Nel momento in cui scrivo queste righe è il 15 giugno 2018 e fa piuttosto caldo.
Una delle cose tipiche che vedo fare da una marea di uomini con più di 40 anni in questo periodo è l’attività all’aperto.
Che di per se non c’è nulla di male, visto che è estate ed è bello stare all’aria aperta.
Io stesso cammino molto di più, vado in bici spesso e mangio anche tanta insalata.
Infatti non è che c’è l’abbia con queste tre singole cose, ovvero con la corsa, piuttosto che con la bici o con l’insalata.
C’è l’ho con l’approccio erroneamente usato nel dimagrimento maschile over 40 di perdere peso esclusivamente con attività fisiche eccessive e diete da fame.
Tra le attività fisiche eccessive rientrano ad esempio le tre ore di camminata al giorno, la corsa di almeno un’ora al giorno tutti i giorni o uno di quei corsi sfibra muscoli tanto in voga oggi come il Crossfit.
Tra le diete da fame è invece un discorso più soggettivo.
Si perchè una dieta da fame per me può essere una abbuffata per te o viceversa.
Con dieta da fame intendo un netto e brusco calo delle calorie, con conseguente aumento della fame, tale da causare sì una perdita di peso, ma il peso che se ne va è quello che sarebbe dovuto restare.
Che cosa intendo?
Ora te lo spiego, seguimi.
L’aspetto più importante nel dimagrimento maschile over 40 è il mantenimento/incremento della massa muscolare.
I muscoli, fatti in modo naturale, sono tuoi amici
Lo so che non ti interessa diventare come Arnold Schwarzenegger (e non ci diventerai), ma migliorare la massa muscolare mentre scendi di peso è la tua priorità.
Attività fisiche eccessive come la corsa praticata per ore o quei corsi di gruppo dove ti fanno sputare sangue, non ti faranno migliorare la massa muscolare.
L’intensità eccessiva e la durata di queste attività (che possono arrivare a 2 ore e passa) hanno l’effetto di affaticarti troppo per te che magari vieni da uno stile di vita birra e divano.
E mentre il tuo corpo sta ancora recuperando tra una seduta e l’altra di allenamento o di corsa, è già ora di iniziare una nuova sessione.
In questo modo il tuo corpo si trova costretto a “distruggere” i propri muscoli per far fronte a questa ondata di stress fisico eccessivo.
Di conseguenza, i kg persi sono tanto di muscoli e poco di grasso, quando dovrebbe essere proprio il contrario.
Tutto ciò si somma alla naturale tendenza (in persone sedentarie) di perdere massa muscolare dai 40 anni in poi.
Questo accade come conseguenza dell’abbassamento dei livelli di Testosterone nell’uomo, proprio a partire da questa età.
Il Testosterone odia livelli di stress – fisico e mentale – eccessivi.
Odia anche una dieta troppo stretta, da fame, portata avanti per troppo tempo.
Anche il tuo aspetto fisico risentirà gli effetti di questo improvviso e incontrollato aumento di attività fisica.
Inizierai ad avere in corpo un fiume di radicali liberi, ovvero i “scarti” dell’attività fisica, che il tuo corpo non sarà in grado di smaltire.
La conseguenza di questo è un invecchiamento precoce.
Ogni tanto mi capita di vedere in palestra un qualche povero cristo che passa ore e ore sul tapis roulant.
O qualche fissato con quei corsi massacranti.
L’aspetto è sciupato, debilitato, e spesso dimostrano più anni di quelli che realmente hanno.
Soprattutto se accumuli grasso dalla vita in su (Pancia a Mela).
Questo modo di accumulare grasso è infatti determinato dalla prevalenza di ormoni maschili e di Cortisolo.
Se è anche il caso tuo (scoprilo qui), devi stare attento a non subire eccessivamente gli stress fisici e mentali che il tuo corpo non riesce a gestire alla perfezione.
Se invece hai deciso di concentrare i tuoi sforzi sul fare una dieta da fame, beh anche li non andiamo tanto bene.
Certo, all’inizio potresti perdere qualche kg, anche se non è poi così scontato.
I problemi arrivano quando il dimagrimento si arresta, e tu stai già mangiando come un canarino.
A quel punto sarai nell’occhio del ciclone per riprendere tutti i kg persi, più gli interessi.
Ti basterà fare una uscita a base di birra e pizza per lievitare come un pallone.
Ciò accade perchè hai portato il tuo metabolismo ad essere pigro e inefficiente mangiando solo l’insalata tanto amica della linea.
Il corpo ora è corso ai ripari e si trova in modalità “sopravvivenza”, dove ogni briciolo di cibo extra viene immagazzinato in grasso.
Certo che se decidi di ammazzarti di attività fisica e di ridurre drasticamente le calorie senza essere seguito da una figura competente, potresti fare più danni che altro.
Primo perchè non reggi nè a livello fisico nè a livello mentale.
So per esperienza che la durata media di chi si cimenta in questo tipo di approccio è di 30 giorni.
Tempo assolutamente non sufficiente per realizzare cambiamenti definitivi nel corpo e nelle proprie abitudini.
A quel punto, come ti dicevo prima, sei nella condizione migliore per ingrassare più di prima, nonostante la faticaccia che ti sei fatto.
C’è un’altra possibilità, ancora peggiore della prima.
Quella in cui sei obbligato a fermarti, causa infortunio.
In effetti quelle attività martellanti alla Crossfit/Funzional Training ci vanno pesanti su tendini, articolazioni e tessuti.
Specie se non sei più un ragazzino, le tue capacità di recupero sono messe a dura prova da questo genere di attività new age, o anche solo dal correre troppo e troppo spesso.
Di solito i punti critici sono:
- Ginocchia;
- Schiena (specie zona lombare);
- Anche;
- Spalle;
- Polsi;
- Gomiti;
- Base del collo (trapezio);
- Caviglie.
E una volta che ti sei infiammato o lesionato uno di questi punti critici, allora il riposo sarà forzato.
E più o meno forzato sarà anche l’aumento di peso e il peggioramento dell’aspetto fisico.
Altri invece, riescono a tener duro con allenamenti estenuanti e insalata per tutta la stagione estiva.
Poi con l’arrivo dell’inverno e delle prime piogge, si ritirano dentro casa a vita sedentaria e si riprende a mangiare molto di più.
Il risultato è – anche qui – quello di riprendere tutti i kg persi e oltre.
Fino ad arrivare l’anno seguente con un peso superiore e con sempre più difficoltà a rimettersi in forma.
Fare questi cicli sgrassa/ingrassa non controllati, non è che faccia così tanto bene.
Infatti andando avanti così ti ritroverai con sempre meno massa muscolare e più massa grassa.
Specie se ti ammazzi di attività aerobica come corsa/bici o Crossfit e ci abbini una alimentazione povera in calorie e in proteine (la solita, triste, insalata a pranzo).
Il percorso che devi fare per uscire da questo loop negativo è si ciclico, ma impostato per massimizzare l’aumento di massa muscolare e massimizzare la perdita di massa grassa in due macro fasi distinte.
Le due fasi per massimizzare l’aumento di muscoli e il dimagrimento maschile negli over 40
1. Fase primaverile/estiva.
E’ la fase di dimagrimento vero e proprio, possibile solo se non ti trovi nella condizione di metabolismo bloccato.
In tal caso bisognerà passare alla fase 2.
L’obiettivo di questa prima fase è quello di perdere il più possibile massa grassa e il meno possibile massa muscolare.
Per fare ciò devi allenarti con i pesi in modo logico e sensato, dando i giusti tempi di recupero tra una sessione di allenamento e l’altra.
L’aerobica può aiutare.
Il mio consiglio è quello di non fare mai più di 60 minuti di aerobica continuativa (che sia camminata, corsa o bici).
Molto meglio se spezzi l’aerobica in più sessioni da 20 o 30 minuti fatta dal 60 al 70% della tua frequenza cardiaca massima, che numericamente si calcola cosi: 220 – ETA’.
Esempio individuo di 50 anni: 220 – 50 = 170 battiti (frequenza cardiaca massima)
170 * 0.6 = 102 battiti (sogli minima)
170 * 0.7 = 119 battiti (soglia massima)
Anche l’alimentazione deve essere specifica per massimizzare la perdita di grasso e minimizzare la perdita di massa muscolare.
Senza entrare nei dettagli, la strada da seguire è quella di ridurre carboidrati e grassi (quindi anche le calorie totali) ma aumentando le proteine.
Un approccio con la Paleo dieta può funzionare in questa fase.
Il tutto evitando di perdere più di 2 kg/mese (o 4 kg/mese il primo mese se sei agli inizi e in forte sovrappeso/obesità).
2. Fase autunnale/invernale.
Una normale e prevedibile conseguenza della fase 1 e di ogni dimagrimento in genere, è il successivo effetto Jo-Jo.
Cioè la spontanea e naturale tendenza del corpo a tornare dov’era prima o peggio di prima.
Questa fase non va vista come un pericolo ma come una opportunità.
L’opportunità è quella di aumentare il più possibile di massa muscolare tenendo sotto controllo la massa grassa.
E qui entra in gioco l’allenamento con i pesi.
Il miglior allenamento che tu possa fare per mettere su muscoli è l’allenamento con i pesi.
In realtà è il miglio modo anche di conservare i muscoli quando stai cercando di perdere grasso, vedi fase 1.
L’alimentazione deve essere mirata a farti aumentare di massa muscolare.
Per fare questo, contrariamente a quanto si creda, è necessaria aumentare la quota di carboidrati.
E’ l’insulina infatti l’ormone più potente in assoluto per costruire muscoli (oltre che grasso, se non controllata) ed è 10 volte più potente del Testosterone.
Per questo, in questa fase, non ha molto senso cercare il modo di aumentare il Testosterone con particolari alimenti o mangiando le uova crude come faceva Rocky.
Il Testosterone aumenterà di sua spontanea volontà per effetto dell’allenamento con i pesi e del maggior numero di calorie.
Ma attenzione.
L’aumento di peso deve essere limitato perchè il corpo (se non ti spari le bombe) ha una capacità limitata di aumentare muscoli in modo naturale, mentre gli riesce bene aumentare le riserve di grasso.
Perchè?
Per questioni evolutive, prendilo per buono. Non voglio entrare troppo nei dettagli e perdere il filo del discorso.
Torniamo a noi.
Diciamo che puoi aumentare di 1, 2 kg/mese in questa fase per un totale di non più di 5 kg di tutta la fase 2.
Fare questo lavoro porta con se un altro potentissimo vantaggio per te che vuoi dimagrire.
Quello di aumentare il tuo metabolismo.
Questa fase viene infatti chiamata anche “Ricostruzione Metabolica” e comprende anche il “Consolidamento Metabolico“, dove le calorie vengono semplicemente mantenute alte senza variare ulteriormente il peso, il modo da consolidare il metabolismo veloce.
Questo è il percorso obbligato per chi sta lottando da anni con un metabolismo pigro e non riesce a scendere di 1 grammo pur mangiando come un canarino.
Ed è anche la fase da seguire alla fine dell’estate, quando hai fatto di tutto per dimagrire.
Attento però.
Non basta semplicemente mangiare di più.
Come ti ho anticipato sopra, i carboidrati sono i responsabili dell’aumento di massa muscolare (e non le proteine o i cibi aumenta – testosterone come le uova).
Oltre a ciò, i carboidrati sono anche i responsabili dell’aumento del tuo metabolismo.
Hai presente quel tuo amico che si spacca di panini e pasta asciutta ed è sempre più magro?
Non sapendolo, ha reso il suo metabolismo una fornace è può permettersi di mangiare praticamente di tutto.
Ovviamente anche esagerare con i carboidrati non va bene.
Bisogna avere buon senso e l’esperienza di chi ci è già passato per sapere quando e se fermarsi.
Ok, direi che per oggi può bastare così.
Ovviamente non ho potuto affrontare ogni singolo aspetto in questo articolo.
Ma ho cercato di farlo nelle 352 pagine del mio libro: “Dimagrire Lentamente dopo i 40 anni”
Lo trovi qui:
A presto!
Lorenzo
