Hai mai visto una palestra di 50 anni fa? Io no. Tanto è che ne sono rimasto sorpreso quando ne vidi una da una vecchia foto. La foto è questa. 
Si tratta di una palestra di Milano. A fine articolo ti mostro com'è diventata quella stessa palestra oggi. Ma torniamo a noi. Come puoi vedere dalla foto sopra, non c'era niente. Cosa potevi fare lì dentro? Beh, non molto. Vedo delle panche reclinate. Immagino servissero per fare addominali. Qualche bastone. Per fare forse torsioni o rotazioni del tronco, cosa che oggi è dimostrata essere inutile e in certi casi dannosa. [1] E poi dello spazi vuoti. Dove fare qualche esercizio a corpo libero o allungamenti. Che si possono fare tranquillamente anche a casa o all'aperto. Non mi sorprende che, per chi ha vissuto quell'epoca, si sia fatto una idea sbagliata di palestra. Una idea di perdita di tempo e inutilità. E ti posso confermare che gli allenamenti svolti all'epoca erano al livello dell'attrezzatura disponibile. Cioè davvero scarso. Questa idea è rimasta in testa nella maggior parte di chi ha vissuto quei tempi. Tant'è che oggi negli over 40 - ma ancor di più negli over 60 - esiste spesso una coltre di false credenze e ignoranza tali da impedire il passaggio di certi messaggi. Il messaggio che voglio far passare oggi è - senza esagerare con l'allarmismo - quello che hai letto nel titolo di questo articolo. Cioè che dopo i 40 anni, mantenere una buona forza e un buon tono muscolare, non sono una semplice questione estetica. E' proprio un discorso di vita o di morte. Questo Killer ha un nome ed è ben noto dalla comunità scientifica: Si chiama Sarcopenia
Sarcopenia: Il Killer silenzioso che colpisce uomini sedentari con più di 40 anni
A me non piacciono parole complicate, preferisco parlare semplice. Per capire meglio questa brutta parola "Sarcopenia" e renderla semplice bisogna - come sempre accade - risalire alla sua etimologia.
Il termine "sarcopenia" deriva dal greco antico. È, infatti, frutto dell'unione delle due parole della lingua greca antica "sarx" ("σάρξ") e "penia" ("πενία") che vogliono dire, rispettivamente, "carne" (o "muscolo") e "povertà".Quindi, il significato letterale di sarcopenia è "povertà di carne" o "povertà di muscolo". [2]
Si tratta di una vera e propria malattia silenziosa che inizia a fare il suo corso a partire dai 40 anni. Tra i 40 e i 70 anni è responsabile della perdita dell'8% all'anno di Massa Muscolare se sei un sedentario. Dopo i 70 si passa al 15% annuo. Ad una discesa di Massa Muscolare non corrisponde mai una discesa di peso corporeo. Anzi, il peso aumenta. Perchè aumenta a dismisura la quantità di grasso corporeo, spesso quello viscerale. Che è il maggior responsabile per problemi cardiovascolari purtroppo tristemente famosi proprio nel sesso maschile dopo i 40 anni. La prima cosa che si nota è un peggioramento del proprio aspetto fisico. Ma ciò che è più grave non si vede. Infatti, il calo di Massa Muscolare a partire dai 40 anni fa scattare tutta una serie di altri problemi di salute. Tra questi: [3]
- Danni Cardiovascolari;
- Demenza;
- Diabete Mellito;
- Problemi Respiratori;
- Osteoporosi;
- Necessaria assistenza nella vita quotidiana;
- Morte prematura.
Brutta storia, lo so. Ma adesso vengono le buone notizie. Se da una parte l'essere sedentario provoca perdita di muscoli ed è responsabile di tutti quei problemi che abbiamo visto, l'esercizio fisico - quando fatto bene - fa miracoli.
L'esercizio fisico - quando fatto bene - annulla il terribile declino muscolare nell'uomo dopo i 40 anni [4]
L'invecchiamento è comunemente associato a una perdita di massa muscolare e forza. Con conseguente cadute, declino funzionale e sensazione soggettiva di debolezza. L'esercizio contrasta molto bene l'invecchiamento muscolare. La maggior parte degli studi, tuttavia, ha esaminato i cambiamenti nella perdita muscolare negli adulti sedentari che invecchiano. Trascurando invece chi, anche con il passare degli anni, ha continuato a praticare esercizio fisico. Questo Studio [4] ha dimostrato che i peggioramenti muscolari con l'età non dipendono tanto dall'invecchiamento quanto dal loro disuso. Per farlo sono stati presi in considerazione nell'esperimento 40 persone con una età compresa tra i 40 e gli 81 anni. Queste persone praticavano attività fisica, anche se non viene specificata bene quale. Hanno preso come riferimento il muscolo quadricipite, uno dei più estesi e facilmente misurabili del corpo umano. Nello Studio sono stati misurati alcuni valori nel tempo come:
- Composizione corporea;
- Picco di forza;
- Test di salute/mobilità;
- Risonanze magnetiche sui quadricipiti.
Per fartela breve, questo studio contraddice l'osservazione comune che la massa muscolare e la forza diminuiscono in funzione dell'invecchiamento. Invece, questi cali muscolari dipendono dal disuso cronico, meglio conosciuta come "divanite" :) "E cosa me ne faccio di questa forza/massa muscolare a 80 anni?" dirai.. Beh, la risposta è tra le conclusioni dello Studio che ti riporto qui sotto:
Questo mantenimento della massa muscolare e della forza può ridurre o eliminare le cadute, il declino funzionale e la perdita di indipendenza che si osservano comunemente negli adulti che invecchiano
Non viene specificato quale attività fisica abbiano praticato queste persone. Si parla di test massimali, quindi l'allenamento con i pesi ha giocato un ruolo importante. Di certo non facevano passeggiate di salute per vedere i cantieri. E questa non è una osservazione da poco. Infatti, in quest'altro Studio [5] viene fatta una cosa simile ma con "leisure-time activity". Cioè attività da tempo libero, non intense. La classica passeggiata per andare a vedere il cantiere. O la partita a bocce. Ebbene, in questo caso non ci sono stati i benefici osservati nello Studio precedente. Anzi, si sono visti i "normali" peggioramenti derivanti dall'età. Se invece mantieni un decente livello di esercizio fisico, allora è normale che non ci sia nessun declino. Ecco la conclusione di quest'ultimo Studio:
Un lieve ma significativo calo della massa muscolare e del suo contenuto di TBK [Contenuto totale di Potassio n.d.r.] e l'accumulo di grasso corporeo sono stati osservati per un periodo di 3 anni in soggetti anziani sani: l'attività fisica nel tempo libero non sembra prevenirli. Tuttavia, un livello più elevato di attività fisica è associato a una massa muscolare ea un contenuto di TBK più elevati e a una riduzione del grasso totale e del tronco.
Ci tengo a sottolineare questo perchè in palestra continuo a vedere gente che si allena con l'intensità di un Bradipo morto. Questa gente sta praticamente buttando tempo, oltre che soldi. E' come starsene a casa senza fare nulla. Capita spesso a chi viene in palestra da solo, in balìa di se stesso e senza Trainer. Di solito fanno una serie ogni 10 minuti, riducendo l'efficacia dell'allenamento a zero. Fisicamente sempre uguali e senza i benefici che invece un allenamento adatto promuove. C'è invece chi si ammazza di aerobica. Fare questo dopo i 40 anni non è una buona cosa perchè si accelera il processo di distruzione muscolare. Ciò avviene a causa del Cortisolo, un ormone che ha lo scopo di mantenerti in vita in situazioni di pericolo anche a costo di auto cannibalizzare la preziosa massa muscolare. Ciò invece non succede con l'allenamento con i pesi. Qui infatti il corpo - che stupido non è - capisce che se vuole continuare a fare quegli sforzi, allora i muscoli servono. Anzi, ne servono anche di più. Per questo l'allenamento con i pesi è l'arma perfetta nell'uomo dopo i 40 anni. L'allenamento con i pesi spesso passa in secondo piano rispetto all'allenamento cardiovascolare. Ma può giovare al cuore in modi che il suo cugino più popolare non può.
L'allenamento con i pesi dà benefici al Cuore che l'aerobica classica non può dare
Durante l'esercizio cardio, il cuore si carica di sangue e lo pompa verso il resto del corpo: di conseguenza, il cuore migliora ed è più efficiente nel pompare. Ma durante l'allenamento di resistenza, i muscoli generano più forza di quanto non facciano durante gli esercizi di resistenza. E il cuore non fa eccezione. Durante un allenamento con i pesi, il tessuto muscolare del cuore si contrae con forza per spingere fuori il sangue. Come tutti i muscoli, lo stress provoca piccoli strappi nelle fibre muscolari. Quando il corpo ripara quei piccoli traumi, i muscoli crescono. Il risultato è un cuore più forte, non solo uno più efficiente nel pompaggio. Un altro grande vantaggio dell'allenamento con i pesi è il miglioramento del metabolismo del glucosio, che può ridurre il rischio di diabete. L'allenamento con i pesi aumenta il numero di proteine che estraggono il glucosio dal sangue e lo trasportano nei muscoli, dando ai muscoli più energia e abbassando i livelli complessivi di glucosio nel sangue. Se hai livelli di glucosio incontrollati, questo può portare a danni ai reni, danni al sistema circolatorio e perdita della vista. [6] Ultime parole sui fautori dei dimagrimenti facili a prova di pillole. Se è vero che a vent'anni potevi ingurgitare di tutto, dopo i 40 ti sarai accorto che le cose sono cambiate. E non in meglio. L'allenamento con i pesi migliora di certo il metabolismo a riposo e l'assorbimento. Ma non per questo sei giustificato a mangiare spazzatura. Tra la spazzatura ci finiscono quasi sempre anche i vari bibbitoni "fit" o "dimagranti". Si tratta di poltiglie sintetiche da laboratorio, spesso a base di latte o soia, che creano non pochi problemi gastro intestinali. Specie se hai passato le 40 primavere. Ma allora perchè si ostinano a venderti questi beveroni come salubri e dietetici? Perchè se al posto di mangiare un abbondante pasto completo come fanno tanti, ingurgiti uno di quei bibitoni hai introdotto molte meno calorie. Quindi il peso va giù non perchè ci sia quale elemento "miracoloso" nel beverone. Ma per una semplice differenza calorica. Puoi fare la stessa cosa anche mangiando gelati. Se il bilancio calorico è inferiore rispetto a quanto mangiavi prima, allora il peso va giù. Cosa che ha dimostrato Anthony Howard-Crow, Personal Trainer americano, perdendo 15 kg a suon di gelati. Ma riducendo le calorie. [7] Certo, in tutto questo non c'è niente di salutare e tu - che non sei più un ragazzino - devi evitare queste porcherie come la peste. Anche quando si parla di Bibbitoni falsamente venduti come "salutari" o "dimagranti". La vita insegna che ogni cosa richiede sacrificio. E ottenere un buon stato di salute fisico non è di certo da meno. Il vecchio adagio "La pazienza è la virtù dei forti" è particolarmente valido quando, a 40 anni suonati, vuoi ritrovare uno stato di salute ormai dimenticato. La tua non è uno sprint, ma una maratona. E allenarti con i pesi in modo intelligente per te deve essere una routine. Come dormire o mangiare. Allora da dove iniziare? ti starai chiedendo.. Ho scritto un libro che potrebbe chiarirti le idee. Si chiama "Dimagrire Lentamente dopo i 40 anni". Costa meno di uno di quei inutili e dannosi Beveroni. E in regalo hai anche il Programma di Allenamento Personalizzato e specifico per over 40. Te ne parlo qui:
Libro: Dimagrire Lentamente dopo i 40 anni
Ah, quasi dimenticavo.. Qui sotto ti riporto la palestra ai giorni nostri che ti avevo fatto vedere a fine articolo. Non mi fa impazzire per la mancanza di panche, manubri e bilancieri, necessari per esercizi a corpo libero. Magari sono in un'altra stanza. Ad ogni modo puoi notare che c'è stata una vera rivoluzione in questo settore. E molte più armi sul nostro arco per combattere il silenzioso killer che si abbatte dopo i 40 anni chiamato Sarcopenia. 
A presto! Lorenzo FONTI:
[1] http://menopancia.com/3-esercizi-inutili-da-evitare-in-palestra-se-hai-piu-di-40-anni/
[2] https://www.my-personaltrainer.it/salute-benessere/sarcopenia.html
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31887347/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22030953/
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16330136/
[6] https://www.latimes.com/health/la-xpm-2011-feb-13-la-he-adv-strength-training-20110213-story.html
[7] https://madnessmedia.net/ice-cream-diet-helped-this-guy-to-lose-15-kg/
