L'età media di vita sta facendo progressi enormi negli ultimi anni, ed ha superato gli 80 anni anche tra i paesi più poveri [1]. Al contrario di quanto potresti pensare però, questa non è affatto una buona notizia. O almeno, non lo è se dedichi più attenzioni alla tua macchina che al tuo corpo. In questo caso infatti, l'allungamento degli ultimi anni di vita equivale all'allungamento dei patiboli, delle sofferenze e delle rotture di coglioni che si estendono anche a chi ti sta vicino, causa la tua scarsa autosufficienza. Ad essere contente saranno invece le case farmaceutiche che gonfieranno ancor di più il loro portafogli, lucrando sul tuo stato di salute morente. A proposito, sai qual'è il fatturato mondiale delle Industrie Farmaceutiche? Qualcosa come 1.100.000.000.000,00 $ (Si legge 1,1 Trilioni di Dollari). E grazie all'allungamento degli anni di vita passati a prendere pasticche, a farsi le punture o a sottoporsi a trattamenti salva vita, questo fatturato è in crescita del 4,9 % e toccherà gli 1,3 Trilioni di Dollari entro il 2020. [2] Capisci quindi il grosso conflitto d'interesse che c'è tra la tua salute e i guadagni delle Case Farmaceutiche? Queste ultime non ti vogliono bello, sano e in forze, ma non ti vogliono nemmeno morto. Ti vogliono morente.
Le Case Farmaceutiche ti vogliono morente
E' così che continuano a fare grossi affari sul tuo stato di salute, cosa che stanno già facendo tral'altro. Certo, in molti casi si salvano persone che possono tornare ad una vita regolare o quasi. In altri, allungano la parte più brutta della vita. Quella fatta di dolori atroci, infermità fisica, mentale e disperazione. Diverso è invece il caso se pratichi una attività fisica regolarmente. Il che non significa diventare un atleta da Olimpiadi o vivere in palestra, cosa che va di moda fare ultimamente specie tra i più giovani. Ma semplicemente fare l'attività adatta a te, senza strafare visto che non sei più un ragazzino. E l'attività che è scientificamente dimostrata essere superiore alle altre come benefici dopo i 40 anni è proprio il sollevamento pesi, unito allo Stretching. A riprova di ciò che dico, ti riporto un estratto di articolo da Sport Medicine dove vengono elencati i benefici di un muscolo allenato dopo i 40 anni:
Molti benefici per la salute sono associati al sollevamento pesi dopo i 40 anni, tra questi:
- riduzione dei fattori di rischio coronarico,
- aumento della densità minerale ossea (riduzione del rischio di osteoporosi),
- maggiore flessibilità,
- migliore tolleranza al glucosio,
- maggiore successo nel completamento delle attività della vita quotidiana [3]
Con il passare degli anni non è un mistero se dico che ogni azione quotidiana come salire le scale, andare a fare la spesa o raccogliere un oggetto a terra diventano delle vere e proprie sfide. E come sempre capita, prima si comincia a darsi da fare, più grandi saranno i benefici. Diventare fisicamente attivi porta enormi benefici alla salute generale a qualsiasi età. [3] Ma perchè le condizioni di salute possono peggiorare così tanto con il passare degli anni? Il motivo è proprio nel crollo della massa muscolare nell'uomo già a 30 anni. Per dimostrartelo ti riporto qui sotto questo grafico che spiega in modo molto chiaro come vanno le cose con il passare degli anni. [4]
Senza rendere le cose troppo complicate, questo grafico ti riporta l'andamento dei muscoli (LBN) e del grasso (FAT) nell'uomo (linea continua) e nella donna (linea tratteggiata). Come puoi vedere, le due linee in basso che riguardano il livelli di grasso corporeo (FAT) sono crescenti sia nell'uomo che nella donna. Ciò significa che c'è la tendenza ad ingrassare per entrambi i sessi con il passare degli anni. Viceversa, le due linee relative alla muscolatura, quelle più in alto, salgono fino ad un certo punto. Poi scendono. Ma la linea continua relativa all'uomo inizia a scendere molto rapidamente già a 30 anni. Mentre la linea tratteggiate della donna è costante dai 20 ai 50 anni, nell'uomo in quegli anni si perdono kg e kg di muscoli se non fai nulla per contrastare la perdita. E se mi segui già da un po' saprai che si può contrastare, o addirittura invertire questa perdita solo con il sollevamento pesi fatto bene. Ed è per questo che nell'uomo è molto più importante fare pesi rispetto che alla donna. Per darti dei numeri precisi, un altro Studio [5] ha determinato che:
- Dai 50 anni in poi nell'uomo si perdono dall'1 al 2% di muscoli all'anno;
- Tra i 50 e i 60 anni si perde circa 1,5% di forza all'anno;
- Dopo i 60 anni si perde il 3% di forza all'anno.
Guarda questa foto qui sotto
Mostra la composizione della gamba vista all'interno a 25 anni (a sinistra) e a 63 anni (a destra). La parte scura indica il muscolo, quello attorno, più chiaro, rappresenta il grasso. Come vedi a 63 anni ti ritrovi con meno muscolo e più grasso rispetto a 25 anni - se non fai nulla per contrastare questa perdita. Il discorso non vale se la persona di 63 anni ha uno stile di vita sano e si allena. Spesso mi capita infatti di vedere in palestra uomini over 60, che si allenano da tanti anni, essere più forti e in forma di molti ventenni. Viceversa, se non fai nulla per contrastarlo, questo calo di muscoli, di forza fisica e di autonomia è preoccupante. E lo è diventato ancora di più da quando abbiamo abbandonato la vanga e ci siamo messi a sedere ore e ore davanti ad un monitor. Se infatti prima il semplice muoversi di più, anche se non orientato al fare i muscoli, aiutava almeno in qualche modo a contrastare questo declino fisico nell'uomo, oggi non è più così. Stare con il culo seduto per tutto il giorno ha accelerato il decadimento muscolare. E il problema è diventato tanto preoccupante da dover introdurre un nuovo termine, quello di Sarcopenia. Il termine "Sarcopenia" deriva dal Greco Antico. È l'unione di due parole "sarx" ("σάρξ") e "penia" ("πενία") che vogliono dire, rispettivamente, "carne" (o "muscolo") e "povertà". Quindi, il significato letterale di Sarcopenia è "povertà di carne" o "povertà di muscolo". Come se non bastasse, questa "povertà di carne", è accompagnata da abbondanza di grasso. Ti ricordi la linea verde che dal basso sale sia nell'uomo che nella donna? Mentre i muscoli si perdono, il grasso aumenta. E ancora una volta lo stile di vita sedentario accentua sia la perdita di muscoli che l'aumento di grasso. Nei casi più gravi - e che purtroppo stanno diventando sempre più comuni - si parla di Obesità Sarcopenica. Gli Obesi Sarcopenici sono quelle persone grasse, deboli e senza muscoli allo stesso tempo. Attenzione però. Non è necessario essere dei grandi obesi. Talvolta anche i cosiddetti falsi magri rientrano nella categoria degli Obesi Sarcopenici. Questo accade quando la massa muscolare ha lasciato il suo posto al grasso in modo marcato. Con il risultato che sembri si fuori forma, ma neanche tanto. Invece la carenza di muscoli rende più grave la situazione di quanto non lo sembri. E qui mi rifaccio al titolo dell'articolo. In questo Studio [6] sono stati analizzati 434 persone con più di 50 anni. La composizione corporea, cioè la presenza di muscoli, densità ossea e grasso, è stata determinata in modo molto preciso con l'assorbimento di Raggi X. Fatto questo, tutti quelli che avevano:
- Muscolatura sotto la media (Sarcopenia);
- Densità ossea sotto la media (Osteoporosi);
- Grasso corporeo sopra la media (Obesità)
Venivano considerati affetti da questa nuova malattia, l'Obesità Sarcopenica. Ebbene, su 434 persone, ben 81 (cioè il 19%, quasi 2 su 10) era affetto da Obesità Sarcopenica.
Dopo i 50 anni, 2 persone su 10 soffrono di Obesità Sarcopenica [6]
In pratica queste 81 persone sono come una Panda a metano carica di bagagli e con il traino attaccato che deve salire uno di quei percorsi ripidi in montagna. Il motore (il Cuore) sarà messo a dura prova non solo per andare in salita (fare esercizio fisico) ma anche solo per partire o andare in pianura (camminare o salire le scale). E li vedo tutti i giorni in palestra di uomini over 40 affetti da Obesità Sarcopenica. Me ne accorgo perchè oltre che grassi e fuori forma sono terribilmente deboli. La loro forza è scarsa al punto che persino un bilanciere vuoto diventa troppo pesante. Anche sedersi o rialzarsi da una sedia per più di due volte di fila diventa un'impresa. E ci si riduce in questo stato negli anni, in modo lento e silenzioso senza che te ne rendi conto. Perchè solitamente non hai dolore, certo senti di essere un po' stanco durante il giorno, ma secondo te è normale perchè "è l'età". D'altro canto vedo invece tante persone con più di 40, 50 o 60 anni con una forma fisica e un livello di energie da far invidia ad un ventenne. E' quello il tuo stato normale. Certo, magari quella è gente che si allena fin da giovane. Ma anche se inizi a 60 o 70 anni, avrai dei benefici enormi in termini di efficienza fisica. Lo vedo spessissimo accadere ai miei clienti in palestra e lo conferma anche questo Studio [7] che ho voluto tradurti:
Dieci settimane di allenamento con i pesi possono aumentare il peso magro di 1,4 kg, aumentare il metabolismo a riposo del 7% e ridurre il peso del grasso di 1,8 kg. I benefici dell'allenamento con i pesi includono prestazioni fisiche migliorate, controllo del movimento, velocità di camminata, indipendenza fisica, mente lucida e autostima. E' utile anche nella prevenzione e nella gestione del diabete di tipo 2 diminuendo il grasso viscerale [...]. L'allenamento con i pesi migliora la salute cardiovascolare, riducendo la pressione sanguigna a riposo, diminuendo il colesterolo e i trigliceridi a bassa densità e aumentando il colesterolo lipoproteico ad alta densità. Inoltre, allenarsi con i pesi può favorire lo sviluppo delle ossa, con studi che mostrano un aumento dell'1% - 3% della densità minerale ossea. Può essere efficace per ridurre la lombalgia e alleviare il disagio associato all'Artrite e alla Fibromialgia e ha dimostrato di invertire specifici fattori di invecchiamento nel muscolo scheletrico.
C'è un altro aspetto che devi sapere sull'Obesità Sarcopenica, ovvero sul diventare grassi e deboli. Anche il "Weight Cycling", conosciuto anche come "Effetto Yo-Yo", ti porta sulla terribile strada dell'Obesità Sarcopenica. [8]
L'effetto Yo-Yo provocato dai dimagrimenti rapidi causa l'Obesità Sarcopenica [8]
Cioè, il fatto di dimagrire, spesso in fretta e con pasti sostitutivi, per poi ingrassare, dimagrire e ingrassare di nuovo, porta alla lunga a perdere più muscoli e a farti ingrassare sul lungo periodo di più di chi invece non fa nulla. Ecco perchè ce l'ho tanto con i pasti sostitutivi e con i dimagrimenti rapidi, per chi riesce a farli. Perchè alla fine ti lasciano con la muscolatura di un magro in un corpo grasso. E, come nella Panda a Metano con il traino, il tuo cuore sarà sottoposto a sforzi importanti anche per le attività più banali, perchè mancano i cavalli dei muscoli. A proposito di questo, c'è un altro Studio di cui ti voglio parlare. Si è svolto nella nostra Toscana, più precisamente a Chianti, da cui deve il suo nome "inCHIANTI Study" [9]. In questo Studio che si è svolto dal 1998 al 2000, si è visto che le persone obese con bassa forza muscolare, hanno una camminata e una mobilità inferiore rispetto alle persone obese e basta. E che questo aspetto apparentemente insignificante è la causa di nuove disabilità fisiche sorte nei 6 anni successivi allo Studio. Disabilità che invece hanno coinvolto meno chi era soltanto obeso. Una delle conclusioni comune a tutti gli Studi che ti ho citato è che la perdita di massa muscolare è legata alla mortalità: Avere pochi muscoli riduce le aspettative di vita e aumenta il rischio di morte per tutte le età.
Avere pochi muscoli riduce le aspettative di vita e aumenta il rischio di morte per tutte le età
Bene, dopo questo quadro piuttosto inquietante, voglio parlarti delle possibili soluzioni. Perchè, indipendentemente dalla genetica con la quale sei nato e dalla condizione nella quale ti trovi, esistono 4 potenti alleati per contrastare questa triste piaga dell'Obesità Sarcopenica che si sta allargando a macchia d'olio.
I tuoi 4 alleati contro l'Obesità Sarcopenica
1.Attività fisica fatta con i pesi
Questa ormai dovresti averla capita. L'unico modo per evitare che il tuo corpo si sbarazzi dei propri muscoli perchè non gli servono, è proprio dare uno stimolo che appunto gli dica che invece servono eccome. E questo stimolo lo si da in palestra con manubri, bilancieri e qualche macchinario accessorio. So che il tuo medico ti dice di fare la passeggiatina e sei a posto. In verità la passeggiatina farà poco o nulla per potenziare la muscolatura. E non fa proprio nulla per contrastare la fragilità ossea e la rigidità muscolare, che, come abbiamo visto, sono altri due elementi di disabilità. Cosa che invece l'allenamento pesi - fatto nel modo giusto - contrasta nel migliore dei modi. Senza entrare troppo nel dettaglio, l'allenamento con i pesi va fatto possibilmente facendo lavorare le grandi masse muscolari come gambe, glutei, dorsali e pettorali. Non serve, almeno all'inizio, fare movimenti per colpire muscoli piccoli come deltoide posteriore o bicipite. Se fai bene gli esercizi di base non ne avrai bisogno. Ciò di cui invece avrai bisogno è una figura professionale che ti segue come un ombra tra bilancieri e manubri. Specie all'inizio e se non hai mai messo piede in palestra, hai bisogno di imparare i movimenti corretti, tenendo conto di tutti gli acciacchi che magari hai accumulato negli anni. Come se non bastasse, devi stare attento a chi ti affidi. Ultimamente infatti vanno di moda corsi e allenamenti che non sono adatti dopo i 40 anni. Mi riferisco a Crossfit, Fitboxe e a tutta l'ondata di allenamenti creativi funzionali. Vanno evitati soprattutto se non sei mai stato uno sportivo, o se la fatica più grande che hai fatto negli ultimi anni è stata quella di muovere un mouse. In questi corsi vieni buttato nel mucchio e non si tiene per niente conto delle tue caratteristiche fisiche. Queste tue caratteristiche fisiche devono essere alla base dei programmi di allenamento. Puoi avere una prima infarinatura di quello che sarà il tuo allenamento ideale facendo questo Test gratuito: http://menopancia.com/test/
2. Recupero
Se è vero che un po' di attività fisica aiuta a mantenere e a migliorare la muscolatura anche quando si è in là con gli anni, è anche vero che esagerare crea il fenomeno opposto. Magari non è il tuo caso, ma farsi prendere troppo dall'attività fisica mette in crisi i tuoi meccanismi di recupero. E succede che ti ammali molto più frequentemente, ti senti spesso debole e presto si iniziano a sentire dolori a tendini e articolazioni. Dopo i 40 anni, un frequenza di allenamento con la quale consiglio di iniziare è di 2 volte/settimana. Do per scontato che in queste due volte ti alleni per davvero, e non ti perdi in chiacchiere come vedo fare da un buon 40% dei frequentatori di palestra. In seguito consiglio di inserire anche un sessione di aerobica a basso impatto, che dà una mano nel tenersi più in movimento senza compromettere troppo i recuperi. Poi anche qui entrano in gioco i fattori soggettivi. Se riesci a reggere un ritmo di allenamento anche di 3 o 4 volte la settimana senza accusare nessuno dei sintomi che ti ho descritto, allora puoi darci dentro. Altrimenti vai sul sicuro e continua ad svolgere le tue due sessioni settimanali.
3. Alimentazione
Come bisogna mangiare per contrastare l'Obesità Sarcopenica? Diversi studi consigliano una quantità di proteine che va 1,0 a 1,2 gr/proteine per kg di peso corporeo. [10] Questo significa che, se ad esempio pesi 90 kg, dovrai assumere almeno 90 gr di proteine. Quantità che puoi raggiungere se ad esempio mangi un secondo "normale" con verdure a pranzo e a cena. Dove per normale intendo fino a quanto ti va, senza sforzarti troppo nè patire la fame. Piccola nota sulla carne. So che quest'ultima è stata accusata pesantemente negli ultimi anni di causare tumori. In realtà questo rischio viene annullato se consumi carne sana, dove per sana si intende quella carne di animale allevato all'aperto, senza (o con un ridotto) uso di mangimi e di antibiotici. Io ad esempio, mi rivolgo a contadini locali e cacciatori di selvaggina. In questo modo potrai accedere a carne qualitativamente migliore e ad un costo comunque accessibile. Stesso dicasi per le uova. Sono meglio quelle provenienti da galline allevate all'aperto. E per il pesce, dove anche qui è meglio quello pescato che quello allevato. In più, se alla carne ci abbini sempre una buona quantità di verdure, avrai un ulteriore scudo protettivo contro sostanze tossiche e inquinanti con i quali purtroppo oggi abbiamo a che fare. E l'esercizio fisico con i pesi sarà la ciliegina sulla torta nel migliorare le tue difese immunitarie e lo stato di salute generale. Dovrai invece stare molto attento ai cibi preconfezionati o addirittura creati in laboratorio, come i pasti sostitutivi. So che ci sono riunioni simili a sette dove si parla delle potenziali virtù di queste polveri contenute in buste di plastica. In verità si tratta di alimenti pesantemente elaborati, artificiali, e che il tuo corpo difficilmente potrà assimilare. Ecco perchè, a volte, causano dimagrimenti rapidi che non sono per nulla salutari. Il calo di peso è più che altro causato da un deperimento del tuo stato di salute e della perdita di massa muscolare, oltre che di acqua. Devi stare alla larga da queste soluzioni apparentemente facili, che causano un calo brusco di calorie nella tua alimentazione e ti predispongono ad ingrassare come prima, più gli interessi. Ciò che va fatto in termini di alimentazione è l'esatto contrario. Devi consumare cioè tutto quello che è meno raffinato e lavorato possibile, perdendo lentamente peso ma in modo costante e progressivo. E soprattutto, perdere peso una volta per tutte. E' un argomento lungo e delicato da affrontare, tant'è che ho impiegato 352 pagine nel mio libro "Dimagrire Lentamente: Quello che le Riviste Fitness NON ti dicono". Trovi l'introduzione gratuita qui: http://dimagrirelentamente.com/
4. Integrazione
Non sono un fan di pasticche e pillole colorate. Se dovesse esserci l'esigenza di integrare, questa deve emergere dalle analisi del sangue. Ad esempio, oggi va di moda riempirsi di Vitamina D. Esiste un esame specifico che si chiama Vitamina D3 (25-OH) che ti dice chiaramente quali sono i tuoi livelli di vitamina D circolanti. Ebbene, io ho fatto questo Test mediante analisi del sangue, ed è uscito fuori che il mio valore era nella fascia medio/alta dei valori di riferimento, come puoi vedere in figura (64,2 ng/ml dove il range ottimale va da 30 a 100 ng/ml). 
E quindi era inutile, almeno nel mio caso, una integrazione di vitamina D. Anche perchè, come vedi dalla data, il prelievo è stato fatto il 10 Ottobre 2016, cioè in pieno inverno. E questo valore di Vitamina D sarebbe salito ancora più nel periodo primavera/estate grazie alla naturale maggiore esposizione alla luce solare. Chi ti vuole vendere integratori sempre e comunque senza richiedere l'indiscutibile verdetto delle analisi, è perchè ci guadagna (spesso anche bene) nel venderti quella pillola. Se invece dalle analisi viene fuori che hai una carenza ad esempio di Ferro, allora può aver senso integrare il Ferro sotto forma di integratore. Ma potrebbe avere ancora più senso correggere l'alimentazione e accertarsi che il consumo di carne, che è la principale fonte di Ferro altamente biodisponibile, sia sufficiente. Ora che conosci i tuoi 4 alleati contro questa nuova malattia causata da invecchiamento e sedentarietà, hai una marcia in più rispetto ai tuoi coetanei. Inizia ad applicare e vedrai che i miglioramenti arriveranno. Bene, direi che anche per oggi è tutto. Ti do appuntamento al prossimo articolo. A presto! Lorenzo FONTI: [1] https://www.pnas.org/content/pnas/early/2012/10/10/1215627109.full.pdf [2] https://www.ilfattoquotidiano.it/2017/08/27/industria-farmaceutica-grandi-affari-per-grandi-aziende/3818783/ [3] https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200131120-00003 [4] S. Zambelli, modificato da AA. VV. tra cui Rall e Coll. 1996; Short e Nair 1999; Nair 2000 [5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3060646/ [6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28431912 [7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22777332 [8] https://www.insalutenews.it/in-salute/obesita-sarcopenica-colpisce-il-19-degli-over-50-nellanziano-si-aggiunge-osteoporosi-con-rischio-fratture/ [9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19381155 [10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4208946/
