inizio di un trattamento farmacologico (vedi Cortisone).

Ad ogni modo, per semplificare il discorso, facciamo finta di escludere queste ultime due possibilità.

Quindi come fare per uscire da questa situazione di “blocco” dove ogni tentativo di perdere peso sembra vano?

Allo stesso modo con cui abbiamo adattato il corpo a consumare meno, ma in maniera inversa.

Ovvero, va riadattato il tuo corpo a consumare e a richiedere più calorie. Molte di più.

Per farlo è necessario lavorare su alimentazione e allenamento, cosa che nel mio libro ho chiamato “Fase I” e che ti riassumo qui.

Fase I: Ricostruzione Metabolica

Questa prima fase consiste nel “forzare” il tuo corpo a bruciare di più.

Per fare ciò devi aumentare le calorie che consumi, ovvero devi forzarti a mangiare di più, specie quei macronutrienti che alzano di più il tuo metabolismo.

Il Macronutriente che più di ogni altro ha la capacità di alzare il metabolismo è il carboidrato.

Il perchè sta dietro a precisi processi biochimici che i carboidrati mettono in moto e che portano la tiroide, che è la ghiandola responsabile del tuo tasso metabolico, a risvegliare il metabolismo assopito.

Ma attenzione.

I carboidrati sono un’arma a doppio taglio, perchè se li aumenti troppo in fretta finirai per ingrassare e basta.

Anche qui vale la regola di andare piano.

L’ideale sarebbe aumentare nella tua dieta 20 grammi di carboidrati alla settimana, che corrispondono a 30 grammi di riso o 100 grammi di patate o una mela o 30 grammi di pane integrale.

Ti consiglio di scegliere carboidrati a medio/basso indice glicemico, perchè questi rilasciano zuccheri nel sangue più lentamente e il corpo riesce a gestirli meglio.

Ecco alcuni esempi di carboidrati a basso indice glicemico:

• Frutta;
• Legumi;
• Patate bollite;
• Riso integrale;
• Avena;
• Kamut;
• Pane integrale;
• Pane azzimo

Quanto deve durare questa fase di aumento di carboidrati?

Almeno 10 settimane.

In queste 10 settimane avrai aumentato di 200 grammi i carboidrati nella tua dieta (ripartiti nella giornata), che inizia ad essere una quota sufficiente per alzare il tuo metabolismo.

Nel fare ciò devi cercare di limitare i grassi anche se buoni (vedi olio d’oliva, salmone, noci, ecc), quindi attento ai condimenti e scegli sempre pesci, carni e formaggi magri.

Eccoti una lista di proteine nobili dalla quale attingere:

– Tagli magri di Vitello
– Manzo
– Tagli magri di Maiale
– Pollo
– Tacchino
– Prosciutto Crudo sgrassato
– Prosciutto Cotto
– Bresaola
– Fesa di Tacchino
– Pesce magro
– Tutta la selvaggina selvatica inclusi volatili
– Bianco dell’uovo (albume)
– Yogurt Magro
– Yogurt Greco Total Fage
– Fiocchi di latte
– Proteine in polvere (Whey)

Cerca di preferire i tagli di carne fresca, meglio se provenienti da animali allevati all’aperto (grass fed) o selvatici.

Gli insaccati come prosciutto (sgrassato) e bresaola sono magri, ma cerca di limitare il loro consumo a non più di 2 volte la settimana, a causa del loro elevato contenuto di sodio e di sostanze chimiche nocive ma necessarie per la conservazione.

Ok, in queste 10 settimane, dove da mangiare davvero poco sei passato ad incrementare di 200 grammi la quota di carboidrati, potresti aver messo su qualche kg, che è una cosa normale.

Se in queste 10 settimane ti sei allenato con i pesi, buona parte di questo incremento di peso sarà dato dalla massa muscolare, il che è positivo.

Ma devi fare un allenamento adatto all’incremento della massa muscolare, specifico per le tue esigenze e al tuo modo di accumulare grasso corporeo (ti farò un accenno dopo).

Ora sei pronto per passare alla fase II.

Fase II: Consolidamento Metabolico

Una volta aumentati i carboidrati a medio/basso indice glicemico nella tua alimentazione, devi consolidare questa variazione.

Devi fare in modo che diventi normale per il tuo corpo consumare molti più carboidrati rispetto a prima.

Per fare in modo che il tuo metabolismo si abitui a questa situazione, è necessario far passare del tempo con questa alimentazione.

Consiglio almeno altre 10 settimane.

Nella fase di consolidamento metabolico devi continuare ad allenarti con i pesi e sfruttare questa grossa quantità di carboidrati per allenarti al massimo delle energie e sviluppare forza e massa muscolare.

Per tenere sotto controllo la dieta sia durante la fase di ricostruzione metabolica che durante quella di consolidamento, ti consiglio di usare un diario alimentare.

Oggi la tecnologia aiuta, e mentre se una volta mi segnavo tutto su carta o su un foglio Excel, oggi esistono applicazioni per Smartphone fatte molto bene, che puoi usare anche mentre sei fuori casa senza tenere a mente tutto.

Ti consiglio MyFitnessPal o FatSecret.

Arrivato a questo punto e conclusa anche la fase di consolidamento saranno passate 20 settimane, ovvero 5 mesi.

In questo periodo avrai trasformato il tuo metabolismo in una fornace.

Uno dei segnali che ti conferma ciò è la fame.

Ti accorgerai che se un giorno sei costretto a mangiare meno o a saltare un pasto, sarai preda dei morsi della fame.

Il fatto di aver ripreso appetito e avere tanta fame prima di un pasto, è sinonimo che il tuo metabolismo ha ripreso a funzionare.

Un altro segnale della tua efficienza metabolica è la temperatura corporea.

La maggior parte delle calorie del nostro corpo sono infatti disperse in calore.

Più il tuo corpo produce calore, più il tuo metabolismo starà disperdendo energia, e quindi sarà più veloce.

Per darti una idea:

– Temperatura corporea interna maggiore di 36.5°C = Metabolismo veloce

– Temperatura corporea interna compresa tra 36°C e 36.5°C = Metabolismo discreto

– Temperatura corporea interna minore di 36°C = Metabolismo lento

Questi valori sono riferiti alla temperatura interna del corpo, che si calcola misurando la temperatura corporea con un normale termometro sotto l’ascella al mattino al risveglio.

A questo valore devi aggiungere 0.5°C per avere la temperatura interna.

Ovviamente mi riferisco condizioni normali, non ad uno stato influenzale, dove l’aumento di temperatura è la reazione del corpo alla presenza di un virus.

Cerca di prendere la temperatura nelle prime 4 settimane di ricostruzione metabolica e nelle ultime 4 settimane di consolidamento metabolico, al mattino appena sveglio.

Dovresti notare un incremento della temperatura media corporea di almeno mezzo grado alla fine del consolidamento metabolico.

Eccoci finalmente alla terza fase, quella di dimagrimento vero e proprio.

Fase III: Dimagrimento

Siamo tornati alla fase iniziale di dimagrimento.

Questa volta però, se hai seguito questo percorso e ti sei allenato con i pesi, avrai alzato tantissimo il tuo metabolismo.

Dovresti mangiare davvero tanto, specie tanti carboidrati, come quando avevi vent’anni, senza aumentare il tuo peso.

Infatti, se avevi un metabolismo lento a bloccato al punto che non riuscivi a perdere nemmeno 1 grammo pur facendo sacrifici enormi, dopo aver seguito le due fasi sei nella condizione ideale per dimagrire.

Anche nella perdita di peso vale lo stesso della costruzione metabolica, ovvero procedere lentamente.

Per avere un riferimento, puoi perdere da 1 a 2 kg al mese, non di più.

Quando sei nella fase di dimagrimento, un trucco che consiglio sempre di adottare e che ti permette di scendere senza patire la fame, è quello di ridurre i carboidrati aumentando le verdure.

In questo modo potrai dimagrire pur mangiando più volume di roba, perchè stai introducendo meno calorie.

Anche le proteine nobili devono aumentare durante la fase del dimagrimento per minimizzare la perdita di massa muscolare.

E’ difficile darti dei numeri precisi, cosa che faccio con i miei clienti uno a uno, perchè in questo libro non avendoti davanti sono costretto a parlare a carattere generale.

Ma per darti un’idea, devi mangiare tra 1,5 e i 2gr di proteine per kg di peso corporeo magro.

Innanzitutto devi conoscere il peso corporeo magro, che è diverso dal peso corporeo.

Per calcolarlo è necessario che ti sottoponi ad uno dei metodi per il calcolo della percentuale di massa grassa.

Quello più diffuso, abbastanza attendibile e che uso anche io è la plicometria.

La plicometria consiste nel misurare lo spessore dello strato di grasso in punti specifici del corpo, inserire questi valori in un software, calcolare la percentuale di massa grassa e infine risalire alla massa magra.

Per darti una idea, se pesi 100kg e la tua massa grassa è del 20%, il tuo peso corporeo magro è di 80kg.

Mangiare 1,5 gr di proteine per kg di peso corporeo magro, significa in questo caso mangiare 120 gr di proteine totali al giorno.

Il che non significa mangiare 120 gr di carne, ma di più, perchè la carne ha circa il 20/30% di proteine.

Nel conteggio delle proteine vanno considerate anche quelle presenti su riso, patate, pane integrale, ecc, che, anche se sono poche, non vanno trascurate.

Come puoi immaginare, lavorare sui numeri è complesso, anche se ti permettere di agire con precisione chirurgica.

Il mio consiglio è quello di affidarti ad un Pesonal Trainer professionista, e con esperienza nel dimagrimento maschile over 40, come lo sono io.

Allenamento

Due parole sull’allenamento.

Devi sapere che tutto quello che hai appena letto funzionerà poco o nulla se non ci abbini un allenamento specifico.

Il miglior allenamento tu possa fare per buttare giù la pancia, incrementare il tuo metabolismo ed avere enormi benefici anti età, è l’allenamento con i pesi.

Attenzione però.

Devi seguire i principi specifici sul dimagrimento maschile over 40.

Vediamoli rapidamente.

– Prima gli esercizi base

Sono 3, ovvero: Squat, Stacco a Gambe piegate e Panca Piana.

Bene, questi vano fatti ALL’INIZIO, perchè è richiesta freschezza mentale e fisica, pena una tecnica pessima, scarsa efficacia e alto rischio infortunio.

Mi dici cosa serve fare lo Squat quando sei esaurito muscolarmente, che a malappena riesci a mantenere l’equilibrio durante l’esecuzione?

Eppure ho visto trainers farlo fare.

Inoltre, sono proprio gli esercizi base quelli che permettono di esprimere la maggiore forza, e quindi anche il suo potenziamento globale.

Essere forti negli esercizi base, è il prerequisito per avere un buon tono muscolare, contrastare l’abbassamento ormonale androgeno, mantenersi giovani, rafforzare le ossa e dimagrire in modo efficace.

– Allenare gruppi muscolari sinergici

Mettiamo tu stia facendo una serie di panca piana per il petto.

In realtà stai sollecitando anche spalle e tricipiti, perchè intervengono nel movimento della panca piana.

Ha quindi senso, dopo aver fatto il petto, passare alle spalle, perchè già calde e pre-allenate, alle quali basterà solo qualche serie per di completamento per svuotarle.

Stessa cosa per i tricipiti.

Non ha invece alcun senso passare dal petto a.. che ne so, i femorali! (ti giuro che ho visto schede del genere).

– Allenare gruppi muscolari vicini.

Il flusso sanguigno deve seguire una logica.

Questa logica va di pari passo con il principio dei gruppi sinergici che hai appena visto.

Passare in un gruppo muscolare “distante”, significa allenarsi a freddo, anche se sei nel bel mezzo di un allenamento.

Quindi o rifai il riscaldamento anche per quel gruppo, rischiando però di rendere eccessivamente lungo l’allenamento, o ti inizi a spingere praticamente a freddo, aumentando in modo esponenziale di farsi male nel muscolo non riscaldato.

– Recuperi

Questi variano a seconda dell’esercizio, delle tue capacità di recupero, del tipo di programma seguito e del carico che stai utilizzando.

Ad esempio gli esercizi base di cui ti ho parlato sopra richiedono più tempo di recupero, fino a 3 minuti.

Se stai seguendo un programma di potenziamento della forza potrebbe essere necessario un recupero da 3 a 8 minuti.

Se stai svolgendo un allenamento “cardio”, in stile circuito, il recupero è 1 minuto o anche meno.

Stesso dicasi per gli esercizi di pompaggio in isolamento, dove il recupero di solito varia da 1 a 2 minuti.

Poi ovviamente va tutto contestualizzato sulla base della tua efficienza cardio vascolare, ovvero con che velocità riesci a riportare i tuoi battiti a riposo o quasi.

Questi principi di base sono la punta dell’Iceberg.

Ma se hai letto fino qui sei già anni luce avanti rispetto a quelle porcate di allenamento caotico che vanno di moda oggi, racchiuse sotto il nome di “Functional Training”.

L’allenamento che devi fare tu deve essere funzionale a farti buttare giù la pancia, no funzionale a saltare come un capretto, ribaltare ruote di trattore o sollevare palle di cannone.

Come ti dicevo a inizio articolo, tutto ciò va fatto in modo ciclico, di anno in anno, meglio se fai coincidere le fasi I e II con autunno/inverno e la fase III con primavera/estate.

Va da se che se i kg che hai da perdere sono tanti (più di 10kg), avrai certamente bisogno di fare più di un ciclo.

Persisti e vedrai che raggiungerai risultati che non ti saresti mai aspettato.

Conclusione

Ci sarebbe ancora davvero tanto da dire, specie sull’allenamento, ma non conoscendoti né avendoti davanti non posso scendere ulteriormente nei dettagli.

Ciò mi sarebbe possibile se conoscessi qualcosa di più su di te, come ad esempio il tuo modo di accumulare grasso.

Sapere che tipologia di pancia hai è il primo passo che serve per avere indicazioni specifiche per te, evitare gli errori più comuni e di faticare inutilmente con soluzioni che possono addirittura aggravare il tuo aspetto fisico.

Per questo ho ideato un Test che identifica a quale “categoria di pancia” appartieni, ti permette di sapere cosa funziona meglio per te e cosa invece devi evitare come la peste.

Questo Test è gratuito e lo trovi qui: test

A presto!

Lorenzo