Dopo i 40 anni, tornare in forma non è solo una questione estetica. È un investimento sulla tua salute, sulla tua energia quotidiana e sul tuo benessere generale.

Ma non serve una palestra super attrezzata o ore infinite di allenamenti per iniziare.

Con pochi esercizi mirati, eseguiti correttamente e con costanza, puoi costruire muscoli, aumentare forza e sentirti di nuovo in forma. Anche se sei fermo da anni.

In questo articolo ti mostro i 3 migliori esercizi da fare a casa — senza attrezzi — per iniziare il tuo percorso.

Eccoli.

1. Piegamenti a terra (flessioni)

Sono uno degli esercizi più efficaci in assoluto per allenare:

• Petto

• Spalle

• Tricipiti

• Core (addome e zona lombare)

Se sei alle prime armi o non ti alleni da tempo, puoi iniziare con i piegamenti a ginocchia appoggiate. Man mano che migliori, puoi passare alla versione classica con gambe tese.

Perché sono così efficaci?

Coinvolgono tutto il corpo, migliorano la postura e stimolano diversi muscoli insieme. Inoltre, puoi facilmente modulare l’intensità aumentando le ripetizioni o rallentando il movimento.

Consiglio: Inizia con 3 serie da 8-10 ripetizioni. Concentrati sulla forma, non sulla velocità. Se hai più di 20 kg da perdere e non hai mai fatto questo esercizio, allora è meglio per te partire in maniera più soft con i piegamenti a gambe piegate.

2. Squat a corpo libero

Lo squat è il re degli esercizi per la parte inferiore del corpo.

Coinvolge:

• Quadricipiti (cosce)

• Glutei

• Polpacci

• Muscoli della schiena e del core

Non solo rinforza le gambe, ma migliora anche l’equilibrio e la stabilità.

Perché è perfetto da fare a casa?

Puoi eseguirlo ovunque, senza attrezzi, e adattarlo al tuo livello. Se sei in difficoltà, inizia sedendoti e rialzandoti da una sedia. Se vuoi aumentare l’intensità, prova a rallentare la fase di discesa.

Consiglio: Esegui 3 serie da 10-12 ripetizioni, mantenendo la schiena dritta e i talloni ben appoggiati a terra.

3. Addominali a terra a libretto

Questo esercizio lavora intensamente su:

• Addominali superiori

• Addominali inferiori

• Flessori dell’anca

Perfetto per rafforzare il core e migliorare la postura, è un must per chi vuole recuperare tono addominale dopo anni di sedentarietà.

Come si fa?

Sdraiati a terra, mani e piedi distesi. Solleva contemporaneamente busto e gambe, cercando di toccare i piedi con le mani.

Se è troppo difficile, puoi iniziare con solo gambe o solo busto, alternando.

Consiglio: 3 serie da 10 ripetizioni. Punta alla qualità del movimento più che alla quantità.

Perché questi 3 esercizi funzionano

• Sono multiarticolari: coinvolgono più gruppi muscolari nello stesso esercizio.

• Migliorano forza, equilibrio e coordinazione.

• Sono progressivi: puoi renderli più facili o più difficili in base al tuo livello.

• Sono accessibili: li puoi fare ovunque, in poco spazio e senza attrezzi.

Uno studio pubblicato su Journal of Strength and Conditioning Research (Calatayud et al., 2014) ha dimostrato che i piegamenti a terra attivano i muscoli del petto in modo molto simile alla panca piana, se eseguiti correttamente e con la giusta intensità.

Lo squat è stato analizzato in molte ricerche, tra cui uno studio del 2020 su Frontiers in Physiology, che ha confermato la sua efficacia nel migliorare la forza funzionale anche in soggetti non allenati.

E per quanto riguarda gli addominali, esercizi come il "libretto" aiutano a migliorare la stabilità del core, secondo lo studio di Clark et al. su Journal of Applied Biomechanics (2018).

Quando si dice che "aiutano a migliorare la stabilità del core", si intende che questi esercizi — come ad esempio gli addominali a libretto — rafforzano i muscoli centrali del corpo.

Il core non è solo "la pancia", ma comprende un insieme di muscoli che stabilizzano la colonna vertebrale e il bacino: parliamo di addominali, obliqui, muscoli lombari e pelvici.

Quando questi muscoli sono più forti, riescono a:

• mantenere una postura corretta,

• proteggere la schiena,

• migliorare l'equilibrio,

• ridurre il rischio di infortuni,

• rendere più efficaci anche i movimenti di braccia e gambe.

In pratica, se il core è debole, tutto il corpo funziona peggio. Rafforzarlo significa dare stabilità e potenza a tutto quello che fai, anche nella vita quotidiana — dalle faccende domestiche allo sport. 

Come si mette insieme il tutto per me che ho passato gli "anta"?

Se sei fermo con gli allenamenti da più di 12 settimane o addirittura sei un novizio, quindi non hai mai fatto palestra, quello che ti posso consigliare è un appunto un allenamento da fare in casa.

Ti basta un lavoro semplice, senza dover per forza andare in palestra.

Senza usare macchinari strani.

E senza sollevare pesi pesanti.

Questo lo puoi fare con il mio programma che si chiama "In Forma 40+".

E' fatto da 3 mesi di allenamenti in casa che puoi fare anche all'aperto.

Non ti servono macchinari strani, elastici o altre diavolerie.

E non ti serve neanche sollevare pesoni e fare una fatica boia.

In più, mentre leggi hai ancora la possibilità di entrare in possesso di tre bonus gratis che da soli, pensa, valgono 193 €.

E che cosa sono questi tre bonus?

Il primo è l'alimentazione che è fondamentale. L'ho chiamato "Alimentazione 40+". 

E' inutile girarci intorno. Se hai passato i 40 anni l'alimentazione diventa sempre più importante per restare in salute. Perchè siamo ciò che mangiamo.

In particolare, Alimentazione 40+ è da abbinare all'allenamento che andrai a fare in casa nei tre mesi. 

Valore 97 €.

Il secondo bonus è "l'Enciclopedia dello stretching 40+".

Se sei rigido come un bastone non devo dirti che è fondamentale per te fare stretching.

Anche perché più sei rigido più è facile che tu vada incontro a infortuni.

Che non riesca a fare i corretti movimenti negli esercizi e nella vita quotidiana.

Quindi lo stretching dopo i 40 anni, così come la forza, è fondamentale.

Perché tende a un un declino fisiologico.

Valore 67 €.

 E infine hai il Gruppo di Supporto Facebook dove siamo tutti noi di MenoPancia.

Dove ti puoi confrontare e dove hai supporto su qualsiasi tipo di di richiesta che tu possa fare.

Potrai accedere alle novità in anteprima e a contenuti extra.

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In Forma 40+ costa 200€, compresi i tre bonus che da soli valgono 193€.

Mentre scrivo, il percorso è ancora al prezzo di lancio a 97€, sempre compresi i 3 bonus. Inutile dire che non durerà a lungo.

Trovi ogni dettaglio qui: In Forma 40+

Chiudo ricordandoti quello che è il mio motto e che dovrebbe farti pensare: "A vent'anni la salute è regalata, da 40 va meritata"

A presto!

Lorenzo

Fonti scientifiche citate:

• Calatayud J, Borreani S, Colado JC, et al. (2014). Muscle activation during push-ups with different suspension training systems. J Strength Cond Res. https://doi.org/10.1519/
  JSC.0000000000000447

• Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, et al. (2020). Resistance training volume enhances muscle hypertrophy. Front Physiol. https://doi.org/10.3389/
  fphys.2020.00569

• Clark DR, Lambert MI, Hunter AM. (2018). Muscle activation in back and abdominal exercises: A comparison of body-weight and gym equipment exercises. J Appl Biomech. https://doi.org/10.1123/
  jab.2017-0199