Un Modo Insolito - ma Efficace - per Rimettersi in Forma dopo i 40 anni

C'è stato un momento nella mia vita in cui non avevo tempo di fare niente, tanto ero indaffarato. Nemmeno mangiare. E' stato quando collaboravo con la palestra Yellow Gym di Fermignano, a circa 1 ora di macchina da dove abito io. Nei momenti vuoti aiutavo il mio amico e gestore della palestra Andrea nello sistemare tutto ciò che riguarda il suo centro fitness. Nella pausa pranzo avevo invece dei clienti che seguivo come Personal. Riuscivo a mangiare con calma un pasto completo solo di sera, quando tornavo a casa. Fu allora che cercai di capire come fare e se fosse possibile avere uno stile di vita "Fitness" mangiando uno volta sola, per di più la sera. Con mia sorpresa trovai tanto materiale a sostegno di ciò. C'erano e ci sono tutt'ora intere comunità, forum e gruppi sui social dell'allora poco conosciuto "Digiuno Intermittente", o alla americana "Intermitting Fasting". Cioè tante persone che, per necessità o perchè si trovavano bene, mangiavano una sola volta la sera. Oppure mangiavano entro un intervallo di tempo limitato. E si allenavano con i pesi, durante la fase di digiuno, pure con ottimi risultati. Decisi quindi di approfondire, visto la mia necessità di passare così tante ore a digiuno, di allenarmi e mangiare solo la sera. Anche perchè non ero l'unica persona a trovarmi in questa situazione. Come me, tante altre persone vivevano e vivono tutt'ora un ritmo frenetico. Forse anche a te sarà capitato o sta capitando ora. E piuttosto che mangiare una schifezza al volo dalla macchinetta dell'ufficio o al bar di sotto, è meglio tirare dritto fino a cena. Fu allora che mi imbattei in quello che è il libro di riferimento quando si parla di Digiuno Intermittente: "The Warrior Diet", o "Dieta del Guerriero".

Ed è proprio questo lo strano - ma più che efficace - modo per rimettersi in forma, specie dopo i 40 anni.

Strano perchè tutti sanno che la sera bisogna "stare leggeri". Mentre invece al mattino dovresti riempire il serbatoio per fare i km durante la giornata, un po come una macchina. Ed è anche quello che tutte le linee guida tradizionali ti consigliano di fare. Ma siamo proprio sicuri che il nostro organismo è paragonabile ad una automobile? In realtà no, non c'entra proprio nulla. E in questo articolo ti dimostrerò perchè. Innanzitutto vediamo che cos'è il Digiuno Intermittente.

Digiuno Intermittente è un termine generico usato per varie diete che hanno in comune l'alternanza di un periodo di digiuno e di un altro di non-digiuno. [1]

Oggi il termine "Digiuno" ci spaventa, come fosse una malattia che porta con se tanta sofferenza, da evitare come la Peste Bubbonica. In realtà nel corso della storia l'uomo si è evoluto convivendo con il Digiuno. Molti studiosi hanno dimostrato che praticamente tutte le popolazioni primitive mangiavano il pasto principale di sera. [2] Ed è stato così fin dalla notte dei tempi. Digiunare non è quindi una pratica così oscura e pericolosa per il nostro corpo come si crede. In realtà per lui è perfettamente normale. Anzi, in una società come la nostra fatta di cibi densi di calorie e di scarsa attività fisica, è un modo molto efficace per rimettersi in forma. Di solito si riesce a perdere peso facilmente. Ma questo accade semplicemente perchè, con il Digiuno Intermittente, è più facile mangiare meno calorie rispetto al fare molti spuntini durante la giornata. E quando consumi meno calorie puoi perdere peso, a parte il caso in cui tu mangi già poco e ti trovi nella condizione di metabolismo bloccato. Ma non è questo l'argomento di oggi. La perdita di peso che è stata registrata in uno Studio fatto sul Digiuno Intermittente [3], è stata associata a tutta una serie di benefici che seguono di solito un dimagrimento, ovvero alla riduzione di:

• Trigliceridi;
• Colesterolo Totale;
• Colesterolo LDL;
• Pressione sanguigna;
• Glicemia;
• Proteina C-Reattiva (Indicatore stati Infiammatori).

Non solo, il Digiuno Intermittente si è dimostrato più efficace nel mantenere la massa muscolare rispetto ad una normale dieta ipocalorica [4]. E questa era proprio la mia paura di allora. Cioè, mi chiedevo: perderò tutti i miei muscoli nello stare tutto il giorno a digiuno? La risposta, come hai visto, è no. Magari tu non ti preoccupi di muscoli, ma vuoi soltanto perdere peso. Se mi segui da un po sai già quanto spingo sul fatto di mantenere il più possibile muscoli e la forza durante il dimagrimento, se non addirittura aumentarla quando possibile. Attenzione però. Esiste un modo corretto nell'affrontare il digiuno intermittente. Te ne parlerò ora, seguimi. Iniziamo a vedere come affrontare correttamente la fase di digiuno iniziale.

Fase di Digiuno

La Fase di Digiuno, detta anche di Sottoalimentazione, inizia dal mattino e si estende fino al tardo pomeriggio/sera. Uno dei vantaggi della Fase di Digiuno è che, durante la giornata, sarai del tutto indipendente dal cibo. Non dovrai preoccuparti di dove andare a fare pranzo o di prepararti il pranzo il giorno prima. Avrai più tempo a disposizione per lavorare o fare ciò che devi fare, visto che non sarai impegnato a pranzare o a fare spuntini. Noterai anche più attenzione e lucidità mentale. Se ci pensi, l'uomo primitivo andava a caccia proprio quando aveva fame, durante il digiuno. Ed ha sviluppato la massima acuità mentale proprio in questa fase. Questo istinto lo conserviamo ancora oggi. Stare a digiuno mette il corpo nelle condizioni di rilascio di Adrenalina e Noradrenalina, i due ormoni noti per il loro effetto "Fight or Flight", ovvero combatti o scappa [5]. La presenza di questi due ormoni facilita l'uso del grasso come "combustibile". A patto però che questo combustibile venga richiesto, cioè devi fare attività fisica. Altrimenti questo potenziale vantaggio dimagrante resterà inutilizzato. Ecco quindi che ora iniziamo con il parlare dell'attività fisica.

Attività Fisica nella Fase di Digiuno

Come ti dicevo poco fa, durante la fase di digiuno dobbiamo sfruttare i turbo ormoni dimagranti come Adrenalina e Noradrenalina per ottenere risultati migliori. Come esercizio ti consiglio sicuramente l'allenamento con i pesi. Questo perchè più passa il tempo e più sono evidenti i benefici anti età che può dare una regolare pratica di allenamento con i pesi, come:

• Dimagrimento; [6], [7], [8], [9]
• Aumento del Metabolismo; [6], [7], [8], [9]
• Potenziamento muscolare, articolare e osseo; [6], [7], [8], [9]
• Benefici sul cuore; [6], [7], [8], [9]
• Miglioramento delle analisi del sangue [6], [7], [8], [9]

Ovviamente, è necessario essere seguiti da un professionista, specie all'inizio, e svolgere un allenamento che potenzi fin da subito i tuoi punti deboli. Solitamente, i punti deboli sono laddove non accumuli grasso. Ad esempio: Accumuli grasso su pancia, petto, torace e braccia? Molto probabilmente i tuoi punti deboli saranno gambe e bassa schiena. Tu come accumuli grasso? Si tratta di una tua caratteristica alla quale fare attenzione. Scopri come accumuli grasso con questo Test: http://menopancia.com/test/ Ora entriamo un po' nel dettaglio sull'allenamento. Innanzitutto si inizia con l'allenamento con i pesi in palestra, dopo un buon riscaldamento. Non fare mezzora di corsa come riscaldamento, altrimenti finirai per bruciarti tutte le energie. Riscaldati piuttosto sul primo esercizio, che dovrebbe essere un esercizio di base (Squat, Stacco a Gambe Piegate, Panca Piana). Come ti dicevo sopra, l'allenamento deve iniziare con i tuoi gruppi carenti. Visto che non ti ho davanti, farò un discorso generale. Cerca di non allenarti con i pesi oltre l'ora, ora e mezza. Intendo di allenamento serio e non chiacchiere. Prolungare troppo una sessione di allenamento finirebbe per alzare i livelli di stress, che si sommano a quelli della vita quotidiana. Finito il lavoro con i pesi, puoi fare un minimo di attività aerobica. Attento a non esagerare con l'aerobica, specie se accumuli grasso dalla vita in su (Pancia a Mela). Questi soggetti tendono infatti ad avere livelli già elevati di Cortisolo, ormone che, se in eccesso, consuma i muscoli e ti predispone ad ingrassare. [10] Alla fine di tutto, ti consiglio di fare una sessione approfondita di Stretching. Lo Stretching, se fatto bene, non ha effetti collaterali e puoi farlo anche tutti i giorni. A fine allenamento è però uno dei momenti migliori, perchè sei a muscolo caldo e puoi fare un allungamento più efficace. Bene, una volta fatto anche l'allenamento è il momento giusto per mangiare. Prima però di passare a parlare dell'unico pasto (detta anche fase di sovralimentazione), voglio precisare alcune cose su questa prima fase di digiuno. Innanzitutto, stare a digiuno non è per tutti. Se dopo 3 ore senza mangiare hai i crampi allo stomaco, ovviamente questa pratica non fa per te. Potrebbe non fare per te anche se assumi farmaci o medicinali. Lo stare a digiuno amplifica l'assimilazione dei farmaci e potresti avere bruciori di stomaco. Anche se sei diabetico potrebbe non andare bene il Digiuno Intermittente. Lo sbalzo glicemico dopo l'unico pasto potrebbe darti problemi, parlane sempre prima con il tuo medico. Altro dettaglio sulla fase di Digiuno. In realtà l'approccio stile Dieta del Guerriero, che è quello di cui ti sto parlando ora, prevede dei mini-spuntini durante il digiuno. Viene consigliata un po di frutta fresca di stagione o una manciata di mandorle nei momenti in cui avverti più fame. Anche del caffè amaro o un pezzetto di cioccolata fondente vanno bene. Ma ho visto che si tratta più che altro di un problema iniziale quello della fame. Poi, con il tempo, il tuo corpo si abituerà a mangiare una sola volta.

Fase di Sovralimentazione (l'unico pasto, solitamente di sera)

Adesso si mangia, finalmente! Innanzitutto ti dico subito che non si tratta di fare un'abbuffata incontrollata. E' una abbuffata sì, nel senso che potrai mangiare a sazietà e oltre. Ma seguendo alcune regole importantissime. Una di queste regole è quella di iniziare dalle verdure. Sia crude che cotte, non fa molta differenza, l'importante è che siano proprio a inizio pasto. Questo serve per riempire il tuo stomaco con tanto volume, tante fibre e poche calorie. Poi si passa alle proteine. Tra le proteine dovrai scegliere proteine nobili, come carne o pesce. Ogni tanto vanno bene anche le uova e, se li digerisci bene, anche formaggi magri, come i fiocchi di latte. Puoi anche consumare le proteine insieme alle verdure, come facevo io. Cerca di non esagerare con i condimenti e soprattutto con l'olio d'oliva. E' un grasso buono, sì. Ma è pur sempre un grasso e come tale è ricco di calorie. Come dico sempre, usa il buon senso. Visto che questo è l'unico pasto della giornata, le porzioni saranno molto più grandi. Non ti spaventare dalla quantità di cibo che stai mangiando, considera che sei rimasto a digiuno tutto il giorno. Una volta che ti sei mangiato la tua bistecca o una bella porzione di pesce con verdure (tante), puoi passare alla frutta. Puoi consumare tutta la frutta che vuoi, possibilmente di stagione. Infine, se hai ancora appetito, puoi passare ai carboidrati complessi. Anche qui vale sempre la stessa regola: Inizia dai carboidrati meno densi, per poi passare via via a quelli sempre più densi. Ecco una lista di carboidrati in ordine crescente di densità:

• Legumi (Fagioli, lenticchie, ceci, ecc);
• Patate (Lesse o al forno);
• Cereali integrali (Riso Integrale, Pane Integrale, Kamut Integrale, Avena Integrale);
• Cereali non integrali (Riso Bianco, Pane Comune, Pasta Comune)
• Dolci (cioccolatini, gelati, crostate, ecc)

Ovviamente non è obbligatorio, anzi è sconsigliato, arrivare fino ai dolci. E' bene che esaurisci il tuo appetito prima, dopo i Legumi o le Patate. Si tratta di un dettaglio personale e che dipende dalle tue caratteristiche. Ad esempio, se hai 45 anni, pochi kg da togliere e fai il muratore, allora puoi arrivare fino ai cereali/dolci e continuare a perdere peso. Se invece hai 60 anni e passi il tuo tempo nel divano o seduto, allora dovrai starci attento e non arrivare mai ai carboidrati densi. Questo vale anche nel caso di intolleranze/patologie particolari, ovviamente. Consulta sempre i tuo medico (possibilmente sportivo, aggiornato e di ampie vedute) prima di prendere iniziative e usa sempre il buon senso. Ah, ultima cosa. E' vero che questo pasto va fatto di sera, in modo da rilasciare ormoni che favoriscono il rilassamento e il sonno, contrariamente alla fase di digiuno. Ma è anche vero che è sconsigliato andare a letto appena concluso il pasto. Cerca di lasciar passare almeno 2 ore prima di andare a letto, come consigliato nel libro "The Warrior Diet". [11]

Integrazione

Due parole sull'integrazione. Visto che si passano tante ore a digiuno, esistono degli integratori che possono avere senso. Come dico sempre, la differenza tra usare o meno integratori sarà minima, diciamo meno del 10% sul risultato finale. Ma se sei pignolo e vuoi fare proprio tutto alla perfezione, questi sono gli integratori che ti suggerisco:

Amminoacidi Glucogenetici

Gli Amminoacidi sono i mattoni delle proteine, anche di quelle muscolari. Dopo un periodo superiore alle 10 ore di digiuno può iniziare la distruzione dei muscoli per ricavare energia. Il chè non è un problema, visto che questi muscoli persi saranno ampiamente ripristinati dalla fase anabolica successiva, ovvero dopo il pasto. Se però ti devi allenare in palestra, il bilancio potrebbe essere a favore della distruzione di muscoli, piuttosto che sulla ricostruzione. Per questo integrare con degli amminoacidi può aver senso. In particolare, gli Amminoacidi Glucogenetici possono darti una carica extra di energia un po come fanno i carboidrati e ti proteggono - nei limiti del possibile - dalla perdita di massa muscolare muscolare. Dosaggio: Dai 5 ai 10 gr 30 minuti prima della seduta con i pesi.

Glutammina

Si tratta di un Amminoacido Glucogenetico che esprime la sua massima azione proprio a digiuno. E' già presente nella miscela di Amminoacidi Glucogenetici di cui ti parlavo sopra, ma la Glutammina potrebbe avere senso prenderla anche da sola a dosaggi alti. In pratica la Glutammina, presa a digiuno, esprime la sua massima efficacia. Gli effetti sono:

• Minore perdita di muscoli durante il digiuno [12]
• Potenziamento del Sistema Immunitario [13]
• Stimolazione dell'Ormone della Crescita (con effetto dimagrante ed anti età) [14] [15]

Esistono altre proprietà collegate alla Glutammina, ma queste sono quelle che più ci interessano. Dosaggio: qualsiasi momento a digiuno è buono per assumere Glutammina. Particolarmente indicato è il post allenamento. Almeno 10 gr per assunzione.

Caffeina

Qui non parliamo di un integratore vero e proprio, ma di bere dei caffè durante la giornata. Il momento migliore per bere un bel caffè (amaro) è quando avverti un po di fame durante la fase di digiuno. Un altro momento molto efficace è prima dell'allenamento. Ti darà focus e lucidità mentale, oltre che un aiuto sul dimagrimento. Attenzione però a non esagerare. Se bevi troppi caffè in modo regolare, allora il tuo corpo non lo vedrà più perchè ne sarà assuefatto. Cerca di consumare magari anche due caffè prima di allenarti, e per il resto solo quando ne senti davvero bisogno.

Acetil Levo Carnitina

Si tratta di un integratore che lavora insieme alla caffeina nell'utilizzo dei grassi a scopo energetico. Andrebbe quindi presa assieme al caffè, perchè insieme svolgono una azione superiore al prenderle Acetil Levo Carnitina e Caffè da soli. Dosaggi: Dai 500 ai 2.000 mg. Come per la caffeina, prima dell'allenamento è un buon momento per prendere Acetil Levo Carnitina.

Conclusioni 

Non ti nascondo che mi piace molto l'approccio Digiuno Intermittente. Permette di diventare indipendenti dal cibo durante la giornata e libera tempo. Come ti ho dimostrato nell'articolo, ti sarà anche più facile mangiare di meno e vedere il tuo peso scendere sulla bilancia. Ma non è l'unico modo per perdere peso, soltanto una strategia che potrebbe essere molto adatta in certi casi. Ci sono altri 5 benefici che emergono nell'articolo ma che voglio approfondire meglio qui.

1. Digestione migliore

Se soffri di disturbi digestivi, gonfiore addominale e cattiva digestione, potresti avere enormi benefici dal Digiuno Intermittente. Durante la fase di digiuno infatti, il tuo corpo ne approfitterà per creare enzimi digestivi e prepararsi al meglio per la digestione. Spesso una cattiva digestione è dovuta al fatto che hai ancora del cibo sullo stomaco. Con il Digiuno Intermittente questo non accadrà.

2. Senso di appagamento

Mangiare è uno dei piaceri della vita. Poter mangiare a sazietà e oltre, compresi in alcuni casi carboidrati complessi e densi, e allo stesso tempo riuscire a dimagrire, è un lusso che il Digiuno Intermittente può offrirti. Nella fase di Sovralimentazione potrai finalmente strafogarti, a patto di rispettare quelle semplici regole che ti ho detto. Ogni giorno potrai dire: "Ahhh.. che mangiata!"

3. Comprensione del vero senso di fame

Spesso si mangia per abitudine o per noia. Non ci si ascolta più e si mangia anche se non hai fame per niente. Con il Digiuno intermittente ti garantisco che tornerai a scoprire il vero senso di fame e riconoscerlo dal finto appetito.

4. Sonno ristoratore

Se durante la fase di digiuno sarai particolarmente vigile e attento, dopo il pasto serale avrai l'esatto opposto. Il mangiare a sazietà farà rilasciare ormoni rilassanti, che favoriscono il sonno. Con il Digiuno Intermittente dormirai come un bambino.

5. Meditazione

Tutte le culture, religiose e non, fanno ampi riferimenti al digiuno come pratica per avvicinarsi a Dio, per meditare o semplicemente per raggiungere uno stato di consapevolezza superiore. Questo è in parte spiegato dal rilascio di ormoni che stimolano la vigilanza (Adrenalina e Noradrenalina) e dal fatto che nessuna energia viene "sprecata" nel processo di digestione quando sei a digiuno. Se ti piace praticare Meditazione o essere più consapevole, il Digiuno Intermittente potrebbe essere l'approccio giusto. Ok, direi che per oggi basta. Se sei un uomo con più di 40 anni e vuoi approfondire ciò che funziona per te allora non perderti il mio libro, intitolato: "Dimagrire Lentamente: Quello che le Riviste Fitness NON ti dicono" E' scritto proprio per quelli come te e ti eviterà di perdere tempo dietro a roba che non funziona o che non è adatta dopo i 40 anni. Trovi l'introduzione gratuita qui:

Libro Dimagrire Lentamente

A presto!  Lorenzo FONTI: [1] https://en.wikipedia.org/wiki/Intermittent_fasting [2] https://books.google.it/books?id=-avfYyMouJEC&printsec=frontcover&hl=it#v=onepage&q&f=false [3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30202677 [4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865 [5] https://www.my-personaltrainer.it/fisiologia/ormoni/catecolamine.html [6] https://link.springer.com/article/10.1007/s11932-002-0017-7 [7] http://articles.latimes.com/2011/feb/13/health/la-he-adv-strength-training-20110213 [9] https://link.springer.com/chapter/10.1007%2F978-1-4419-1788-1_107#page-1 [10] https://it.wikipedia.org/wiki/Ipertrofia_muscolare#Cortisolo [11] Hofmeckler, Ori, with Diana Holtzberg. The Warrior Diet: How to Take Advantage of Undereating and Overeating. St. Paul, MN: Dragon Door Publications, 2001. [12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11533315 [13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11985938 [14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2903866 [15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1396334