Trascrizione del Webinar del 5 luglio 2024 con Vincenzo Mazzamauro, nutrizionista del Trentino e fondatore del suo Metodo Imperial.
ARGOMENTO: Cosa NON mangiare in Estate dopo i 40 anni
Mi ha dato una mano a rispondere alle domande e ai principali quesiti che mi fanno in palestra, nel blog e sui social.
Lorenzo Fratesi:
Molti mi chiedono in palestra: "Ma cosa devo mangiare in estate dopo i 40 anni visto che faccio fatica a stare in forma?"
Anche l'altro giorno in palestra ho visto un mio collega che mi ha fatto vedere una foto di un suo piatto.
Si trattava di un primo che era praticamente una specie di Carbonara, con l'aggravante di guanciale e tante altre cose.
Quindi Vincenzo Dimmi un po' cosa ne pensi di questi pasti che comunque chiaramente non sono la regola ma un'eccezione.
E che Che problemi possono dare?
Vincenzo Mazzamauro:
La carbonara, a modo mio, con degli ingredienti più utili rispetto al guanciale, non è un piatto che non propongo.
È molto proteico.
Lo spaghetto integrale, ad esempio, ha una fibra molto più alta rispetto alla pasta bianca.
Utilizzando l'uovo come proteina leggera, è molto interessante.
Invece del guanciale, sarebbe utile fare un soffritto di cipolla con magari del manzo, tipo un macinato scelto.
Così otteniamo una doppia proteina all'interno di uno spaghetto molto fibroso. Questo pasto è ideale per il pranzo.
Chiaramente, questo pasto viene proposto nei miei programmi sul pranzo, ma difficilmente lo propongo la sera.
La sera, siamo in fase letargica, il consumo calorico è al minimo e i carboidrati vengono trasformati in glicemia se non consumati.
Quindi, per me, questo è un pasto eccezionale per il pranzo.
Lorenzo Fratesi:
Vincenzo, visto che parliamo di un alimento calorico, quanto è importante il controllo della quantità?
Vincenzo Mazzamauro:
Quando faccio le programmazioni alimentari, non do grammature precise.
Chiedo delle proporzioni tra carboidrati e proteine.
Ad esempio, tra la carne e l'uovo devono essere più o meno equiparate.
Se usi più carne, puoi aumentare la dose della pasta. Dovete saziarvi, non sentirvi a dieta.
Per me, la dieta è una condizione mentale. Dovete mangiare a sazietà, non a volontà.
Combinando correttamente i cibi, si arriva a un senso di sazietà anticipato rispetto a pietanze troppo combinate.
Quando andiamo a un matrimonio, ad esempio, con aperitivi e spizzichini, arriviamo al primo piatto già sazi.
Questo perché nello stomaco abbiamo creato una confusione biochimica.
Lorenzo Fratesi:
Immagino, Vincenzo, che questo dipenda anche da persona a persona.
Vincenzo Mazzamauro:
Assolutamente.
Nella programmazione dei miei programmi, la base è capire come biochimicamente una persona è abituata.
Mi serve una settimana di abitudini alimentari per comprendere la biochimica della persona.
Dopo un'eventuale anamnesi più approfondita, sviluppo il programma. Non ci sono programmi a caso, ma programmi con anamnesi sia sulla parte salute che su eventuali medicinali assunti.
Un piano nutrizionale non si può fare a occhi chiusi.
Lorenzo Fratesi:
Per l'estate, consiglio di consumare tanta frutta e verdura di stagione. E tu come la vedi questa cosa, Vincenzo? So che hai qualcosa da ridire sulla frutta a fine pasto.
Vincenzo Mazzamauro:
La frutta è un pasto super vitaminico, ma deve essere di stagione.
Sono contrario allo scatolame, come l'ananas in scatola.
La frutta deve essere consumata in maniera monotematica per evitare fermentazione.
Se si mangia una macedonia dopo i pasti, la digestione viene ritardata.
La frutta deve essere consumata a sazietà ma non mescolata.
Lorenzo Fratesi:
Una combinazione popolare in estate è prosciutto e melone. Tu come la vedi, Vincenzo?
Vincenzo Mazzamauro:
Assolutamente negativa.
Come la caprese, che combina un basico e un acido creando fermentazione.
La digestione diventa difficile.
Anche queste sono idee che mi piace passare ai miei clienti.
Il mio obiettivo è educare i miei clienti a diventare nutrizionisti di se stessi.
Lorenzo Fratesi:
E per chi ama la pasta?
Metti che sono un soggetto pastaiolo e mangio mezzo chilo di pasta al giorno.
Cosa mi diresti, Vincenzo?
Vincenzo Mazzamauro:
Se uno si presenta e mi dice che mangia mezzo chilo di pasta al giorno e lo vedo in forma, posso già capire che la sua genetica è meno preoccupante.
Se invece ha 50 kg in più, è un altro discorso.
La genetica e la biochimica influenzano la sintesi degli alimenti.
A chi mi dice di mangiare mezzo chilo di pasta al giorno senza problemi, rispondo di continuare.
Ma se vedo problemi, consiglio di ridurre la quantità.
La pasta al mattino genera meno difficoltà che la sera.
Per gli uomini sopra i 40 anni, spesso sconsiglio la pasta.
Non hanno il metabolismo di un ventenne.
Infatti, la menopausa e l'andropausa influenzano il metabolismo.
Se una persona non stimola il metabolismo con attività fisica e una corretta alimentazione, può accumulare peso rapidamente.
Anche io provengo dal mondo dello sport.
Ho capito che le combinazioni idonee per una persona sono fondamentali.
Non posso dire che una combinazione è perfetta se non la collaudiamo.
Per esempio, un ragazzo che mangiava frutta dopo il pasto era sempre 100 kg nonostante la palestra.
La proporzione del fare ginnastica non basta se mangi male.
L'alimentazione viene prima dell'attività fisica.
Se mangi bene e non ti alleni, sei comunque in forma.
Ma se ti alleni e mangi male, non funziona.
Lorenzo Fratesi:
E per chi va in vacanza?
Come può gestire l'alimentazione durante questo periodo?
Vincenzo Mazzamauro:
In vacanza, non è in linea con la tua abitudine di vita.
Se sei sedentario, evita i carboidrati serali.
Mangia solo proteina e verdura.
Se fai attività fisica, puoi permetterti una cena più abbondante.
Ma per il dimagrimento, mai carboidrati la sera.
Una grigliata con verdure va bene, ma attenzione al vino.
Anche il vino può apportare calorie inutili.
In vacanza, stai attento a non bere vino ogni sera.
Lorenzo Fratesi:
E il digiuno intermittente?
Durante la vacanza, ad esempio, saltare il pranzo e fare una cena abbondante potrebbe funzionare.
Vincenzo Mazzamauro:
Il digiuno intermittente può essere buono per dare una pausa all'intestino.
Preferisco saltare la cena piuttosto che il pranzo.
Un sonno più tranquillo e rigeneratore si ottiene andando a letto leggeri.
Se proprio vuoi saltare un pasto, salta la cena.
In autogrill, evita succhi e bevande zuccherate.
Meglio acqua pura o spremuta.
Ascolta il tuo corpo e capisci cosa ti crea problemi digestivi.
Esistono anche test per capire queste cose.
Lorenzo Fratesi:
A proposito dei Test, alcuni ne conosco e ne ho fatti anche in passato.
Tu cosa consigli in questa direzione visto che magari possono dare un'indicazione su quello che di cui parli?
Vincenzo Mazzamauro:
Sono sempre molto pragmatico.
Dopo tanti anni di attività - quest'anno è il 26º anno che faccio attività di dimagrimento - ho visto veramente tutte le storie del mondo.
Ti direi che una volta ero molto più attento al discorso, sai, intolleranza, andiamo a fare la prova cutanea, piuttosto che adesso.
Sono molto pragmatico, dicendo che talvolta l'intolleranza avviene quando c'è, per esempio, un alimento costante nella tua dieta.
Non so, quelli che mangiano sempre e solo lo yogurt al mattino.
Ok, tanto per fare un esempio.
Un pensiero: "sto bene, sto bene". Però lo yogurt, continuando a mangiare sempre quello, può darsi che generi un'intolleranza. A parte i casi genetici, può darsi che quello generi un'intolleranza.
Quindi abbiamo focalizzato una cosa che magari è della settimana precedente.
Se tu vai a fare le analisi del sangue dopo le vacanze, è probabile che ti trovi un'intolleranza perché hai abusato di alcuni cibi.
Il miglior modo per condurre uno stile di vita corretto è fare una dieta a rotazione.
Per rotazione intendo assaggiare tutti gli alimenti perché siamo tendenzialmente molto abitudinari.
E questo è un po' l'errore, perché, come dicono i saggi, anche la goccia buca il cemento.
Dobbiamo stare attenti a non mettere il corpo in una condizione di dire "basta, questa cosa". Ed è questo il nostro modo di agire per non avere intolleranze alimentari.
Io non credo alle intolleranze alimentari di per sé.
Possono essere quei cibi avuti due giorni fa in eccesso nel tuo sangue, che poi smaltisci magari due giorni dopo.
Cambiano di settimana in settimana.
Lorenzo Fratesi:
Assolutamente.
Voglio darti il mio feedback.
Ho fatto sia test delle intolleranze ematiche sia genetiche, che costavano anche una barca di soldi.
E in realtà poi non mi sono ritrovato nei risultati che ho visto.
E quindi, studiando, ho capito che lasciano un po' il tempo che trovano.
Come dici tu, l'organismo si adatta di continuo.
Se hai fatto una certa alimentazione nei giorni passati, il tuo organismo ha una predisposizione di un tipo piuttosto che un'altra e quindi lasciano il tempo che trovano.
L'unica soluzione è ascoltarsi e capire cosa digerisci meglio.
E poi mi viene da dire che in questi casi la routine è una forza.
Mangiare le stesse cose che magari ti piacciono è una forza, perché il tuo organismo si adatta sempre di più ad assimilare ciò che mangi per abitudine.
Certo, puoi abituarlo sia in senso positivo che negativo.
Per esempio, ci sono cibi che vengono assimilati molto bene perché ne sei compatibile, altri no.
Vincenzo Mazzamauro:
Ti faccio un piccolo esempio: ci sono persone che mangiavano sempre un cibo, come il broccolo, una verdura.
E ogni volta che lo mangiavano, senza ascoltarsi, non si rendevano conto che questo gli generava fermentazione, quindi gonfiore nello stomaco.
E queste persone dicevano: "Madonna, mi piace talmente tanto".
Però, osservando, si rendevano conto che dopo averlo mangiato, si trovavano 300-500 g in più sulla bilancia.
Se quella chimica di quella verdura, anche sanissima, ti fa male, è meglio evitarla. O, se te la mangi una volta ogni tanto, sai già che avrai questa conseguenza.
L'importante è osservare e capire.
Un'altra cosa che capita spesso ai miei clienti maschietti sono i ceci, i fagioli e i piselli, che generano gonfiore nello stomaco.
Uno pensa: "Non voglio mangiare sempre solo carne, mangio il legume".
Ma il legume talvolta fa fermentazione.
Stiamo attenti a osservarci, perché magari uno bypassa questi legumi e si trova la pancia gonfia. Io penso che la cosa più bella sia davvero osservare ciò che accade sia come percezione che come pesata giornaliera.
Uno dei compiti a casa che faccio fare ai miei clienti è proprio la pesata giornaliera in base ai menù che hanno scelto.
Così, anche loro hanno una strategia e una statistica di quali menù gli hanno fatto perdere peso o, ahimè, salire.
Lorenzo Fratesi:
Sì, infatti anche io in palestra, prima di partire con l'attività fisica, faccio sempre pesare nelle stesse condizioni, più o meno simili.
In modo da avere un trend, non mi interessa il peso assoluto, ma la tendenza. Così, se c'è un picco, capisco cosa è successo negli ultimi giorni per sapere cosa fare.
Sai che la massa muscolare incide tanto sul peso, no?
Vincenzo Mazzamauro:
"Vincenzo, ho fatto 1000 m di dislivello in Trentino".
Il giorno dopo ho messo su mezzo kg.
Non hai messo su mezzo kg di grasso, è impossibile.
Hai creato una compattazione muscolare che ha permesso al corpo di ritenere più liquidi e più sangue.
Il muscolo pesa di più.
Dobbiamo spiegare alle persone che talvolta, mettendo su massa, il fisico si modella, ma il peso quasi aumenta.
Lorenzo Fratesi:
Certo, bravo.
Infatti mi capitano casi dove una persona resta con il suo peso invariato.
Alla seconda diagnosi MenoPancia, vedo che il peso è rimasto invariato, ma è cambiata la proporzione.
Quella che si chiama composizione corporea.
Aumentata la massa muscolare e diminuita la massa grassa.
È una cosa dei principianti, che hanno una capacità di mettere massa muscolare veloce.
Cosa che io mi sogno e chi si allena da molti anni se lo sogna, perché il corpo si adatta anche lì.
E lo stimolo diventa quasi un'abitudine.
Chi si allena da molti anni, se smette, perde parte della massa muscolare costruita.
Abbiamo gli ultimi 5 minuti, volevo spendere due parole sull'allenamento.
Dopo i 40 anni l'allenamento deve seguire delle regole precise. E le classiche "schede da palestra" solitamente non funzionano.
Questo per 3 motivi:
1- Allenamenti "da culturista" inadatti ad una normale persona over 40. Troppi esercizi, troppo volume di lavoro, troppo "no pain, no gain".
2- Aumento spopositato dei Radicali Liberi. E' la conseguenza di quanto sopra, aggravata dall'eccessiva attività aerobica che vedo fare sui Tapis Rouland e altre macchine di aerobica. Il troppo stroppia. Questo vale anche per una attività sana e benefica come quella dell'allenamento.
3 - Causano Infiammazioni. Un carico eccessivo di lavoro senza recupero nè stretching porta ad infiammazioni di articolazioni e tendini.
Pensa che anche ragazzi di 20 anni possono finire nel circolo vizioso degli infortuni. Infortuni causati dagli eccessivi e inadatti allenamenti.
Figuriamoci cosa succede ad un uomo con più di 40 anni, magari a digiuno da attività fisica.
Per questo ho sviluppato "In Forma 40+". Il primo percorso di allenamento in casa o all'aperto pensato per uomini con più di 40 anni e che vogliono tornare in forma senza:
- Andare in palestra;
- Sollevare pesi pesanti;
- Macchinari strani e complicati.
Lo trovi su questo link, con tre Bonus interessanti per te: http://menopancia.com/salesinforma40
Anche tu, Vincenzo, hai un'offerta, vero?
Vincenzo Mazzamauro:
Sì, lascio il mio numero di cellulare per la Consulenza Nutrizionale Personalizzata: +39 391 741 4107
Individuo l'interesse per un percorso personalizzato.
Capisco dall'anamnesi quanti chili una persona deve perdere e propongo un programma idoneo.
Se è in congiunta con un programma motorio come il tuo, il risultato è accelerato.
Lorenzo Fratesi:
Bravo.
L'abbinata attività fisica e alimentazione è fondamentale dopo i 40 anni.
Probabilmente studieremo un programma unico.
Grande, sei in formissima, Vincenzo.
Ringrazio di cuore e ringrazio anche i partecipanti: Gian Loris, Michele, Romano, e tutti gli altri.
Grazie a tutti.
Chiudiamo, perché il tempo è finito. Ci aggiorniamo prossimamente.
Ciao a tutti!
Grazie, Vincenzo, e grazie a tutti i partecipanti.
Buona estate.
Ciao ragazzi, ciao!
