Ti viene detto che se non riesci a perdere peso e a buttare giù la pancia è colpa tua.
Che non fai abbastanza, che ti abbuffi di nascosto e che non ci credi per davvero.. altrimenti ora saresti un figurino!
Ti dicono che la colpa è tua, che tendi ad ingrassare e che sei fatto così.
Quello che non ti dicono, o molto spesso che non sanno, è che alcune abitudini possono portare il tuo corpo “in allarme” e, come istinto alla sopravvivenza, preferisce farti perdere i muscoli piuttosto che farti perdere la pancia.
Spesso non ti fa perdere proprio peso.
La conseguenza di tutto ciò è un blocco del peso corporeo, accompagnato da un blocco della fame, del metabolismo e spesso un peggioramento della forma fisica.
Specie se hai passato mesi o addirittura ANNI a fare diete da fame, con pochi o zero carboidrati, hai spento il metabolismo.
Sono i carboidrati infatti ad accendere la Tiroide, ghiandola responsabile del tuo metabolismo, grazie alla conversione dell’ormone T4 nel suo più attivo T3.
Se nel togliere i carboidrati sei riuscito a raggiungere il tuo peso forma grazie al calo di peso iniziale, allora puoi continuare con una alimentazione povera di carboidrati e di calorie e mantenerti, stile Paleo Dieta, se non hai l’obiettivo di aumentare la massa muscolare e spingerti oltre con i progressi.
Ma se nonostante l’azzeramento totale o quasi di carboidrati nella fase iniziale sei ancora lontano dal tuo peso forma, allora ti servirà a poco abbassare ancora le già basse calorie o aumentare le ore in palestra.
Anzi, fare ciò ti spingerà verso il sovrallenamento, verso l’aumento dei livelli di Cortisolo (l’ormone dello stress) e la possibilità concreta di tornare ad ingrassare come prima più con gli interessi.
Sfociare nel sovrallenamento è praticamente la norma se pratichi tutti i giorni o quasi attività estreme come Crossfit, Fitboxe, Spinning o anche solo allenamento con i pesi.
Dai 40 anni in poi gli ormoni anabolici, Testosterone in primis, sono in calo, e potresti accelerarne il decremento con allenamenti estenuanti e diete da fame, favorendo invece gli ormoni catabolici, che distruggono la tua massa muscolare e ti predispongono ad ingrassare.
Le attività di cui ti parlavo sopra che vanno di moda oggi come Crossfit, Fitboxe, Spinning NON sono fatte per te che hai più di 40 anni, vuoi perdere peso e magari hai un metabolismo rallentato.
Sono attività per ragazzini ventenni testosteronici, già magri, con tempo ed energie da perdere.
Tu devi dosare dieta e allenamento come se fossero medicine, devi prenderne il dosaggio giusto per essere sufficiente, ma nemmeno troppo per subirne gli effetti collaterali.
Potrebbe esserti utile anche fare delle analisi ormonali, per capire quello che è il tuo assetto ormonale, il rapporto Testosterone/Cortisolo e la tua sopportazione agli stimoli esterni.
Il grado di sopportazione dell’allenamento e della dieta variano da persona a persona.
Se hai livelli di Testosterone libero e totale medio alti, e livelli di Cortisolo ed Estrogeni medio bassi, allora hai buone possibilità per allenarti di più, più a lungo e ottenere risultati migliori di tanti altri.
Viceversa, dovrai prestare attenzione alla fase di recupero, curare l’alimentazione mantenendo una quota sufficiente di carboidrati e grassi saturi e usare certi integratori che possono aiutarti nell’aumentare i livelli naturali di Testosterone come lo Zinco/Magnesio (ZMA).
Cosa succede se invece ti ostini a fare allenamenti estenuanti, passando ore e ore in palestra e facendo una dieta da fame?
Inizialmente potrai notare una perdita di peso più o meno marcata, ma che si blocca nel giro di pochi mesi, spesso entro poche settimane.
Dopo di che, se insisti per quella strada, presto o tardi arriveranno i segnali del sovrallenamento che sono:
- Stanchezza;
- Depressione;
- Insonnia;
- Problemi di concentrazione;
- Vertigini;
- Fluttuazioni della frequenza cardiaca;
- Alterazioni dell’appetito;
- Aumento dell’ansia;
- Spasmi/contrazioni;
- Irritabilità;
- Sensazione di gonfiore o “nodo in gola”;
- Sudorazione anche a riposo;
- Dolori articolari e muscolari;
- Infortuni;
- Malanni stagionali più frequenti;
- Perdita della forza;
- Calo di energie fisiche e mentali.
A questo punto avrai creato le condizioni ideali per tornare ad ingrassare più di prima, con il famoso effetto Yo-Yo.
Si, perchè il tuo corpo sarà sensibile ad ogni caloria che introduci, farà di tutto per farti accumulare grasso e a trattenere quella pancia.
Quindi, qual’è la soluzione a tutto ciò?
Esistono dei principi di base che vanno seguiti se hai più di 40 anni e vuoi perdere peso.
Iniziamo dai principi che riguardano l’allenamento.
– Prima gli esercizi base.
Sono 3, ovvero: Squat, Stacco a Gambe piegate e Panca Piana.
Bene, questi vano fatti ALL’INIZIO, perchè è richiesta freschezza mentale e fisica, pena una tecnica pessima, scarsa efficacia e alto rischio infortunio.
Mi dici cosa serve fare lo Squat quando sei esaurito muscolarmente, che a malappena riesci a mantenere l’equilibrio durante l’esecuzione?
Eppure ho visto trainers farlo fare.
Inoltre, sono proprio gli esercizi base quelli che permettono di esprimere la maggiore forza, e quindi anche il suo potenziamento globale.
Essere forti negli esercizi base, è il prerequisito per avere un buon tono muscolare, contrastare l’abbassamento ormonale androgeno, mantenersi giovani, rafforzare le ossa e dimagrire in modo efficace.
– Allenare gruppi muscolari sinergici.
Mettiamo tu stia facendo una serie di panca piana per il petto.
In realtà stai sollecitando anche spalle e tricipiti, perchè intervengono nel movimento della panca piana.
Ha quindi senso, dopo aver fatto il petto, passare alle spalle, perchè già calde e pre-allenate, alle quali basterà solo qualche serie per di completamento per svuotarle.
Stessa cosa per i tricipiti.
Non ha invece alcun senso passare dal petto a.. che ne so, i femorali! (ti giuro che ho visto schede del genere).
– Allenare gruppi muscolari vicini.
Il flusso sanguigno deve seguire una logica.
Questa logica va di pari passo con il principio dei gruppi sinergici che hai appena visto.
Passare in un gruppo muscolare “distante”, significa allenarsi a freddo, anche se sei nel bel mezzo di un allenamento.
Quindi o rifai il riscaldamento anche per quel gruppo, rischiando però di rendere eccessivamente lungo l’allenamento, o ti inizi a spingere praticamente a freddo, aumentando in modo esponenziale di farsi male nel muscolo non riscaldato.
– Rispetta i recuperi.
Questi variano a seconda dell’esercizio, delle tue capacità di recupero, del tipo di programma seguito e del carico che stai utilizzando.
Ad esempio gli esercizi base di cui ti ho parlato sopra richiedono più tempo di recupero, fino a 3 minuti.
Se stai seguendo un programma di potenziamento della forza potrebbe essere necessario un recupero da 3 a 8 minuti.
Se stai svolgendo un allenamento “cardio”, in stile circuito, il recupero è 1 minuto o anche meno.
Stesso dicasi per gli esercizi di pompaggio in isolamento, dove il recupero di solito varia da 1 a 2 minuti.
Poi ovviamente va tutto contestualizzato sulla base della tua efficienza cardio vascolare, ovvero con che velocità riesci a riportare i tuoi battiti a riposo o quasi.
Se invece lasci passare 10 o più minuti tra una serie e l’altra perchè ti perdi in chiacchiere o leggi il giornale, stai rendendo l’allenamento inutile.
Passiamo ora ai principi che riguardano l’alimentazione.
Per quanto riguarda l’alimentazione, anche qui ci sono dei principi che vanno rispettati se vuoi fare un dimagrimento efficace dopo i 40 anni.
Come prima cosa dei stare alla larga dal cibo spazzatura, comprese le ricette fit – stocazzo.
Avrai notato infatti che stanno spopolando su Facebook e YouTube canali e gruppi che parlano di ricette e pasti di solito ricchi in proteine e povere di carboidrati e grassi, spacciate quindi come “fit”, cioè sane.
Allora, premesso che puoi dimagrire anche mangiando merda, purchè “rientri nei tuoi macros”, ovvero purchè introduci meno calorie di quante ne consumi, questo NON E’ assolutamente sano, nè tantomeno è il modo corretto di perdere peso.
Non so come la vedi tu, ma dal mio punto di vista allenamento e salute devono andare di pari passo, non in direzioni opposte.
Per perdere peso in maniera efficace e soprattutto in salute – fondamentale se non hai più vent’anni – hai bisogno di tutta una serie di micronutrienti, ovvero antiossidanti, minerali, vitamine, enzimi, oligoelementi che sono assenti o presenti solo in tracce in quelle “fit” ricette color evidenziatore.
Per non parlare degli agenti chimici, presenti A FIUMI in quelle porcate di ricette.
Questi canali e gruppi di cui ti dicevo poc’anzi, sono fatti e gestiti da ragazzini poco più che vent’enni.
Cosa vuoi che gliene freghi a loro della tua (e della loro) salute quando si spaccano di Vodka/Redbull il sabato sera e si fanno il “cicletto” di anabolizzanti per andare a figa?
Siamo seri.
Quello che serve a te è sì dimagrire, ma farlo tutelando la salute.
Per questo devi consumare CIBI VERI, no poltiglie di agenti chimici e coloranti.
Mangiando cibi veri come carne (meglio se di animali allevati all’aperto), pesce, uova, frutta e verdure, non avrai problemi a raggiungere la quota proteica di proteine nobili per il mantenimento della massa muscolare, oltre che della quota di vitamine e antiossidanti di cui ti parlavo poco fa.
Un altro principio che pochi sanno è quello della “dinamicità dell’alimentazione”.
In pratica il tuo corpo è estremamente bravo ad adattarsi a qualunque forma di alimentazione e, una volta sopraggiunto l’adattamento, smetterà ogni progresso sulla perdita di peso.
Il segreto per continuare ad avere una perdita di peso costante e vedere costanti progressi è quello di modificare costantemente le variabili della dieta, come calorie, carboidrati, proteine e grassi.
Meglio se queste variazioni tengono conto delle stagioni ambientali.
L’ultimo principio sull’alimentazione, anch’esso poco conosciuto, è quello del blocco del metabolismo.
Come ti avevo accennato sopra, fare una dieta da fame comporta un adattamento del metabolismo verso il basso e non è sostenibile per un tempo necessario per farti ottenere risultati definitivi.
Ma anche facendo le cose fatte bene, cioè consumando molte fibre, cibi sazianti e a bassa densità calorica, arriverà presto o tardi uno stallo del dimagrimento.
Per uscire da questo stallo va fatta una cosa contro intuitiva e che i culturisti – sia natural che non – conoscono come il “periodo di massa”.
Cioè devi abituare il tuo corpo ad assumere più calorie, specie da carboidrati che sono i responsabili del tuo tasso metabolico grazie alla conversione del T4 in T3.
Come carboidrati inizia con quelli più sani e a bassa densità energietica, come frutta e verdura.
Successivamente dovrai aiutarti con carboidrati via via più densi, come legumi, patate, cereali integrali, riso integrale, avena farro, kamut, ecc.
Ti consiglio di stare sui carboidrati a basso indice glicemico, per aiutarti ti riporto una tabella indicativa, perchè l’indice glicemico è modificato da molti fattori, come ad esempio il grado di cottura.
La durata della fase “di massa” ha una durata variabile da 3 mesi a 6 mesi, a seconda delle tue caratteristiche.
Dopo di che devi mantenere il nuovo regime alimentare con più carboidrati per altri 3 – 6 mesi, in modo da consolidare il nuovo metabolismo che si sta creando.
Ovviamente in queste 2 fasi potresti notare un aumento del peso corporeo ma che non deve preoccuparti perchè:
- se ti alleni con i pesi sarà per di più massa magra;
- dopo queste 2 fasi sarai nelle condizioni di riperdere molto più del peso che hai messo e raggiungere una migliore composizione corporea.
REGOLE IMPORTANTI
Quando si aumentano i carboidrati per riaccendere il metabolismo è necessario:
- Aumentare lentamente i carboidrati rispetto alla dieta di mantenimento che facevi prima. Ti consiglio di non aumentare più di 20gr di carboidrati a settimana che corrispondono a una mela, a 2 fette di pane integrale, a 4 fette biscottate o a 30gr di riso. Mai fare sbalzi bruschi.
- Ridurre al minimo tutti i grassi, anche quelli buoni. Aumentare i carboidrati mentre i grassi sono già alti è il modo più veloce per ingrassare.
In questa fase, per tenere sotto controllo i macronutrienti e gli incrementi dei carboidrati, sarebbe bene avere un riferimento numerico, usando ad esempio una delle tante applicazioni per Smartphone. Io ti consiglio MyFitnessPal.
Quando allenarsi di più conviene
Possono esserci dei casi in cui puoi sopportare carichi di allenamento, frequenze e durate delle sessioni maggiori.
Di solito i fattori che possono permetterti di allenarti più a lungo e più di frequente sono:
– Età: Sei più verso i 40 che verso i 60;
– Livelli di Testosterone Totale e Libero nel range medio – alto;
– Livelli di Cortisolo ematico medio – basso;
– Dormi bene e per almeno 8 ore per notte;
– Hai uno stile di vita regolare;
– Svolgi un lavoro gratificante, dove non sei pressato a livello mentale;
– Quando ti alleni ti senti bene e non vedi l’ora di ricominciare;
– Quando la forza la mantieni o addirittura aumenta;
– Non hai acciacchi particolari, dolori o infiammazioni;
– Hai sufficiente tempo libero da dedicare agli allenamenti;
– Hai un buon appetito e il grasso corporeo scende;
– Non ti senti troppo stanco durante gli allenamenti o durante la giornata;
– Non hai battiti a riposo accelerati;
– Hai un buon impulso sessuale;
– Il tuo aspetto allo specchio continua a migliorare;
– Hai una buona autostima;
– Hai una mentalità competitiva e da Leader;
Se questi fattori o molti di essi sussistono, allora non sarò di certo io a fermarti.
In questi casi DEVI darci dentro, puoi addirittura allenarti tutti i giorni.
Per esperienza so che – di solito – dai 40 anni in poi ci possono diverse beghe fisiche e/o quotidiane che ti impediscono di vivere in palestra, vedi lavoro, famiglia, figli o altro.
E, di solito, la frequenza di allenamento ideale va dalle 2 alle 3 sedute settimanali per non più di un’ora e mezza di allenamento effettivo.
Ma questa non è una regola scolpita sulla pietra.
Per darti indicazioni più precise dovrei vederti e saperne di più su di te.
Per fare ciò, ho creato un Test che, in base alle tue risposte, mi permette già di conoscere molte cose su di te e di darti delle indicazioni personalizzate.
Il Test è gratuito e lo trovi qui:
A presto!
Lorenzo
