Avevo una zia di nome Matilde con qualche problemuccio di peso.
Anche se è scomparsa quando ero ancora un bambino, ricordo tutto.
Faceva parte della vecchia generazione “pane e salame”, dove l’unica attività fisica (ma che ricopriva gran parte della giornata) era zappare la terra.
Ricordo che a circa 60 anni gli venne diagnosticato il diabete di tipo II (quello che insorge a seguito di una alimentazione scorretta protratta per anni).
Da lì in avanti iniziò un terribile declino fisico che la costrinse a vivere con la nostra famiglia, visto che non aveva nessuno su cui contare.
Gli iniziali problemucci di peso divennero presto importanti. Dall’essere autonoma divenne nel giro di qualche anno totalmente invalida.
Ogni tanto provava ad alzarsi in piedi da sola.
Ricordo un giorno in cui io ero fuori casa a giocare, quando ad un tratto si udì un tonfo. Mio padre era fuori con me a svolgere dei lavoretti poco lontano e, avendo sentito anche lui il tonfo, mi disse di andare a controllare dentro casa dove c’era zia Matilde per vedere se era tutto ok.
Appena entro in cucina mi si presenta una scena terrificante.
Mia zia, cercando di alzarsi, era caduta e stava con la faccia a terra in un lago di vomito.
Scappai.
Allora avrò avuto circa 8 anni e dissi a mio babbo di salire.
Non ebbi il coraggio di rientrare, avevo già visto abbastanza.
In realtà eventi come questo e anche peggiori si ripeterono in futuro.
Assistetti ad un decadimento fisico ripugnante, dalle punture di insulina che diventavano sempre più dolorose e lasciavano ematomi viola su un corpo sbiadito, al sollevarla in 2 dal letto tra mille dolori, alle piaghe su gambe e schiena per le troppe ore sdraiata, ai piedi che stavano letteralmente marcendo per mancanza di circolazione..
Roba che se ero io a trovarmi nei suoi panni mi sarei ammazzato con le mie stesse mani, e non sto scherzando.
Come se non bastasse, questa situazione tragica di mia zia stava portando nel baratro tutta la nostra famiglia in una depressione collettiva.
ok ok basta così… ma perchè mi stai raccontando questa storia?
Perchè si tende a minimizzare sui problemi della propria salute, a credere che tutto sia possibile e che si è sempre in tempo a cancellare decenni di abitudini sbagliate e decine di kg accumulati con uno schiocco di dita.
Non è proprio così.
Avrai sicuramente sentito frasi del tipo “non è mai troppo tardi per rimettersi in forma”, oppure “non è mai troppo tardi per buttare giù la pancia” o ancora “non è mai troppo tardi per raggiungere il fisico dei tuoi sogni””.
Anche se c’è un fondo di verità, detto fuori dai denti, questo tipo di affermazioni mi stanno sul cazzo perchè si sta facendo una generalizzazione spesso senza conoscere nulla della condizione fisica di una persona.
Non fraintendermi, un approccio positivo è fondamentale per mantenere la motivazione alta per affrontare un cambiamento fisico, come può essere il perdere peso e buttare giù definitivamente la pancia. Quindi ben venga.
E’ anche vero che con il passare degli anni il tuo corpo va incontro ad un inevitabile declino, dimagrire diventa più difficile, i kg messi su negli anni/decenni diventano come pietrificati sulla tua pancia e se arrivi a 55 anni con 42 kg da perdere non mi trastullerei troppo con la scusa “tanto non è mai troppo tardi..”.
Ti ho fatto l’esempio di mia zia Matilde (puoi tranquillamente sostituire il nome con uno maschile che vale lo stesso) per dirti che esistono dei punti che, una volta superati, è impossibile tornare indietro.
Perchè ormai è tardi.
Quando a mia zia gli è stato diagnosticato il diabete, dell’insulina esogena non ne poteva più fare a meno perchè ormai era tardi per riparare il danno.
Quando ha iniziato ad essere 20kg in sovrappeso e aveva i primi problemi a muoversi, era già tardi per dimagrire.
E’ come una valanga che man mano che rotola acquisisce forza e diventa inarrestabile.
Considerando che ciascuno di noi ha un proprio orologio interno e che 40 anni miei possono essere 45 di qualcun altro o 35 di un altro ancora, posso dire in base alla mia esperienza che, se vuoi buttare giù la pancia, funziona così.
Da 40 a 50 anni: E’ già tardi, ma se ti fai seguire da un bravo Personal Trainer competente sulle problematiche specifiche sul dimagrimento e non perdi altro tempo, puoi comunque ottenere una condizione fisica decente. Ma scordati il fisico da spiaggia con gli addominali di fuori.
Da 50 a 60 anni: E’ tardissimo. Probabilmente stai già assumendo farmaci per ridurre i sintomi correlati al tuo sovrappeso (colesterolo alto, pressione, diabete, ecc). Iniziano i primi acciacchi fisici che ti impediscono di fare certi tipi di movimenti e quindi vanno evitati degli esercizi che spesso sono anche i più efficaci nel perdere peso, mantenere una muscolatura accettabile, migliorare il metabolismo e, di conseguenza, ridurre la pancia.
Dai 60 anni in poi: Quasi impossibile migliorare la situazione. Ho avuto dei casi in questa fascia d’eta e non mi vergogno a dirti che spesso ho fallito. Non sono Gesù Cristo, i miracoli non li faccio, e ammetto i miei limiti. Infatti, in questi casi i problemi iniziano ad essere più invalidanti, tipo problemi all’anca, ernie diffuse, articolazioni che non lavorano più bene. Il 90% degli esercizi più efficaci va evitato/modificato e i margini di miglioramento sono limitati. Come se non bastasse, spesso ci si ritrova con persone che, seppure in forte sovrappeso e con pance enormi, mangiano poco e ingrassano tanto. Questa è la conseguenza di un metabolismo ridotto ormai al lumicino e che fatica a ripartire.
Certo, chi ha fatto sport ed ha sempre avuto un occhio di riguardo al proprio aspetto fisico arriva a 60 anni e oltre in ottima salute e in perfette condizioni fisiche.
Stessa cosa non si può di certo dire in chi non ha mai mosso un muscolo in vita sua e si è sempre strafogato di qualsiasi schifezza gli capitasse a tiro.
La soluzione a tutto questo (dove possibile) o la limitazione dei danni ormai presenti consiste nell’iniziare subito (visto che indietro non si torna) a correggere per prima cosa le abitudini alimentari, perchè l’alimentazione è il pilastro più importante.
Come secondo posto in ordine di importanza viene l’esercizio fisico fatto come si deve. Di più non è meglio, ricorda la mia zia che, pur zappando terra tutto il giorno, è andata incontro a gravi problemi motori e di sovrappeso.
Si, ti sembrerà strano ma a volte il troppo movimento ti fa ingrassare e dopo vedremo come.
Terzo, alcuni integratori alimentari che possono amplificare il lavoro svolto.
Iniziamo dalla cosa più importante: Alimentazione
Senza entrare troppo nei dettagli in noiosi trattati di fisiologia/biochimica, la ragione principale per la quale hai messo su pancia non è che mangi troppo, ma che mangi male.
Esistono infatti alimentazioni che, pur mangiando fino a scoppiare, ti consentono di perdere peso e sgonfiare la pancia.
Questo accade perchè oggi è considerato normale mangiare cibi ad “alta densità calorica”, cioè cibi che contengono troppe calorie in poco volume e che non riescono a saziarti.
Nel tuo stomaco ci sta il volume di una bistecca, un piatto d’insalata e un frutto oppure il volume di 2 piatti di pasta, 1 gelato e 1 digestivo.
In entrambi i casi sei sazio allo stesso modo, ma nel secondo caso hai ingerito il doppio delle calorie e messo le basi per un disastro ormonale come l’innalzamento dell’insulina, che ti porterà sonnolenza e ciccia sulla pancia.
Ovviamente non posso entrare nei dettagli perchè ognuno è un discorso a se.
Ma spesso il problema si risolve continuando a mangiare lo stesso volume saziante di cibo con alimenti con meno densità calorica.
TRADOTTO: Mangi fino ad essere sazio ma puoi stare tranquillo perchè hai ingerito una quantità di calorie uguale o inferiore al tuo fabbisogno e la tua pancia inizierà a diminuire.
Non ti nascondo che possono esserci dei casi più difficili, dove magari mangi davvero poco e tutto sommato bene, ma la pancia sembra proprio non volerti abbandonare.
In questi casi bisogna capire bene le abitudini della persona, capire da quanto tempo va avanti questa situazione ed altri fattori come il livello di stress fisico e/o mentale che possono averti portano in quella che io chiamo “blocco del metabolismo”.
Anche qui, senza entrare troppo nei dettagli, bisogna lavorare sull’alimentazione ma in modo contro-intuitivo e adottare strategie che conosciute.
Infatti, per far si che il metabolismo riprenda a lavorare come si deve, bisogna forzare l’alimentazione a consumare più calorie da carboidrati.
Ovvero devi forzarti a mangiare di più in maniera progressiva nell’arco di settimane/mesi, fonti di carboidrati “a basso indice glicemico” che, tradotto, sono quei carboidrati che hanno un basso potere nel farti ingrassare.
Certamente il tuo peso corporeo aumenterà in questo periodo ma non devi farti prendere dal panico perchè è tutto sotto controllo.
Ovvio che devi salire di 1, massimo 2 kg/mese altrimenti bisogna rivere l’alimentazione.
Fatta questa fase, che può durare dai 2 ai 6 mesi, sei pronto per tornare a scendere, perchè nel frattempo hai accelerato il tuo metabolismo trasformandolo in una fornace.
Infatti, alla fine di questa fase ti accorgerai di mangiare molto di più rispetto a prima e, anche se il tuo peso è leggermente aumentato, il tuo aspetto allo specchio non è peggiorato, specie se ci abbini un allenamento con i pesi che è il secondo pilastro più importante dopo l’alimentazione e che andiamo a vedere subito.
Secondo aspetto in ordine di importanza: Allenamento
Con allenamento intendo tutto quello che ruota attorno come modalità, durata e recupero.
Tutti ti dicono che non fai mai abbastanza movimento, che sei sempre seduto e che dovresti allenarti tutti i giorni se vuoi ottenere risultati.
Non è proprio così.
Lascia che ti spieghi..
Ovviamente non fare nulla è sbagliato e ti consiglio di fare un po di movimento (come una semplice corsa) se davvero sei inchiodato tutto il giorno su una sedia.
D’altro canto è sbagliato anche ammazzarsi di corsa, flessioni e addominali.
Anzi, per come la vedo io, è anche peggio perchè rischi di buttare energie al vento senza andare da nessuna parte.. e se proprio devo restare dove sono, piuttosto preferisco non fare nulla che andare a tentoni e ottenere comunque zero.
Torniamo a noi..
L’allenamento migliore che tu possa fare per buttare giù la pancia è un mix ben preciso di allenamento con i pesi e aerobica.
Senza entrare troppo nei dettagli che facciam notte, quando ti alleni con i pesi devi concentrarti sui cosiddetti esercizi base, ovvero su Squat, Stacco a gambe piegate e Panca Piana.
Ovviamente saranno necessari nella giusta misura anche altri esercizi secondari.
Non sto qui a descriverti l’esecuzione di questi esercizi perchè non è lo scopo di questo articolo.
Se eseguiti correttamente permettono di allenare tutto il corpo in modo efficace e in breve tempo.
Si, perchè anche la durata dell’allenamento ha la sua importanza e stare 3 ore in palestra non è una buona idea per buttare giù la pancia.
Devi sapere infatti che dopo 1 ora, 1 ora e trenta di allenamento intenso, il corpo inizia ad innalzare i livelli di un ormone specifico chiamato cortisolo.
Anche qui, senza annoiarti troppo, ti basta sapere che il cortisolo è un ormone che, per tutta una serie di fattori in cascata, favorisce l’accumulo del grasso proprio nella zona della pancia.
In 3 ore di allenamento avrai i livelli di cortisolo troppo alti e tutta la fatica che stai facendo ti si sta ritorcendo contro.
Simpatico, vero?
Stesso discorso vale per l’aerobica, il correre per 2 o 3 ore di fila non è mai una buona idea per lo stesso motivo di prima.
Ricordi le 8 ore di mia zia?
Era un fiume di cortisolo e anche solo il mangiare “normale” la rendeva facile preda di un accumulo di grasso apparentemente inspiegabile.
Solo a titolo di esempio ti mostro un allenamento con i pesi che rispetta i principi che ti ho detto sopra.
SEDUTA A
SQUAT 3 X 10
AFFONDI 2 X 10
LEG EXTENTION 2 X 12
LEG CURL 3 X 10
STACCHI A GAMBE TESE 2 X 12
POLPACCI IN PIEDI 3 X 20
CRUNCH 3 X20
SEDUTA B
STACCHI A GAMBE PIEGATE 3 X 10
LAT MACHINE PRESA INVERSA 2 X 12
PANCA PIANA 3 X 10
CROCI 2 X 12
LENTO AVANTI 3 X 10
CURL BILANCIERE 3 X 12
PUSH DOWN 3 X 12
CRUNCH 3 X 20
In pratica l’allenamento di tutto il corpo è stato diviso in 2 sedute: A e B.
Puoi allenare ad esempio lunedì A, giovedì B. Oppure martedì A, venerdì B. Cerca di distanziare al meglio le due sedute in modo da lasciare del recupero.
Senza farsi troppe paranoie sui tempi di recupero tra gli esercizi o tra una serie e l’altra, dovresti ripartire ogni volta che il respiro è tornato regolare, che di solito significa dopo 1 o 2 minuti.
Come prima cosa devi imparare la giusta tecnica di esecuzione e prendere confidenza con i movimenti, in seguito dovrai cercare di aumentare i carichi mantenendo una tecnica accettabile.
All’inizio devi farti dare delle indicazioni sui corretti movimenti e stare attendo a eventuali fastidi/dolori.
Se fai di testa tua rischi di farti male e vanificare il percorso di allenamento.
Passiamo all’aerobica.
Ci sono tante cose da dire circa l’aerobica, ma di seguito ti elenco i 3 punti più importanti che non dovresti mai trascurare.
1. Fai aerobica a digiuno.
Il tuo corpo brucia di più e meglio i grassi quando si trova costretto a farlo. Se vai dopo cena non farai altro che bruciare parte della cena e rendere più difficile la digestione.
Inoltre, una situazione di digiuno ti farà rilasciare ormoni come adrenalina e noradrenalina che ti aiuteranno a loro volta a buttare giù la pancia.
2. Non troppo veloce nè troppo a lungo.
Uno degli errori più spesso commessi è che si crede che più forte corri, più forte bruci.
In realtà, per un uomo di 40 anni, il regime ideale di dimagrimento è compreso tra i 110 e i 130 battiti per minuto. Se fai una prova con un cardiofrequenzimetro, ti accorgerai che è sufficiente tenere un passo svelto o poco più, specie se non sei allenato.
Neanche devi correre per 2 ore di fila, ricorda sempre il cortisolo, l’ormone che ti predispone ad accumulare grasso proprio sulla pancia.
3. Usa gli integratori giusti nel modo giusto.
E questo ci porta dritti all’ultimo tassello che viene in tuo aiuto nel buttare giù la pancia.
Ultimo aspetto in ordine di importanza: Integratori
Non so te ma a me tirerebbe un po il culo se, a parità di sforzo, potessi ottenere di più senza andare incontro ad effetti collaterali.
E’ il caso di alcuni integratori alimentari che effettivamente aiutano al tuo scopo.
Ma non illuderti, non esiste la pillola magica, e se tutti gli altri aspetti che ti ho elencato sopra non sono a posto, usare integratori sarebbe solo uno spreco di denaro.
Inoltre, quello degli integratori è un mondo inflazionato dal marketing e ogni giorno viene fuori una supercazzola che promette di fare miracoli. Miracoli che, stranamente, non avvengono mai.
Quindi quello che sto per dirti è frutto di anni di esperienza perchè ci sono passato in prima persona ed ho buttato barche di soldi. Evita di farlo anche tu.
Torniamo a noi. Il primo tipo di integratori che mi sento di consigliarti sono gli Amminoacidi Ramificati (detti BCAA).
Sono sufficienti 5gr presi 30 minuti prima di iniziare la sessione di allenamento in palestra o di aerobica e 5 gr subito dopo la sessione di allenamento.
Non agiscono direttamente sul dimagrimento ma indirettamente.
Infatti, i BCAA evitano di bruciare la massa muscolare durante un allenamento, cosa che avviene sempre.
Mantenere una buona massa muscolare è sempre cosa positiva e tendenzialmente chi ha una massa muscolare maggiore ha anche maggiori probabilità di bruciare grasso.
Ti sarà sicuramente capitato di vedere qualcuno che ha perso tanti chili ma allo specchio appare in una forma smunta e sciupata.
E’ successo che oltre ai chili di grasso se ne sono andati anche parecchi chili di muscolo.
Questo è il modo sbagliato di dimagrire.
Va detto che l’errore di solito non è la sola mancanza di BCAA ma una serie di fattori, come ad esempio la troppa aerobica, la mancanza di allenamento con i pesi o una alimentazione scarsa in proteine.
Il secondo integratore del quale voglio parlarti è l’Acetil Levo-Carnitina (ALC).
A differenza dei BCAA, l’ALC interviene durante i meccanismi del dimagrimento, favorendolo.
Inoltre, sembra possa aiutare anche l’incremento del naturale Testosterone nell’uomo nei suoi livelli fisiologici.
Aiuto importante visto che il testosterone nell’uomo, a partire dai 30 anni, subisce un lento declino di circa l’1% annuo e livelli di testosterone troppo bassi si ripercuotono sulla massa muscolare (tendi a perderla), sui livelli di grasso (tendono ad aumentare) e sul desiderio sessuale (tende a diminuire).
L’ALC va assunta 500mg tutti i giorni a digiuno e 30 minuti prima di svolgere l’allenamento con i pesi o aerobica, insieme ai BCAA.
Infine, l’ultimo integratore del quale voglio parlarti non è un vero e proprio integratore, e sicuramente ne starai già assumendo in quantità fin troppo elevate: il caffè.
E’ visto come una bevanda ma se usato bene è un efficace termogenico, ovvero brucia grassi.
Intendiamoci, prendere il caffè dopo essersi sfondati di pasta a pranzo non ha alcun effetto dimagrante, anzi, se si abusa di caffè si creano i presupposti per innalzare i livelli di cortisolo. Si, sempre lui.
Quindi il caffè va usato con moderazione perchè può essere un’arma a doppio taglio.
Se ne stai già abusando, tipo ne prendi più di 4 tazzine al giorno, devi toglierlo per circa 1 mese e dare al corpo il tempo di desensibilizzarsi alla caffeina, che è il principio attivo che interviene sul dimagrimento ma che può anche incrementare il cortisolo.
Fatto questo devi iniziarlo ad usarlo solo quando serve e a vederlo come integratore, non come bevanda.
Il modo migliore per usarlo è 30 minuti prima della sessione con i pesi e della sessione di aerobica.
Mi raccomando, senza zucchero nè dolcificanti, altrimenti vanificherai tutto. Mai prenderlo dopo l’allenamento o dopo i pasti.
Bene, in questo articolo ho cercato di darti una panoramica generica su come buttare giù quella maledetta pancia.
Volutamente, non sono entrato nello specifico, perchè ogni fisico ha caratteristiche proprie, delle quali va assolutamente tenuto conto per evitare di faticare inutilmente e ottenere poco o nulla.
Se sei arrivato a leggere fin qui, significa che senti particolarmente tue le problematiche di cui ti ho parlato sopra.
Significa anche che hai già passato gli “anta” e che hai finalmente capito che il “tanto non è mai troppo tardi per buttare giù la pancia” è la scusa che si raccontano quelli che non faranno mai nulla per cambiare, che non si daranno mai da fare, quelli del “inizio lunedì”.. ma non si sa di quale anno.
Soprattutto, passati gli “anta” non hai più tempo da perdere.
Devi agire subito e nella direzione giusta.
Per questo, ho creato il Test MenoPancia, che consente di fare chiarezza sul modo in cui accumuli grasso.
Conoscere ciò significa poter risalire agli ormoni dominanti che governano il tuo corpo, pianificare il percorso che rispecchia il tuo tipo di fisico e lavorare nella direzione più facile e profittevole per te.
Il Test è gratuito e per farlo non devi far altro che cliccare sul link qui sotto.
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Alla prossima!
Lorenzo
