Sono da sempre un attento osservatore.
Già dalle prime volte che misi piede in palestra, non potevo fare a meno di notare le evidenti differenze di accumulo del grasso tra un soggetto e l’altro.
Certi avevano un pancione tondo che sporgeva potente dall’addome, altri avevano una forma a imbuto, con fianchi gonfi e larghi, altri ancora erano dei sandroni enormi, apparentemente senza pancia ma con gambe, braccia e torace spessi e che pesavano di più di altri che avevano la pancia come un enorme cocomero.
Ognuno con i suoi problemi, c’era chi riusciva a migliorare a vista d’occhio, altri che miglioravano più lentamente e altri ancora che invece sembravano pietrificati lì, se non addirittura peggiorati.
Come per ogni cosa, la determinazione e la costanza erano alla base per chiunque riuscisse a migliorarsi fisicamente.
Ma troppo spesso mi capitava di vedere 2 amici che si allenavano insieme, che uscivano insieme, che facevano gli stessi esercizi e magari che mangiavano più o meno allo stesso modo, stesso impegno nel fare le cose.
Ma uno faceva cambiamenti e toglieva sempre più centimetri dall’addome, l’altro era sempre uguale.
Doveva esserci una spiegazione..
Solo dopo tanti anni, dopo tanti errori commessi sia su di me che sui miei clienti, ho trovato la quadra e mi era tutto molto più chiaro.
La quadra stava nel trovare il “Fenotipo”
Eh!? che roba è.. si mangia??
Si tratta dell’insieme di caratteristiche genetiche, strutturali, ormonali e ambientali che erano già state studiate in ambito medico dopo la seconda guerra mondiale e lasciate lì a prendere la muffa.
In pratica il Fenotipo descrive come sei fatto tu, spesso tanto preciso da permette a un perfetto estraneo di conoscerti meglio – sul piano fisico – di quanto ti conosca tua mamma.
In realtà esistono anche legami tra Fenotipo e piano comportamentale, ma non me la sento di trarre conclusioni uguali a tutti perchè, a differenza dell’aspetto fisico, qui l’influenza socio culturale può aver giocato un ruolo importante.
Questa classificazione è nota tra gli addetti al settore, come trainers, istruttori, coach, ecc, ma non gli è mai stata data la giusta importanza che merita.
In sostanza, a seconda del profilo ormonale, una pancia assume forme, dimensioni e consistenze diverse.
Bada bene che non si tratta di una classificazione che mi sono appena inventato.
Era già stata studiata la correlazione tra i diversi tipi di accumulo di grasso addominale maschile e ormoni (Fenotipi) a metà degli anni ‘40 dal medico Jean Vague, e poi approfondita nei primi anni ’80 dalla comunità medica e scientifica.
Sono 3 le principali classificazioni secondo il criterio dei Fenotipi, ma in realtà non sono comparti stagni.
Infatti, ognuno di noi ha le caratteristiche di tutte e tre, ma una prevale sulle altre.
I 3 tipi di Pancia (o 3 Fenotipi)
1 – Pancia a Mela (Fenotipo Androide)
2 – Pancia a Pera (Fenotipo Ginoide)
3 – Pancia a Peperone o Mista (Fenotipo Intermedio)
Ok, vediamone uno alla volta..
1 – Pancia a Mela (Fenotipo Androide)
Chi accumula grasso nella parte centrale del corpo e superiore, ha la pancia a forma di una grossa mela.
E’ molto diffuso negli uomini, e il grasso, oltre che accumularsi nella parte centrale della pancia, si deposita anche su petto, collo, viso, spalle e braccia.
La pancia è dura, in tensione, e sembra quasi scoppiare.
Questo perchè in chi ha la pancia a Mela, il grasso si deposita per lo più all’interno, tra i vari organi della pancia (grasso viscerale), diverso da chi accumula grasso sottopelle (grasso sottocutaneo).
Questa caratteristiche ti rende predisposto ad avere valori di colesterolo alti, con annessi problemi cardiovascolari, e anche la pressione arteriosa di solito è medio/alta.
Le gambe invece sono magre e deboli.
La schiena è una zona a rischio infortunio perchè, spesso, la curva lombare (quella sopra il sedere) è poco accentuata e debole.
Spesso soffri di mal di schiena.
Sei molto attivo, o almeno lo eri, ed esposto agli effetti dello stress fisico e mentale.
Preferisci il cibo salato al dolce.
Sei un tipo caloroso, soffri il caldo e sudi molto.
Ciò è dovuto alla netta dominanza di ormoni maschili (androgeni) su quelli femminili (estrogeni).
Chi rientra in questa categoria ha una buona capacità a bruciare grassi, è facile che da giovane aveva un fisico magro, che si è poi appesantito nel corso degli anni con abitudini sbagliate.
Come Christian, un mio amico, che fino a qualche anno fa era fuori forma.
Aveva la Pancia a Mela, era gonfio in viso e aveva accumulato molto grasso anche su petto, braccia e spalle a causa di alimentazione sbagliata e di qualche “cicchetto” di troppo.
Si è messo in riga con dieta (si allenava già con i pesi) e un minimo di aerobica, e nell’arco di pochi anni ha stravolto in meglio il suo aspetto fisico.
Bisogna dire che era fuori forma di circa 10 kg, quindi niente di irrimediabile, e il fatto di essersi sempre allenato con i pesi gli ha permesso di amplificare gli effetti della dieta.
Praticamente, ora ha livelli di grasso corporeo così bassi che un soggetto con Pancia a Pera o di tipo Misto difficilmente raggiungerà mai in vita sua.
Per farti capire, l’anno scorso al mare era un tavola anatomica, con addominali in vista ricoperti di vene (è natural e non assume nè integratori nè tantomeno Steroidi/farmaci, garantisco io per lui).
Un altro esempio ben più conosciuto del mio amico Christian che ha la caratteristica Pancia a Mela era Bud Spencer.
Me lo ricordo ancora quando tirava ceffoni e faceva volare la gente come coriandoli..
Al di là delle finzioni usate nei film, sono certo che Bud avesse veramente una forza superiore alla media per quanto riguarda la parte alta del corpo.
Il fatto di accumulare grasso dalla vita in su, significa che queste parti corporee sono particolarmente sensibili all’ormone che deve depositare grasso: l’insulina.
Devi sapere infatti che l’insulina è anche l’ormone costruttore di muscoli più potente che esista, tant’è che i culturisti se la iniettano, andando incontro a conseguenze a volta letali.
Ma, come ormai avrai capito, l’eccesso di insulina ti porta ad ingrassare.
L’altro ormone anabolico di solito presente in abbondanza nei soggetti a Mela è il Testosterone.
L’unione di questi due ormoni rende i soggetti con Pancia a Mela molto efficienti nel bruciare grasso ed a rimettersi presto in forma.
Contrariamente di chi invece ha la costituzione Pancia a Pera che vediamo subito..
2 – Pancia a Pera (Fenotipo Ginoide)
Chi rientra nella categoria Pancia a Pera accumula grasso dalla vita in giù.
Li riconosci perchè hanno la forma a piramide (o a pera appunto), accumulano molto grasso nella parte bassa della pancia, sui fianchi, sulle cosce e sui glutei.
Se li vedi solo in viso o in una foto che li ritrae dal torace in su, non diresti nemmeno che sono sovrappeso.
E’ il tipico modo di accumulo del grasso femminile, ma che è presente anche nell’uomo.
Contrariamente ai soggetti con Pancia a Mela, nella Pancia a Pera l’accumulo di grasso è per lo più sottopelle (nella Pancia a Mela l’accumulo avviene tra gli organi interni, viscerale).
Il fatto di accumulare grasso sottopelle rende la pancia flaccida, molle, con rotoli di ciccia sui fianchi, decisamente antiestetico.
I soggetti a con pancia a Pera hanno però un vantaggio: hanno un rischio decisamente più basso nell’andare incontro a problemi gravi di salute rispetto a quelli con pancia a Mela, specie quando si parla di malattie cardiovascolari e problemi legati ad esse.
Nonostante i minori rischi per la salute, chi ha la pancia a Pera ha molta più difficoltà nel mobilizzare il grasso e le varie diete/programmi di allenamento/integratori dimagranti hanno meno efficacia.
Anche quando riescono a dimagrire, difficilmente raggiungono bassi livelli di grasso, come ha fatto il mio amico Christian.
Inoltre tendono ad ingrassare con molta facilità.
Questo perchè sono molto sensibili all’insulina e tendenzialmente sono pigri, per scarso Testosterone ma anche per bassi livelli di sostanze che sono potenti brucia grassi (ed eccitanti a livello mentale) come quelle appartenenti al gruppo delle Catecolammine, di cui il più noto è l’Adrenalina.
Questo li spinge ad essere meno aggressivi, più pacati ed introversi.
Al contrario dei soggetti con pancia a Mela, hanno gambe forti, gonfie e robuste.
Infatti, mentre nei soggetti a Mela l’effetto dell’insulina si vedeva nella parte alta, nei soggetti a Pera opera nella parte bassa, accumulando grasso ma anche incrementando la massa muscolare.
Ho notato che chi ha la Pancia a Pera è più protetto contro gli infortuni a livello di bassa schiena grazie alla curvatura lombare più accentuata.
Di solito chi ha la pancia a Pera mangia poco, ha un metabolismo pigro a causa dei pochi ormoni tipicamente maschili e soffre spesso il freddo.
Livelli medio bassi di ormoni maschili e medio alti di ormoni femminili, causano infatti problemi circolatori, specie su mani e piedi, e sei soggetto ai tipici malanni invernali come raffreddori, tosse, mal di testa e febbre.
Ho un esempio di soggetto con Pancia a Pera da farti che conosco benissimo, anzi è la persona che conosco meglio di tutti: io.
Come ti ho già detto sopra, dimagrire per un soggetto con Pancia a Pera non è la cosa più semplice.
E quando ci riesce spesso si ritrova in un corpo sciupato, debole e striminzito.
E’ quindi importante abbinare sempre una attività con i pesi, sia per contrastare la scarsa tonicità muscolare (specie nella parte superiore), sia per stimolare il Testosterone che tende ad avere valori medio/bassi.
Una finta e pericolosa soluzione che adottano molti Personal Trainers è quella di somministrare in modo illecito steroidi anabolizzanti (androgeni) e altri farmaci al fine di spazzare via ogni traccia di ormone femminile (che sono comunque indispensabili per la salute).
Si tratta di una finta soluzione perchè, nel momento in cui si sospende l’uso di questi farmaci (illegali e prodotti chissà dove), si ritorna alla situazione di prima se non peggio.
Infatti, nel frattempo avrai fatto altri danni (i farmaci hanno sempre effetti collaterali) che dovrai combattere con altri farmaci, o a volte dovrai assumerli a vita, entrando in un circolo vizioso di problemi di salute e con la legge.
La soluzione per un soggetto a Pera che ha perso molti kg e si ritrova smunto e privo di muscoli, è quella di continuare a fare palestra, facendo particolare attenzione al rafforzamento della parte superiore del corpo.
Anche l’alimentazione e l’integrazione vanno riviste e devono fare in modo di incrementare la massa muscolare, mantenendo invariata o aumentando di poco quella grassa.
Voglio farti un esempio di un personaggio televisivo con tipica forma a Pera che avrai visto in qualche programma: Edoardo Raspelli.
Anche se vestito, si nota benissimo la sua forma a Pera e la consistenza “flaccida” della sua pancia, dovuta alla molta presenza di grasso sottocutaneo.
Vedi come nella parte Torace/Spalle/Braccia è “secco”, senza muscoli e probabilmente anche debole.
Uno dei maggiori responsabili di questa conformazione fisica è l’Estradiolo, un tipico ormone femminile, presente anche negli uomini.
Quando un soggetto con Pancia a Pera è in sovrappeso, si verifica un fenomeno per il quale – detto terra terra – aumenta sempre più la produzione di estrogeni, diminuisce sempre più la disponibilità di testosterone e il grasso continua ad aumentare.
A complicare ulteriormente le cose, c’è il fatto che a partire dai 30 anni nell’uomo inizia a calare il Testosterone di circa l’1% annuo.
Quindi è importante l’allenamento con i pesi fatto bene – senza deliri all’ultima moda americana – pesi che sono l’unica attività capace di incrementare la produzione interna di Testosterone e contrastarne il calo.
Man mano che il grasso si ridurrà, si torna ad un profilo ormonale più maschile, visto che il grasso in eccesso rende inattivo anche quel poco di Testosterone che c’è a favore degli ormoni femminili.
Un altro rimedio che torna utile ai soggetti con Pancia a Pera, sono degli integratori che possono in certi casi stimolare la produzione di Testosterone naturale.
Quelli che ti sto per citare sono alcuni degli integratori più blasonati nell’ambito dell’aumento di Testosterone, che vengono venduti ai ragazzini che fanno palestra, nella vana speranza di aumentare il Testosterone.
La verità è che non funzionano mai, salvo rari casi come quello che ti ho appena descritto, ovvero uomini over 40 con struttura fisica a Pera.
Il primo di questi integratori è lo Zinco-Magnesio (ZMA).
In particolare si è visto come lo Zinco è carente in chi ha bassi livelli di Testosterone.
Integrarlo, può riportare il Testosterone a livelli normali e la sua presenza aiuta il Testosterone stesso a svolgere meglio il suo lavoro.
MODO D’USO: Lo ZMA va assunto nel rapporto di 20 mg di Zinco e 400mg di Magnesio al giorno, tutti i giorni a stomaco vuoto.
Il secondo di cui ti voglio parlare è il Tribolus Terrestris.
Si tratta di una pianta originaria dell’India la cui proprietà più importante è legata alla sua presunta azione stimolante sulla produzione di ormoni androgeni.
Parliamoci chiaro, non fa miracoli, ma esiste ormai una grossa mole di studi che dimostrano un effettivo aumento degli ormoni maschili in chi ne è carente.
MODO D’USO: da 1 a 3 gr al giorno prima dei pasti
Il terzo e ultimo è l’Acetil Levo Carnitina (ALC), sostanza che entra in azione in fase di dimagrimento, ma che si è visto essere di supporto alla normale produzione di Testosterone.
MODO D’USO: 500mg di ALC tutti i giorni a digiuno e 500mg 30’ prima dell’allenamento con i pesi.
Lasciami ribadire che senza una dieta adatta e senza un allenamento efficace questi integratori sono del tutto inutili, anche se hai la struttura a Pera.
La priorità va data ad alimentazione e allenamento, ricordalo sempre.
Bene, ora vediamo l’ultima tipologia di accumulo del grasso che è anche la più fortunella..
3 – Pancia a Peperone o di tipo Misto (Fenotipo Intermedio)
Il tipo Misto ha una distribuzione del grasso uniforme su tutto il corpo.
Non c’è una zona precisa di accumulo, e i soggetti di tipo Misto hanno una specie di forma rettangolare.
La ripartizione del grasso su tutto il corpo li rende dei falsi magri, sono spesso alti e pesano molto più di quanto avresti immaginato.
Il fatto che nascondano i problemi di peso, non significa che non ne abbiano.
Con l’età e senza esercizio fisico, questa forma di accumulo del grasso corporeo diventa meno comune.
Capita spesso infatti che un soggetto con accumulo del grasso di tipo Misto, peggiori ad un certa età il suo aspetto fisico pur mantenendo invariato il peso corporeo.
Al contrario, un corretto allenamento con i pesi può aiutare un soggetto a Mela o a Pera a ripartire il grasso come il tipo Misto.
Il tipo Misto ha una buona forza generale e può migliorare il proprio aspetto con facilità, complice il fatto che ripartisce bene il grasso su tutto il corpo.
Sono adatti agli allenamenti con i pesi e all’aerobica (fatta con moderazione), che gli consentono di ridurre il grasso uniformemente distribuito.
Ne vedo tanti di esempi nel Wrestling.
In particolare voglio mostrartene uno: Dwayne Johnson (Conosciuto come The Rock)
Ho ripescato questa vecchia foto di The Rock quando era ancora giovane, visto che oggi i tanti anni di allenamento e le tante bombe lo hanno reso un ammasso di muscoli privo di grasso.
In foto è probabile si sia già fatto qualche ciclo di bombe – cosa diffusissima nel Wrestling e tra le Star di Holliwood – ma è ancora distinguibile il suo accumulo di grasso distribuito (di tipo Misto).
Dwayne è alto 196 cm e il suo peso si aggira sui 120 kg!
Pur essendo molto alto, quel peso è davvero tanto.. per farti capire è come se uno alto 170 pesasse 90 Kg.
Anche se si capisce essere un ragazzone grassoccio, la sua altezza e la sua distribuzione Mista del grasso, fanno credere che sia una persona normopeso, mentre il tizio sfigato di 170 per 90 kg con Pancia a Mela (ad esempio) è in confronto una palla di lardo.
Puoi vedere come Dwayne abbia spalle, gambe e torace belli gonfi ma non definiti.
Il grasso è infatti ripartito in tutti i distretti muscolari, e allenarsi con i pesi hanno accentuato ancor di più questa caratteristica.
In questo modo la pancia è poco evidente, perchè non è una zona di accumulo come lo è per un soggetto con Pancia a Mela.
Ok, spero di averti fatto una chiara panoramica dei 3 tipi di accumulo del grasso corporeo.
Sapere come accumuli grasso è il primo passo che devi fare per agire correttamente, senza perdere tempo o sprecare energie nell’ultimo corso di gruppo che va di moda.
Ho ideato un semplice Test gratuito che ti permette in 30 secondi di sapere che tipo di pancia hai, quali sono le strategie che funzionano meglio per te e quali invece devi evitare come la peste.
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A presto!
Lorenzo
