Sei a dieta ma il peso NON scende? Ecco perchè

C’è stato un tempo in cui odiavo profondamente chi mangiava tanto e, nonostante ciò, restava sempre più magro e più in forma di me che ero perennemente a dieta stretta.

Tanti anni dopo sono arrivato finalmente a capire che il motivo del mio peso bloccato, che anzi tendeva a lievitare di brutto dopo ogni minimo sgarro alimentare, era proprio causato dal mio mangiare poco.

Avevo fatto centinaia di esperimenti con le diete, tutte avevano due punti in comune:

1. Consumare poche calorie
2. Consumare pochi o zero carboidrati

Premetto che consumare pochi carboidrati e poche calorie non sempre è una cosa negativa.

Anzi, se stai cercando di perdere peso prima o poi è un percorso obbligato.

Ma di solito mangiare come un canarino funziona solo all’inizio, quando sei motivato nel perdere peso e magari fai anche una attività fisica extra che prima non facevi.

Purtroppo però il corpo ben presto si accorge del trucchetto e, prima o poi, la perdita di peso rallenterà sempre di più fino a fermarsi.

A quel punto potrai persino correre mezze maratone e mangiare una insalata al giorno, il tuo peso sarà sempre piantato lì.

Poi succede che ti stanchi di questa situazione di stenti e fatiche e molli tutto.

A quel punto sei il candidato numero uno a riprendere tutti i kg persi, più gli interessi.

In tutto questo ti è mancato un tassello importante nel controllo del peso, specie dopo i 40 anni: i carboidrati.

I carboidrati: il tassello mancante nel dimagrimento maschile over 40

Dai 30 anni in poi, specie se hai fatto una vita sedentaria, il metabolismo inizia a rallentare.

Di conseguenza il peso (e il grasso) aumenta.

Quello che viene fatto in questi casi è ridurre le calorie e, soprattutto, ridurre i carboidrati.

Certo, all’inizio può funzionare e anche io consiglio di fare ciò fino a che funziona.

Ma poi va ri-abituato il tuo corpo a consumare carboidrati.

Devi diventare l’amico che odi perchè si sfonda di cibo ma resta magro sempre e comunque.

Anche se hai geneticamente un metabolismo lento, puoi “allenarlo” e renderlo più veloce.

Ad esempio nei miei geni c’è scritto “ingrassa”.

Se decidessi di abbandonare il mio stile di vita attuale che è attivo, trasformandomi in un bradipo sul divano, tornerei ad ingrassare e a perdere muscoli.

C’è chi è più fortunato di me perchè nei suoi geni c’è scritto “magro”.

Quindi è destinato a restarlo più o meno per tutta la vita.

Altri, più fortunati ancora ma molto rari, hanno scritto nei loro geni “muscoloso”.

Questi ultimi pur non facendo nulla per meritarselo sono magri, definiti e dall’aspetto muscoloso, anche se fanno poco o zero sport e hanno abitudini estremamente sbagliate.

Se stai leggendo questo articolo è probabile che anche tu, come me e la maggior parte della popolazione, hai scritto nei tuoi geni “ingrassa”.

In questo caso è importante per te educare il corpo a consumare molti carboidrati, senza aumentare di peso.

Sono proprio i carboidrati che infatti agiscono in modo profondo sul metabolismo e possono renderlo più veloce, entro certi limiti.

Va detto però che ogni tentativo di aumentare il metabolismo sarà vano senza una attività fisica dietro.

L’attività fisica migliore che tu possa fare, se sei un uomo con più di 40 anni che vuole perdere peso, è l’allenamento con i pesi.

Questo perchè l’allenamento con i pesi:

• Migliora la sensibilità ai carboidrati;
• Puoi consumare più calorie e carboidrati, evitando di deprimere il metabolismo mangiando come un canarino;
• Mantiene una buona massa muscolare, fondamentale per un metabolismo veloce.

Per riadattare il tuo corpo a consumare più carboidrati ci vuole tempo.

L’ideale sarebbe farlo nei mesi invernali, mettendo così le basi per un dimagrimento facile e naturale da inizio primavera a fine estate.

E comunque dovrai mantenere sempre una soglia minima di carboidrati sotto la quale non scendere mai, pena il blocco in poco tempo del tuo metabolismo.

La soglia minima di carboidrati

E’ stato individuato a livello matematico la soglia minima di carboidrati sotto la quale non scendere mai, se non per qualche giorno sporadico.

Questa soglia minima di carboidrati è il valore più alto tra:

• 120 gr/carboidrati al giorno 
• 2 x peso in kg della tua massa magra

Ad esempio, poniamo che tu pesi 100 kg e sei al 30% di grasso (condizione di obesità).

La tua massa magra è 100 kg – 30 kg corrispondenti al 30% di grasso = 70 kg.

2 x peso in kg della tua massa magra = 70 x 2 = 140

Questo numero, 140, è superiore a 120, quindi 140 sono i grammi di carboidrati al giorno sotto ai quali non scendere, pena l’arresto più o meno imminente del metabolismo.

Per darti un’idea, 140 gr di carboidrati corrispondono a 175 gr di riso, o a 800 gr di patate lesse o a 1 kg di mele.

E’ probabile che tu ti trovi sotto questa sogli minima di carboidrati, specie se sei sedentario e lavori davanti a un pc.

Si tratta infatti di riferimenti ideali per chi si allena con i pesi e ricerca il miglior dimagrimento sul medio/lungo termine.

Io l’ho fatto.

Cioè sono passato dallo stare a dieta mangiando come un canarino (poche calorie, pochi carboidrati) a diventare – negli anni – l’amico che sta sul cazzo a tutti perchè mangia tanto (specie tanti carboidrati) e riesce comunque a restare magro o addirittura a perdere grasso.

Nel fare questo ho notato una bella differenza a livello di energie.

Voglio renderti l’idea raccontandoti un piccolo aneddoto.

In pratica, durante l’estate ormai da tantissimo tempo, carico la bici in macchina che uso per farmi gli ultimi chilometri e raggiungere il mio ombrellone con facilità.

In estate sono da tempo immemore sempre a dieta perchè ho come obiettivo quello di essere ogni anno più magro e più in forma dell’anno precedente.

Ricordo come se fosse ieri i primi anni, quelli con pochissimi o zero carboidrati.

Mi sembrava di avere una bicicletta fatta di piombo.

Ero scarico, svuotato, letargico e senza nessuna voglia di pedalare.

Se provavo a fare uno scatto o un piccolo sprint in bici, mi ritrovavo presto con le gambe che bruciavano e con il fiato corto.

Negli ultimi anni invece, usando la stessa bici nello stesso percorso, riesco a spingere senza fatica, mi diverto a sfrecciare e accuso molta meno fatica, pur andando molto più forte.

Questa cosa l’ho notata anche in tanti altri aspetti, dalla vita quotidiana dove sono più attivo ed energico agli allenamenti con i pesi, dove spingo di più ed ho più forza.

E questo non è una novità, ma è ben chiaro in fisiologia e in biochimica come più carboidrati comportano più glicogeno su muscoli e fegato.

Il glicogeno è una specie di carburante usato dai muscoli.

I muscoli (e il fegato) sono il serbatoio di questo carburante.

Più muscoli hai e più carburante puoi conservare, tenendo alti i giri motore del tuo metabolismo.

Stare a dieta stretta senza muovere un muscolo è come avere una panda a metano.

E’ lenta, in salita non va e non consuma niente.

Dal punto di vista dei consumi, avere una macchina economica può essere un vantaggio, visto che puoi mantenerla con pochi euro.

Anche il tuo corpo, se lo adatti a mangiare poco, può essere vantaggioso dal punto di vista economico, ti sfami con pochi euro.

Ma è la condizione più dura per dimagrire.

E probabilmente, come la panda a metano, sei pigro, debole e con zero iniziativa.

Questi aspetti si trovano spesso nei soggetti con Pancia a Pera, ovvero in chi accumula grasso come le donne, dalla vita in giù.

Ma abitudini errate negli anni, sedentarietà e poca o nulla attività fisica, possono aver trasformato anche chi aveva di natura un metabolismo medio/veloce in una panda a metano.

Mi sto riferendo a chi accumula grasso dalla vita in su o in modo più uniforme (rispettivamente Pancia a Mela e a Peperone), che tendenzialmente hanno metabolismi più veloci grazie a differenze ormonali più o meno marcate.

A proposito, tu come accumuli grasso?

Scoprilo in 30 secondi con il Test MenoPancia

Ma torniamo a noi..

Come si fa a risvegliare un metabolismo addormentato?

Te ne parlo subito, seguimi.

Le due fasi per risvegliare un metabolismo addormentato

Esistono due fasi necessarie per risvegliare un metabolismo addormentato:

Fase I: Ricostruzione metabolica

Fase II: Consolidamento metabolico

Iniziamo dalla prima.

Fase I: Ricostruzione metabolica

Questa prima fase consiste nel “forzare” il tuo corpo a bruciare di più.

Per fare ciò devi aumentare le calorie che consumi, ovvero devi forzarti a mangiare di più, specie quei macro nutrienti che alzano di più il tuo metabolismo.

Qual’è quel macro nutriente responsabile più di ogni altro nell’aumento del metabolismo?

Se hai letto con attenzione fino qui dovresti sapere che è il carboidrato.

Il perchè sta dietro a precisi processi biochimici che i carboidrati mettono in moto e che portano la tiroide, che è la ghiandola responsabile del tuo tasso metabolico, a risvegliare il metabolismo assopito.

Ma attenzione.

I carboidrati sono un’arma a doppio taglio, perchè se li aumenti troppo in fretta finirai per ingrassare e basta.

Vale la regola di andare piano.

L’ideale sarebbe aumentare nella tua dieta 20 grammi di carboidrati alla settimana, che corrispondono a 30 grammi di riso o 100 grammi di patate o una mela o 30 grammi di pane integrale.

Ti consiglio di scegliere carboidrati a medio/basso indice glicemico, perchè questi rilasciano zuccheri nel sangue più lentamente e il corpo riesce a gestirli meglio.

Sull’indice glicemico andrebbero fatti tanti discorsi a parte.

Si tratta infatti di un valore che viene influenzato dalla cottura, dal grado di maturazione, dal tipo di conservazione, dagli abbinamenti con altri cibi, ecc, ma senza entrare in inutili dettagli, direi che puoi prendere per buona la tabella che ti ho riportato sopra.

Ovviamente l’indice glicemico dipende anche dalle quantità, e in questo caso si parla di carico glicemico.

Per fartela breve, puoi consumare anche alimenti ad alto indice glicemico, come il riso o il miele, a patto che le quantità siano piccole.

Quanto deve durare questa fase di aumento di carboidrati?

Minimo 10 settimane.

In queste 10 settimane avrai aumentato di 200 grammi i carboidrati nella tua dieta (ripartiti nella giornata), che inizia ad essere una quota sufficiente per alzare il tuo metabolismo.

Nel fare ciò devi cercare di limitare i grassi anche se buoni (vedi olio d’oliva, salmone, noci, ecc), quindi attento ai condimenti e scegli sempre pesci, carni e formaggi magri.

Mi raccomando, in questa prima fase è importante limitare i grassi nella dieta, anche quelli considerati buoni come l’olio d’oliva o la frutta secca.

Questo perchè i grassi ostacolano il processo di aumento del metabolismo.

Per quanto riguarda invece le proteine, eccoti una lista di proteine nobili dalla quale attingere:

– Tagli magri di Vitello
– Manzo
– Tagli magri di Maiale
– Pollo
– Tacchino
– Prosciutto Crudo sgrassato
– Prosciutto Cotto
– Bresaola
– Fesa di Tacchino
– Pesce magro
– Tutta la selvaggina selvatica inclusi volatili
– Bianco dell’uovo (albume)
– Yogurt Magro
– Yogurt Greco Total Fage
– Fiocchi di latte
– Proteine in polvere (Whey)

Cerca di preferire i tagli di carne fresca, meglio se provenienti da animali allevati all’aperto (grass fed) o selvatici.

Gli insaccati come prosciutto (sgrassato) e bresaola sono magri, ma cerca di limitare il loro consumo a non più di 2 volte la settimana, a causa del loro elevato contenuto di sodio e di sostanze chimiche nocive ma necessarie per la conservazione.

Ok, in queste 10 settimane, dove da mangiare davvero poco sei passato ad incrementare di 200 grammi la quota di carboidrati, potresti aver messo su qualche kg, che è una cosa normale.

Se in queste 10 settimane ti sei allenato con i pesi, buona parte di questo incremento di peso sarà dato dalla massa muscolare, il che è positivo.

Ma devi fare un allenamento adatto all’incremento della massa muscolare, specifico per le tue esigenze e al tuo modo di accumulare grasso corporeo.

Come forse saprai, l’allenamento con i pesi è il modo migliore per aumentare la massa muscolare, specie dopo i 40 anni.

A questo punto sei pronto per passare alla fase II.

Fase II: Consolidamento metabolico

Una volta aumentati i carboidrati a medio/basso indice glicemico nella tua alimentazione, devi consolidare questa variazione.

Devi fare in modo che diventi normale per il tuo corpo consumare molti più carboidrati rispetto a prima.

Per fare in modo che il tuo metabolismo si abitui a questa situazione, è necessario far passare del tempo con questa alimentazione.

Ti consiglio di restare in questa fase per almeno altre 10 settimane.

Nella fase di consolidamento metabolico devi continuare ad allenarti con i pesi e sfruttare questa grossa quantità di carboidrati per allenarti al massimo delle energie e sviluppare forza e massa muscolare.

Per tenere sotto controllo la dieta sia durante la fase di ricostruzione metabolica che durante quella di consolidamento, ti consiglio di usare un diario alimentare.

Oggi la tecnologia aiuta, e mentre se una volta mi segnavo tutto su carta o su un foglio Excel, oggi esistono applicazioni per Smartphone fatte molto bene, che puoi usare anche mentre sei fuori casa senza tenere a mente tutto.

Ti consiglio MyFitnessPal o FatSecret.

Arrivato a questo punto e conclusa anche la fase di consolidamento saranno passate 20 settimane, ovvero 5 mesi.

In questo periodo avrai trasformato il tuo metabolismo in una fornace.

Uno dei segnali che ti conferma ciò è la fame.

Ti accorgerai che se un giorno sei costretto a mangiare meno o a saltare un pasto, sarai preda dei morsi della fame.

Il fatto di aver ripreso appetito e avere tanta fame prima di un pasto, è sinonimo che il tuo metabolismo ha ripreso a funzionare.

Un altro segnale della tua efficienza metabolica è la temperatura corporea.

La maggior parte delle calorie del nostro corpo sono infatti disperse in calore.

Più il tuo corpo produce calore, più il tuo metabolismo starà disperdendo energia, e quindi sarà più veloce.

Per darti una idea:

– Temperatura corporea interna maggiore di 36.5°C = Metabolismo veloce

– Temperatura corporea interna compresa tra 36°C e 36.5°C = Metabolismo discreto

– Temperatura corporea interna minore di 36°C = Metabolismo lento

Questi valori sono riferiti alla temperatura interna del corpo, che si calcola misurando la temperatura corporea con un normale termometro sotto l’ascella al mattino al risveglio.

A questo valore devi aggiungere 0.5°C per avere la temperatura interna.

Ovviamente mi riferisco condizioni normali, non ad uno stato influenzale, dove l’aumento di temperatura è la reazione del corpo alla presenza di un virus.

Cerca di prendere la temperatura nelle prime 4 settimane di ricostruzione metabolica e nelle ultime 4 settimane di consolidamento metabolico, al mattino appena sveglio.

Dovresti notare un incremento della temperatura media corporea di almeno mezzo grado alla fine del consolidamento metabolico.

Bene, una volta trascorse le 20 settimane (circa 5 mesi) della fase I e II, sei nella condizione migliore per perdere peso.

Forse non sarai ancora al punto del tuo amico magro che mangia di tutto senza ingrassare di 1 etto, ma è questa la strada – da fare più e più volte, negli anni – per trasformare il tuo metabolismo da una panda a una Ferrari.

A questo punto potrai inserire anche una sessione di aerobica (corsa, bici, ecc) e tornare a ridurre gradualmente i carboidrati per sciogliere il grasso – anche quello più ostinato – come burro al sole.

Non esiste pillola magica, integratore o prodotto di una qualsiasi multinazionale di Network Marketing che può fare questo lavoro al posto tuo.

Viceversa, se ti ostini a mangiare sempre meno come ti costringono a fare i vari bibbitoni delle multinazionali che ti dicevo prima, andrai incontro a una diminuzione di:

• Metabolismo;
• Energie durante la giornata;
• Massa muscolare;
• Forza;
• Dispersione in calore di ciò che mangi;
• Livelli di Testosterone;
• Libido (Tradotto = Non ti tira più e puoi appenderlo al chiodo)

L’insieme di tutto ciò è la tempesta perfetta per farti tornare ad ingrassare come prima, più gli interessi.

Mi capita di vederlo di continuo in chi è riuscito a perdere temporaneamente peso con questi famosi bibbitoni dimagranti.

Succede che quando si stancato di ingurgitare quella roba colorata dal sapore chimico, si ritrovano con un metabolismo a terra, perchè quei bibbitoni hanno in realtà troppe poche calorie e imbrogliano temporaneamente il tuo senso fame/sazietà.

Quando tornano a mangiare cibo solido, tornano ad ingrassarsi più di prima e a gonfiarsi come panettoni.

A questo punto il danno è fatto.

Anche alimentazioni sulla carta sane e dimagranti, possono in realtà aggravare il tuo metabolismo da lumaca.

Mi sto riferendo alle alimentazione evolutive, come la paleo dieta o la evo dieta.

Queste diete funzionano quasi sempre all’inizio, perchè vengono ridotte di molto le calorie e non per la presenza di qualche alimento “magico”.

Ma nel fare questo il metabolismo viene ancora di più rallentato.

Il che va bene in una fase iniziale.

Ma dopo un primo calo iniziale, inizierà il tuo calvario nel continuare a perdere peso, senza successo.

Non importa quante centinaia di euro spendi in vitamina D, in verdura bio o in carne grass fed.

Anzi, restare in una condizione di sovrappeso/obesità aumenta in modo esponenziale il rischio di mortalità cardiaca anche se stai in paleo dieta e mangi bio.

In questo studio¹ è stato stimato un aumento della mortalità per cause cardiache del 34% negli uomini (e del 29% nelle donne) ad ogni 5% di incremento della massa grassa.

La strada da seguire è quindi quella di risvegliare il metabolismo come ti ho descritto in questo articolo, e di farlo alla svelta anche.

Purtroppo, chi ti vuole vendere la soluzione definitiva, che sia la paleo dieta, il bibbitone Herbalife o l’allenamento funzionale, vuole venderti la pillola magica, anche se di pillola non si tratta.

Il tuo corpo è un sistema dinamico.

Quello che ha funzionato all’inizio, o 10 anni fa, quasi sicuramente non funzionerà più adesso.

Perchè perdere peso dopo i 40 anni può voler dire affrontare problemi specifici come quello di un metabolismo rallentato, cosa che ho cercato di spiegarti con questo articolo.

Si tratta di aspetti sottovalutati, che non vengono presi in considerazione dai Trainers non specializzati o da altre soluzioni generaliste, vedi i bibbitoni dimagranti somministrati a chiunque e oggi tanto in voga.

Metti che tu debba fare un delicato intervento a cuore aperto (toccati pure i coglioni se vuoi).

Ti faresti mai operare dal tuo medico di famiglia?

Direi proprio di no.

Piuttosto ti rivolgi al cardiochirurgo specializzato proprio in quel tipo di patologia.

Se ti rivolgi ad uno di questi trainer improvvisati che cercano di accontentare un po’ tutti, sarebbe come se ti affidassi al tuo medico di famiglia nel fare un intervento a cuore aperto.

Peggio ancora se provi a fare di testa tua, o ti metti nelle mani del ragazzino esaltato appena uscito dal corso motivazionale Herbalife.

Sempre di salute si parla.

Io con MenoPancia ho realizzato il primo Sistema specializzato sul dimagrimento maschile over 40.

Come il cardiochirurgo specializzato, conosco le problematiche che affliggono questa categoria di persone e so come risolverle.

E con gli anni ho scoperto che il modo migliore per iniziare a perdere peso e stare in forma inizia dalle tue caratteristiche. In particolare dal modo in cui accumuli grasso.

Per questo ho creato il Test MenoPancia.

Basato sugli studi del Medico Jean Vague², il Test menoPancia individua con precisione che tipo di Pancia hai.

Esistono 3 tipi di Pancia:

• Androide (Forma a Mela);
• Ginoide (Forma a Pera);
• Mista (Forma a Peperone).

Ognuna richiede un approccio specifico in termini di allenamento, dieta e attività fisica.

Alla fine del test scoprirai indicazioni gratuite e specifiche sul tipo di Pancia che hai.

Lo trovi qui: http://menopancia.com/test-menopancia

P.S. Questo Test è valido SOLO per uomini con più di 40 anni.

A presto!
Lorenzo

 

FONTE:

1 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21642320/

2 https://it.wikipedia.org/wiki/Fenotipo_(Jean_Vague)