Siamo a fine anni '90. Mi stavo annoiando durante il mio allenamento di Taekwondo (disciplina di arte marziale). Si passava la metà del tempo a fare strani allungamenti muscolari da fermi. Il famoso Stretching insomma. Io invece volevo imparare mosse, salti e prese letali da usare all'occorrenza.
Ma mi ritrovavo quasi sempre su uno stupido tappetino a cercare di toccarmi la punta dei piedi. Non capivo la reale ragione nè l'importanza di tutto ciò. Cosa che invece capii in seguito. Ho capito che l'elasticità che avevo guadagnato così facendo mi permetteva di fare movimenti altrimenti molto difficili, per non dire impossibili. Mi riferisco ai calci, ma anche alla necessaria escursione richiesta da una mossa o da una sequenza di mosse. Era un prerequisito della disciplina. E ora ho capito che lo è anche per continuare a vivere bene dopo i 40 anni. Perchè il cosiddetto Stretching diventa fondamentale se vuoi mantenere in uno stato decente le articolazioni ed evitare dolori muscolari e articolari. Dolori che possono diventare lancinanti e spesso sono dovuti proprio alla rigidità muscolare. A fine di questo articolo ti mostrerò il Programma ideale di Stretching con 9 allungamenti pensati per l'uomo moderno - spesso sedentario - che ha passato la soglia degli "anta". Ma prima voglio raccontarti da dove arriva lo Stretching e perchè è così importante per te che non sei più un ragazzino.
Stretching: Che cos'è e come nasce
Esistono tanti tipi di Allungamento muscolare ma quello che interessa a te è quello di tipo statico. Cioè da fermo. Ti riporto la definizione di Allungamento muscolare statico o Stretching da uno dei libri più completi sull'argomento: (1)
Allungamento statico comporta l'allungamento di un muscolo fino a una sensazione di allungamento o al punto in cui si raggiunge il disagio e poi si tiene il muscolo in una posizione allungata per un periodo di tempo prescritto.
Avrai sicuramente visto praticarlo in atletica, nel fitness, in ambienti sanitari e riabilitativi. Spesso accade che l'uomo si ispiri alla Natura per le sue scelte e nella sua evoluzione. Quello dello Stretching non fa eccezione. Tra i mammiferi infatti è molto diffuso la pratica dell'allungamento muscolare. Se hai un cane o un gatto lo saprai bene! L'uomo ha iniziato a praticarlo proprio con le arti marziali. Infatti, le arti marziali di molti paesi asiatici sono ben note per la loro enfasi sulla gamma estrema di movimento al fine di eseguire calci e manovre acrobatiche. Le arti marziali dei cinesi, giapponesi e Mongoli, sembra abbiano addirittura avuto origine in epoca preistorica (2).
La boxe cinese risale al periodo che va dal 1122-255 aC. Arti marziali come Il Kung Fu fu influenzato dalle arti marziali indiane che si diffusero in Cina dal quinto al sesto secolo d.C. (2).
Con le contorsioni fisiche, comunemente osservate con il wrestling e le arti marziali, è probabile che i combattenti avrebbero dovuto lavorare sulla loro flessibilità per riuscire in queste manovre. Sembra che anche lo Yoga abbia contribuito alla nascita prima e alla diffusione poi dello Stretching. Conosciamo tutti l'incredibile flessibilità dei praticanti di Yoga esperti mentre passano da una posizione difficile all'altra. All'Asia e in particolare all'India settentrionale sono attribuite le origini dello Yoga circa 5000 anni fa e forse anche prima. Ok, dopo questo breve excursus nel passato, torniamo a noi.. 
Stretching: Perchè è così importante per te che hai passato i 40 anni
Se hai più di 40 anni, avrai notato di essere meno flessibile di quanto non lo fossi a 20 anni. Specie se conduci una vita sedentaria. Tuttavia si è visto che partecipando a programmi di allungamento muscolare, i miglioramenti della flessibilità sono simili a quelli dei giovani (3). Inoltre, anche chi ha passato di molto i 40 anni ma pratica esercizio fisico, è sempre dotato di una miglior elasticità muscolare rispetto ai coetanei sedentari (3).
Come per molte cose legate alla forma fisica, lo stile di vita sedentario ti rende sempre più rigido con il passare del tempo. La mancanza di attività fisica infatti peggiora i normali processi del tessuto connettivo. Questo peggioramento riguarda in particolare due sostanze: Collagene ed Elastina. Cerco di spiegarti brevemente e senza termini tecnici che cosa succede, seguimi.. Esiste praticamente il collagene che è una specie di "tubo" lungo e rigido con un'elevata resistenza alla trazione. E' il componente principale per le cartilagini, i legamenti, tendini, ossa e pelle. 
Si tratta di un'antica proteina evolutiva coinvolta nel legame delle cellule degli animali più semplici, come le spugne, così come dell'uomo (4). Questi "tubi" di collagene sono sistemati a "X" in modo da formare una struttura rigida. Grazie alla presenza di Elastina e Cheratina morbida, la struttura "Tubolare" e rigida del collagene diventa elastica. A differenza del collagene, l'elastina può raddoppiare la sua lunghezza (5). Con l'invecchiamento e la sedentarietà però succede che il collagene aumenta di molto la sua presenza rispetto a Elastina e Cheratina. E questo spiega la riduzione di elasticità muscolare che si verifica proprio a partire dai 40 anni nei soggetti sedentari. La maggior concentrazione per così dire di collagene aumenta la rigidità di muscoli, tendini e legamenti. In questa condizione diventa più difficile contrarre/rilassare i muscoli. Un'altra complicazione è l'eccessivo intrecciamento di questi "tubi" di collagene (5). Il Collagene e la struttura a tubi intrecciati che hai visto nella figura "Pelle giovane" servono a promuovere la forza e l'elasticità dei tessuti. Mentre i troppi legami incrociati e caotici che vedi nella figura "Pelle vecchia" fanno si che là ci sia rigidità e meno forza. Un altro cambiamento legato all'età è la diminuzione dell'idratazione. Ad esempio prendi la pelle di un bambino. Se provi a pizzicagli la mano, nel bambino la pelle torna immediatamente nella posizione originaria. Con un anziano, puoi facilmente vedere e misurare il lento ritorno del pelle pizzicata nella sua posizione originale. La persona anziana è più disidratata e la pelle con predominanza di collagene manca dell'elasticità rispetto a quella del bambino. Lo stesso si verifica non soltanto con la pelle, ma anche con muscoli, tendini, legamenti e altri tessuti. Ma veniamo alle buone notizie.. Sia l'esperienza sul campo che la ricerca dimostrano che è possibile riottenere e mantenere una buona elasticità muscolare. Anche dopo i 40, 50 o 70 anni. A patto di praticare attività fisica e allungamento muscolare in modo costante e regolare.
Dopo i 40 anni l'elasticità muscolare rimane se fai regolarmente Stretching e attività fisica.
E' una cosa che ho visto personalmente, oltre che dimostrato con studi su animali. Uno in particolare mi ha colpito. Quello fatto sui topi. (6) Sai che ai topi chiusi in gabbia piace correre sulla ruota, indipendentemente dall'età. Grazie a questo incessante muoversi, si è visto che i muscoli delle gambe di questi topi non si irrigidiscono con l'invecchiamento. Quindi, proprio come gli esseri umani attivi o allenati, se l'attività muscolare viene mantenuta per tutta la vita, la rigidità muscolare si presenta in modo trascurabile. In una persona inattiva, le proteine elastiche dell'Elastina si degradano più velocemente e vengono sostituite dal Collagene. Nelle persone allenate invece c'è meno degradazione, più sintesi proteica di Elastina e meno concentrazione di Collagene. Inoltre, la struttura "tubolare" incasinata nella foto "Pelle vecchia" di sopra diventa meno caotica. E' un po' come se l'allungamento e l'allenamento costante si comportassero come un ferro da stiro che mantiene le strutture a "X" ordinate e al proprio posto. (5) Tutto ciò porta a dei benefici, che possono avere un impatto trascurabile sui più giovani. Questo perchè hanno Elastina da vendere le strutture di Collagene ordinate. I benefici sono invece ben percepibili ed evidenti una volta passati i 40 anni. Benefici che si riflettono sulla miglior qualità di vita. Ora ti spiego a cosa mi riferisco.
I benefici dello Stretching dopo i 40 anni
Esistono tutta una serie di benefici psicologici, legati al rilassamento e al rilascio di endorfine. E' infatti parte integrante nelle discipline come lo Yoga dove si vuole raggiungere uno stato di tranquillità e di pace. Sul piano fisico, i benefici riguardano l'articolazione e il tessuto muscolare. Nello specifico:
- Mantiene le articolazioni giovani, rallentandone la calcificazione;
- Stimola la lubrificazione articolare;
- Stimola la circolazione articolare;
- Rallenta e previene malattie articolari come l'artrite reumatoide;
- Rende liberi i movimenti;
- Aumenta l'ampiezza dei movimenti e la salute generale dell'articolazione;
- Migliora l'elasticità di muscoli e tendini;
- Previene infortuni, dolori e acciacchi muscolari;
- Favorisce la percezione e la coordinazione dei movimenti.
Un aspetto che riguarda chi ha passato i 40 anni è spesso il dolore sulla bassa schiena. Lo Stretching può fare molto per questo. Ad esempio, poca flessibilità nel bacino, nella schiena o in altre articolazioni può portare ad una postura errata. (7) Il risultato porta quasi sempre ad avere spalle arrotondate e ad una scarsa curva lombare. E qui iniziano i problemi. Problemi di equilibrio. Di movimento. E di dolori muscolari. Questo perchè proviamo a compensare impegnando altri muscoli e articolazioni durante la giornata. Un volta che hai muscoli rigidi e accorciati, ti ritrovi sempre nella conseguente debolezza muscolare. Nascono quindi squilibri muscolari che possono solo che peggiorare con l'età. Muscoli deboli vanno poi incontro ad affaticamento precoce,usura e infiammazione. (8) Per evitare tutto ciò è sufficiente una combinazione di allenamento per la flessibilità e rafforzamento muscolare. Prima di mostrarti gli allungamenti da fare una volta passata la soglia dei 40, voglio parlarti di alcune precauzione da prendere quando si parla di Stretching.
Precauzioni nello Stretching
Lo Stretching è uno strumento che serve più che altro per prevenire. Se il danno è fatto, come ad esempio la presenza di una sciatica, di un dolore alla schiena o alla cervicale, lo stretching da solo potrebbe non bastare. Non solo, in caso di interventi o di protesi potresti causare danni praticando lo Stretching. In questi casi infatti devi affidarti alle specifiche indicazioni mediche od ortopediche. Per quanto riguarda invece l'orario migliore per fare allungamento, la mattina è da evitare. Infatti, l'efficacia dell'allungamento dipende dalla temperatura corporea. Più sei caldo a livello muscolare, meglio è. In particolare, c'è uno Studio che ha dimostrato un calo di allungamento muscolare del 2% per ogni grado centigrado di temperatura corporea (9).
Al mattino la temperatura corporea e muscolare è nel punto più basso. Quindi non è un buon momento per fare Stretching. Viceversa, il miglior momento per allungarsi è quando sei a muscolo caldo. Come ad esempio dopo una corsa o - come faccio io - tra le serie di una sessione di allenamento con i pesi. Soprattutto tra le serie di un allenamento con i pesi ottieni la miglior efficacia. Perchè abbini l'allungamento dell'esercizio dinamico con allungamento statico di riposo. A questo punto voglio mostrarti il programma di allungamento adatto per l'uomo che ha passato i 40 anni.
Programma di 9 allungamenti per l'uomo di oggi con più di 40 anni
Senza dubbio oggi passiamo molte più ore seduti di quelle per cui Madre Natura ci ha progettati. Questo significa avere buona parte della muscolatura di gambe e schiena in perenne accorciamento. Quindi l'allungamento da fare deve dare particolare attenzione a questi punti. Tutti gli allungamenti che ti mostrerò di seguito puoi farli da solo. Una volta raggiunta la posizione di allungamento, dovresti avvertire un certo fastidio sopportabile nella zona che stai allungando. Mantieni la posizione stando fermo e respirando normalmente. Il periodo di tempo ideale per l'allungamento va dai 30 ai 60 secondi. (10)
- STRETCHING DA SEDUTO VERSO PUNTA DEI PIEDI
Seduto con le gambe tese, vai in avanti con il busto cercando di toccare le punte dei piedi. Tira le punte dei piedi verso di te. Se non ci riesci, puoi appoggiare le mani sulle tibie. MUSCOLI ALLUNGATI: Lombari, Bicipiti Femorali
- STRETCHING DA SEDUTO UNA GAMBA ALLA VOLTA
Piega una gamba all'indietro da seduto. Tieni l'altra gamba tesa e cerca di raggiungere la punta del piede. Ripeti con l'altra gamba. MUSCOLI ALLUNGATI: Bicipiti Femorali
- STRETCHING QUADRICIPITE DA SEDUTO
Dalla posizione di prima, allunga il busto all'indietro. Inizia con l'appoggiare le mani dietro il bacino a braccia tese. Se riesci puoi appoggiare i gomiti o sdraiarti completamente all'indietro. Questo dipende dal tuo grado di elasticità. Ripeti con l'altra gamba. MUSCOLI ALLUNGATI: Quadricipite
- STRETCHING GLUTEO DA SEDUTO
Sempre da seduto, accavalla una gamba sull'altra. Come in foto, punta il gomito opposto rispetto alla gamba piegata sul ginocchio piegato. Ruota all'indietro appoggiando la mano libera sul pavimento. Ripeti invertendo i ruoli dall'altra parte. MUSCOLI ALLUNGATI: Gluteo, Lombari
- STRETCHING DIVARICATA DA SEDUTO
Divarica entrambe le gambe. Appoggia le mani avanti a te continuando a tenere entrambe le gambe tese. MUSCOLI ALLUNGATI: Bicipiti Femorali, Lombari, Adduttori
- STRETCHING FLESSORI DELL'ANCA CON GINOCCHIO APPOGGIATO
Appoggia un ginocchio su un cuscino o una superficie morbida. Spingi il bacino avanti mantenendo il busto dritto. Per aiutarti in questo, appoggia le mani sui fianchi. Ripeti con l'altra gamba. MUSCOLI ALLUNGATI: Estensori dell'anca, Adduttori
- STRETCHING FEMORALI DA IN PIEDI
Porta una gamba tesa su una superficie rialzata. Come nella versione da seduto, cerca di raggiungere la punta del piede tenendo la gamba tesa. Se non arrivi alla punta, puoi fermarti con la mano sulla tibia. MUSCOLI ALLUNGATI: Bicipiti Femorali
- STRETCHING POLPACCI
Appoggiati su una parete solida con le mani o con gli avambracci. Porta una gamba avanti e tienila leggermente flessa come in figura. La gamba dietro resta tesa e con il tallone ben appoggiato sul pavimento. Puoi aumentare l'intensità dell'allungamento portando più indietro la gamba posteriore. MUSCOLI ALLUNGATI: Polpacci
- STRETCHING FEMORALI DA IN PIEDI
Da in piedi, scendi verso le punte dei piedi mantenendo le gambe tese. MUSCOLI ALLUNGATI: Bicipiti Femorali, Lombari.
Quante volte/settimana fare questi allungamenti?
Questa è una delle domande che mi viene posto più di frequente sullo Stretching. Esistono pochissimi studi, se non addirittura zero, che affrontano l'argomento. Con le conoscenze attuali, sembra che la frequenza ideale sia di almeno 5 sessioni di allungamento/settimana. (11)
Si tratta di una frequenza elevata, certo. Ben più di quella che solitamente viene consigliata per gli allenamenti con i pesi dopo i 40 anni. Ma devi tenere conto che con i pesi i muscoli vengono sottoposti ad uno stress dal quale ci vuole un periodo di riposo. Riposo che serve per ripristinare e superare la vecchia condizione muscolare. Nello Stretching invece questo non c'è o c'è in maniera molto più limitata. Quindi la frequenza degli allungamenti può essere maggiore rispetto a quella degli allenamenti con i pesi.
Come mai viene praticato poco lo Stretching nelle palestre?
Me lo chiedo anch'io. Sono evidenti i benefici di questa pratica che tutto sommato è semplice e può essere svolta anche a casa. Tuttavia, negli ultimi anni c'è un andamento nel fitness che punta alla quantità, piuttosto che alla qualità. Come nel Crossfit, famosa disciplina odierna, dove si fa una specie di gara contro il tempo trascurando spesso la qualità dei movimenti e del tempo speso in palestra. Poi, è vero che per lo più ci trovi ragazzini o poco più. A loro tutto o quasi è concesso visto che gli anni giocano ancora in loro favore. E comunque si sono visti infortuni anche su di loro, in particolar modo su spalle e bassa schiena (12).
Figurati cosa succederebbe a te che magari sei un po' più arrugginito. Come dico sempre, stanne alla larga. Dall'altro lato estremo, ci sono le passeggiate dietro casa. Se con il Crossfit si esagera, fare due passi per sgranchire le gambe non è sufficiente per mantenere elasticità e tono muscolare necessari. Specie se sei pigro, non prenderti in giro con la scusa di fare 100 metri e risolvere tutto. Purtroppo o per fortuna il corpo è una macchina fatta per muoversi nei modi e nei tempi giusti. Il troppo o il troppo poco possono portarti a farti male in un caso o a non ottenere nulla e a perdere tempo in un altro.
Ti serve la giusta dose di movimento ed esercizio fisico mirato per te che non sei più un ragazzino. Ho cercato di darti questo tipo di indicazioni sul mio Libro "Dimagrire Lentamente dopo i 40 anni". E trovi anche indicazioni specifiche su allenamento, alimentazione e integrazione per l'uomo con più di 40 anni. Che non sono esattamente le stesse indicazioni valide ad esempio per tuo figlio o per la signora Maria. Potrebbe esserti d'aiuto. Ti parlo del libro qui: Libro Dimagrire Lentamente dopo i 40 anni
A presto,
Lorenzo
FONTI:
(1) THE SCIENCE AND PHYSIOLOGY OF FLEXIBILITY AND STRETCHING di David G. Behm
(2) Draeger DF and Smith RW. Comprehensive Asian Fighting Arts. Tokyo: Kodansha, 1969
(3) Ferber R, Osternig L, and Gravelle D. Effect of PNF stretch techniques on knee flexor muscle EMG activity in older adults. J Electromyogr Kinesiol 12: 391–397, 2002.
(4) Bailey AJ. Molecular mechanisms of ageing in connective tissues. Mech Ageing Dev 122: 735–755, 2001.
(5) Bailey AJ, Light ND, and Atkins ED. Chemical cross-linking restrictions on models for the molecular organization of the collagen fibre. Nature 288: 408–410, 1980.
(6) Alnaqeeb MA, Al Zaid NS, and Goldspink G. Connective tissue changes and physical properties of developing and ageing skeletal muscle. J Anat 139 (Pt 4): 677–689, 1984.
(7) Corbin CB and Noble L. Flexibility: A major component of physical fitness. JPN Phys Educ Recreation 6: 23–24, 57–60, 1980.
(8) Kibele A, Granacher U, Muehlbauer T, and Behm DG. Stable, unstable and metastable states of equilibrium: Definitions and applications to human movement. J Sports Sci Med 14: 885–887, 2015.
(9) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/525366/
(10) Bandy WD and Irion JM. The effect of time on the static stretch of the hamstrings muscles. Phys Ther 74: 845–850, 1994.
(11) Fradkin AJ, Gabbe BJ, and Cameron PA. Does warming up prevent injury in sport? The evidence from randomised controlled trials? J Sci Med Sport 9: 214–220, 2006.
(12) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26535325/
