30 marzo 2020. Piena quarantena da Coronavirus. Tutti conosciamo bene quali sono i rischi dello uscire di casa. Ma quali sono invece i rischi - nascosti e subdoli - dello stare dentro casa? Intendo i rischi del passare troppe ore sul divano. Dentro 4 mura. Quando magari hai già 10, 20, 30 o più kg di troppo. Se non lo sai sono qui per questo. Non voglio portarti sfiga, ma farti rendere conto di un problema silente e nascosto che stai ignorando. E che proprio in questo periodo di quarantena sta esplodendo con la sua pericolosità dirompente. Si tratta della inattività fisica. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) l’inattività fisica è il quarto fattore mondiale di rischio per la mortalità. [1] Queste alcune dichiarazioni fatte al riguardo:
"L'inattività fisica è un fattore di rischio fondamentale per le malattie non trasmissibili, quali le patologie cardiovascolari, i tumori e il diabete.."...."Le persone insufficientemente attive presentano un rischio di mortalità dal 20% al 30% più elevato rispetto a persone impegnate in almeno mezz'ora di attività fisica di intensità moderata.."...."L'inattività fisica è la causa principale di circa: - il 21-25% dei tumori del colon- il 27% dei casi di diabete- il 30% delle malattie cardiache ischemiche."
Secondo uno studio dell’Università del Cleveland, il non fare attività fisica porta ad un rischio di mortalità tre volte maggiori rispetto ai fumatori e più alti anche di chi ha il diabete o una malattia cardiovascolare. [2] Come hai visto e come puoi immaginare, dentro casa sarai immune al contagio da Coronavirus certo. Ma non al rischio di morte 3 volte più alto di un fumatore incallito. Perciò, se stai leggendo so che hai più di 40 anni e resti a casa come tutti in questo periodo. E senza neanche conoscerti so altrettanto bene che hai un URGENTE bisogno di praticare attività fisica. Come puoi. Con quello che hai. Quando puoi. In questo modo, oltre a scongiurare di fare la fine del nostro amico fumatore, eviterai anche queste quattro conseguenze della mancanza di attività fisica:
1.Perdita Massa Magra: Dopo un paio di settimane, l’inattività fisica può farti perdere un’importante quantità di muscoli. E questo effetto si farà ancor più evidente se concorre con malattie croniche e mentre più si va in avanti negli anni.
2. Aumento Massa Grassa: Col passare del tempo, i livelli degli ormoni vanno in declino. Pertanto, hai una tendenza a ingrassare senza attività fisica. Questo problema non è soltanto estetico, ma comporta delle conseguenze per il metabolismo. Per esempio, non fare movimento col tempo potrebbe causare uno sbilancio del profilo lipidico, inaspettati aumenti nei livelli di glucosio, e l’accumularsi di grassi nel fegato.
3. Indebolimento Sistema Immunitario: L’esercizio stimola il sistema immunitario ed evita tante condizioni di salute che portano alle difese del corpo a perdere potenza, la cosa meno consigliabile in questi giorni. Visto così, tutti vorremo rendere più forte l’immunità del corpo, e così non dovremmo trascurare l’allenamento in casa insieme a un’alimentazione equilibrata.
4. Stati di ansia/depressione: Fare movimento ha un effetto importantissimo sulla salute mentale. È un modo naturale di trovare sollievo dallo stress e l’ansietà, e ci aiuta a conservare un buon umore. In tempi tanto turbolenti come i nostri, si fa specialmente necessario contare con qualche mezzo per sbarazzarsi dalla negatività, e l’allenarsi può diventare quello più adatto.
5. Abbassamento del desiderio sessuale: Gli uomini di più di quarant’anni potrebbero, inoltre, provare un desiderio sessuale ridotto, una cosiddetta LIBIDO depressa. I livelli di testosterone potrebbero addirittura diminuire se non si fa esercizio e non si stimola la circolazione sanguigna, compresa l’ossigenazione dei testicoli. Ovvero la tua sola ed unica fabbrica di Testosterone.
Avendo visto tanti effetti sul nostro corpo, pure le autorità sanitarie si sono espresse al riguardo e parlano in favore dell’esercizio fisico e anche mentale. Consigliano di eseguire un programma di almeno 30 minuti di attività fisica per 5 giorni. In almeno due di questi cinque giorni devono essere inclusi esercizi con pesi. Questa è la raccomandazione proveniente dal Ministro della Salute [3] Non avendo pesi o avendone molto pochi, la soluzione è usare gli esercizi che impiegano il peso corporeo.
Elenco di esercizi che si possono fare a casa.
La verità è che fare esercizi da casa non è per niente difficile. Per renderlo ancor più facile, ho elencato alcuni tra i più importanti di questi esercizi affinché tu li possa realizzare a casa. Eccoli:
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Squat
[images style="0" image="http%3A%2F%2Fmenopancia.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2020%2F03%2FDiapositiva1.jpg" width="1280" align="center" top_margin="0" full_width="Y"] Stando in piedi, dovrai mettere in linea le ginocchia con le spalle. Piega le ginocchia e scendi con la spina vertebrale, con l’anca volta indietro e senza alzare i calcagni. Continua a scendere finché l’anca non si trovi all’altezza delle ginocchia. Poi, alzati di nuovo fino alla posizione iniziale.
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Squat con Spinte
[images style="0" image="http%3A%2F%2Fmenopancia.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2020%2F03%2FDiapositiva2.jpg" width="1280" align="center" top_margin="0" full_width="Y"] Si parte in piedi, con le ginocchia in linea con le spalle. Tieni qualche oggetto di un peso moderato, come ad esempio una cassa d’acqua. Piega le ginocchia e scendi come se andassi a sedere in una sedia. Non alzare i calcagni. Continua finché le anche siano all’altezza delle ginocchia. Poi, alzati di nuovo e solleva la cassa d’acqua sopra la testa.
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Tricipiti facili
[images style="0" image="http%3A%2F%2Fmenopancia.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2020%2F03%2FDiapositiva3.jpg" width="1280" align="center" top_margin="0" full_width="Y"] Mettiti davanti una panchina, un letto o sedia, che siano fermi, e appoggiaci le braccia. Con la pianta del piede resta attaccato a terra e le ginocchia restano leggermente piegate. Mantenendo la schiena dritta, permetti che il corpo scenda fino ad avere il gomito in un angolo di 90 gradi. A questo punto, alzati fino alla posizione iniziale.
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Tricipiti difficili
[images style="0" image="http%3A%2F%2Fmenopancia.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2020%2F03%2FDiapositiva4.jpg" width="1280" align="center" top_margin="0" full_width="Y"] Si fa come i “Tricipiti Facili” solo che questa volta le gambe sono distese. In questo modo aumenti la leva e avvertirai l’esercizio più pesante.
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Piegamenti facili
[images style="0" image="http%3A%2F%2Fmenopancia.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2020%2F03%2FDiapositiva5.jpg" width="1280" align="center" top_margin="0" full_width="Y"] Mettiti a pancia in giù, con le mani e le ginocchia poggiate sul suolo e al livello delle spalle. In questa posizione, separati dal suolo usando le braccia e il petto. Conserva la schiena dritta e non levare il sedere, non perdendo mai la forma lineare. Stendi le braccia completamente e poi torna alla posizione iniziale.
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Piegamenti difficili
[images style="0" image="http%3A%2F%2Fmenopancia.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2020%2F03%2FDiapositiva6.jpg" width="1280" align="center" top_margin="0" full_width="Y"] Si fanno come i “Piegamenti Facili” solo che questa volta le gambe sono distese. In questo modo aumenti la leva e avvertirai l’esercizio più pesante.
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Addominali facili (Crunch)
[images style="0" image="http%3A%2F%2Fmenopancia.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2020%2F03%2FDiapositiva7.jpg" width="1280" align="center" top_margin="0" full_width="Y"] Mettiti a pancia in su, con le braccia piegate in un angolo di 90 gradi e con i gomiti sul suolo. Mantenendo le braccia e le gambe nella stessa posizione, solleva il torso, avvicinando il più possibile il viso con le ginocchia per poi tornare alla posizione iniziale.
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Addominali difficili (Addominali a Libretto)
[images style="0" image="http%3A%2F%2Fmenopancia.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2020%2F03%2FDiapositiva8.jpg" width="1280" align="center" top_margin="0" full_width="Y"] Mettiti a pancia in su, con le braccia spiegate accanto la testa e le gambe anche stese. Solleva le gambe mentre alzi il torso provando a toccare con le mani le dita dei piedi, e poi torna alla posizione iniziale.
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Affondi
[images style="0" image="http%3A%2F%2Fmenopancia.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2020%2F03%2FDiapositiva9.jpg" width="1280" align="center" top_margin="0" full_width="Y"] Stando in piedi, con le gambe un po’ separate e facendo un passo in avanti con la spalla destra, piega la gamba davanti finché abbia un angolo di 90 gradi e alzati di nuovo. Puoi cambiare gamba o continuare le ripetizioni con la stessa gamba di prima.
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Skip
[images style="0" image="http%3A%2F%2Fmenopancia.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2020%2F03%2FDiapositiva10.jpg" width="1280" align="center" top_margin="0" full_width="Y"] Stando in piedi, con le gambe e le braccia su ogni fianco, piega la gamba sinistra e il braccio destro finché entrambi articolazioni abbiano un angolo di 90 gradi e poi cambiare alla gamba destra e il braccio sinistro in modo graduale, ma veloce.
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Scalatore
[images style="0" image="http%3A%2F%2Fmenopancia.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2020%2F03%2FDiapositiva11.jpg" width="1280" align="center" top_margin="0" full_width="Y"] Mettiti a pancia in giù, con le gambe stese e appoggiandoti con le braccia e la punta dei piedi. Piega la gamba destra fino a mettere il piede più in su della cintura. Torna nella posizione iniziale per ripetere questo movimento con la gamba sinistra.
Programma di allenamento "Facile"
A questo punto voglio proporti un programma di allenamento facile. Comprende da tre a cinque esercizi e la durata complessiva va da 30 a 40 minuti. E’ adatto a te se non entri in palestra da mesi o addirittura anni e se hai almeno una ventina di kg di troppo. Eccolo:
- SQUAT: 3 serie di 10 ripetizioni
- AFFONDI: 3 serie di 8 ripetizioni
- PIEGAMENTI FACILI: 3 serie di 10 ripetizioni
- TRICIPITI FACILI: 3 serie di 10 ripetizioni
- ADDOMINALI FACILI: 4 serie di 12 ripetizioni
In ciascuna delle serie completa il numero di ripetizioni corrispondenti. Riposa per un minuto e passa a quella successiva. Un modo efficace ed intelligente per sfruttare le pause è quello di fare stretching. Meglio se specifico alla zona che ha appena lavorato. In futuro farò un articolo specifico per questo argomento. Tale programma, in apparenza molto semplice, impiega i muscoli più importanti ed è perfetto per rimettersi in moto. Questo programma va bene per cominciare. Ma tieni conto che si tratta di un approccio generico. Se hai alle spalle interventi, infortuni, lesioni o qualche condizione di salute che limita le tue capacità fisiche - cosa piuttosto comune dopo i 40 anni - allora devi essere seguito da vicino. In questi casi infatti, se fai e insisti con esercizi non adatti a te, puoi peggiorare il tuo specifico problema. Se sai di tuo o tramite il tuo medico di avere acciacchi fisici di varia natura come:
- Ernie;
- Tendiniti;
- Dolori alla schiena;
- Dolori alle spalle;
- Dolori cervicali
- Hai subito gravi interventi/incidenti
Allora devi essere senza ombra di dubbio seguito da un professionista. Possibilmente non un Trainer che si occupa di preparare atleti, culturisti o ragazzini. O uno di quei marines/macellai ammazza giunture che vanno tanto di moda oggi, specie tra i più giovani. Ma di uno specializzato e tarato sugli uomini con più di 40 anni. Io faccio solo questo dalla mattina alla sera. Ma c’è un problema. Sono pignolo e mi piace avere il controllo di ogni singola persona che seguo in modo estremamente minuzioso. Non delego l’attività ad un tirocinante che fa esperienza sulla tua salute, cosa invece del tutto normale in un centro fitness. Stiamo parlando di salute, non di fare il "piacione" col fisico da spiaggia. Anche se talvolta può essere un effetto collaterale quello del fisico da spiaggia. Dicevo, svolgo un lavoro su misura per uomini con più di 40 anni e questo richiede tempo. Di conseguenza il numero di persone che sono in grado di gestire è molto limitato. Metto le mani avanti perché spesso sono “a tappo” e capita che non riesco a gestire altri clienti. Se vuoi provare a contattarmi compila il modulo che trovi qui sotto. [activecampaign form=1] A presto! Lorenzo Riferimenti: [1] https://www.sanita24.ilsole24ore.com/art/in-europa-e-dal-mondo/2014-07-04/inattivita-fisica-quarto-fattore-085029.php?uuid=AbxuGlzJ&refresh_ce=1&fbclid=IwAR2WcCLWPe1clhfZ8iXdokpk3V_h-Y0d9KOFnjcluOXoAcRxHUbWSnCZSbM [2] https://tg24.sky.it/salute-e-benessere/2018/10/23/effetti-negativi-salute-scarsa-attivita-fisica.html?fbclid=IwAR2qO3oGLYLQE_HEsULdZlXmhaWDtBB2sO1cBWtIDTcZl5Y8lPeWVpPB08k [3] http://www.salute.gov.it/portale/home.html Warburton, D. E., Charlesworth, S., Ivey, A., Nettlefold, L., & Bredin, S. S. (2010). A systematic review of the evidence for Canada's Physical Activity Guidelines for Adults. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 7(1), 39. Piercy, K. L., Troiano, R. P., Ballard, R. M., Carlson, S. A., Fulton, J. E., Galuska, D. A., ... & Olson, R. D. (2018). The physical activity guidelines for Americans. Jama, 320(19), 2020-2028. Warburton, D. E., & Bredin, S. S. (2017). Health benefits of physical activity: a systematic review of current systematic reviews. Current opinion in cardiology, 32(5), 541-556.
