Perché gli uomini dopo i 40 anni perdono Forza Muscolare?

Ti sei accorto che dopo i 40 anni inizi a perdere forza?

In realtà è una cosa abbastanza normale per chi è completamente sedentario.

Tuttavia, come vedremo, chi si allena in maniera mirata ed efficace può raggiungere livelli di forza anche superiori a quelli di un ventenne.

Questo l’ho visto con i miei occhi.

Se non fai niente, purtroppo il corpo inizia a risparmiare energie, togliendo ciò che non serve, come forza, massa muscolare ed elasticità, portandoti più rapidamente a un declino fisico. Una condizione assolutamente da evitare.

Quali sono i tre segnali che indicano una perdita di Forza e Massa Muscolare?

1. Affaticamento crescente: Quando fai una passeggiata impegnativa, come una salita, ti accorgi di fare sempre più fatica ad arrivare in cima. Questo è un segnale di mancanza di forza legata alla resistenza.

2. Difficoltà nel sollevare carichi: Un semplice gesto, come sollevare un oggetto in garage o portare delle casse d’acqua in casa, ti risulta sempre più faticoso, o addirittura ti fa male. Questo è un altro segnale preoccupante di perdita di forza e massa muscolare.

3. Rigidità muscolare: Se non riesci più a fare i movimenti che facevi prima, questo influenza direttamente la tua forza. Infatti, un muscolo rigido è più soggetto a infortuni, e poiché la forza è collegata all’ampiezza del movimento, una mobilità ridotta implica meno forza e un rischio maggiore di farsi male.

Se hai notato almeno uno di questi segnali, ti consiglio di correre subito ai ripari. Adesso ti spiego come fare.

Mi presento: mi chiamo Lorenzo Fratesi, sono Personal Trainer specializzato nell’allenamento per uomini con più di 40 anni.

Con MenoPancia, aiuto gli uomini a ritrovare un corretto rapporto con il proprio corpo, a migliorare la condizione fisica, l’autostima e a vivere meglio.

È risaputo che dopo i 40 anni c’è un calo della forza muscolare.

Questo è dimostrato da studi che indicano una riduzione della massa muscolare dal 3% all’8% tra i 40 e i 50 anni¹.

Purtroppo, questa percentuale aumenta tra i 50 e i 60 anni e cresce ulteriormente dai 60 in avanti. Questi dati riguardano chi è completamente sedentario e non fa nulla per contrastare questa pericolosa tendenza.

Gli studi dimostrano che la forza subisce un calo anche maggiore rispetto alla massa muscolare, dipendendo dalla genetica, dallo stile di vita e dall’alimentazione.

Cosa fare per contrastare il declino muscolare?

1. Esercizi di allenamento con pesi: È una scelta valida, ma se sei agli inizi, bastano esercizi a corpo libero, purché studiati e personalizzati per le tue esigenze. Per questo ho creato la guida In Forma 40+, con esercizi specifici per chi è fuori forma o parte da zero.

2.  Supporto proteico: Per mantenere la massa muscolare, è essenziale un apporto adeguato di proteine, che sono i “mattoni” dei muscoli.

Dopo i 40 anni, il fabbisogno proteico aumenta, e si consiglia un apporto di 1,5-2 g per kg di peso corporeo magro.

Per esempio, se pesi 80 kg e hai una massa magra di circa 70 kg, dovresti consumare circa 130-150 g di proteine al giorno. Fonti proteiche di alta qualità come carne, pesce e uova sono fondamentali, anche se nelle diete vegetariane e vegane si può bilanciare con fonti vegetali, sebbene queste siano meno complete. Se devi perdere peso, il deficit calorico è fondamentale.

Ridurre le calorie che introduci rispetto a quelle che consumi può essere facilitato dal digiuno intermittente, che aiuta a mangiare meno durante la giornata. Utilizzare alimenti a bassa densità calorica, come verdure e proteine magre, può aumentare la sazietà senza eccedere nelle calorie.

Uno stile di vita sedentario e con un dispendio calorico minimo porta inevitabilmente ad accumulare chili sul girovita, innescando un circolo vizioso negativo. Questo aumenta esponenzialmente il rischio cardiovascolare, che cresce con l’aumentare dei centimetri di girovita

3. Stretching:  Lo stretching è fondamentale per gli uomini over 40, poiché aiuta a contrastare la naturale perdita di flessibilità che si manifesta con l’età.

Con il passare degli anni, i muscoli tendono ad accorciarsi e diventare più rigidi, limitando l’ampiezza dei movimenti e aumentando il rischio di infortuni.

Eseguire regolarmente esercizi di stretching aiuta a preservare l’elasticità muscolare, migliorando così la mobilità delle articolazioni e la postura.

Questo è particolarmente utile per chi passa molte ore seduto, poiché lo stretching può ridurre la tensione accumulata nella parte bassa della schiena, nelle spalle e nei flessori dell’anca, aree frequentemente soggette a stress e dolore.

Inoltre, lo stretching stimola la circolazione sanguigna nei muscoli, favorendo un recupero muscolare più rapido dopo l’allenamento e migliorando la resistenza fisica.

Con una maggiore flessibilità e una postura migliorata, si riduce la pressione sulle articolazioni, abbassando così il rischio di patologie articolari come l’artrite.

Lo stretching aiuta anche a ridurre lo stress e a migliorare il rilassamento muscolare, favorendo un senso generale di benessere.

Includere lo stretching nella routine quotidiana consente quindi di mantenere una maggiore qualità di vita, agevolando le attività quotidiane, preservando la forma fisica a lungo termine e contribuendo al mantenere o aumentare i livelli di forza.

Riassumendo

1. Esercizio fisico: Se sei agli inizi, puoi allenarti a corpo libero, ma una volta raggiunto un buon livello fisico, è meglio passare a un allenamento mirato in palestra.

2. Supporto proteico: Introduci 1,5-2 g di proteine per kg di peso corporeo magro, con alimenti di alta qualità come carne, pesce e uova.

3. Allungamento muscolare: Lo stretching mirato è essenziale, specialmente per gli uomini che, con il tempo, tendono a sviluppare accorciamenti muscolari. Questo porta a un rischio maggiore di infortuni e una riduzione della forza.

Infine, se hai domande su questo argomento, scrivimi nei commenti qui sotto: leggo tutto!

Fammi sapere se hai notato questi segnali e cosa hai fatto per affrontarli.

A presto!

Lorenzo

FONTI:

1. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/

articles/PMC3406225/