Come tornare in forma?
Come riprendersi fisicamente dopo le vacanze o dopo un lungo stop fisico quando hai passato i 40 anni?
Non è impossibile, si può fare e ne parliamo oggi in questo articolo.
Da buon ingegnere quale sono mi sono studiato dal punto di vista scientifico una serie di studi su PubMed.
Che cos'è PubMed ?
PubMed è la più grande enciclopedia biomedica al mondo, dove vengono caricati costantemente centinaia di studi in ambito scientifico, salute e affini.
Ho trovato questo studio:
Dove fondamentalmente durante la Pandemia sono stati analizzati degli atleti che per forza di cose si sono dovuti fermare.
Questo ci torna utile per capire come risponde il corpo durante periodi di stop più o meno lunghi.
Proprio come quelli che potresti avere passato adesso durante le ferie di agosto.
Quello che successe in questi casi lo possiamo vedere in questo grafico:
Puoi notare che sull'asse verticale leggiamo "Capacity".
Cioè la capacità fisica che una persona accumula.
Dopo anni di allenamento quindi si ritroverà chiaramente con più forza.
Con più potenza.
Con capacità atletiche migliori rispetto a un sedentario.
Sull'asse orizzontale invece abbiamo gli "anni di allenamento".
Quindi il tempo che passa.
Vediamo poi delle curve di diverso colore.
La curva blu indica la l'andamento della Forza.
Che cos'è la Forza?
Dal secondo principio di Newton la forza è Massa per Accelerazione.
Cosa significa in palestra?
Ad esempio, semplificando, se io spingo una coppia di manubri da 10 kg , l'accelerazione che gli imprimo moltiplicato per la la massa mi dà la Forza.
Se io agli stessi 10 kg imprimo una accelerazione maggiore, ho guadagnato Forza.
Quindi ho una Forza maggiore.
Vediamo questa curva blu che, nel momento in cui avviene lo stop dell'allenamento, c'è quella linea tratteggiata verticale bassa.
La curva blu, da adesso in avanti subisce un declino.
Cosa normale, perché quando una persona smette di allenarsi è normale aspettarsi un calo della forza.
Se invece vediamo l'altra curva verde, questa indica la Potenza.
Che cos'è la Potenza?
La Potenza è il lavoro nell'unità di tempo.
Cioè il lavoro diviso l'intervallo di tempo.
Avere più Potenza significa poter fare uno stesso allenamento in un tempo inferiore.
Ad esempio, se io per fare una scheda ci metto un'ora, se la volta dopo la faccio in 55 minuti ho sviluppato più Potenza.
Lo stesso discorso vale se aumento il lavoro.
Quindi, se a parità di un'ora di tempo faccio più roba, più lavoro, anche in questo caso ho aumentato la Potenza.
Ecco vediamo da questo grafico che la potenza cala più velocemente della forza.
Quindi la capacità di fare lavoro in unità di tempo ha un declino maggiore.
Poi troviamo la curva grigia tratteggiata sulla destra.
Questa indica la capacità di ritorno alla condizione fisica originaria.
Come vediamo è abbastanza ripida.
Questo significa che il corpo umano è in grado, dopo uno stop di allenamento, di riprendersi piuttosto velocemente e tornare alla condizione iniziale di allenamento.
Salvo particolari casi che vedremo più tardi.
Mentre la linea tratteggiata arancione indica la frequenza minima di mantenimento.
Cosa significa significa?
Che se io imposto una sessione di allenamento fatta in un certo modo posso, mantenere quasi uguale la mia Forma massima.
La mia performance di picco nel tempo.
Facendo uno sforzo minimo.
Quindi minima spesa massima resa.
Poi nel grafico vediamo che fino a due settimane di stop fondamentalmente non è che facciamo un grosso danno.
Certo, forza e potenza calano ma non in maniera irreparabile.
Salvo il caso in cui l'età sia superiore ai 65 anni dove c'è un calo maggore come dimostrano questo studio:
e quest'altro studio:
Mi viene da dire che dopo i 65 anni non ti puoi permettere il lusso di fermarti completamente.
Dovresti mettere ordine le tue priorità.
La priorità dell'esercizio fisico deve salire in alto.
Magari prima la tua priorità era il lavoro, piuttosto che la famiglia o i tuoi hobby.
Adesso, dopo i 65 anni, è tuo compito mettere te stesso, il tuo corpo, la tua efficienza fisica in alto. Perché il declino fisico può essere talmente importante da portarti al punto di mancanza di equilibrio per mancanza di forza.
Questo si è visto che può scaturire in conseguenze negative che si ripercuotono sulla salute in maniera pesante.
Fino a causare perfino la morte per complicanze che si susseguono.
Quindi, dopo i 65 anni mantieni una frequenza minima con un allenamento adatto a bassa intensità. Per mantenere o continuare a migliorare la tua prestazione fisica se senza andare incontro a queste conseguenze negative.
Mentre negli altri casi, dopo i 40 anni, abbiamo visto che c'è questo calo di Forza e di Potenza.
Cosa significa questo?
Ha conseguenze sull'aspetto fisico.
Sulla composizione corporea come diciamo noi nerd della palestra.
Significa che anche se tu resti allo stesso peso, il tuo corpo subisce un peggioramento dell'aspetto fisico.
Perché parallelamente viene a perdersi la Massa Muscolare e tende ad aumentare la Massa Grassa.
Quindi la bilancia magari segna lo stesso peso.
Ma allo specchio sei peggiorato.
Quindi anche la tua capacità di sviluppare Forza e Potenza sono sono peggiorati.
Perché comunque le forme belle le danno la massa muscolare, il muscolo tonico.
Quindi questo si va a perdere purtroppo con la sospensione dell'allenamento.
Tornando al nostro grafico ti voglio far notare la linea tratteggiata arancione.
Quella indica la frequenza minima di mantenimento.
Che cos'è?
Non è altro che la frequenza di allenamento che devi mantenere per non far danni.
Per mantenerti sempre al top della della forma.
Quanto ti devi allenare per mantenere i risultati che hai raggiunto?
Te ne parla questo Studio:
E si è visto che ti basta effettuare una sessione di allenamento alla settimana di forza per le prime 12 settimane.
La quale è sufficiente per mantenerti al livello top di massima performance sia fisica che di aspetto fisico per le prossime 12 settimane.
Quindi in questo caso si può poi pensare ad un allenamento anche più più leggero, magari a corpo libero.
Magari da fare in casa senza problemi per mantenerti il lavoro duro che hai fatto durante l'anno.
Se invece sei fermo da più di 12 settimane o addirittura sei un novizio, Quindi non hai mai fatto palestra, quello che ti posso consigliare è un appunto un allenamento da fare in casa.
Ti basta un lavoro semplice, senza dover per forza andare in palestra.
Senza usare macchinari strani.
E senza sollevare pesi pesanti.
Questo lo puoi fare con il mio programma che si chiama "In Forma 40+".
E' fatto da 3 mesi di allenamenti in casa che puoi fare anche all'aperto.
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Non ti serve avere macchinari strani.
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E che cosa sono questi tre bonus?
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Se sei rigido come un bastone non devo dirti che è fondamentale per te fare stretching.
Anche perché più sei rigido più è facile che tu vada incontro a infortuni.
Che non riesca a fare i corretti movimenti negli esercizi e nella vita quotidiana.
Quindi lo stretching dopo i 40 anni, così come la forza, è fondamentale.
Perché tende a un un declino fisiologico.
Valore 67 €.
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Detto questo io ti saluto e ti auguro possa raggiungere la tua migliore forma fisica di sempre.
E ricorda sempre "A vent'anni la salute è regalata, dai 40 va meritata".
A presto!
Lorenzo
FONTI:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7404467/#B22-sports-08-00100
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10949019/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21771261/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21873897/
