Da quando ho iniziato la mia carriera da Personal Trainer nel 2010, ho ricevuto milioni di domande sul dimagrimento maschile, molte delle quali erano sempre le stesse. Oggi con questo articolo voglio dare finalmente una risposta chiara e definitiva alle 3 principali domande che in questi anni mi sono state poste più di frequente. Sono certo che te le sei posto anche tu, almeno una volta. Partiamo da quella che, in assoluto, mi viene posta più spesso.
1 - Quanto tempo ci vuole per buttare giù la pancia?
La vera risposta a questa domanda è: Dipende. Dipende da molte fattori, di seguito te ne riassumo alcuni: - Come accumuli grasso (Puoi scoprirlo cliccando qui) - Metabolismo - Massa magra - Massa grassa - Età - Assunzione di farmaci - Intolleranze o allergie - Alimentazione attuale - Storia alimentare - Patologie fisiche/infortuni - Determinazione e costanza - Ambiente motivante/demotivante - Clima e temperatura esterna - Impegni lavorativi - Attività fisica svolta - Storia fisica (eri magro o sei stato sempre grasso?) E la lista potrebbe continuare ancora. Però delle indicazioni temporali per buttar giù la pancia te le voglio dare, seppur a grandi linee. Allora, devi sapere che potrebbe essere al momento impossibile perdere peso per te, ma questo non significa che lo sia anche in futuro. Spesso ho a che fare con uomini con più di 40 anni in forte sovrappeso che vogliono dimagrire e che mangiano davvero poco, "pulito" e sano. Sembra impossibile non riescano a scendere, e invece è possibilissimo, purtroppo. Ciò dipende in prevalenza dal tuo metabolismo che potrebbe essere già pigro di suo e dalle tue abitudini che, nel corso degli anni, potrebbero averlo rallentato ancora di più. Questo è il caso più sfavorevole nel dimagrimento maschile, quello che ho definito di equilibrio stabile. Per farti capire meglio, guarda la figura qui sotto: 
La pallina rappresenta il tuo metabolismo, e quindi anche il tuo potenziale di perdere peso. Il caso di equilibrio stabile è indicato dal punto B con la freccia rossa. Come ti dicevo, è quello più sfavorevole ma anche molto diffuso tra gli uomini con più di 40 anni che vogliono perdere peso. Te ne parlo qui di seguito, seguimi.
CASO B - EQUILIBRIO STABILE
In questo caso puoi spingere la pallina quanto ti pare, ma non andrà mai da nessuna parte. Quello che fa sono soltanto delle oscillazioni sul tuo peso attuale. Non importa se: - Mangi solo un piatto d'insalata al giorno; - Ti alleni come un matto, magari in uno di quei corsi di gruppo dove ti fanno sputare sangue; - Prendi quel integratore che "accelera" il metabolismo; Queste soluzioni oltre ad essere del tutto inutili, aggravano la tua situazione di equilibrio stabile, rendendo la valle sempre più profonda. Spesso i nutrizionisti non capiscono che ti trovi in questa situazione. Ti dicono di mangiare sempre meno, sempre più integrale e sempre più verdure. E se il peso non va giù, danno la colpa a te dicendoti che mangi di nascosto o che in realtà non sei a dieta. La colpa non è tua, bensì è COLPA LORO che non sanno riconoscere in che punto si trova il tuo metabolismo, e vogliono spingere giù una pallina che si trova già a valle. Questa situazione è tipica di chi ha la pancia a Pera, ovvero di chi accumula grasso nella parte bassa nel corpo. Ma abitudini sbagliate, scarso o poco movimento e i kg che aumentano lentamente nel corso degli anni, fanno sì che questa condizione sia piuttosto tipica anche in chi ha la pancia a Mela (accumulo del grasso nella parte alta del corpo). Quello che va fatto, è creare i presupposti per portare la pallina nella condizione C che ti descrivo ora.
CASO C - EQUILIBRIO INSTABILE
E' la condizione più favorevole per il dimagrimento maschile, ed è tipica dei ragazzi più giovani. Conoscerai anche tu persone che, pur mangiando tantissimo (specie tanti carboidrati come pasta, pane e pizza) resta sempre secca come un chiodo ed ha sempre fame. Il perchè è che si trovano nella situazione C. Di solito, chi deve perdere peso e rientra nel caso C, riesce a perdere peso da solo, eliminando o almeno limitando le schifezze. Queste persone sono infatti ben consapevoli che mangiano tanto da fare schifo, e il loro peso scende tanto ed in fretta fin da subito. Però, c'è un però.. Questa discesa presto o tardi finisce, e anche loro si troveranno a fare i conti con il caso B o con il caso A che vedremo tra poco. Se alla fine della discesa hai raggiunto il tuo peso forma, bene. Se invece il peso si è fermato PRIMA di raggiungere il tuo peso forma, allora vanno ricreate le condizioni del caso C per tornare a dimagrire. Ora, per completare il quadro, vediamo anche il caso A.
CASO A - EQUILIBRIO INDIFFERENTE
E' la situazione più comune. In questo caso, dopo aver vinto l'inerzia iniziale, la pallina scende a valle. Se ti trovi in questo caso, per scendere di peso ti è sufficiente introdurre nella tua vita uno stimolo allenante. Il migliore per gli uomini con più di 40 anni è l'allenamento con i pesi, fatto in modo logico e sensato. Oppure semplicemente mangiando meno, o meglio, meno calorie, visto che si può anche mangiare meno ma introdurre più calorie. Una volta che la pallina ha raggiunto il ciglio della discesa, inizierà a scendere. Allo stesso modo, vinta l'inerzia iniziale, il tuo peso inizierà a scendere. Ma la discesa non è infinita. Anzi, può essere anche solo una piccola buca, che ti farà perdere giusto qualche kg per poi fermarsi del tutto. Quando il peso si ferma, significa che sei nel caso B e che dovrai quindi ricreare le condizioni del caso C, come abbiamo visto. Ora, torniamo alla domanda iniziale, ovvero: Quanto tempo ci vuole per buttare giù la pancia? Innanzitutto "buttare giù la pancia" non è un valore preciso e può variare da una persona all'altra. Facciamo finta che per te "buttare giù la pancia" significhi perdere 10 kg di peso. Il tempo necessario per perdere questi 10 kg dipende da tutti i fattori che ti ho elencato all'inizio. Ma sicuramente la situazione metabolica di partenza che ti ho appena descritto è - a parità di condizioni - quella che ha l'impatto più importante. Facciamo finta che tu parta dalla situazione C, di equilibrio instabile. E' la condizione più semplice e facile. Infatti, se hai un metabolismo veloce e mangi davvero tanto, ti basterà ridurre le calorie, mangiando cibi più salutari e con meno calorie. In questa condizione puoi perdere la media di 2/3 kg al mese, quindi ritrovarti con 10 kg in meno nell'arco di 3/4 mesi. Ovviamente, ti consiglio di abbinarci un allenamento con i pesi per ottenere un dimagrimento davvero efficace e salutare. Ora passiamo alla condizione A, quella con difficoltà intermedia. Qui bisogna capire se il margine di discesa è sufficiente per togliere i 10 kg prima di raggiungere la valle. Il metabolismo non è veloce come nel caso precedente, la discesa è meno ripida, quindi potresti perdere in media 1-2 kg al mese. Ciò significa che avrai perso 10 kg dopo 5/10 mesi facendo il tutto correttamente e nel caso in cui non si tocca il fondo della valle, dal punto di vista del metabolismo. Se invece il peso all'inizio scende, mettiamo di 2-3 kg, poi smetti del tutto di perdere peso pur mangiando sempre meno e allenandoti sempre più, allora significa che il tuo metabolismo si è bloccato, toccando appunto il fondo della valle. In questi casi, devi fare un lavoro divisi in 2 fasi:
- Fase I: Ricostruzione Metabolica
- Fase II: Mantenimento Metabolico
Queste due fasi per ragioni di spazio non te le posso descrivere, ma sono descritte nel dettaglio nel mio libro "Dimagrire Lentamente: Quello che le riviste Fitness non ti dicono". Puoi scaricare l'introduzione gratuita da qui: http://dimagrirelentamente.com/ Queste due fasi hanno una durata minima di 3 mesi ciascuna, quindi 6 mesi in totale. Alla fine di questi 6 mesi, il tuo metabolismo si ritroverà in una nuova condizione A, o addirittura nella condizione C, quella più favorevole. C'è da dire che nel seguire queste 2 fasi, il tuo peso potrebbe leggermente aumentare. Ma questo aumento non ti deve preoccupare, perchè sarà di massa muscolare - se ti sei allenato con i pesi nel modo corretto - e ti tornerà utile per fare un dimagrimento più efficace. Quindi, una volta finite le due fasi, ovvero quella di Ricostruzione (Fase I) e di Mantenimento metabolico (Fase II), potrai perdere peso al ritmo di 2-3 kg al mese. Ricapitoliamo:
- I primi 3 mesi il peso scende di circa 3 kg (media di 1 kg/mese) prima di fermarsi;
- 6 mesi (minimo) da fare con le fasi I e II, dove il metabolismo viene sbloccato ma si perdono di solito i 3 kg persi all'inizio;
- 3/4 mesi dove puoi perdere 2-3 kg al mese e quindi arrivare al tuo obiettivo di 10 kg persi
In totale: Circa 12 mesi. Ora vediamo la condizione B, quella più sfavorevole.
CASO B - EQUILIBRIO STABILE
Chi si ritrova in questa condizione lo riconosco perchè mangia poco e bene, fa un lavoro sedentario e di solito accumula grasso dalla vita in giù (pancia a Pera). C'è da dire che abitudini scorrette e scarsa attività fisica, possono aver portato anche chi accumula grasso dalla vita in su (pancia a Mela), anche se tendenzialmente sono più bravi nel perdere peso. In questi casi è inutile ogni tentativo di perdere peso: il peso non scendere anche restando a digiuno o quasi. Questo perchè l'organismo è in perenne carestia, e vede ogni minimo surplus calorico come una occasione per accumulare altro grasso per "sopravvivere". Purtroppo i sensi di carestia/abbondanza primordiali sono completamente alterati a suo svantaggio in chi si trova nella condizione B. In questi casi bisogna partire subito con le due fasi viste prima, ovvero:
- Fase I: Ricostruzione Metabolica
- Fase II: Mantenimento Metabolico
Che richiedono MINIMO 6 mesi, dove in questo periodo il peso potrebbe addirittura aumentare di 2-3 kg. Lo so che sembra assurdo allenarsi 6 mesi e fare una dieta (non da fame) per aumentare il proprio peso, quando il tuo obiettivo è dimagrire. Ma credimi, non c'è altra strada. Trascorsi questi 6 mesi, che consiglio di farli nei mesi invernali, poi si è nella condizione di scendere peso. A questo punto il peso può scendere ad un ritmo moderato, diciamo di 2 kg al mese. Quindi ci vogliono altri 6 mesi per perdere i 10 kg + 2 kg che sono stati messi su nelle fasi I e II. Anche qui diciamo che teoricamente, chi si trova nel caso B, impiega circa 12 mesi per perdere 10 kg. Tuttavia, l'esperienza mi ha insegnato che la teoria è una cosa, la pratica un'altra. Chi si trova nella condizione B non sempre ha la costanza e/o il tempo di fare le cose come si devono. Ci può essere un impegno di lavoro o un malanno che ritarda o rallenta tutto il lavoro fatto. Inoltre, chi si trova nella condizione B è chi in passato ha fatto sport poco o nulla, o che ha subìto traumi che lo hanno portato ad aumentare così tanto il peso e a rallentare il metabolismo. Spesso le fasi I e II possono durare più di 6 mesi, che è il periodo MINIMO per riaccendere un metabolismo. Ma se quest metabolismo è rimasto fermo per 10 anni o più, i 6 mesi di "sbloccaggio metabolico" possono non essere sufficienti. Quindi, per chi si trova nel caso B, 24 mesi è una tempistica molto più realistica per perdere i famosi 10 kg.
Ora ti riassumo le tempistiche per buttare giù la pancia (cioè perdere 10 kg come da esempio)
CASO C - EQUILIBRIO INSTABILE: minimo 3/4 mesiCASO A - EQUILIBRIO INDIFFERENTE: minimo 5 mesi se non si arresta il metabolismo, altrimenti almeno 12 mesiCASO B - EQUILIBRIO STABILE: minimo 12 mesi (in teoria), ma l'esperienza mi ha insegnato che ci vogliono in media 24 mesi. Ok, spero di averti dato una risposta piuttosto esauriente alla domanda: "Quanto tempo ci vuole per togliere la pancia?" Ricorda che nel mio ragionamento ho fatto delle approssimazioni, e che le tempistiche possono variare di molto anche in base alla tua motivazione o al contesto lavorativo/familiare in cui ti trovi. Le due fasi, ovvero la Fase I di Ricostruzione Metabolica, la Fase II di Mantenimento Metabolico e la Fase III di dimagrimento vero e proprio, sono le parti fondamentali del Sistema MenoPancia, che devono essere abbinate ad uno specifico lavoro con i pesi. Poi bisogna fare in modo che questi kg persi siano persi in modo definitivo, evitando di riprenderli in futuro (effetto Yo-Yo). Ma questa è un'altra storia, e ti spiego come evitare di buttare nel cesso tutto il lavoro svolto sempre nel mio libro.
2. Quanti addominali devo fare per togliere la pancia?
Questa è una domanda mal posta, nel senso che si presuppone che "ciò che muovi dimagrisce". Chiariamo subito che il dimagrimento localizzato non esiste, o se esiste (come dicono alcuni) non è rilevante. Di conseguenza non posso decidere di dimagrire in un punto piuttosto che in un altro. Così come le donne allenano molto gambe/glutei con l'obiettivo di snellire gambe/glutei, anche nel dimagrimento maschile si pensa che fare gli addominali aiuti in qualche modo a "bruciare" il grasso soprastante. Non funziona così. E' vero che il sistema muscolare e il grasso che lo ricopre sono due sistemi connessi, ma non lo sono in maniera diretta. Cioè il grasso viene smantellato per una serie di mille processi chimici dopo aver fatto movimento e aver mangiato di meno, e non perchè io muovo direttamente quel fascio muscolare. Ovviamente, dove saranno i punti dove il grasso nell'uomo viene accumulato e tolto per primo? Nella pancia, che è il serbatoio di accumulo del grasso maschile per eccellenza. Ma la pancia si può togliere anche senza mai fare una singola serie di addominali. Attenzione, anche gli addominali, come ogni altro gruppo muscolare del corpo, vanno allenati in un contesto logico e sensato. Ma non ti servirà fare maratone di addominali per diventare un figurino. Ciò che ti serve è un percorso di allenamento (con i pesi ed aerobico quando serve) e alimentazione abbinata da svolgere con costanza e per un periodo sufficientemente lungo da rendere definitivi i cambiamenti.
3. Cosa devo prendere per togliere la pancia?
Chi mi pone questa domanda è di solito alla ricerca della pillola magica. Gli integratori hanno un ruolo molto più limitato di quanto il marketing voglia farti credere. E' possibile fare un ottimo dimagrimento senza ingurgitare una sola pillola, cosa che hanno fatto molti dei miei clienti che trovi qui: http://menopancia.com/primadopo/ Gli integratori che possono avere una minima efficacia per quanto si parla di dimagrimento maschile, si contano nelle dita di una mano. Tra questi ci sono:
- Amminoacidi Ramificati (BCAA)
- Acetile Levo-Carnitina (ALC)
- Caffeina (o normale caffè)
- Theina (o The concentrato)
- Arginina (nella forma AAKG che è la più bio-disponibile)
Ma se sei agli inizi e non riesci ancora a rinunciare al tiramisù, lascia stare gli integratori. Nel dimagrimento maschile, possono avere una influenza del 5% sul risultato finale. Il resto puoi e devi farlo con alimentazione e allenamento. Bene, mi sembra di averti detto tutto. Se hai qualche domanda da pormi, fammela pure nei commenti qui sotto, sono curioso di leggerla! A presto! Lorenzo
