Quanti kg posso perdere in un mese? Scienza rivela il Limite Massimo ESATTO di kg di puro grasso che puoi sciogliere in un mese

Quando si parla di perdere peso, sono tutti lì a prometterti mari e monti. C'è chi ti promette di perdere 2 chili in tre giorni, come puoi vedere da questo estratto preso in giro per il web.

Oppure che ti sventola in faccia la promessa di dimagrire 5 kg in 10 giorni, come puoi vedere dal titolo dell'articolo che ti riporto qui sotto:

Oppure 9 kg in 17 giorni, perchè no?

In questo articolo ti dimostro scientificamente perchè tutte queste sparate sono false. A dirlo non sono io ma questo Studio Scientifico che ti svela il numero massimo di kg di grasso che puoi perdere in un mese [1] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022519304004175?via%3Dihub Puoi perderne di più di quelli raccomandati da me e da questo Studio? Si, ma a tuo rischio e pericolo. Superare questo limite porta conseguenza negative per la tua salute, come vedremo. Prima torniamo sullo Studio. Allora, devi sapere che non esiste un numero massimo di chili che puoi perdere uguale per tutti. Da cosa dipende? Dipende dai chili di grasso che hai. Come puoi immaginare, un obeso può e deve perdere grasso ad un ritmo più veloce rispetto a chi è poco sopra il suo peso forma. E' stato quindi definito il Limite di Velocità Massimo di Dimagrimento. Un po' come i limiti di velocità. Che una volta superati rischi di schiantarti. Questo limite viene dato con una formula, questa:

Limite Velocità Dimagrimento = (290±25) kJ/kg*d

So che può sembrarti arabo, ma se mi segui te la spiego nel dettaglio. Partiamo dall'unità di misura, che è la parte più importante. Si legge "Chilo Giaul su Chili al Giorno" E' una unità di misura dell'energia. Un po' come il contatore della luce che hai a casa, la cui unità di misura è "Chilo Watt su Ora" Il numerino "±25" della formula indica l'approssimazione che è stata usata in questo Studio. Per semplicità la possiamo trascurare. Quindi, leggiamo la formula in questo modo:

Limite Velocità Dimagrimento = 290 kJ/kg*d

Più semplice, vero? Tranquillo, se non è così la renderemo ancora più facile al prossimo passaggio. Devi sapere infatti che il Joule, in questo caso Chilo Joule indicato nella formula con KJ, può essere convertita in calorie. E quindi in Chilo Calorie (Kcal). Sono certo che hai sentito parlare di Chilo Calorie almeno una volta nella tua vita. Trovi questa voce in tutti i prodotti alimentari, nelle tabelle nutrizionali. Dicevo, i Chilo Joule possono essere convertiti in Chilo Calorie e viceversa proprio come si convertono i Chilometri in Miglia ad esempio. Infatti, 1 Chilo Caloria = 4,184 Chilo Joule Tornando alla formula sul Limite Massimo Dimagrimento convertita in Chilo Calorie, avremo:

Limite Velocità Dimagrimento = 69 kCal/kg*d

Non ho fatto altro che dividere le 290 kJ/kg*d per 4,184 in modo da ottenere le 69 kCal/kg*d Tutto questo lavoro serve a dirti che puoi bruciare al massimo 69 Kcal al giorno di puro grasso per ogni chilo di grasso che hai addosso. Facciamo un esempio pratico per rendere le cose più semplici. ESEMPIO 1 Mettiamo che tu pesi 100 kg ed hai il 30% di grasso corporeo. Uno in questo stato fisico lo riconosci subito che è sovrappeso. Non è un falso magro e non può nascondere i suoi chili in eccesso. Bene, in questo esempio hai 30 kg tondi tondi di grasso. Mettendo questi 30 chili nella formula di prima, viene fuori che puoi bruciare al MASSIMO 2070 KCalorie al giorno. Tieni conto che per togliere 1 kg di grasso corporeo devi bruciare 7000 KCalorie. Quindi se bruci il tuo massimo di 2070 KCalorie al giorno, in una settimana avrai bruciato 14490 KCalorie. Cioè l'equivalente di 2 miseri chiletti di grasso. In una intera settimana. In un mese puoi arrivare a perdere 8 kg di grasso, che è comunque un bel andare. Ma che è ben lontano dai 9 kg in 17 giorni di prima. E considera che stiamo parlando di una persona di ben 100 kg al 30% di grasso corporeo. Cioè di uno che, come ti ho detto in precedenza, può perdere peso più velocemente di chi è leggermente sovrappeso. Come cambia questo numero nel caso di una persona leggermente fuori forma? Uno di quelli che mi dicono "Ho questa pancetta da togliere.." Cosa tipica nell'uomo dopo i 40 anni che da sempre è stato magro e ora le cose iniziano a cambiare. Traduciamo questo in numeri e lo vediamo nel secondo esempio. ESEMPIO 2 Per il secondo esempio dell'uomo con la pancetta, facciamo finta che pesi 80 kg ed ha il 20% di grasso. Se mettiamo questi valori nella formula di prima, viene fuori che per bruciare i 2 kg di grasso ora ci vogliono più di 12 giorni (12,7 per l'esattezza). Circa 4,5 kg al mese MASSIMO. Tra l'altro la formula del Limite Velocità Dimagrimento viene rivista al ribasso nello Studio stesso al valore di (249±25) kJ/kg d. [1] Questa diminuzione riguarda le persone sedentarie, che hanno una scarsa Massa Muscolare. Se passi tutto il giorno seduto al Computer e se l'ultima volta che hai fatto attività fisica c'era "Colpo Grosso" con Umberto Smaila alla TV, allora riguarda anche te. In quest'ultimo caso, il Limite Massimo Dimagrimento scende a 6,9 kg/mese nel primo esempio e a 3,9 kg/mese nel secondo caso. Capisci ora che tutte quelle sparate di 2 kg in 3 giorni e compagnia bella sono prive di senso? So che conosci gente che ha perso tantissimi chili in poco tempo, ad un ritmo superiore a quello imposto da questo Studio Scientifico e da me. Magari tu stesso lo hai fatto, e non avrei dubbi in merito. Il problema è che non hai perso solo grasso. Hai perso Acqua, Muscoli, Forza, Potenza, Velocità, Energie e Prestazioni Fisiche. Ma che me frega ammè? mica sono un atleta!! Tu mi dirai.. Tranquillo che qui nessuno è atleta. Il problema è che dopo i 40 anni dimagrire rapidamente è dannoso per la tua salute come fumare un pacchetto di sigarette al giorno. E se stai leggendo queste righe so che della salute te ne frega eccome. E fai bene. In passato ho scritto un articolo dove elencavo le 7 terribili conseguenze legate ai dimagrimenti veloci dopo i 40 anni.

Le 7 Terribili conseguenze dei Dimagrimenti veloci

Te le riassumo qui.

1. Perdita di Muscoli

Come dicevo sopra, dopo i 40 anni non si tratta di una questione estetica. Non devi diventare Arnold Schwarzenegger che non ti interessa. Devi invece evitare tutta una serie di disabilità che affliggono chi ha troppi pochi muscoli. La debolezza e fragilità muscolare sono i maggiori responsabili per disabilità e aumentano il rischio di mortalità dopo i 40 anni. [2] In pratica non riesci a fare le scale, o a prendere un sacchetto della spesa senza spezzarti la schiena. E la probabilità che ci lasci le penne è più alta rispetto chi invece ha un buon tono muscolare. Non è raro per me imbattermi in uomini con più di 40 anni che non riescono a sollevare un bilanciere vuoto. O che non riescono a fare 12 Squat a corpo libero. Cioè senza nessun tipo di carico, oltre a quello corporeo. Significa che il degrado muscolare è già ai massimi livelli. Poi certo, una volta iniziato il percorso in palestra i miglioramenti arrivano in fretta. Bene, questa perdita di muscoli avviene una volta superata il famoso limite della formuletta di prima. Cioè: Limite Massimo Dimagrimento = 290 kJ/kg*d Che, nel caso tu sia un sedentario, viene rivista al ribasso in quest'altra: Limite Massimo Dimagrimento = 249 kJ/kg*d Mettiamo che il tuo Limite Massimo Dimagrimento sia di 5 kg/mese. Se in un mese ne perdi 10 di chili, i primi 5 saranno di grasso. Gli altri 5 sono invece muscoli. E quando perdi perdi muscoli perdi anche "cilindrata del motore". Cioè avrai un motore che consuma meno, che ha bisogno di meno benzina per campare. Il che per la tua macchina è una cosa positiva, visto che spendi meno in benzina. Sul tuo corpo no invece. Meno muscoli hai, più facilmente ingrassi. Più facilmente ti fai male, anche per movimenti stupidi. E una volta persi, non è mica facile ricostruirli. Al contrario del grasso. Soprattutto se il Testosterone, ovvero uno dei principali ormoni maschili responsabili del tono muscolare, è già naturalmente in calo. Cosa che accade proprio dai 40 anni in poi nell'uomo. Quindi i muscoli vanno protetti quando cerchi di perdere peso. E si fa - oltre con il giusto programma di allenamento con i pesi - dimagrendo lentamente. In questo modo puoi infatti perdere peso in modo costante per un periodo molto più lungo. Mentre nei dimagrimenti rapidi arriva presto la battuta d'arresto. E il peso non si schioda più da li. Anzi, farà di tutto per tornare al livello di prima. Più gli interessi Questa è la seconda delle 7 terribili conseguenze. Vediamola..

2. Rallentamento del Metabolismo e stallo del peso

Quando scendi di peso in fretta, quasi sempre hai ridotto di molto i carboidrati. Una riduzione troppo grande di carboidrati ha una influenza sulla Tiroide, la ghiandola responsabile nella regolazione del tuo Metabolismo. La quantità minima di carboidrati sotto la quale è bene non scendere è di 120 gr al giorno. [3] Puoi raggiungere questa quota consumando 3 - 4 porzioni di frutta al giorno e un po' di verdure. Viceversa, quando scendi al di sotto di questa quota di carboidrati minima, la Tiroide va in allerta. E' come se dicesse: "Attenzione, stiamo attraversando una carestia! Riduciamo al minimo i consumi e cerchiamo di trattenere al massimo ogni cosa che ci arriva" Proprio da questo momento il peso cesserà di scendere. Puoi sbatterti quando vuoi e arrivare a mangiare come un canarino ma non servirà a nulla. Ti stai solo scavando la fossa da solo. E' una situazione tipica che succede in chi ha provato a perdere peso con i pasti sostitutivi. Quelli alla Visalus, Herbalife & Company per intenderci. Dopo i primi kg persi rapidamente - tra i quali andranno persi molti muscoli - si blocca tutto. E il tuo corpo farà di tutto per portarti PEGGIO di prima. Evita queste soluzioni, dopo i 40 anni è il modo peggiore di perdere peso. Inoltre, il fatto di consumare Bibbitoni tutti i giorni o di eliminare intere categorie di alimenti porta ad un altro grosso problema. Quello della NON sostenibilità. Ovvero, succede che molli tutto e non ne vuoi più sapere niente. Te ne parlo nel terzo punto.

3. Non sostenibilità

La parola "sostenibile" è una tra le più diffuse al momento in ambito Fitness. Per fortuna aggiungo io. Per anni infatti hanno vinto le mode estreme, sia su alimentazione che su allenamento. E potevano essere sopportate solo dai super fissati per la palestra. O da chi ha una enorme forza di volontà. Non erano adatti alla gente comune, che vogliono semplicemente stare bene e in salute. Perchè non erano sostenibili. Cioè non vedevi l'ora di smettere. Di arrivare al venerdì per fare il tuo sgarro di pizza. Oggi succede la stessa cosa con i pasti sostitutivi, sempre loro. All'inizio sembrano buoni. Poi iniziano a darti la nausea. Alla fine non li puoi più vedere e butti via anche il barattolo. Ma chi te li vende dice che devi continuare a prenderli, invece che mangiare cibo vero. E lo credo bene, visto che ci guadagnano. La stessa cosa succede anche con le diete estreme. Quelle che bandiscono intere categorie di alimenti e ti costringono a mangiare sempre le stesse cose. Salvo casi in cui ciò è necessario, vedi intolleranze, questi approcci sono destinati a fallire. Anche allenamenti duri e pesanti - come vanno di moda oggi tra i più giovani - non sono sostenibili sul lungo periodo. Il Crossfit o i vari allenamenti "Funzionali" non sono sostenibili per te che hai passato le 40 primavere. Finiranno per consumarti, andrai incontro a infiammazioni, tendiniti, strappi e altre cose poco piacevoli. Tu infatti devi fare un allenamento che puoi sostenere senza troppe difficoltà per un lungo periodo. Anche qui fare partire in quarta con allenamenti troppo pesanti ha conseguenze negative sulla tua salute. Prima ti ho accennato al fatto che, quando mangi poco o ricorri ai bibbitoni dimagranti, non vedi l'ora di abbuffarti il venerdì sera. Si tratta di un problema che causa disordini alimentari da non sottovalutare. E la causa spesso son i dimagrimenti rapidi, come vediamo nel quarto punto.

4. Abbuffate Incontrollate

Dimagrire in fretta significa introdurre molte meno Calorie del tuo attuale fabbisogno. Questa fame che il cervello registra è come una goccia che scava la pietra. Piano piano la superficie della perseveranza viene scalfita e si sfocia spesso in disturbi alimentari. Come le abbuffate incontrollate. Chiariamo che un gelato o una pizza ogni tanto non hanno mai fatto male a nessuno. Ma quando inizi a mangiare in modo incontrollato per compensare i sacrifici di dieta delle settimane passate, allora lo è. Ci si abbuffa di più quando sei in condizioni di stress. [4] E un dimagrimento rapido è sempre una grossa fonte di stress, sia fisico che mentale. Se ti rendi conto di fare abbuffate di cibo dove non riesci a controllarti, allora è facile che il tuo peso nel tempo sale (tanto) e scende (poco). Si tratta dell'effetto Yo-Yo.

5. Effetto Yo-Yo

E' stato fatto uno Studio che ha dimostrato come i Dimagrimenti Rapidi causano un successivo aumento del peso fino a superare quello di partenza. [5] L'effetto Yo-Yo appunto. In questo Studio [5] sono stati presi in esame 57 partecipanti le cui condizioni fisiche variavano da sovrappeso a obeso. Questi partecipanti sono stati divisi in 2 gruppi:

• Gruppo A, al quale veniva fatto seguire un dimagrimento lento per 12 settimane con 1250 kcal/giorno;
• Gruppo B, al quale invece veniva proposto un dimagrimento rapido per 5 settimane con 500 kcal/giorno.

In seguito, ad entrambi i gruppi è stato fatto mantenere il nuovo peso raggiunto per 4 settimane, ed è stato monitorato il peso per i successivi 9 mesi. I risultati hanno dimostrato che il gruppo B, ovvero quello sottoposto ad un dimagrimento più rapido, aveva perso più muscoli (8.8% di massa muscolare persa contro l’1.3% del gruppo a dimagrimento lento). E questo lo sappiamo già dal primo delle terribili conseguenze sui dimagrimenti rapidi: quello della perdita di massa muscolare. Ma ciò che sorge in più su questo Studio è la maggiore tendenza del gruppo B del dimagrimento rapido a tornare ad acquistare il peso perso, cosa osservata nei 9 mesi successivi. Quindi, per evitare tra un anno di ripartire da una condizione PEGGIORE a quella attuale, evita i dimagrimenti rapidi. Il fatto di dimagrire lentamente ha un altro grosso vantaggio. Quello di riprogrammare nel modo corretto le tue abitudini. Viceversa, in un dimagrimento rapido di poche settimane non ti insegna nulla. E tornerai alle tue vecchie abitudini che ti hanno reso sovrappeso. Il fatto di non riprogrammarti verso abitudini sane è la sesta conseguenza negativa dei dimagrimenti rapidi.

6. Nessuna nuova abitudine appresa

Uno Studio del 2009 ha dimostrato che apprendere nuove abitudini sul mangiare, bere e altri gesti quotidiani richiede dai 18 ai 254 giorni. [6] In media 84 giorni. Mi viene da pensare che questa media sia più spostata verso i 254 giorni per chi ha più di 40 anni. Perchè le vecchie abitudini - quelle che ti hanno reso sovrappeso, fuori forma e malaticcio - sono fossilizzate in profondità. Con i dimagrimenti rapidi che si vedono in giro, che hanno una durata variabile da pochi giorni a qualche settimana, non cambi nulla in termini di abitudini. E quando ti sarai stufato del Bibbitone ipocalorico dal sapore chimico al posto del cibo vero, tornerai alle tue vecchie abitudini. Le stesse che ti hanno portato a lottare con i kg di troppo e i problemi di salute. "Follia è fare sempre la stessa cosa e aspettare risultati diversi." Albert Einstein Siamo alla settima e ultima conseguenza dei dimagrimenti rapidi. Questa si verifica quando, oltre a mangiare troppo poco, ti ammazzi di attività fisica. In questi casi entri in un vortice negativo conosciuto come "Sindrome da Sovrallenamento".

7. Sindrome da Sovrallenamento

Non assumere abbastanza calorie e nutrienti - come accade sempre nei dimagrimenti rapidi - compromette le tue capacità di recupero. Significa che devi lasciar passare più tempo tra un allenamento e l'altro, ridurne l'intensità e la durata. Se invece ti ostini a mangiare poco e male, oltre che a spaccarti di esercizi magari anche inadeguati per te, allora stai certo che prima o poi il corpo ti chiede il conto. Il conto si chiama "Sindrome da Sovrallenamento". Questi sono i principali sintomi fisici della Sindrome da Sovrallenamento: [7]

• alterazione della frequenza cardiaca a riposo e della pressione sanguigna;
• stanchezza cronica;
• riduzione dell'abilità di movimento e della prestazione fisica;
• riduzione della massima capacità di lavoro;
• nausea o disturbi gastrointestinali frequenti;
• mal di testa;
• riduzione della forza muscolare;
• Riduzione della Massa Muscolare;
• incapacità di soddisfare gli standard raggiunti in precedenza;
• aumento della frequenza respiratoria;
• aumento della sete;
• insonnia;
• dolori articolari;
• perdita di appetito;
• dolore e indolenzimento muscolare;
• maggiore necessità di recupero dall'esercizio;
• ricomparsa di errori precedentemente corretti,

Questi invece sono le ripercussioni psicologiche della Sindrome da Sovrallenamento: [7]

• cambiamenti di personalità;
• bassa autostima e bassa motivazione di allenamento;
• perdita di concentrazione durante il lavoro, lo studio o l'allenamento;
• instabilità emotiva;
• paura della competizione;
• senso di tristezza e depressione;
• apatia generale;
• atteggiamento di rinuncia;
• distrazione durante l'attività.

Ma i problemi non finiscono qui. La Sindrome da Sovrallenamento peggiora i tuoi ormoni abbassando il Testosterone (già in calo di suo dai 40 anni), IGF-1 e LH e aumentando il Cortisolo, quest'ultimo conosciuto anche come "Ormone dello Stress". [8], [9], [10] So che non ci hai capito niente con questi nomi complicati. Ti basta sapere che si tratta di ormoni importanti per la tua salute fisica e muscolare. Il cui profilo viene peggiorato quando sei affetto dalla Sindrome da Sovrallenamento. Quindi, mettiamo che ti viene la brillante idea di saltare pranzo e cena usando uno di quei Bibbitoni. Non contento ti iscrivi anche ad uno di quei corsi di allenamento che vanno di moda oggi. Il Crossfit ad esempio. In pratica sei spacciato. Nell'arco di pochi mesi inizierai ad accusare uno o più dei sintomi che ti ho appena elencato. Per poi buttare tutte le fatiche al vento non appena smetterai con l'allenamento o con i Bibbitoni. Tornando peggio di prima e con qualche anno in più. O qualche acciacco che nel frattempo avrai rimediato per stare dietro a quei ragazzini saltare, correre e sollevare carichi come dei matti. Spero di averti convinto che i dimagrimenti rapidi NON sono la scelta giusta per te che hai più di 40 anni. Un ragazzo di 20 anni magari avverte meno il calo di Massa Muscolare con un dimagrimento veloce. E gode anche di tempi di recupero più migliori, tali per cui difficilmente entrerà mai nella Sindrome da Sovrallenamento. Anche se è possibile. Tu no invece. Per te perdere peso lentamente - ma inesorabilmente e per il tempo necessario - è alla base di tutto. Tanto da spingermi a scrivere un intero libro sull'argomento. Libro che ho intitolato proprio: "Dimagrire Lentamente". Già, perchè mentre là fuori si fa a gara a chi la spara più grossa con i vari "Perdi 5 kg in 10 giorni”, “2 kg in 3 giorni” o “9 kg in 17 giorni”, io ti dico le cose come stanno. Dati alla mano. Trovi qui il primo capitolo del libro "Dimagrire Lentamente". Dacci una guardata: https://dimagrirelentamente.com/  A presto! Lorenzo FONTI: [1] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022519304004175?via%3Dihub [2] https://link.springer.com/chapter/10.1007%2F978-1-4419-1788-1_107#page-1 [3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7096916 [4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28477651 [5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26813524 [6] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.674 [7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1925188 [8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11394254 [9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9068095 [10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1761007