Blog

Articoli per uomini over 40 che vogliono dimagrire, diventare forti e restare in forma

I 3 Consigli - Scientificamente Provati - per Migliorare il Tuo Stato di Salute dopo i 40 anni

Lorenzo 04 Settembre 2018

Magari sei entrato negli "anta" mantenendo tutto sommato uno stato di salute decente. Magari no. Proprio in questo periodo in cui sono pieno di colloqui con nuovi potenziali clienti, mi sto accorgendo infatti che chi arriva a superare le 40 primavere ha passato qualche "piccolo" acciacco. Ho scritto "piccolo" tra virgolette perchè, in realtà, non c'è niente di piccolo nè di trascurabile. Ho conosciuto gente che è sopravvissuta ad un infarto, chi ha livelli di colesterolo cronicamente e pericolosamente elevati, chi è talmente fragile e debole da non riuscire a sollevare un bilanciere vuoto, chi ha il fiatone a salire le 2 rampe di scale per raggiungere il mio Studio al 1° piano. Ti giuro, se mi dovessi trovare in una di queste condizioni che ti ho appena descritto, io mi cagherei letteralmente sotto. Perchè sei seduto su una bomba ad orologeria e non lo sai. Come ci si può trascurare a tal punto da vivere tutti i giorni con la falce della morte ad un millimetro dal collo? Davvero, io non riuscirei. Il senso di paura e di ansia mi terrorizzerebbe a dir poco. Anzi, ora che ci penso forse lo so come si può convivere con la morte. Proprio mentre stavo scrivendo queste righe, mi è venuta in mente una storiella appresa nei vari corsi di formazione che mi son fatto in questi ultimi anni. E' la storia della rana bollita. La conosci? Te la racconto brevemente.

Immagina un pentolone pieno d’acqua fredda nel quale nuota tranquillamente una rana. Il fuoco è acceso sotto la pentola, l’acqua si riscalda pian piano. Presto diventa tiepida. La rana la trova piuttosto gradevole e continua a nuotare. La temperatura sale. Adesso l’acqua è calda. Un po’ più di quanto la rana non apprezzi. Si stanca un po’, tuttavia non si spaventa. L’acqua adesso è davvero troppo calda. La rana la trova molto sgradevole, ma si è indebolita, non ha la forza di reagire. Allora sopporta e non fa nulla. Intanto la temperatura sale ancora, fino al momento in cui la rana finisce – semplicemente – morta bollita.Se la stessa rana fosse stata immersa direttamente nell’acqua a 50°C avrebbe dato un forte colpo di zampa, sarebbe balzata subito fuori dal pentolone.

Capito il nesso? Gli anni che passano sono i gradi che aumentano. L'acqua è la tua zona di confort: la tua poltrona, il divano, la sigaretta, la pizza o la birretta la sera. Tu sei la rana. Man mano che la temperatura anagrafica aumenta, devi fare in modo di non ritrovarti nel pentolone d'acqua. O perlomeno devi avere la forza di saltarne fuori prima di rimanere bollito. Altrimenti sei fregato. Certo che gli anni passato per tutti, questo lo so anche io. Ma un conto è sentirsi bene e pieno di energie fino all'ultimo, un conto è andare a letto con il timore - reale e fondato - di non svegliarsi più. Ti ripeto, quest'ultimo caso mi terrorizzerebbe a morte. Renderebbe la mia vita peggio di un film horror, con una paura di fondo costante e agghiacciante. E dovrebbe terrorizzare anche te. Stiamo parlando di vita o di morte. C'è qualcosa di più importante della tua stessa vita? Ne dubito. Ok, dopo questo inizio cupo fatto di paura e terrore che, ti ripeto, sono fondate, vediamo come saltare fuori dal pentolone, evitando di fare la fine del povero rospo.

I 3 Consigli - Scientificamente Provati - per migliorare il Tuo Stato di Salute dopo i 40 anni

Iniziamo dal primo, con tanto di Studio Scientifico pubblicato e approfondito.

1. Allenati con i pesi, in modo corretto e progressivo

Questa frase è il riassunto massimo e più semplice possibile che sono riuscito a fare da questo lungo quanto completo Studio-Report della Current Sports Medicine Reports:https://link.springer.com/article/10.1007/s11932-002-0017-7 Si tratta di un Report composto a sua volta da altri Studi. L'obiettivo del Report che ti ho linkato sopra è quello di dimostrare come l'attività con i pesi - fatta nella maniera corretta - sia efficace anche e soprattutto in chi non è per forza un atleta e non è più un ragazzino. E lo è a tal punto da essere consigliato dal Collegio Americano di Medicina Sportiva ( American College of Sports Medicine ), dall'Associazione Cardiaca Americana ( American Heart Association ) e dalla Associazione Americana di Riabilitazione Cardio-Polmonare ( American Association for Cardiovascular and Pulmonary Rehabilitation ). L'importante è - come precisato più volte nel Report - svolgere una attività sensata, logica, progressiva senza trascurare lo Stretching e la giusta dose (non eccessiva) di aerobica [1], [2]. Che è proprio il contrario di quello che il mondo del Fitness ti sta proponendo da diversi anni a questa parte. Prendi il Crossfit. Il Crossfit consiste in una gara contro il tempo nel fare il più volte possibile una alzata o una sequenza di alzate o un circuito. La fretta è cattiva consigliera. E lo è particolarmente quando hai a che fare con carichi pesanti da sollevare. Non a caso, il tasso di infortuni di questa - seppur recente - disciplina si è già dimostrata elevata su soggetti giovani, pur essendo una disciplina recente [3]. Figura che succede a te, che magari non hai mai messo piede in vita tua in palestra e dopo due rampe di scale hai il fiatone. Non a caso il Crossfit, cosi come tanti altri corsi Fitness definiti di "Allenamento Funzionale" (Funzionale a cosa??), sono popolati da ragazzini poco più che ventenni, col testosterone a mille e tanto tempo da perdere. Tu non ti puoi permettere di fare ciò che fanno loro, e anche se lo facessi, non avresti risultati ottimali, o peggio, rischieresti di infortunarti più o meno seriamente, come ti ho dimostrato. Al contrario, un programma svolto in modo controllato, logico, preciso e progressivo, ha dimostrato di ridurre molti dei disturbi associati all'età - e non crearne di nuovi. Proseguendo con il Report, si parla di 3 Principi di Base per un allenamento di Qualità e Produttivo.

1. Sovraccarico Progressivo.

Ti è mai capitato di iscriverti in palestra, magari seguito da qualcuno, per poi il giorno dopo essere a pezzi e non riuscire nemmeno a camminare per il dolore?

Ecco, questo non è sovraccarico progressivo.

Partire a bomba così non darà la possibilità al corpo di adattarsi e ti stai bruciando tutte le cartucce, visto che il corpo - bene o male - si adatterà anche a quello stimolo eccessivo e non efficace.

2. Specificità

Qui si intende la capacità del corpo di rispondere e adattarsi a diversi programmi/stimoli allenanti [4], [5], [6], [7].

Ecco perchè è importante "cambiare scheda" almeno una volta ogni 2 mesi, come previsto nel Sistema MenoPancia.

3. Variazione

Un allenamento che ha una progressione sensata e logica, ha dimostrato di essere superiore e dare risultati migliori rispetto a uno schema costante e uguale [8].

Questa progressione di cui si parla nello Studio, richiede la conoscenza di più tipologie di allenamento, senza fossilizzarsi su una tecnica specifica.

Cosa che ho fatto io come Trainer negli anni, studiando e imparando da differenti linee di pensiero, senza mai fossilizzarmi su un metodo dopo che questo non produceva più risultati.

Ora, una buona notizia per te che non hai mai messo piede in palestra (era ora..). Se ti alleni e pratichi pesi con criterio senza finire in mano a qualche macellaio esperto di training new age, sei destinato a migliorare di più e più in fretta rispetto a chi è un veterano della palestra [9]. Se ti stai chiedendo se tutti i benefici di allenarsi con i pesi valgano anche per chi è avanti con gli anni, anche 70 anni e oltre, la risposta è si. In uno Studio [10] si è visto che la sintesi proteica, ovvero il meccanismo responsabile della formazione di nuova massa muscolare, era aumentata dopo 3 mesi di sollevamento pesi su persone di età compresa tra i 76 e i 92 anni! Ciò significa che anche dopo i 70 anni il tuo corpo risponde al sollevamento con i pesi in modo simile a quello di persone ben più giovani. Ovviamente ci vorrà un occhio di riguardo sui carichi e sul recupero tra gli allenamenti. Ora considera che la forza, in persone sedentarie, cala mediamente del 15% dai 60 ai 70 anni e del 30% dai 70 anni in poi [2]. Questo porta a perdere la capacità di svolgere le normali attività quotidiane. Allenarsi con i pesi in queste situazioni - in modo logico e progressivo - è come una manna dal cielo, visto che non solo si contrasta la perdita di forza, ma è possibile aumentarla [11], [12]. E avere più forza quando sei avanti con gli anni, non ti serve per fare gare di sollevamento pesi, no. Ma per mantenere equilibrio, coordinazione, per camminare, per portare i sacchi della spesa, salire le scale ed evitare di fare rovinose cadute (tipiche tra gli anziani) per cedimenti muscolari [13]. Ciò che è davvero funzionale per la tua salute si fa con i pesi fatti bene. Ora che abbiamo capito quanto sia importante per invecchiare bere allenarsi con i pesi, vediamo il secondo consiglio scientificamente provato per migliorare il tuo stato di salute dai 40 anni in poi.

2. Evita il sovrallenamento

Dal fare, non cadere nell'errore dello stra-fare. Perchè in sostanza è questo il sovrallenamento, lo stra-fare. Con la convinzione che di più è sempre meglio. In realtà meglio è meglio. Innanzitutto, voglio chiarire che cos'è il sovrallenamento.

Il sovrallenamento o sindrome da sovrallenamento, in inglese overtraining o overtraining syndrome (OTS) è una condizione fisica, comportamentale ed emotiva che si verifica quando il volume, l'intensità e la frequenza dell'esercizio fisico di un individuo superano la sua capacità di recupero. [14]

Un modo scientifico per vedere se sei in sovrallenamento o meno è il rapporto Testosterone/Cortisolo. Sei in sovrallenamento quando questo rapporto scendo sotto un valore minimo o quando diminuisce del 30%. In uno Studio [15] è stato valutato un gruppo di forze speciali spagnole, dopo un severo programma di allenamento. Il 23,8% di loro si trovava nella condizione di un decremento di Testosterone/Cortisolo tra prima e dopo un programma intenso di 8 settimane. Questi stessi soggetti avevano anche subito un calo di performance, come salto in alto, forza isometrica e in altri Test specifici. Il sovrallenamento li stava rendendo più deboli e meno efficienti. E tutta la fatica fatta in quelle 8 settimane non solo è stata inutile, ma persino deleteria sul fisico. Lo stesso può succedere a te. Anzi, ti dirò di più. Corsi alla Crossfit e altri allenamenti funzionali sono derivati proprio da quei allenamenti sovra-allenanti stile Marines. Riescono a sovrallenare ragazzi giovani e già allenati, figurati cosa succede a te se ti imbatti in uno di quei corsi massacranti. Ovviamente ti dovrai allenare, e quello che ti sto dicendo non deve essere la scusa per non fare niente. Ma occorre avere anche un certo tipo di sensibilità per capire quando stai esagerando, e cosa fare per uscirne. Innanzitutto, vediamo quali sono i sintomi del sovrallenamento. Prima ancora che il fisico ne venga influenzato, il sovrallenamento si accusa sul piano emotivo. [16] Se ti stai già allenando intensamente e accusi sbalzi d'umore, depressione e ti senti perennemente stanco, allora è molto probabile tu abbia già varcato la soglia del sovrallenamento. [17] Se ti ammali spesso a causa di un sistema immunitario debole, ti senti le giunture doloranti e, come detto in precedenza, noti dalle analisi valori di Testosterone più bassi di oltre il 30% dalle precedenti rilevazioni, allora puoi stare certo di essere sovrallenato. [18], [19], [20] Ti rendi conto anche dal fatto che, nonostante le sudate che ti fai e tutta la faticaccia, il peso non ne vuole sapere di scendere. Anzi, il tuo aspetto allo specchio sembra via via peggiorare. Di fatto ti stai facendo il culo per niente, anzi per peggiorare le cose. Ciò accade a causa del profilo ormonale sfavorevole che si genera quando entri nel sovrallenamento. Inoltre, il fiume di radicali liberi che il tuo corpo produce come scarto dell'intensa attività, non vengono ben gestiti. Anzi, finiranno nei tessuti causando l'invecchiamento precoce. Hai mai notato quello super fissato per la palestra o la corsa, che si ammazza di attività e in viso dimostra più anni della sua età anagrafica? Mi riferisco proprio a questo. Se invece passi le tue giornate sul divano e non pratichi sport da quando l'Italia ha vinto i mondiali, allora non sei di certo sovrallenato e non ti serve fare nessun approfondimento specifico. Tranquillo. Per quanto riguarda l'allenamento con i pesi, una frequenza di allenamento che va dalle 2 alle 4 volte/settimana senza spingerti al limite ad ogni serie e senza superare l'ora di allenamento, è la regola che è adatta più o meno a chiunque nello scongiurare il sovrallenamento. Poi ovviamente dipende anche da come e quanto dormi, da come mangi e dai livelli di stress presenti nella tua vita quotidiana, ma di solito se rispetti queste linee guida puoi essere praticamente certo di scongiurare il sovrallenamento. Se invece ti rendi conto che potresti essere sovrallenato, come uscirne? La prima e più ovvia cosa da fare è prendersi una pausa. Sostituisci per una settimana o due le sessioni di allenamento con Streatching, Jogging leggero, Meditazione, Yoga e qualunque attività leggera e rilassante. Puoi passare ad una alimentazione più povera in carboidrati - specie raffinati - se prima ne consumavi molti per sostenere gli allenamenti. E quando ricominci la tua attività in palestra, non spingerti al limite come intensità, o, per dirla semplice, come sforzo. Nella mia esperienza ho notato che è molto più efficace, sostenibile e fattibile un allenamento con carichi medio/bassi, recuperi brevi e frequenza cardiaca costante. Poi ovviamente nell'arco di una programmazione ci stanno anche fasi nelle quali si lavora sulla forza, ma devono essere inserite solo se hai una buona esperienza alle spalle e conosci la corretta tecnica di esecuzione. Altrimenti lascia stare e continua a pompare con pesi medio/leggeri. Da evitare come la peste sono i corsi di Crossfit, Spinning e tutte le loro varianti ad alta frequenza e alta intensità. Sono i primi a spingerti al sovrallenamento e al faticare per nulla. Poi ovviamente ci può essere anche chi ha capacità di recupero sopra la media e regge anche allenamenti pesanti alla Crossfit. Ma se hai passato gli anta e non sei proprio un atleta, io lascerei stare questo genere di cose. Ora voglio parlarti dell'ultimo consiglio - scientificamente provato - capace di migliorare il tuo stato di salute e vivere più a lungo.

3. Mangia poco (C'è un però..)

E' ormai risaputo che le popolazioni più longeve al mondo siano anche quelle che mangiano poco, che consumano una quantità di calorie di molto inferiore a quanto noi siamo abituati. Oltre a questo, è stato fatto un esperimento in ambiente controllato su persone dai 21 ai 50 anni durato 2 anni. [21] Nello Studio in questione aveva facevano parte 2 gruppi di persone:

Un gruppo di controllo
Un gruppo al quale veniva fatto mangiare meno (15% di calorie in meno sul proprio apporto calorico)

Al termine dei 2 anni, il gruppo che mangiava meno ha perso in media 9 kg di peso e mostrava un minor danno ossidativo. Che, tradotto in parole povere, significa aver rallentato le lancette del tempo. Il problema del mangiar poco è la sostenibilità sul medio/lungo termine. Puoi combattere contro i morsi della fame per un periodo iniziale più o meno lungo, ma presto o tardi dovrai fare i conti con il tuo desiderio di abbuffarti. Ora, nello studio non vengono definiti che tipo di pasti sono stati fatti. Ma il modo migliore per superare bene la prima fase di una dieta restrittiva è quello di mangiare meno mangiando di più. Si, hai letto bene. E' possibile consumare meno calorie pur mangiando un volume maggiore di cibo. Per farlo devi consumare cibi a bassa densità calorica, eliminando o limitando fortemente quelli troppo ricchi in calorie. Per fare questo funzionano molto bene le cosiddette diete evolutive, come ad esempio la Paleo Dieta. In sostanza nella Paleo Dieta devi consumare solo quei cibi da sempre presenti in natura, che sono a bassa densità calorica ma ad alta densità di micro nutrienti (vitamine, minerali, antiossidanti, ecc.). Rientrano nella Paleo Dieta:

Carne (da animali allevati all'aperto);
Pesce (meglio se selvatico);
Uova (da galline ruspanti);
Frutta;
Verdura.

Questo è un buon inizio, che funziona al 90% dei casi per una perdita di peso, almeno iniziale. I problemi arrivano a distanza di qualche mese. Quando cioè il peso si ferma, nonostante i sacrifici previsti da un approccio rigido come la Paleo Dieta. Perchè diciamocelo, non toccare mai più cereali per il resto della vita è una impresa difficile per chiunque. I più tenaci che resistono più a lungo, saranno quelli più esposti al cosiddetto "Binge Eating", ovvero le abbuffate incontrollate. [22], [23], [24] A quel punto sarà inutile insistere, o peggio tentare a mangiare sempre meno. Il corpo avrà messo in moto tutta una serie di meccanismi di sopravvivenza, che ti impediranno di perdere anche 1 solo grammo di grasso. Anzi, sarai come una spugna pronta a gonfiarsi al minimo sentore di cibi più calorici (vedi pasta, pizza, formaggi, ecc.). Piuttosto che incapponirsi e lottare contro natura, ho introdotto nel Sistema MenoPancia la fase di Ricostruzione Metabolica. Si tratta di un periodo più o meno lungo di tempo nel quale le calorie - specie da carboidrati integrali - vengono aumentate in modo lento e graduale. Parallelamente, è necessario affiancare un lavoro con i pesi in palestra, in modo da sfruttare correttamente queste calorie "extra" nella ricostruzione di nuovi muscoli, che torneranno utili nella seguente fase di dimagrimento. In questo modo puoi continuare ad "imbrogliare" in senso buono il tuo organismo, costringendolo a diventare sempre più muscoloso e forte e con sempre meno grasso addosso. Tutti gli approcci più o meno conosciuti oggi si fermano alla prima fase, cioè alla riduzione più o meno sconsiderata, delle calorie e della quantità di cibo iniziale. Ignorando completamente quello che succede dopo, come gli ormai tristemente famosi effetti Jo-Jo che ti portano ad ingrassare come prima, più gli interessi. Tutto ciò nelle varie riviste Fitness o di settore non ti viene detto. Preferiscono venderti la pillolina magica - che sia la bustina Herbalife, l'integratore termogenico o la Paleo Dieta. Quindi il mangiare poco non è sempre fattibile. Ma anzi potresti ricadere nelle abbuffate e nei vari disordini alimentari, cosa che si ripete regolarmente come testimoniato dagli Studi. E ti ritroverai ad essere l'amico sfigato che viene preso in giro per la sua dieta ferrea ma con la pancia. Ad un certo punto è necessario ciclizzare le calorie e la quantità di cibo a tuo vantaggio. Altrimenti continuerai a scavarti la fossa da solo. Nessuno ti dice cosa fare quando i primi successi iniziali - più facili ma anche più veloci a sparire - si arrestano o peggio ti fanno tornare indietro. Questo lavoro ho cercato di farlo io nel mio libro: "Dimagrire Lentamente: Quello che le riviste Fitness NON ti dicono". Puoi scaricare l'introduzione gratuita qui: https://dimagrirelentamente.com/ A presto! Lorenzo

lorenzo fratesi personal trainer 4

Lorenzo Fratesi

Personal Trainer riconosciuto CONI.

Con oltre 20 anni di esperienza nel settore Fitness, si è specializzato nel 2018 sul Dimagrimento Maschile over 40.

La sua Missione è migliorare la salute, oltre che la forma fisica, del maggior numero di uomini con più di 40 anni. Perchè è proprio questo il momento in cui bisogna fare il tagliando al proprio corpo e iniziare a trattarlo con cura.

Odia gli eccessi dello sport agonistico e degli utenti più giovani. Disposti a sacrificare la salute per una Performance o per il fisico da spiaggia con il doping o altre pratiche estreme.

Da qui la sua specializzazione sul dimagrimento Maschile over 40, dove salute e aspetto fisico vanno nella stessa direzione.

Menu

Utilità