A Natale si sa, tra pranzi con amici e parenti ci si lascia andare ed è praticamente automatico ritrovarsi con qualche kg in più dopo le feste.

Anche se dico sempre che “ci si ingrassa da Capodanno a Natale e non da Natale a Capodanno”, ho voluto scrivere questo articolo per aiutarti a limitare i danni durante questo periodo di festività.

Innanzitutto sfatiamo subito il mito della corsetta per smaltire.

Certo che andare a correre o fare un po di jogging ti fa smaltire qualche caloria, ma sperare anche solo minimamente di annullare tutti gli stravizi in questo modo è pura follia.

Sarebbe come proteggersi da una valanga con l’ombrello.

Te lo dico perchè vedo puntualmente gente in questi periodi andare a correre tra il freddo e il gelo sicuramente convinti di bruciare tutto il tiramisù o il Panettone che si sono scofanati poco prima.

Magari anche tu sei tra questi e, per carità, se ti piace passeggiare o farti belle camminate vai pure, ma non aspettarti di risolvere tutto così.

 Anche questi corsi tanto in voga ultimamente nelle palestre non possono nulla, anzi, spesso sono addirittura controproducenti e, oltre che faticare inutilmente, ti porteranno in fretta nella condizione conosciuta come sovrallenamento.

Mi riferisco ai vari corsi di Functional Training, Fitness pump, Fit boxe, Crossfit, Zumba, Spinning, TRX.. e chi più ne ha più ne metta.

Ora voglio dimostrarti scientificamente perchè tutte queste attività che ti ho elencato sopra rischiano di farti precipitare nel già citato sovrallenamento e perchè questa condizione è la tempesta perfetta per farti ingrassare, che devi evitare come la peste.

Cercherò di essere il più semplice e chiaro possibile, senza usare paroloni come fanno certi esperti per nasconderti la verità.

Seguimi..

Allora, innanzitutto devi sapere che per il tuo corpo qualsiasi attività fisica significa stress.

Certo, se questo stress è limitato nel tempo e distanziato da altri eventi di stress simili, ciò non rappresenta un problema.

Anzi, il corpo potrà smaltire le tossine prodotte, i radicali liberi, recuperare e tornare più forte di prima (questo processo è conosciuto come “Supercompensazione”).

Il grande problema – che ti viene tenuto nascosto – dei corsi citati prima riguarda proprio questo aspetto.

Cioè, il fatto di mettere sempre a dura prova il tuo organismo tra circuiti, salti, pugni, arrampicate e sollevamenti ripetuti di strani oggetti SENZA lasciare il giusto tempo di recupero tra le sedute di allenamento.

Tutto ciò non fa bene al tuo corpo, nè al tuo grasso.

A maggior ragione se queste sedute sono così pesanti da lasciarti completamente sudato, sfinito e dolorante per molti giorni seguenti.

Senza saperlo, stai lanciando un segnale di pericolo al tuo corpo che dice più o meno così:

“Oh cazzo.. siamo in pericolo! meglio limitare la perdita di grasso, per poter sopravvivere più a lungo possibile!”

Quindi il tuo corpo, che è dotato di sofisticati sistemi che riconoscono una situazione di forte stress fisico, farà di tutto per farti rimanere nella situazione fisica nella quale ti trovi, come conseguenza del suo istinto primitivo di sopravvivenza.

Non sa che stai facendo dei corsi in palestra, lui pensa che stai scappando da un Leone pronto a sbranarti!

Il nostro DNA è infatti ancora quello dei nostri antenati, visto che le modifiche del genoma e delle caratteristiche biochimiche avvengono molto più lentamente rispetto ai ritmi con i quali sono stati stravolti i nostri stili di vita.

Ma torniamo a noi..

La situazione nella quale induci il tuo organismo con questi pseudo corsi di gruppo è nota come “Reazione di attacco o fuga”.

E’ una condizione che il tuo corpo sa gestire – a patto che non ne venga abusato.

Purtroppo, tutti i corsi come Crossfit, Functional training, Fit boxe, Fit pump, Zumba, spinning ecc ecc prevedono una frequenza di 3, 4, 5 spesso anche tutti i giorni.

Addirittura so di gente che si allena 2 volte al giorno..

Per non parlare delle singole sedute, che spesso superano l’ora, l’ora e mezza di attività intensa, quasi da cardiopalma.

Ecco cosa succede quando questi allenamenti vengono protratti troppo a lungo:

• Stanchezza;
• Battito cardiaco a riposo accelerato;
• Depressione;
• Fatica eccessiva durante l’allenamento anche a battiti cardiaci medio bassi;
• Difficoltà a far salire la frequenza cardiaca durante l’allenamento;
• Difficoltà a far scendere la frequenza cardiaca ai valori normali durante il recupero;
• Insonnia;
• Irritabilità;
• Perdita di appetito, desiderio incontenibile di dolci;
• Infezioni ricorrenti (raffreddore, influenza, tosse, mal di gola), abbassamento delle difese immunitarie;
• Indolenzimento muscolare cronico;
• Tendiniti;
• Problemi articolari;
• Problemi di concentrazione;
• Vertigini;
• Fluttuazioni della frequenza cardiaca;
• Alterazioni dell’appetito;
• Aumento dell’ansia;
• Sensazione di gonfiore o “nodo in gola”;
• Sudorazione anche a riposo;
• Variazioni ormonali nocive;

Tutte questi sintomi decisamente poco carini, rientrano in quella che è conosciuta come sindrome da sovrallenamento.

Non per forza devono essere presenti tutti contemporaneamente, ne bastano un paio per farti capire che sei nella direzione sbagliata, e che continuare ad ammazzarsi con uno dei corsi che ti ho citato sopra non è la cosa più saggia che tu puoi fare.

Ma c’è di più, specie parlando dell’ultima voce, ultima non certo in ordine di importanza, quella sulle variazioni ormonali nocive.

Nocive per il tuo aspetto fisico e, indirettamente, nocive anche per la tua salute.

Allenarti di più e troppo non ti renderà più magro

Ti renderà invece più debole, stanco, malato e dolorante.

Tornando alle variazioni ormonali nocive, mi riferivo in particolare a due tipi di ormoni importanti da considerare se si vuole dimagrire in modo efficace: Testosterone e Cortisolo.

Il primo è un basilare co-fattore della crescita muscolare e, anche se non ti interessa diventare un culturista, devi comunque mantenere una buona massa muscolare di base per fare un buon dimagrimento.

Il Cortisolo invece, se in eccesso, tende a “smontare” i tuoi muscoli.

Quest’ultimo tende ad aumentare durante la seduta di allenamento, per innalzarsi di molto dopo gli 80-90 minuti di training.

Studi fatti sui ciclisti hanno dimostrato che il rapporto Testosterone/Cortisolo si abbassa (cioè diminuisce il Testosterone e aumenta il Cortisolo) con l’aumento del numero di gare svolte e della loro durata in un certo periodo.

E’ la stessa cosa che accade anche in chi fa sport di endurance come maratone, sci di fondo, Crossfit, Ironman, Triatlon ecc.

Avere alti livelli di Cortisolo e bassi di Testosterone è la tempesta perfetta per farti tornare ad ingrassare come prima, più con gli interessi.

Certo, anche io come te conosco molte persone che sono dimagrite facendo migliaia di km di corsa.

E’ anche vero che il loro dimagrimento non è per nulla efficace nè tantomeno salutare, vista l’enorme perdita di massa muscolare, la perdita di forza, l’indebolimento del sistema immunitario e l’invecchiamento precoce causato dal fiume di radicali liberi prodotti.

E non sanno che in questo stato il loro corpo è come una spugna capace di convertire ogni singola caloria in grasso a causa dello squilibrio ormonale che si è formato di cui ti ho parlato sopra.

Ok, ora che sai cosa NON va fatto durante le abbuffate Natalizie, vediamo 4 consigli pratici che ti consiglio di applicare.

4 consigli pratici per sopravvivere alle abbuffate Natalizie

Ok, veniamo al dunque.

L’aspetto più importante che devi considerare è l’alimentazione. Il primo punto riguarda proprio questo.

1. Prima i secondi, poi i primi

Quando puoi, inizia sempre a mangiare dal secondo, magari con abbondanti verdure, per poi passare al primo.

In questo modo avrai già riempito buona parte dello stomaco con proteine e fibre, che hanno un basso “potere ingrassante”, mentre i carboidrati pieni di calorie che alzano l’insulina lasciali alla fine, in modo da mangiarne meno e da rallentarne l’assorbimento grazie alle fibre mangiate precedentemente. 

Lo so che non si usa, ma credimi, questa pratica può fare la differenza e limiterai di molto l’aumento di peso sia perchè avrai introdotto meno calorie, sia perchè avrai stimolato meno insulina nel corpo.

Sono infatti i carboidrati che, sia nei soggetti con pancia a Mela, a Pera che in quelli di tipo Misto, ti fanno mettere grasso, seppur in punti diversi del corpo a seconda del soggetto. 

2. Pianifica

Se prevedi di andare a mangiare fuori o sai che mangerai più del dovuto, cerca nei giorni precedenti e in quelli seguenti di mangiare meno, in modo da compensare l’abbuffata.

Anche qui ti consiglio di mangiare molte verdure, frutta e proteine (carne o pesce) che occupano tanto spazio nel tuo stomaco ma hanno poche calorie.

In questo modo la somma delle calorie totali resterà pressappoco la stessa, e il tuo peso non subirà grosse variazioni nonostante l’abbuffata.

3. Usa questi trucchi anti-fame

Esistono piccoli stratagemmi che possono aiutarti nel combattere la fame e, spesso, la noia che ti induce a spizzicare dolci e dolcetti specie in questo periodo Natalizio.

Il primo di questi trucchi anti-fame è quello di fare tisane calde.

Così facendo consumerai più acqua (visto che in inverno si beve poco e a volte si tende a disidratarsi) e il caldo della tisana ti aiuterà nella digestione.

Bere più acqua sotto forma di tisane, potrà toglierti temporaneamente la fame grazie al volume di acqua accumulata nel tuo stomaco.

Un altro trucco anti-fame è quello di usare limone.

Senza entrare troppo nei dettagli, il succo di limone ha la capacità di ridurre il tuo appetito, oltre che ad essere salutare grazie al suo contenuto di vitamina C e alla sua azione anti acida e anti ossidante nell’organismo.

L’ideale sarebbe quello di mettere un po di limone nelle tisane di cui ti parlavo sopra.

L’ultimo trucco che voglio darti, stavolta da usare con moderazione, è quello del caffè.

4. Allenati con i pesi

Se ne hai la possibilità, ti consiglio di allenarti con i pesi in queste festività natalizie.

Fare ciò ti porta tre benefici.

1. Aumento del metabolismo

L’allenamento con i pesi porta a creare delle micro-lacerazioni muscolari (i dolori muscolari che avverti dopo un giorno di allenamento) che spingono il corpo a riparare i muscoli e a renderli più forti di prima.

Per fare ciò, il corpo ha bisogno di energie che può prendere dal cibo o dalle tue riserve di grasso.

Eccoti spiegato in modo terra-terra del perchè chi si allena può permettersi di mangiare di più di un sedentario senza ingrassare.

Questo è il motivo che ci porta al secondo beneficio, e cioè..

2. Bruci più calorie, anche quando sei a riposo

Il processo di riparazione di cui ti ho parlato sopra, deve continuare anche mentre sei seduto sul divano, dopo che hai fatto una sessione di allenamento con i pesi.

Questa è una cosa che nelle attività aerobiche, come molti dei corsi che ti ho già citato sopra, non avviene e il dispendio di calorie è legato solo attività in sè.

In questi casi, quando sei nel divano, non avviene nessuna riparazione muscolare (o se avviene in modo minimo) e non bruci più nulla.

Anzi, queste attività aerobiche sono spesso strenue e praticate senza i giusti recuperi.

Ciò ti riporta nella pericolosa condizione di sovrallenamento di cui ti ho parlato poco fa.

3. Sfrutti le calorie in più per costruire muscoli, non grasso!

Abbiamo visto che le abbuffate tipiche natalizie sono costituite prevalentemente da carboidrati.

Abbiamo anche visto che il motivo per cui si ingrassa dopo queste abbuffate è l’eccessiva produzione di Insulina da parte del corpo per immagazzinare gli zuccheri.

L’altra faccia della medaglia dell’insulina che puoi usare a tuo vantaggio, è che si tratta di un ormone molto potente nella costruzione di muscoli.

Facci caso, se hai diversi kg di troppo, è vero che ti ritrovi con la pancia, ma è anche vero che sei probabilmente più forte del tuo amico magro coetaneo.

Questo perchè l’insulina, che ti ha fatto accumulare grasso, ha rafforzato anche la tua massa muscolare pur senza fare allenamenti specifici.

Pensa che i Culturisti, per arrivare ad avere muscoli enormi, se la iniettano, correndo seri rischi per la salute.

Durante queste feste quindi prendi quello che c’è di buono dal fare queste abbuffate e approfittane per allenarti.

Il peso corporeo salirà comunque, ma stavolta una buona parte sarà di massa muscolare.

Ovviamente si tratta di uno stratagemma temporaneo, per sfruttare a tuo vantaggio la capacità dell’Insulina di costruire muscoli.

 Poi, se vuoi dimagrire, dovrai limitarla al massimo.

Ok, è tempo di saluti.

Sono certo che se applicherai i consigli che hai letto, riuscirai a limitare i danni di queste abbuffate Natalizie.

Forse hai notato nel corso dell’articolo che ti ho accennato a diversi tipi di accumulo del grasso corporeo che sfociano in quelle che io chiamo le tre tipologie di pancia: Pancia a Mela, Pancia a Pera e Pancia a Peperone (o di tipo Misto).

Sapere che tipologia di pancia hai è il primo passo che serve per avere indicazioni specifiche per te, evitare gli errori più comuni e di faticare inutilmente con soluzioni che possono addirittura aggravare il tuo aspetto fisico.

Puoi capire in meno di 30 secondi che tipo di pancia hai dal Test che ho creato.

Lo trovi qui ==> test

A presto!

Lorenzo