Le 7 Terribili conseguenze dei Dimagrimenti Veloci

Hai presente il detto "chi va piano va sano e va lontano"? Non sono di certo uno a cui piacciono i luoghi comune, ma questa volta ho dovuto proprio tirarlo fuori. Si, perchè è particolarmente azzeccato quando si parla di dimagrimento, specie se hai passato le 40 primavere. So che là fuori si fa a gara a chi la spara più grossa. Da quelli che "10 kg in 10 giorni", "Magro subito", fino a quelli del Network Marketing che oltre a farti dimagrire, ti promettono anche di renderti ricco (prova ad andare in una delle loro riunioni/setta).. La Scienza dice che i dimagrimenti lenti sono i migliori. Ora te lo dimostro, seguimi. Questo Studio ha dimostrato che solo se riesci a perdere del peso e a mantenerlo per almeno 2 - 5 anni, le probabilità di successo sul lungo termine aumentano enormemente [1]. Viceversa, quando il peso cala in fretta, ci sono altissime probabilità che tu riprenda tutti i kg persi, più gli interessi. Per non parlare di tutta una serie di conseguenze negative che ti riguardano da vicino se hai più di 40 anni. Lo vedremo nel corso dell'articolo. Ma innanzitutto voglio fare un passo indietro e capire quando un dimagrimento è definito veloce.

Quando un Dimagrimento è definito Veloce?

Qui bisogna fare delle distinzioni. Se ti sei appena iscritto in palestra ed ha tra i 10 e i 20 kg da perdere, allora un dimagrimento ragionevole può essere di 2 - 3 kg/mese i primi mesi, poi anche meno. Se i kg da perdere sono di più, nell'ordine di 30 - 40 kg, allora potresti scendere più velocemente i primi mesi, fino ad un massimo di 5 kg/mese. Viceversa, quando i kg da perdere sono pochi, diciamo 5 - 6 kg, allora per te l'ideale è di perdere 1 - 2 kg/mese. Ma come fare a stabilire con esattezza quanti kg perdere?

Quanti kg devi perdere?

Non è semplice dare una risposta precisa a questa domanda senza vederti e senza sapere nulla di te, ma ci proverò lo stesso. Un modo semplice e piuttosto preciso per capirlo è attraverso la tabella Altezza/Peso che vedi di seguito.



Come si legge questo strano grafico colorato? E' molto semplice, seguimi. In pratica, sulla linea orizzontale, dove c'è scritto "Altezza", traccia una linea verticale in corrispondenza della tua altezza in centimetri. Poi, fai la stessa cosa sulla linea verticale dove c'è scritto "Peso", tracciando però una linea orizzontale in corrispondenza del tuo peso in mutande a digiuno. Il punto d'incontro di queste due rette, che ricade in una delle zone colorate della tabella, indica la gravità o meno della situazione. Lasciami fare un esempio, è più facile a farsi che a dirsi. Facciamo finta che sei alto 180 cm e pesi 100 kg. Tracciando le righe sul grafico come ti ho spiegato ottieni questo:



Siamo finiti nella zona gialla definita di "Leggera Obesità". Ora, per capire il tuo peso ideale, non devi far altro che scendere lungo la linea verticale della tua altezza fino ad incrociare il bordo superiore della zona verde di "Peso Forma". Anche qui, faccio prima a fartelo vedere:



In questo caso il tuo peso forma coincide con 80/81 kg. E significa che hai circa 20 kg da perdere. ATTENZIONE: Questo sistema ha dei limiti.

I Limiti di questo Sistema

Si tratta di un modo per calcolare i kg da perdere non sempre affidabile. Soprattutto se pratichi sport o se hai una costituzione robusta e muscolosa di tuo (Tipica dei soggetti con Pancia a Mela), questo Sistema potrebbe darti dei valori di peso troppo bassi. Ciò accade perchè in questi casi non si tiene minimamente conto da che tipo di peso sei fatto. Cioè, non tiene conto sei sei muscoloso (di tuo o perchè fai sport) e quindi i kg da perdere in realtà sono meno, visto che i muscoli pesano e non vanno tolti, anzi. Per conoscere al grammo i kg che hai da perdere, dovresti fare delle valutazioni ben più precise come la BIA o la Plicometria. Ma a meno che tu non sia un atleta di alto livello con esigenze particolari, il metodo con la Tabella Altezza/Peso è già sufficiente a darti una stima, seppur grossolana, dei kg che hai da perdere. Quando si parla di kg da perdere, l'aspetto più importante è la qualità dei kg da perdere, ancor prima della quantità. Certo, se hai una obesità grave sono importanti anche il numero totale di kg da perdere, ovviamente. In tutti gli altri casi, ovvero dai 5/6 kg da perdere per togliere la classica "pancetta" fino ai 20/30 kg, è fondamentale per te togliere i kg giusti. A cosa mi riferisco? Al fatto di perdere effettivamente grasso e non muscoli. Tanto più un dimagrimento è rapido, tanti più muscoli andranno persi. E con essi se ne andranno forza, coordinazione, energie e aspettative di vita. E' il primo delle 7 terribili conseguenze dei dimagrimenti veloci.

1. Perdita di Massa Muscolare

Tanto più rapido ed estremo è il dimagrimento, tanti più muscoli verranno persi. Questo accade perchè il corpo cerca di difendersi quando improvvisamente mangi molto meno rispetto a prima, inizi a fare molta più attività fisica o entrambe le cose. Dovendo far fronte a delle energie che non trova, va a smontare i muscoli, visto che sono proprio il tessuto più dispendioso dal punto di vista energetico. Certo, se fai attività fisica, specie allenamento pesi, riesci a limitare la perdita di massa muscolare. Perchè stai dicendo al corpo che i muscoli servono, visto che li stai usando. Ben diversa è la situazione in cui scendi di peso facendo la vita da sedentario. Continuando a stare sul divano insomma. In tal caso il corpo "capisce" che i muscoli non servono, dunque perchè tenerseli? Piuttosto mi tengo il grasso, visto che mi costa poche energie tenerlo e può tornarmi utile in futuro. Solo che c'è un problema. Se hai passato i 40 anni si è già innescato il calo naturale di Testosterone. Cioè il principale ormone maschile che, tra le altre cose, ha anche il compito di mantenere la muscolatura. E quando unisci la naturale tendenza di perdita di massa muscolare a quella provocata da un dimagrimento rapido, gli effetti sono devastanti. Magari stai pensando che te la stia rendendo più grave di quanto sia, ma non è così. Fare pesi nella giusta maniera con l'obiettivo di mantenere una buona muscolatura, è l'indicazione riconosciuta dai principali istituti di salute [2]. I benefici più ovvi riguardano il mantenimento di un buon tono muscolare, ma c'è tanto altro oltre a questo. Mi sto riferendo a benefici dal punto di vista delle prestazioni fisiche, mentali, sulla qualità di vita, sul cuore, su articolazioni, ossa, sulle energie durante la giornata, sull'equilibrio, sulla prevenzione degli infortuni, sul potenziamento del Sistema Immunitario e sulla migliore qualità del sonno [3], [4]. In questo Studio si parla di muscoli come di un vero e proprio organo, uno dei più grandi del corpo umano, e di come la sua carenza (Sarcopenia) sia la principale causa di disabilità e mortalità [5]. Il dimagrimento rapido del tipo "dimagrisci senza fare nulla", anche se fosse vero (cosa improbabile) è quello che più di ogni altro causa una tremenda perdita di muscoli. Muscoli che invece possono essere tutelati se abbinati a esercizi di sollevamento pesi [6]. Quindi la prossima volta che qualcuno ti dirà "con questo integratore/sistema/approccio/dieta dimagrirai senza neanche andare in palestra" sai a cosa vai incontro. "Beh ma non è un problema.. ai muscoli ci penso dopo" tu dirai. Se credi che sia semplice costruire muscoli in modo sano, senza steroidi, dopo i 40 anni ti stai sbagliando di grosso amico. E' difficile farlo a 20 anni, figuriamoci dopo. E te lo dice uno che lo fa assiduamente da 16 anni senza strane scorciatoie. Quindi i tuoi muscoli sono un patrimonio da proteggere anche durante il dimagrimento. Anzi, SOPRATTUTTO nel dimagrimento. Correre ai ripari dopo potrebbe essere troppo tardi.

2. Rallentamento del Metabolismo e Stallo del Peso

Quando tagli di netto le calorie, cioè passi dal mangiare 2 piatti di pasta a 1 fettina scondita, stai sparando tutte le cartucce subito. Cioè è come andare in guerra e scaricare tutto il caricatore sul primo nemico che vedi. Gli altri come li fai fuori? Saranno loro a farti la festa piuttosto. E quando hai finito le cartucce, il dimagrimento si arresta o rallenta terribilmente. A quel punto l'ago delle bilancia diventerà come un muro impossibile da spostare. Anzi, il tuo corpo avrà attivato la modalità "Allerta" e alla tua prima occasione di sgarro sarà pronto a farti lievitare come non mai. Da lì in poi inizia il tranello di chi si è giocato tutte le cartucce subito, ovvero la ripresa di tutti i kg persi più gli interessi. Ora, lasciami entrare un po' più nel dettaglio senza complicare troppo le cose. Quando si parla di Metabolismo, quello che interessa noi è il Metabolismo Basale, ovvero "la quantità di energia che un organismo vivente consuma in condizione standard di riposo" [7]. Uno degli elementi chiave quando si parla di Metabolismo Basale è la Tiroide. O meglio è l'Ormone prodotto dalla Tiroide, detto T3, che svolge il lavoro di regolazione di questo Metabolismo Basale. Per fartela semplice, quando i livelli di T3 nel sangue sono elevati, tendenzialmente avrai un Metabolismo Veloce. Hai presente il tuo amico magro che si mangia di tutto e non mette su un grammo di grasso? Esatto, è lui. Viceversa, se sei come me che tendi ad ingrassare anche solo sentendo l'odore di Carbonara, allora quasi sicuramente i tuoi livelli di T3 sono bassi o tendono ad essere tali. I livelli di T3 nel corpo precipitano quando di punto in bianco inizi a mangiare molto meno. E questo abbassamento viene influenzato innanzitutto dai carboidrati. In particolare, indipendentemente dal numero di calorie che mangi, gli Studi dimostrano un calo dei livelli di T3 quando i carboidrati sono meno di 120 gr/giorno [8]. Quanti sono 120 gr/giorno? Considera che un piatto di pasta da 100 gr ne ha circa 80, quindi sono circa 150 gr di pasta. Oppure una banana media ha circa 25 gr di carboidrati, quindi sono 6 banane. Oppure più di 300 gr di fagioli borlotti. Come vedi non è poi così difficile scendere sotto questi fatidici 120 gr/carboidrati al giorno, e chi abbassa le calorie in modo netto quasi sempre cade in questo errore. Ovviamente i carboidrati andranno ridotti, insieme all'ammontare di calorie totali, per poter scendere di peso. Ma il segreto sta nel non scendere troppo sotto questa soglia e per non troppo tempo, pena lo stallo dei risultati. Viceversa, ridurre lentamente e in modo graduale calorie e quindi anche carboidrati, ti consentirà di scendere di peso per più tempo, in modo più sano senza grosse perdite di muscoli come abbiamo visto sopra, e soprattutto senza spingersi sotto la zona rossa del Metabolismo Basale bloccato. C'è da dire che i carboidrati funzionano anche all'opposto, cioè alzano i livelli di T3 e quindi il tuo Metabolismo Basale, cosa che fa anche l'allenamento con i pesi. Ma alzare i carboidrati per aumentare il Metabolismo Basale è una operazione delicata e da svolgere a regola d'arte. Altrimenti rischi di ingrassare o di non raccapezzarci nulla senza neanche sbloccare questo maledetto Metabolismo. Adesso voglio parlarti della terza terribile conseguenza dei dimagrimenti rapidi.

3. Non sostenibilità

Tutto ciò che è estremo, limitato o difficile da gestire nel breve termine, diventerà insostenibile sul lungo periodo. Questo vale se una dieta ti costa troppi sacrifici, se sei perennemente affamato, se ti vengono proibite intere categorie di alimenti, rilasciando la scelta per poche cose o se svolgi un programma di allenamento troppo duro o che ti costa troppo sacrificio. Per quanto tu possa essere motivato e/o determinato, una dieta o un allenamento estremo è sempre destinato a fallire sul lungo termine. Questo non significa che possano essere adoperati per brevi periodi di tempo. I problemi infatti arrivano quando ti viene imposta quella soluzione come unica e definitiva. Ad esempio, di recente nel mondo Fitness è arrivato tutto un filone di alimentazioni dette "Sostenibili". Come funzionano? In pratica viene prima stabilito il tuo fabbisogno calorico, cioè di quante calorie hai bisogno. Viene poi stabilita una ripartizione dei macronutrienti, cioè quante proteine, carboidrati e grassi devono esserci in queste calorie. Fatto ciò, sei libero di raggiungere sia la quota totale di calorie che di macronutrienti con tutti i cibi che preferisci. Ad esempio, potresti raggiungere la tua quota di grassi con la Nutella, la quota di proteine con del tonno in scatola e quella di carboidrati con un gelato. La cosa positiva di questi approcci è che sono estremamente sostenibili, perchè ti consentono di scegliere tutto quello che ti pare, a patto che rientri nei numeri di calorie e macronutrienti di cui ti parlavo prima. D'altro canto però, si è finito per trascurare troppo la qualità di ciò che si mangia. Nell'esempio che ti ho fatto di Nutella, tonno e gelato, che mi fa venire il voltastomaco al solo pensiero, anche se raggiungi il giusto numero di calorie e macronutrieti, manca la qualità del cibo. Mancano vitamine, minerali, antiossidanti e tutto ciò che rende l'alimentazione sana. Dai 40 anni in poi devi puntare sulla qualità degli alimenti e ascoltarti, in modo da capire cosa riesci a digerire e assimilare meglio e cosa peggio. E sicuramente stare alla larga dalle "fit ricette" che girano ultimamente, perchè di fit non hanno davvero niente. Cioè fare la ricetta del mascarpone e definirla "fit" solo perchè rientra nei tuoi macronutrienti è davvero senza senso. Finchè sei un ragazzino, magari non hai problemi, visto che digerisci anche i sassi. E in effetti sta andando di moda proprio tra i giovani del mondo fitness. Ma dopo i 40 anni devi evitare queste porcherie, a meno che non voglia rischiare di stare male di stomaco per 2 giorni. Ciò che serve a te è il giusto compromesso tra qualità del cibo con un occhio ai numeri. Cioè stare attento alle calorie che stai consumando, alla ripartizione dei macronutrienti e contemporaneamente buttare un occhio sul tuo peso sulla bilancia.

4. Abbuffate Incontrollate

Tanto più dimagrisci in fretta, tanto più scatta la voglia irrefrenabile di sgarrare. Ricordo che quando stavo provando una alimentazione estrema, dove potevo consumare solo carne, verdure e poca frutta, vivevo per arrivare allo sgarro del sabato sera. E con un solo sgarro finivo per stare male di stomaco e di rovinare tutti i sacrifici fatti nella settimana. Nella comunità scientifica queste abbuffate o sgarri alimentari sono considerate un problema importante per la salute, problema amplificato in presenza di stress o tensioni emotive [9]. Non puoi stare a dieta ferrea troppo a lungo, anche i più tenaci prima o poi mollano. E comunque, dopo i primi tempi il peso si blocca e ogni altro sacrificio sarà inutile oltre che inefficace, come ti ho descritto nel punto 2 sul blocco del metabolismo. Per evitare il problema delle abbuffate incontrollate è necessario innanzitutto dimagrire lentamente. Se crei un piccolo deficit calorico potrai andare avanti per molto tempo senza sentire l'esigenza di sgarrare. Il dimagrimento vero ed efficace è simile ad una maratona piuttosto che ad uno sprint.

5. Effetto Yo-Yo

In questo Studio sono stati presi in esame 57 partecipanti le cui condizioni fisiche variavano da sovrappeso a obeso. Questi partecipanti sono stati divisi in 2 gruppi:

• Gruppo A, al quale veniva fatto seguire un dimagrimento lento per 12 settimane con 1250 kcal/giorno;
• Gruppo B, al quale invece veniva proposto un dimagrimento rapido per 5 settimane con 500 kcal/giorno.

In seguito, ad entrambi i gruppi è stato fatto mantenere il nuovo peso raggiunto per 4 settimane, ed è stato monitorato il peso per i successivi 9 mesi. I risultati hanno dimostrato che il gruppo B, ovvero quello sottoposto ad un dimagrimento più rapido, aveva perso più muscoli (8.8% di massa muscolare persa contro l'1.3% del gruppo a dimagrimento lento). E questo lo sappiamo già dal primo delle terribili conseguenze sui dimagrimenti rapidi: quello della perdita di massa muscolare. Ma ciò che sorge in più su questo Studio è la maggiore tendenza del gruppo B del dimagrimento rapido a tornare ad acquistare il peso perso, cosa osservata nei 9 mesi successivi[10]. Questo ci porta alla quinta terribile conseguenza sui dimagrimenti rapidi: l'effetto Yo-Yo. Quanta gente conosci che dopo aver perso diversi kg in poco tempo, hanno ripreso altrettanto velocemente tutti i kg persi, più qualcuno di bonus? Magari è successo proprio a te. Se perdi muscoli perdi anche la parte più attiva del tuo corpo. E senza muscoli è molto più facile ingrassare e tornare fuori forma, come dimostrato dallo Studio che abbiamo appena visto.

6. Nessuna nuova abitudine appresa

Parliamoci chiaro, se ti ritrovi fuori forma è perchè le tue abitudini attuali e passate ti ci hanno portato. Vuoi la tua abitudine di mangiare al volo un tramezzino al bar, una di quelle merendine alla macchinetta o per tutte quelle volte che non sei andato in palestra perchè "non hai tempo". E con un dimagrimento rapido nessuna nuova abitudine viene appresa. Il perchè viene spiegato in questo Studio che ti descrivo brevemente. In pratica è stato studiato il modo in cui le abitudini vengono formate nel mondo reale. Se hai frequentato qualche corso motivazionale o di PNL (Programmazione Neuro Linguistica), saprai che per formare una nuova abitudine mentale ci vogliono 21 giorni. Tale Studio ha smontato questa credenza, dimostrando che su 96 soggetti presi in esame, il range per acquisire una nuova abitudine va da 18 a 256 giorni. In media 84 giorni [11]. Quando dimagrisci lentamente, queste nuove abitudini che ora ti fanno perdere peso vengono fissate nella mente, e diventeranno la normalità. Nei dimagrimenti rapidi, non vedi l'ora di finire tutto e tornare alle tue vecchie abitudini. E questo è un altro dei motivi per cui i dimagrimenti lenti sono più efficaci di quelli rapidi.

7. Sovrallenamento

Qui siamo nel caso in cui non sei affatto pigro. Anzi, i kg persi sono dovuti alla tanta attività fisica, troppa. E qualsiasi allenamento che ti faccia perdere più velocemente dei famosi 3 kg/mese in media è decisamente troppo stressante per il tuo corpo. Come ho già scritto, perdere peso dopo i 40 anni è più simile a una maratona che ad uno sprint, volendo fare una analogia sportiva. Allenarsi troppo o ad un ritmo insostenibile ti farà mollare presto, vuoi perchè non ne puoi più o semplicemente perchè ti fai male. In particolare, spingere troppo sull'acceleratore con gli allenamenti può portarti incontro ad una vera e propria sindrome, quella da Sovrallenamento. Certo, finchè hai vent'anni non ha molto senso parlare di Sovrallenamento, anche se esiste comunque. Ma dai 40 anni va considerato eccome. Nella Sindrome da Sovrallenamento hai a che fare con uno o più dei seguenti sintomi:

• Battito cardiaco a riposo accelerato;
• Fatica eccessiva durante le attività quotidiane;
• Difficoltà a far scendere la frequenza cardiaca ai valori normali dopo uno sforzo;
• Apatia;
• Insonnia;
• Irritabilità;
• Depressione;
• Calo eccessivo di peso (che riprenderai altrettanto velocemente);
• Calo del desiderio sessuale;
• Perdita di appetito;
• Desiderio incontenibile di dolci;
• Infezioni ricorrenti,
• Abbassamento delle difese immunitarie,
• Variazioni ormonali: eccesso di cortisolo, ACTH e prolattina (puoi vederli facendo analisi del sangue specifiche);
• Indolenzimento muscolare cronico, tendiniti e problemi articolari

In questo caso devi rallentare o cambiare genere di attività. Ad esempio, l'attività aerobica intensa ha una forte influenza nello spingerti al sovrallenamento. Stesso dicasi per molte delle attività che vanno di moda oggi, specie tra i più giovani, come il Crossfit o i vari allenamenti "funzionali". Anche certi sport come il Calcio o il Tennis, se praticati troppo di frequente e ad alti livelli, ti fanno sovrallenare ed infortunare. Bisogna però dire che non tutti siamo uguali. C'è chi sopporta una dose di stress per così dire "sportiva" meglio di altri. Di solito sono sportivi già allenati che si allenano da anni, e che magari hanno uno stile di vita sano e regolare. Chi invece non ha mai mosso un muscolo in vita sua e improvvisamente vuole dimagrire in fretta e furia, non ha i presupposti per resistere ad allenamenti troppo stressanti. Ed è ben più esposto alla Sindrome da Sovrallenamento. Spero di averti convinto che "perdere 10 kg in 10 giorni" o qualunque altra forma di dimagrimento rapido è una scelta pessima, soprattutto dopo i 40 anni. In un mondo in cui vieni bombardato da promesse fantasmagoriche sulla tua forma fisica, sono l'unico a parlare di Dimagrire Lentamente. Perchè è il modo migliore di perdere peso, specie quando non sei più un ragazzino. Vero è che l'idea di Dimagrire Lentamente - in salute e in modo definitivo - è meno allettante rispetto all'idea di trasformarti da Bud Spencer a Brad Pitt in 2 settimane. Ma se hai letto fin qui significa che sei una persona intelligente e non ti lasci più fregare da quelle promesse da marinaio. Se finalmente hai capito che la chiave di volta per rimetterti in forma una volta per tutte è dimagrire lentamente, ti invito a scaricare l'anteprima gratuita del mio libro, intitolato appunto "Dimagrire Lentamente: Quello che le Riviste Fitness NON ti dicono". La trovi qui: https://dimagrirelentamente.com/  A presto! Lorenzo FONTI: [1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002825 [2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9927008?dopt=Abstract [3] http://articles.latimes.com/2011/feb/13/health/la-he-adv-strength-training-20110213 [4] https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200131120-00003 [5] https://link.springer.com/chapter/10.1007%2F978-1-4419-1788-1_107#page-1 [6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17095635 [7] https://www.google.it/search?ei=8aXhW4D6G8-SlwTclrXwBA&q=metabolismo+definizione&oq=metabolismo+wikipedia&gs_l=psy-ab.1.0.0i71k1l8.0.0.0.2790.0.0.0.0.0.0.0.0..0.0....0...1c..64.psy-ab..0.0.0....0.bF21frYaglg [8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7096916 [9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28477651 [10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26813524 [11] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.674